Мало кто знает, насколько приседания полезны для организма и здоровья

ЛизаЗдоровье

Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения

Это упражнение — одно из базовых, но мало кто знает, насколько оно полезно для организма и здоровья в целом. Расскажем, как часто его надо выполнять, правильно соблюдать технику и сделать тренировки интереснее

Текст: Юлия Шепелева

С возрастом наше тело становится менее гибким. Но именно гибкость сильно влияет на здоровье организма. Приседания – это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок и активизировать мышцы.

Как часто выполнять

Желательно делать упражнение ежедневно. Но возможны разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации в течение недели. Третьи имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты, повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главная особенность всех ежедневных программ приседаний – тренировка со сверхвысокой частотой. Традиционно после интенсивных занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. А тут дается только 24, что для новичков может быть сложным. По поводу пользы ежедневных приседаний проводились исследования, которые показали, что повышенная частота улучшает эффект. Однако очень важно учитывать состояние здоровья человека – позволяет ли оно тренироваться ему каждый день.

А если перебор?

Перетренированность – это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью. Но настоящая перетренированность случается крайне редко. Чаще всего сказывается обычная усталость: после активных тренировок человек не чувствует ни желания, ни сил больше заниматься. Но стоит дать организму время отдохнуть и восстановиться, как силы возвращаются.

Как правильно это делать

Если ты собираешься приседать каждый день, обращай внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важно учитывать вариативность. Это может быть изменение интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений. Используй разные варианты, ведь у каждого из них есть свои плюсы.

Сколько приседать

Если ты новичок, начни с 10–20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50. С каждым разом ты будешь чувствовать, как становишься сильнее, выносливее, стройнее. Кстати, 100 приседаний – это минус 200 ккал. А чтобы не было скучно, меняй подходы. Например, сегодня ты можешь сделать один-два подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Завтра – один сет от 2 до 6 повторений. На третий день – один-два подхода по 12–16 повторений.

Когда ждать результатов

Все зависит от того, что ты хочешь получить в итоге. Если твоя цель – достичь бодрости, тонуса, то эффект заметишь очень быстро. Если цель – похудеть, потребуется несколько недель. Чтобы заметить повышение мышечного тонуса среднем нужно 12 недель. Результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания. Но чем регулярнее делать приседания, тем большего эффекта достигнешь.

3 вопроса на засыпку

Сначала ответь на следующие вопросы:

  • Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
  • Можешь ли ты справляться с активной и максимальной нагрузкой?
  • Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений и твоим состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет? Если ты ответила «нет» хотя бы на один из вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Плюсы приседаний

Сброс веса

Похудение – одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно упражнение не поможет похудеть, если не соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. Более того, чтобы привести ягодичные мышцы в порядок, просто приседания не помогут, для этого необходим комплекс упражнений с весом. Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять приседания регулярно, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания – один из лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, необходимы две вещи – движение и сокращение. Несложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу – размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно оно отвечает за нашу сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Если ты введешь в свой распорядок небольшие тренировки, это положительно скажется и на твоей работе, и на личных отношениях.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако многие и тут допускают ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, варикозу и даже геморрою. Когда освоишь классическое положение (для этого лучше всего смотреть на себя в зеркало), тогда можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Алена Доманская, фитнес-модель

Фото: logo3in1/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Природа цифровой зависимости: почему мы не расстаемся с «онлайном» и можно ли с этим что-нибудь сделать? Природа цифровой зависимости: почему мы не расстаемся с «онлайном» и можно ли с этим что-нибудь сделать?

Почему техника стала источником новой зависимости и как этим управлять.

ТехИнсайдер
Как распознать инсульт Как распознать инсульт

Как понять, что у человека инсульт и что делать, чтобы не потерять время

Лиза
Даже не говори Даже не говори

Анастасия Красовская рассказала о съемках обнаженной и языке кино

Grazia
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Срыв дедлайнов и депрессия: к чему приводит перфекционизм Срыв дедлайнов и депрессия: к чему приводит перфекционизм

К чему приводит неуемная тяга к совершенству?

Psychologies
Грабли-бумс Грабли-бумс

Что заставляет нас идти проторенными тропами в отношениях?

