Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

ЛизаЗдоровье

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Текст: Юлия Шепелева

Хорошая новость: чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно. Лучше четыре умеренных приема пищи, чем два тяжелых. Но вечером пищеварение работает не так, как утром: гораздо выше риск создать проблемы для обмена веществ и пополнить жировые запасы.

Главное правило: ни в чем себе не отказывать

С чем обычно ассоциируется перекус между обедом и ужином? С печеньем, шоколадками, конфетами... Иначе говоря, с сахаром, жирами и быстрыми углеводами. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать: такой вариант полдника чреват набором лишних килограммов, проблемами с кожей, сбоями в пищеварении, нарушениями сна.

Так почему во второй половине дня людей часто тянет на вредную еду и «пустые» калории? Причины естественны: позади уже много рабочих часов, но время активности еще не закончено. Конечно, человек пытается быстро восстановить уровень энергии, улучшить настроение, побаловать себя. И мозг поддается эмоциям, подталкивая нас к сладкому.

Секрет в том, что организм и пищевые привычки нельзя обмануть: никакой силы воли не хватит постоянно отказываться от десертов, если человек всю жизнь питает к ним слабость. Система ограничений вообще не доводит до добра: диета перемежается срывами, и к отсутствию результата добавляется еще чувство вины. Опять же, если энергия иссякает, а работать нужно, мысль о том, что все съеденные на полдник конфеты пойдут в жировой запас, сразу отодвигается на второй план.

Пищевое поведение вечером зависит от утреннего рациона

Иррационального поглощения сладостей во второй половине дня можно избежать, если предшествующее питание соответствует двум целям:

  • не оставлять организм голодным; 
  • поддерживать эмоциональный фон любимой едой.

И тут огромную роль играют завтрак, ланч и обед.

Сразу после пробуждения употреблять десерты, каши быстрого приготовления, то есть простые углеводы – большая ошибка.

Через пару часов, а то и раньше, тебе снова захочется есть. Стоит делать все наоборот: завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, витаминного заряда, а главное – чистой воды, чтобы чувство насыщения сохранялось долго.

Ланч, или второй завтрак – самое время продемонстрировать мозгу, что о суровых ограничениях речь не идет. Кофе или чай, кусок любимого торта, печенье и прочие мучные изделия – все это допустимо для настроения. Переедать не нужно, но баловать себя необходимо, иначе те же десерты будут поглощены ночью.

А обед необходимо строить по принципу сбалансированной тарелки: в нем должно присутствовать большое количество овощей и достаточно белков.

Тогда и к полднику ты сможешь подойти разумно, ведь твоим пищевым поведением не будут руководить эмоциональная неудовлетворенность, нехватка нутриентов и упавший уровень сахара.

Варианты здорового перекуса во второй половине дня

Сюрприз в том, что полдник тоже не обязан состоять из сплошной клетчатки, продуктов с изначально низким гликемическим и инсулиновым индексом и минимальным количеством калорий на 100 г. Пожалуй, ограничение одно: лучше отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, ведь полезные липиды организм получает и правильно обрабатывает в первой половине дня.

В остальном сохраняется принцип: еда должна давать нутриенты, приносить удовольствие и не наносить ущерба обмену веществ.

Дальше мы приводим примеры блюд, которые ты можешь вводить в свое повседневное меню на полдник.

Для здоровья и стройности

1. Блинчики или оладьи

Удивлена? Главное – использовать цельнозерновую муку, чтобы не злоупотреблять простыми углеводами. Допустимые топинги – обезжиренный творог, натуральный мед, греческий йогурт.

2. Ягодный джем пополам с яблоком

Очень хороший вариант на лето, когда доступны свежие фрукты. Впрочем, можно приготовить десерт из заморозки, главное, не добавлять сахар.

3. Полезный бутерброд

Кусок цельнозернового хлеба, 10–20 г сливочного масла и твердый сыр. Запас энергии, кальция, витамина D и море удовольствия тебе обеспечены!

