Мало кто знает, насколько приседания полезны для организма и здоровья

ЛизаЗдоровье

Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения

Это упражнение — одно из базовых, но мало кто знает, насколько оно полезно для организма и здоровья в целом. Расскажем, как часто его надо выполнять, правильно соблюдать технику и сделать тренировки интереснее

Текст: Юлия Шепелева

С возрастом наше тело становится менее гибким. Но именно гибкость сильно влияет на здоровье организма. Приседания – это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок и активизировать мышцы.

Как часто выполнять

Желательно делать упражнение ежедневно. Но возможны разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации в течение недели. Третьи имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты, повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главная особенность всех ежедневных программ приседаний – тренировка со сверхвысокой частотой. Традиционно после интенсивных занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. А тут дается только 24, что для новичков может быть сложным. По поводу пользы ежедневных приседаний проводились исследования, которые показали, что повышенная частота улучшает эффект. Однако очень важно учитывать состояние здоровья человека – позволяет ли оно тренироваться ему каждый день.

А если перебор?

Перетренированность – это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью. Но настоящая перетренированность случается крайне редко. Чаще всего сказывается обычная усталость: после активных тренировок человек не чувствует ни желания, ни сил больше заниматься. Но стоит дать организму время отдохнуть и восстановиться, как силы возвращаются.

Как правильно это делать

Если ты собираешься приседать каждый день, обращай внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важно учитывать вариативность. Это может быть изменение интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений. Используй разные варианты, ведь у каждого из них есть свои плюсы.

Сколько приседать

Если ты новичок, начни с 10–20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50. С каждым разом ты будешь чувствовать, как становишься сильнее, выносливее, стройнее. Кстати, 100 приседаний – это минус 200 ккал. А чтобы не было скучно, меняй подходы. Например, сегодня ты можешь сделать один-два подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Завтра – один сет от 2 до 6 повторений. На третий день – один-два подхода по 12–16 повторений.

Когда ждать результатов

Все зависит от того, что ты хочешь получить в итоге. Если твоя цель – достичь бодрости, тонуса, то эффект заметишь очень быстро. Если цель – похудеть, потребуется несколько недель. Чтобы заметить повышение мышечного тонуса среднем нужно 12 недель. Результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания. Но чем регулярнее делать приседания, тем большего эффекта достигнешь.

3 вопроса на засыпку

Сначала ответь на следующие вопросы:

  • Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
  • Можешь ли ты справляться с активной и максимальной нагрузкой?
  • Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений и твоим состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет? Если ты ответила «нет» хотя бы на один из вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Плюсы приседаний

Сброс веса

Похудение – одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно упражнение не поможет похудеть, если не соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. Более того, чтобы привести ягодичные мышцы в порядок, просто приседания не помогут, для этого необходим комплекс упражнений с весом. Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять приседания регулярно, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания – один из лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, необходимы две вещи – движение и сокращение. Несложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу – размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно оно отвечает за нашу сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Если ты введешь в свой распорядок небольшие тренировки, это положительно скажется и на твоей работе, и на личных отношениях.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако многие и тут допускают ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, варикозу и даже геморрою. Когда освоишь классическое положение (для этого лучше всего смотреть на себя в зеркало), тогда можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Алена Доманская, фитнес-модель

Фото: logo3in1/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

БАДы во вред? БАДы во вред?

Добавки, которые нужно принимать с осторожностью

Лиза
Коклюш у детей Коклюш у детей

Сухой кашель продолжается больше двух недель? Возможно, это связано с коклюшем

Лиза
Как распознать инсульт Как распознать инсульт

Как понять, что у человека инсульт и что делать, чтобы не потерять время

Лиза
«Кейт Миддлтон стала жестокой невесткой»: Меган Маркл упрекнули в страсти к голливудским драмам «Кейт Миддлтон стала жестокой невесткой»: Меган Маркл упрекнули в страсти к голливудским драмам

Герцогиня Сассекская воплотила мечту всей своей жизни

VOICE
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Как принимать решения — головой или сердцем: 9 вопросов и ответов Как принимать решения — головой или сердцем: 9 вопросов и ответов

Чем лучше руководствоваться, принимая то или иное решение?

Psychologies
Все будет сухо. 7 мифов о дезодорантах, в которые пора перестать верить Все будет сухо. 7 мифов о дезодорантах, в которые пора перестать верить

Бытует мнение, что дезодоранты вызывают проблемы со здоровьем. Так ли это?

