Правила здорового завтрака

ЛизаЗдоровье

Принцип 2:1:1

И еще 4 правила здорового завтрака

Текст: Юлия Шепелева

Завтрак – самый важный прием пищи, который способен задать тон на весь день. К сожалению, многие пропускают его или в спешке завтракают на ходу чем придется. Это неправильное решение, к этому вопросу стоит подойти грамотно.

Что может быть важно для первого приема пищи

Представь, что ты первобытный человек. Утром просыпаешься от первых лучей солнца и звуков природы.

Главная задача твоего дня – раздобыть еду. Какие уж тут правила? Но даже здесь было одно: хочешь выжить – найди еду. Как же повезло нам, современным жителям, ведь самая сложная охота у нас – сходить в супермаркет и все купить. Для у ленивых всегда есть под рукой вариант вызвать «охотника» с уже готовой едой на дом. Можно подумать, что нам легко с питанием, но почему же тогда оно вызывает столько вопросов? Давай представим, что от завтрака зависит, выживем ли мы в этот день. Отчасти это даже не метафора. От завтрака действительно зависит, насколько мы будем энергичны, активны и в каком настроении, ведь это первый прием пищи после долгого ночного перерыва. Организм требует подзарядки. Тут главное – не шокировать его, а дать ему топливо, способное поддерживать нас весь день. Отсюда первое правило.

Употребление воды натощак регулирует кровоток. А при регулярном соблюдении этого правила приятным бонусом будут красивая кожа и волосы

1Не пропускай завтрак

Организм требует подзарядки не позже, чем через 1–2 часа после пробуждения. Исследования показывают, что здоровый завтрак улучшает память и внимание, а также повышает настроение. Поэтому прием пищи утром – отличное начало дня. Что касается детей, то отказ от завтрака влияет на их развитие, физическую и интеллектуальную продуктивность в школе. Если ты не ешь по утрам, не удивляйся, что твой ребенок отказывается завтракать. Для наших детей родители – самый большой пример, даже когда мы думаем, что это не так.

2Выпивай натощак стакан теплой воды

Почему важно, чтобы день начинался именно с этого? Стакан теплой воды натощак способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака. Это происходит за счет того, что стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%.

3Ешь в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака – это хлопоты, с которыми большинство из нас не хотят сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого многие для удобства употребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то – вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или в лучшем случае перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, желудок при этом страдает. Главная задача – превратить утренний прием пищи в ежедневный ресурс. Поэтому, когда завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у тебя правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак своим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же атмосферу можно создать себе и в кафе. Главное – не на бегу.

4Заполняй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные продукты, которыми ты можешь наполнить организм после 10–12-часового ночного голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если завтрак будет состоять из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине дня.

Если разделить тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают необходимое количество клетчатки, которая подкармливает бактерии желудка. И таким образом ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри себя, формирующую сильный иммунитет. Идеально, если это будут разного рода листья салатов, в которых к тому же содержится большое количество микроэлементов и витаминов.

А если в завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата. Плюс не забывай, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута или семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный и высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в 1 ст. л. полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина (питательное вещество, которое особенно важно для клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Белок также можно получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

Еще одну часть тарелки должны занимать углеводы. Когда утром ты ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу? Употреблять одно и то же на завтрак нежелательно. Нужно разнообразить рацион. И каша – замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит это блюдо, пока ты собираешься на работу. Сегодня уже все знают, что в пищу лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Очищенная крупа и хлопья быстрой варки практически не содержат витамины и минеральные вещества, а значит, кроме калорий такие продукты почти никакой пользы организму не приносят. Причем чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

А чтобы цельнозерновая крупа быстрее сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, а также приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Важный элемент современного завтрака – кофе. По последним исследованиям ученых, пить его на голодный желудок категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%. Во-вторых, этот напиток не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных тобой продуктов. В-третьих, он повышает уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из колеи.

Первый прием пищи не должен ограничиваться классическими продуктами для завтрака. Мысли нестандартно и не бойся «нетрадиционные» для утреннего меню блюда есть на завтрак. Можно просто разогреть остатки ужина или что-то добавить, чтобы получить новое блюдо. Например, коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей – и готово! Остатки мяса и овощей нарежь небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра – и получится изумительный омлет.