Лиза
Взгляд тишины: 10 фильмов, которые меняют восприятие мира Взгляд тишины: 10 фильмов, которые меняют восприятие мира

Фильмы, где все подвержено сомнению и изучению

Правила жизни
Какие ошибки снижают эффект лекарств Какие ошибки снижают эффект лекарств

Принять таблетку – что может быть проще?

Лиза
У нас так принято У нас так принято

Любимые традиции – понятие, не лишенное магии.

VOICE
Театр мимики и жеста Театр мимики и жеста

Что важнее – мимика или слова и как понять язык тела?

Grazia
Одна вокруг света: пять недель в автомастерской и друзья без границ Одна вокруг света: пять недель в автомастерской и друзья без границ

199-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Бразилия

Forbes
Ёлочные человечки Ёлочные человечки

Хотим познакомить вас с теми, кто наделяет душой ёлочные игрушки

Новый очаг
SHAMAN SHAMAN

Кто-то называет его главным музыкальным открытием года, кто-то — голосом эпохи

ЖАРА Magazine
5 французских способов повысить самооценку — попробуйте сами 5 французских способов повысить самооценку — попробуйте сами

Как француженкам удается всегда оставаться довольными собой

Psychologies
Кашляние, хмыкание и моргание: в чем причина нервных тиков и можно ли от них избавиться Кашляние, хмыкание и моргание: в чем причина нервных тиков и можно ли от них избавиться

Почему появляются нервные тики и можно ли от них излечиться?

Psychologies
Если я заменю батарейки Если я заменю батарейки

Разговор с психологом Михаилом Стависским на тему всеобщего упадка сил и смыслов

Men Today
Изменение сознания: что такое ментальная революция и почему она так важна для нашего общества Изменение сознания: что такое ментальная революция и почему она так важна для нашего общества

Мир кардинально изменился, а вместе с ним — наша психика и мышление

Psychologies
Отрывок из романа Томаса Майера «Удивительное путешествие Волькенбруха в объятия шиксы» Отрывок из романа Томаса Майера «Удивительное путешествие Волькенбруха в объятия шиксы»

Отрывок из ироничного романа о культурных противоречиях Томаса Майера

СНОБ
Откуда у людей появляется кариес, что происходит при этом заболевании и насколько оно опасно? Откуда у людей появляется кариес, что происходит при этом заболевании и насколько оно опасно?

Вот почему появляется кариес и как не допустить его образования

ТехИнсайдер
«Я этого не говорил»: 15 фраз, выдающих газлайтера «Я этого не говорил»: 15 фраз, выдающих газлайтера

15 фраз, которые могут указывать на газлайтинг

Psychologies
Величайший в истории: как Пеле стал легендой, на которой держится современный футбол Величайший в истории: как Пеле стал легендой, на которой держится современный футбол

Почему Пеле считается величайшим в истории футбола

Forbes
Мексиканские маски смерти, полная Луна и гламурный Островский. Интервью с режиссером Данилом Чащиным Мексиканские маски смерти, полная Луна и гламурный Островский. Интервью с режиссером Данилом Чащиным

Режиссер Данил Чащин рассказал о том, могут ли спасти брак жестокие игры

СНОБ
«Социум — третий родитель»: как общество наносит ребенку психологические травмы «Социум — третий родитель»: как общество наносит ребенку психологические травмы

Как и почему общество травмирует ребенка?

Psychologies
Приемная комиссия Приемная комиссия

Что приобрел Tiggo за годы учебы

Автопилот
«Женщинам важно объединяться»: как кризисные центры укрывают жертв домашнего насилия «Женщинам важно объединяться»: как кризисные центры укрывают жертв домашнего насилия

Как кризисные центры помогают женщинам, пережившим домашнее насилие

Forbes
Приключения Щелкунчика до и после Чайковского Приключения Щелкунчика до и после Чайковского

Чем был Щелкунчик для шахтеров, романтиков и ветеранов Второй мировой

Weekend
Бластер для взрослых, мясо из биореактора и летающая доска: самые интересные технологические новинки уходящего года Бластер для взрослых, мясо из биореактора и летающая доска: самые интересные технологические новинки уходящего года

В конце этого года изобретатели смогли выпустить много новых девайсов

ТехИнсайдер
Парень с нашего двора Парень с нашего двора

Сергей Марин о собственном взрослении и двойственности своей натуры

OK!
Георгий Жженов: Георгий Жженов:

Об актере Георгии Жженове рассказывает его дочь Марина Жженова

Коллекция. Караван историй
Открыть в приложении