Лиза
Основатель Group-IB Илья Сачков — Forbes: «Я намерен строить бизнес только в России» Основатель Group-IB Илья Сачков — Forbes: «Я намерен строить бизнес только в России»

Основатель Group-IB — о своем желании развивать свое дело в родной стране

Forbes
Богемный шик Богемный шик

Создаем интерьер в стиле бохо

Лиза
Колода джокеров и сорок сценариев будущего Колода джокеров и сорок сценариев будущего

Прогнозист Александр Чулок — о том, по какому пути может пойти развитие общества

РБК
Непростой подросток: как сериал «Уэнсдей» стал одним из самых популярных шоу Netflix Непростой подросток: как сериал «Уэнсдей» стал одним из самых популярных шоу Netflix

Действительно ли сериал «Уэнсдей» так хорош?

Forbes
Ирина Калабихина: «Демографический взрыв уже у нас за спиной» Ирина Калабихина: «Демографический взрыв уже у нас за спиной»

Экономист Ирина Калабихина — что с нами будет дальше и хватит ли всем места?

РБК
Если я заменю батарейки Если я заменю батарейки

Разговор с психологом Михаилом Стависским на тему всеобщего упадка сил и смыслов

Men Today
Встречают по одежке… и провожают тоже: что такое фейсизм и чем он опасен Встречают по одежке… и провожают тоже: что такое фейсизм и чем он опасен

Можно ли выносить суждения о людях лишь по их лицам?

Psychologies
Динозавры вымерли, а он остался Динозавры вымерли, а он остался

Это растение мы с ребятами нашли под вечер, в старом заброшенном парке

Наука и жизнь
Как уйти от абьюзера без последствий: 5 важных правил Как уйти от абьюзера без последствий: 5 важных правил

Как не стать заложником чужой неадекватности и абьюза?

Psychologies
Юлия Снигирь и Евгения Добровольская о фильме «Время года зима» и женщинах в кино Юлия Снигирь и Евгения Добровольская о фильме «Время года зима» и женщинах в кино

Юлия Снигирь и Евгения Добровольская — о том, как женщины меняют российское кино

Forbes
Способ снизить риск заражения гриппом: совет иммунолога Способ снизить риск заражения гриппом: совет иммунолога

Что нужно делать, чтобы избежать гриппа? Закаляться? Пить витамин Д?

ТехИнсайдер
Чувство юмора, отношение к детям, темперамент: 9 особенностей, которые невозможно изменить в партнере Чувство юмора, отношение к детям, темперамент: 9 особенностей, которые невозможно изменить в партнере

Черты характера партнера, в отношении которых важно находить компромисс

Psychologies
Писатель Григорий Служитель — о поисках своего места и счастья Писатель Григорий Служитель — о поисках своего места и счастья

Григорий Служитель — о том, сколько длится счастье и где его искать

РБК
Пусто так. Эти машины могли изменить все, но так и не были выпущены Пусто так. Эти машины могли изменить все, но так и не были выпущены

Что такое vaporware и почему таких проектов становится все больше

РБК
Девушки-компьютеры: кто делал вычисления для астрономов и авиаконструкторов Девушки-компьютеры: кто делал вычисления для астрономов и авиаконструкторов

Без кого ученым было бы сложнее делать открытия?

Forbes
5 интересных горнолыжных курортов 5 интересных горнолыжных курортов

Горнолыжные курорты для тех, ком у наскучил Сочи

Лиза
Как побороть страх публичных выступлений: 10 простых советов Как побороть страх публичных выступлений: 10 простых советов

Как снизить тревогу перед выступлением

Inc.
Мэрилин Монро и пограничное расстройство личности. Что мы знаем о «звездном» диагнозе Мэрилин Монро и пограничное расстройство личности. Что мы знаем о «звездном» диагнозе

На примерах звезд разбираемся, какое слово в аббревиатуре ПРЛ ключевое

Psychologies
Продолжение истории о семейных скелетах: визит в провинцию Продолжение истории о семейных скелетах: визит в провинцию

Что делать, если семейные секреты мешают отношениям с детьми

СНОБ
Loc-Dog: «Мне никогда не было тяжело» Loc-Dog: «Мне никогда не было тяжело»

Рэпер Loc-Dog рассказал о том, боится ли он разочаровать публику

ЖАРА Magazine
Создан клеточный «клей» для регенерации тканей, заживления ран и восстановления нервов Создан клеточный «клей» для регенерации тканей, заживления ран и восстановления нервов

Открытие представляет собой важный шаг к созданию регенеративной медицины

ТехИнсайдер
Почему не стоит ложиться спать в одежде: вредная привычка, которая портит сон и губит здоровье Почему не стоит ложиться спать в одежде: вредная привычка, которая портит сон и губит здоровье

Спать в одежде вроде бы не очень правильно — но почему?

ТехИнсайдер
Что будет, если перестать мыть ноги Что будет, если перестать мыть ноги

Нужно ли мыть ноги каждый день?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении