Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

ЛизаЗдоровье

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Текст: Юлия Шепелева

Хорошая новость: чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно. Лучше четыре умеренных приема пищи, чем два тяжелых. Но вечером пищеварение работает не так, как утром: гораздо выше риск создать проблемы для обмена веществ и пополнить жировые запасы.

Главное правило: ни в чем себе не отказывать

С чем обычно ассоциируется перекус между обедом и ужином? С печеньем, шоколадками, конфетами... Иначе говоря, с сахаром, жирами и быстрыми углеводами. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать: такой вариант полдника чреват набором лишних килограммов, проблемами с кожей, сбоями в пищеварении, нарушениями сна.

Так почему во второй половине дня людей часто тянет на вредную еду и «пустые» калории? Причины естественны: позади уже много рабочих часов, но время активности еще не закончено. Конечно, человек пытается быстро восстановить уровень энергии, улучшить настроение, побаловать себя. И мозг поддается эмоциям, подталкивая нас к сладкому.

Секрет в том, что организм и пищевые привычки нельзя обмануть: никакой силы воли не хватит постоянно отказываться от десертов, если человек всю жизнь питает к ним слабость. Система ограничений вообще не доводит до добра: диета перемежается срывами, и к отсутствию результата добавляется еще чувство вины. Опять же, если энергия иссякает, а работать нужно, мысль о том, что все съеденные на полдник конфеты пойдут в жировой запас, сразу отодвигается на второй план.

Пищевое поведение вечером зависит от утреннего рациона

Иррационального поглощения сладостей во второй половине дня можно избежать, если предшествующее питание соответствует двум целям:

  • не оставлять организм голодным; 
  • поддерживать эмоциональный фон любимой едой.

И тут огромную роль играют завтрак, ланч и обед.

Сразу после пробуждения употреблять десерты, каши быстрого приготовления, то есть простые углеводы – большая ошибка.

Через пару часов, а то и раньше, тебе снова захочется есть. Стоит делать все наоборот: завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, витаминного заряда, а главное – чистой воды, чтобы чувство насыщения сохранялось долго.

Ланч, или второй завтрак – самое время продемонстрировать мозгу, что о суровых ограничениях речь не идет. Кофе или чай, кусок любимого торта, печенье и прочие мучные изделия – все это допустимо для настроения. Переедать не нужно, но баловать себя необходимо, иначе те же десерты будут поглощены ночью.

А обед необходимо строить по принципу сбалансированной тарелки: в нем должно присутствовать большое количество овощей и достаточно белков.

Тогда и к полднику ты сможешь подойти разумно, ведь твоим пищевым поведением не будут руководить эмоциональная неудовлетворенность, нехватка нутриентов и упавший уровень сахара.

Варианты здорового перекуса во второй половине дня

Сюрприз в том, что полдник тоже не обязан состоять из сплошной клетчатки, продуктов с изначально низким гликемическим и инсулиновым индексом и минимальным количеством калорий на 100 г. Пожалуй, ограничение одно: лучше отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, ведь полезные липиды организм получает и правильно обрабатывает в первой половине дня.

В остальном сохраняется принцип: еда должна давать нутриенты, приносить удовольствие и не наносить ущерба обмену веществ.

Дальше мы приводим примеры блюд, которые ты можешь вводить в свое повседневное меню на полдник.

Для здоровья и стройности

1. Блинчики или оладьи

Удивлена? Главное – использовать цельнозерновую муку, чтобы не злоупотреблять простыми углеводами. Допустимые топинги – обезжиренный творог, натуральный мед, греческий йогурт.

2. Ягодный джем пополам с яблоком

Очень хороший вариант на лето, когда доступны свежие фрукты. Впрочем, можно приготовить десерт из заморозки, главное, не добавлять сахар.

3. Полезный бутерброд

Кусок цельнозернового хлеба, 10–20 г сливочного масла и твердый сыр. Запас энергии, кальция, витамина D и море удовольствия тебе обеспечены!

4. Запеченное яблоко

Отличный вариант, чтобы проявить фантазию и подогнать фруктовый десерт под индивидуальные вкусы. Можно отталкиваться от классики, добавив ложку меда и корицу. Можно поэкспериментировать с другими пряностями: куркума, мускатный орех и даже черный перец придают яблоку свежие оттенки и благотворно влияют на метаболизм. Посыпать фрукт семечками и дроблеными орехами – отличный ход. На заметку: в сочетании с растопленным сыром блюдо становится особенным лакомством.

5. Кулебяка

В омлет из трех белков и одного желтка нужно нарезать яблоко и грушу. Цукаты также не помешают. Добавить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, ореховую смесь и творог. Заправить медом.

6. Ореховый десерт

Раздробить миндаль, фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, залить смесь медом – отличное лакомство в чистом виде или как дополнение к творогу, блинчикам, запеченному яблоку.

7. Домашние конфеты из творога

Приготовить их очень легко: чудесный десерт рождается за три шага. Взбить творог с цукатами, дроблеными орехами и семечками до гомогенного состояния, по желанию подсластить яблочным пюре. Скатать из массы шарики. Обвалять их в какао-порошке. Таким образом без сахара и вредных добавок получаются потрясающие полезные трюфели.

Лучше есть часто и с удовольствием, чем ограничивать себя во всем

Зоя Богданова, диетолог, психолог, нутрициолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей»

Фото: asife, Yana/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

8 травяных чаев, которые тебя взбодрят 8 травяных чаев, которые тебя взбодрят

Начинать утро с кофе – классика жанра. Но не всем его можно пить

Лиза
Как перестать пускать деньги на ветер: 4 работающих совета Как перестать пускать деньги на ветер: 4 работающих совета

Если постараться, перевоспитать можно даже отъявленного транжиру!

VOICE
10 способов сделать базовую вещь ультрамодной 10 способов сделать базовую вещь ультрамодной

С чем носить белую рубашку, чтобы быть самой стильной

Лиза
Развиваем лидерские качества: 3 ошибки, которых стоит избегать Развиваем лидерские качества: 3 ошибки, которых стоит избегать

Чрезмерное стремление к победе может лишь мешать

Psychologies
Чистая работа Чистая работа

12 способов сделать стирку проще

Лиза
Японский «кроссворд» Даллеса Японский «кроссворд» Даллеса

Вторая мировая война завершилась на борту американского линкора «Миссури»

Дилетант
Лженаука на подиуме Лженаука на подиуме

Законам моды подчиняются не только прически и наряды, но и заблуждения

Вокруг света
Как записать телефонный разговор на iPhone и Android Как записать телефонный разговор на iPhone и Android

Можно ли записать телефонный разговор на современном смартфоне?

CHIP
Из чайника или бутылки? Из чайника или бутылки?

5 главных мифов о питьевой воде

Лиза
Куриные кости и раковины улиток помогли уточнить время разрушения Скифополя Куриные кости и раковины улиток помогли уточнить время разрушения Скифополя

Археологи проанализировали находки, сделанные во время раскопок Телль-Ицтаба

N+1
Кролики и все, что о них следует знать владельцам: привычки, диета и другие факты Кролики и все, что о них следует знать владельцам: привычки, диета и другие факты

Кролики — социальные животные, о которых вы мало знаете

ТехИнсайдер
Как быстро и просто узнать возраст вашей кошки Как быстро и просто узнать возраст вашей кошки

Зубы, шерсть и вес — как выяснить, сколько лет кошке?

ТехИнсайдер
Избыточная мужественность: почему слишком много тестостерона — это плохо Избыточная мужественность: почему слишком много тестостерона — это плохо

Разбираемся, как распознать опасно высокий уровень тестостерона

Maxim
7 романов и циклов космической фантастики, которые буквально просятся на экраны 7 романов и циклов космической фантастики, которые буквально просятся на экраны

Фантастические циклы, которые перенесут тебя на просторы космоса

ТехИнсайдер
История одной песни: Slayer, «Angel of Death», 1986 История одной песни: Slayer, «Angel of Death», 1986

Вещица про холокост и Освенцим, которая переменила рельеф экстремального металла

Maxim
Снимите это немедленно Снимите это немедленно

В каких случаях очки могут тебе навредить

Лиза
Резинки-пружинки и другие небезопасные аксессуары, которые портят твои волосы Резинки-пружинки и другие небезопасные аксессуары, которые портят твои волосы

Сегодня мы расскажем тебе, какие аксессуары и как могут навредить твоим локонам

VOICE
Мифы о месячных: отвечаем на вопросы, которые ты стеснялась задать Мифы о месячных: отвечаем на вопросы, которые ты стеснялась задать

Собрали волнующие вопросы о месячных и попросили экспертов внести ясность

VOICE
Собаки, которые живут в семьях, могут иметь психологические проблемы Собаки, которые живут в семьях, могут иметь психологические проблемы

Иногда жизнь в квартире — не лучший вариант для собаки!

ТехИнсайдер
«Господи! Помоги мне выжить среди этой смертной любви»: история самой известной работы Дмитрия Врубеля «Господи! Помоги мне выжить среди этой смертной любви»: история самой известной работы Дмитрия Врубеля

История работы, ставшей символом воссоединения Германии

СНОБ
Бросил учебу, чтобы красить маму Ким Кардашьян: как школьник стал самым перспективным визажистом Америки Бросил учебу, чтобы красить маму Ким Кардашьян: как школьник стал самым перспективным визажистом Америки

Сэм Виссер — настоящий гений макияжа

VOICE
Поворот сюжета Поворот сюжета

История лесничего Ивана Рейнмана

Дилетант
Немецкий дьявол с итальянскими корнями, привезенный из Америки: откуда взялось слово Немецкий дьявол с итальянскими корнями, привезенный из Америки: откуда взялось слово

Откуда взялось слово картофель и что оно означает?

ТехИнсайдер
Завтрак инков Завтрак инков

Настоящий перуанец обязательно съест воскресным утром порцию тамалеса

Вокруг света
Позитивный пиар при небольших инвестициях: почему бренды поддерживают женский спорт Позитивный пиар при небольших инвестициях: почему бренды поддерживают женский спорт

Женский спорт созрел для серьезной монетизации

Forbes
Клеймо девочки: почему работа по дому ложится на плечи женщин Клеймо девочки: почему работа по дому ложится на плечи женщин

Отрывок из книги «Право на гнев» о разном обучении мальчиков и девочек

Forbes
Люди задействовали разные части мозга при мыслях о близком круге и остальных знакомых Люди задействовали разные части мозга при мыслях о близком круге и остальных знакомых

При оценке близких друзей почти половина пользуется «внутренним чутьем»

N+1
Как рэпер 50 Сent помог продавать воду дорого и заработал на этом $100 млн Как рэпер 50 Сent помог продавать воду дорого и заработал на этом $100 млн

Отрывок из книги «Hustle Harder, Hustle Smarter» о жизни 50 Сent

Forbes
Как быстро очистить подошву утюга от пригара: возвращаем бытовой технике прежний вид Как быстро очистить подошву утюга от пригара: возвращаем бытовой технике прежний вид

Мы знаем, как вернуть утюгу былой блеск и чистоту

ТехИнсайдер
Не то, чем кажется: развеиваем 4 популярных мифа о российской экокосметике Не то, чем кажется: развеиваем 4 популярных мифа о российской экокосметике

Как выбрать по-настоящему безопасный и эффективный экопродукт

VOICE
Открыть в приложении