4. Запеченное яблоко

Отличный вариант, чтобы проявить фантазию и подогнать фруктовый десерт под индивидуальные вкусы. Можно отталкиваться от классики, добавив ложку меда и корицу. Можно поэкспериментировать с другими пряностями: куркума, мускатный орех и даже черный перец придают яблоку свежие оттенки и благотворно влияют на метаболизм. Посыпать фрукт семечками и дроблеными орехами – отличный ход. На заметку: в сочетании с растопленным сыром блюдо становится особенным лакомством.

5. Кулебяка

В омлет из трех белков и одного желтка нужно нарезать яблоко и грушу. Цукаты также не помешают. Добавить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, ореховую смесь и творог. Заправить медом.

6. Ореховый десерт

Раздробить миндаль, фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, залить смесь медом – отличное лакомство в чистом виде или как дополнение к творогу, блинчикам, запеченному яблоку.

7. Домашние конфеты из творога

Приготовить их очень легко: чудесный десерт рождается за три шага. Взбить творог с цукатами, дроблеными орехами и семечками до гомогенного состояния, по желанию подсластить яблочным пюре. Скатать из массы шарики. Обвалять их в какао-порошке. Таким образом без сахара и вредных добавок получаются потрясающие полезные трюфели.

Лучше есть часто и с удовольствием, чем ограничивать себя во всем

Зоя Богданова, диетолог, психолог, нутрициолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей»

Фото: asife, Yana/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как перестроиться на правильное питание Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов, как изменить свой рацион

Лиза
5 важных причин отдать ребенка в спорт, о которых вы раньше не задумывались 5 важных причин отдать ребенка в спорт, о которых вы раньше не задумывались

Какие перемены спорт приносит в поведение и сознание детей

TechInsider
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Ангел смерти: история медсестры Дженин Джонс, которая убивала детей, чтобы ее похвалили Ангел смерти: история медсестры Дженин Джонс, которая убивала детей, чтобы ее похвалили

С детьми происходило странное: одни переставали дышать, другие конвульсировали

VOICE
Золотая лихорадка Золотая лихорадка

Что такое моделинг в Китае

Vogue
Все о жизни первой клоунессы СССР Ирины Асмус, которая погибла на арене цирка Все о жизни первой клоунессы СССР Ирины Асмус, которая погибла на арене цирка

Ириска — первая советская клоунесса

VOICE
Если муж потерял работу Если муж потерял работу

Как не дойти до развода из-за нехватки денег

Лиза
5 дневных привычек, которые мешают тебе нормально заснуть ночью 5 дневных привычек, которые мешают тебе нормально заснуть ночью

Проблемы со сном беспокоят многих. Как их избежать?

Лиза
«И доктор не нужен»: ученые выяснили, какой фрукт надо есть диабетикам каждый день «И доктор не нужен»: ученые выяснили, какой фрукт надо есть диабетикам каждый день

Этот фрукт значительно снижает уровень сахара в крови

Вокруг света
Чертоги памяти. Как работает «метод Шерлока» в реальности и можно ли его освоить, если вы простой смертный Чертоги памяти. Как работает «метод Шерлока» в реальности и можно ли его освоить, если вы простой смертный

Как работает одна из самых популярных мнемонических техник?

