Мало кто знает, насколько приседания полезны для организма и здоровья

ЛизаЗдоровье

Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения

Это упражнение — одно из базовых, но мало кто знает, насколько оно полезно для организма и здоровья в целом. Расскажем, как часто его надо выполнять, правильно соблюдать технику и сделать тренировки интереснее

Текст: Юлия Шепелева

С возрастом наше тело становится менее гибким. Но именно гибкость сильно влияет на здоровье организма. Приседания – это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок и активизировать мышцы.

Как часто выполнять

Желательно делать упражнение ежедневно. Но возможны разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации в течение недели. Третьи имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты, повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главная особенность всех ежедневных программ приседаний – тренировка со сверхвысокой частотой. Традиционно после интенсивных занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. А тут дается только 24, что для новичков может быть сложным. По поводу пользы ежедневных приседаний проводились исследования, которые показали, что повышенная частота улучшает эффект. Однако очень важно учитывать состояние здоровья человека – позволяет ли оно тренироваться ему каждый день.

А если перебор?

Перетренированность – это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью. Но настоящая перетренированность случается крайне редко. Чаще всего сказывается обычная усталость: после активных тренировок человек не чувствует ни желания, ни сил больше заниматься. Но стоит дать организму время отдохнуть и восстановиться, как силы возвращаются.

Как правильно это делать

Если ты собираешься приседать каждый день, обращай внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важно учитывать вариативность. Это может быть изменение интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений. Используй разные варианты, ведь у каждого из них есть свои плюсы.

Сколько приседать

Если ты новичок, начни с 10–20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50. С каждым разом ты будешь чувствовать, как становишься сильнее, выносливее, стройнее. Кстати, 100 приседаний – это минус 200 ккал. А чтобы не было скучно, меняй подходы. Например, сегодня ты можешь сделать один-два подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Завтра – один сет от 2 до 6 повторений. На третий день – один-два подхода по 12–16 повторений.

Когда ждать результатов

Все зависит от того, что ты хочешь получить в итоге. Если твоя цель – достичь бодрости, тонуса, то эффект заметишь очень быстро. Если цель – похудеть, потребуется несколько недель. Чтобы заметить повышение мышечного тонуса среднем нужно 12 недель. Результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания. Но чем регулярнее делать приседания, тем большего эффекта достигнешь.

3 вопроса на засыпку

Сначала ответь на следующие вопросы:

  • Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
  • Можешь ли ты справляться с активной и максимальной нагрузкой?
  • Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений и твоим состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет? Если ты ответила «нет» хотя бы на один из вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Плюсы приседаний

Сброс веса

Похудение – одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно упражнение не поможет похудеть, если не соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. Более того, чтобы привести ягодичные мышцы в порядок, просто приседания не помогут, для этого необходим комплекс упражнений с весом. Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять приседания регулярно, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания – один из лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, необходимы две вещи – движение и сокращение. Несложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу – размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно оно отвечает за нашу сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Если ты введешь в свой распорядок небольшие тренировки, это положительно скажется и на твоей работе, и на личных отношениях.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако многие и тут допускают ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, варикозу и даже геморрою. Когда освоишь классическое положение (для этого лучше всего смотреть на себя в зеркало), тогда можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Алена Доманская, фитнес-модель

Фото: logo3in1/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Гормон стресса: как поддерживать уровень кортизола в норме — 5 советов врача Гормон стресса: как поддерживать уровень кортизола в норме — 5 советов врача

Чем грозит повышение или понижение уровня кортизола? Объясняет врач

Psychologies
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
«Идол, защищайся!» «Идол, защищайся!»

Культ образов и иконоборческое насилие в Средние века

N+1
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Возвращение «черных лебедей» Возвращение «черных лебедей»

Угрозы мировой экономике и финансовой системе в 2023 году

Деньги
Дорого и долго. 5 мифов о здоровом питании Дорого и долго. 5 мифов о здоровом питании

Переход на ЗОЖ будет легким и приятным, если избавиться от стереотипов

Лиза
Изменение сознания: что такое ментальная революция и почему она так важна для нашего общества Изменение сознания: что такое ментальная революция и почему она так важна для нашего общества

Мир кардинально изменился, а вместе с ним — наша психика и мышление

Psychologies
Летящей походкой Летящей походкой

Как избавиться от боли и тяжести в ногах и вернуть им красоту и здоровье

Добрые советы
«Он умел заставить плясать даже камни». Как Сергей Дягилев покорил Европу русским искусством «Он умел заставить плясать даже камни». Как Сергей Дягилев покорил Европу русским искусством

Сергей Дягилев называл себя бездарностью и шаралатаном

СНОБ
Последствия операций, которые удивят любого! Короткие и реальные истории Последствия операций, которые удивят любого! Короткие и реальные истории

Удивительные истории, о которых ежедневно сообщают медики

ТехИнсайдер
Шрек с Уральских гор? Удивительная история рестлера, который, вероятно, стал прообразом знаменитого персонажа Шрек с Уральских гор? Удивительная история рестлера, который, вероятно, стал прообразом знаменитого персонажа

Несмотря на его необычную внешность, его называли "Французский ангел"

ТехИнсайдер
Таинственная жизнь половинчатой женщины: она выступала в цирке и прожила успешную жизнь Таинственная жизнь половинчатой женщины: она выступала в цирке и прожила успешную жизнь

Габриэль не отказалась от всех возможных благ жизни, несмотря на недостаток

ТехИнсайдер
7 важных романов 2022 года: затягивающие, пугающие, необычные 7 важных романов 2022 года: затягивающие, пугающие, необычные

Семь книг, на которые стоит обратить внимание хотя бы ради эмпатии

Psychologies
Белый след Белый след

Ботанический барельеф моментально увлекает всех, кто к нему прикасается

Новый очаг
Ошибка релоканта Ошибка релоканта

Нужно разобраться с тем, как начинать новую жизнь. Как бы она ни называлась

Men Today
Одна вокруг света: пять недель в автомастерской и друзья без границ Одна вокруг света: пять недель в автомастерской и друзья без границ

199-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Бразилия

Forbes
Невероятные факты об утконосах. Вы поразитесь! Невероятные факты об утконосах. Вы поразитесь!

Утконосы не только причудливо выглядят, но и живут не самую очевидную жизнь

ТехИнсайдер
Эмануэле Поллини: «Здесь сконцентрирована культура всего мира» Эмануэле Поллини: «Здесь сконцентрирована культура всего мира»

Талантливый итальянец с русской душой ворвался на ресторанный рынок Москвы

Bones
ИИ лучше человека предсказывает распространение метастазов. Лечение изменится? ИИ лучше человека предсказывает распространение метастазов. Лечение изменится?

Могут ли ИИ прогнозировать результаты лечения?

ТехИнсайдер
Факты об императоре Николае II — вы не поверите! Факты об императоре Николае II — вы не поверите!

"Домашним" языком последнего императора России был не русский

ТехИнсайдер
Ругательства, которых не хватает русскому языку Ругательства, которых не хватает русскому языку

Самые витиеватые иностранные ругательства

Maxim
«Письмо молодому мне»: трогательное послание футболиста Пеле «Письмо молодому мне»: трогательное послание футболиста Пеле

В 2016 году Пеле написал откровенное послание — самому себе в юности

Psychologies
«Жена, а не человек»: как Софья Толстая боролась за собственный голос «Жена, а не человек»: как Софья Толстая боролась за собственный голос

Как Софья Толстая боролась за право высказываться и творить?

Forbes
Люди с врожденными болезнями, над которыми смеялись тысячи зрителей: печальная история «девочки-верблюда» Люди с врожденными болезнями, над которыми смеялись тысячи зрителей: печальная история «девочки-верблюда»

Элла Харпер получила прозвище «девочка-верблюд» из-за необычного строения ног

ТехИнсайдер
Суперфуды праздника Суперфуды праздника

Не забывай вовремя подзаряжать внутренние батарейки!

Лиза
Юлия Снигирь и Евгения Добровольская о фильме «Время года зима» и женщинах в кино Юлия Снигирь и Евгения Добровольская о фильме «Время года зима» и женщинах в кино

Юлия Снигирь и Евгения Добровольская — о том, как женщины меняют российское кино

Forbes
Леденящая кровь история о «ядре демона» и ученых, ставших его жертвами Леденящая кровь история о «ядре демона» и ученых, ставших его жертвами

Создавшие этот объект ученые умерли мучительной смертью

ТехИнсайдер
Коллекционеры Коллекционеры

Best dressed — это про тех, кто привел в порядок и себя, и свою планету

Собака.ru
Зачем самолеты бьют хвостом по взлетно-посадочной полосе и высекают искры? Зачем самолеты бьют хвостом по взлетно-посадочной полосе и высекают искры?

Иногда при испытаниях пилоты самолетов касаются хвостом взлетной полосы

ТехИнсайдер
Открыть в приложении