Inc.
Как правильно посадить чеснок осенью: советы для тех, кто хочет получить богатый урожай Как правильно посадить чеснок осенью: советы для тех, кто хочет получить богатый урожай

Если решили взяться за выращивание чеснока, начните готовить грядки уже сейчас

TechInsider
Как полиция США использует сервис Google в своих расследованиях Как полиция США использует сервис Google в своих расследованиях

Ордер на геозону может сыграть определяющую роль в делах многих подозреваемых

Forbes
Пакт о ненападении Пакт о ненападении

Что делает комиссия по этике искусственного интеллекта

Цифровой океан
Можно ли создать идеального бота: разрушаем главные заблуждения о голосовых помощниках Можно ли создать идеального бота: разрушаем главные заблуждения о голосовых помощниках

Разбираемся в мифах и реальных фактах о голосовых помощниках

TechInsider
Протоны могут содержать кварки, которые массивнее самих протонов: парадокс квантовой физики Протоны могут содержать кварки, которые массивнее самих протонов: парадокс квантовой физики

Протоны могут быть куда сложнее, чем мы привыкли думать

TechInsider
Плоды осени: самые полезные ягоды, овощи и фрукты Плоды осени: самые полезные ягоды, овощи и фрукты

Осенний урожай очень богат и разнообразен

TechInsider
Самые беспроблемные собаки: 5 неприхотливых питомцев для квартиры Самые беспроблемные собаки: 5 неприхотливых питомцев для квартиры

Подборку с 5 самыми неприхотливыми питомцами

TechInsider
AMOLED-дисплеи в смартфонах: плюсы и минусы AMOLED-дисплеи в смартфонах: плюсы и минусы

Разбираемся в том, что такое AMOLED-экран в смартфоне

CHIP

Самый необычный постоялец отеля «Гельвеция»

Правила жизни
О чем говорит поведение мужчин после ссор? Мнение психолога О чем говорит поведение мужчин после ссор? Мнение психолога

Узнай новое о своем любимом по тому, как он ведет себя после ссоры

VOICE
Идеальный плейлист для собак: эта музыка успокоит вашего пса в дорожном путешествии Идеальный плейлист для собак: эта музыка успокоит вашего пса в дорожном путешествии

Эта музыка поможет собаке расслабиться, когда она сидит взаперти в машине

TechInsider
Несовместимая пара: как быть, если ты и твой мужчина слишком разные люди Несовместимая пара: как быть, если ты и твой мужчина слишком разные люди

Как построить счастливые отношения, если вы очевидно не подходите друг другу

VOICE
«Становится все абсурднее»: Александр Хант о фильме «Межсезонье» и самоцензуре в кино «Становится все абсурднее»: Александр Хант о фильме «Межсезонье» и самоцензуре в кино

Режиссер Александр Хант — о новом поколении, свободе и новой цензуре

Forbes
Сосредоточьтесь на чем-то одном: как многозадачность вредит нашему здоровью и отношениям Сосредоточьтесь на чем-то одном: как многозадачность вредит нашему здоровью и отношениям

Многозадачность на самом деле снижает нашу общую продуктивность

Psychologies
Музыкальная память сохраняется при деменции и может стать «мостом» к пациенту Музыкальная память сохраняется при деменции и может стать «мостом» к пациенту

Музыка всегда способна достучаться до нас

TechInsider
Пауков-скакунчиков заподозрили в способности видеть сны Пауков-скакунчиков заподозрили в способности видеть сны

Зоологи обнаружили у пауков-скакунчиков аналог фазы быстрого сна

N+1
Должна ли феминистка платить за себя на свидании? Должна ли феминистка платить за себя на свидании?

Кто платит на свиданиях?

Psychologies
Январское извержение вулкана Тонга запустило цунами высотой 90 метров Январское извержение вулкана Тонга запустило цунами высотой 90 метров

Высота цунами, вызванного извержением вулкана, составляла 90 метров

N+1
Из-за глобального потепления живородящие ящерицы начали стареть до рождения Из-за глобального потепления живородящие ящерицы начали стареть до рождения

Тепловой стресс укорачивает длину теломер у матерей и их потомства

N+1
В Казахстане раскопали погребения восьми мужчин-воинов и женщины-жрицы эпохи ранних кочевников В Казахстане раскопали погребения восьми мужчин-воинов и женщины-жрицы эпохи ранних кочевников

Эти номады умерли в конце VI – начале V века до нашей эры

N+1
Открыть в приложении