5Планируй заранее

Ты постоянно будешь испытывать стресс по утрам, если не позаботишься о завтраке накануне. Впрочем, если ты будешь планировать свое питание заранее, то это сэкономит нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье – твое и твоих домочадцев. Такой замечательной возможности, как планирование своего питания, первобытные люди были лишены. Надо радоваться, что она есть у нас! Согласись, неразумно ею не пользоваться. Кстати, это довольно увлекательное занятие.

О втором завтраке

Если ты ранняя пташка и твой завтрак приходится на 7 утра, возможно, часов в 10–11 тебе уже хочется есть...

Вроде бы еще не время обедать. что делать? Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду – печенье и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. Здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.

Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального Союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей»

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Как не «попасть», покупая смартфон на AliExpress? Как не «попасть», покупая смартфон на AliExpress?

Как правильно покупать смартфон на Aliexpress, чтобы не пожалеть

CHIP
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Сеанс пацифизма Сеанс пацифизма

Две самые страшные военные картины в истории

Men Today
10 вопросов о здоровом сне 10 вопросов о здоровом сне

Во сколько правильнее всего ложиться в постель, как бороться с бессонницей?

Лиза
Никуда не денется: 7 способов Никуда не денется: 7 способов

От некоторых женщин мужчины не уходят. В чем их секрет?

VOICE
Из чайника или бутылки? Из чайника или бутылки?

5 главных мифов о питьевой воде

Лиза
Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!) Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!)

Кто-кто проживает на дне океана?

Maxim
Новая волна Новая волна

Дарья Мороз — о работе над сценарием «Содержанки. Перезагрузка» и своей ролью

OK!
Новорожденный чувствует тонкие языковые различия в самые первые часы жизни Новорожденный чувствует тонкие языковые различия в самые первые часы жизни

Нейробиологи увидели богатые реакции мозга новорожденного на звуковые образы

ТехИнсайдер
Как охладиться в жару: вот что наука говорит на этот счет Как охладиться в жару: вот что наука говорит на этот счет

Здоровые и экологичные способы уберечь себя от теплового удара

ТехИнсайдер
«Ты что тут делаешь, девочка?»: как женщины строят карьеру в «мужских» профессиях «Ты что тут делаешь, девочка?»: как женщины строят карьеру в «мужских» профессиях

Женщины испытывают большие сложности в профессиях, которые считаются «мужскими»

Forbes
«В погоне за памятью». История борьбы с болезнью Альцгеймера «В погоне за памятью». История борьбы с болезнью Альцгеймера

Отрывок из книги нейробиолога Джозефа Джебелли о болезни Альцгеймера

N+1
Телефон в руке и собака в салоне: за что можно получить штраф от ГИБДД Телефон в руке и собака в салоне: за что можно получить штраф от ГИБДД

Водители пожаловались на непонятные штрафы с камер за ремни и телефоны

РБК
Из разведки с любовью Из разведки с любовью

Приключения Яна Флеминга до Джеймса Бонда

Weekend
Надоедливые тараканы в голове Надоедливые тараканы в голове

12 советов, как перестать себя постоянно накручивать

Лиза
12 самых дорогих наборов LEGO 12 самых дорогих наборов LEGO

Коллекционные раритеты LEGO за бешеные деньги

Maxim
Фальшивое будущее: как Adobe готовится к эпидемии дипфейков Фальшивое будущее: как Adobe готовится к эпидемии дипфейков

Генеральный директор Adobe Шантану Нарайен хочет навести порядок в интернете

Forbes
Как расчеловечить за три недели Как расчеловечить за три недели

«Колымские рассказы»: путеводитель по аду Варлама Шаламова

Weekend
Прошедшее будущее Прошедшее будущее

10 вещей, которые Пьер Карден сделал в моде первым

Weekend
Мода хиппи, Средневековье и Жаклин Кеннеди. Какие образы вдохновляли художников по костюмам фильмов о Гарри Поттере Мода хиппи, Средневековье и Жаклин Кеннеди. Какие образы вдохновляли художников по костюмам фильмов о Гарри Поттере

Как создатели фильмов о волшебниках выбирали одежду для персонажей

СНОБ
Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной

Удивительное дело убийцы Тамары Иванютиной

VOICE
Полосатый рейс: как жили и работали хвостатые актеры СССР Полосатый рейс: как жили и работали хвостатые актеры СССР

Вспоминаем известных пушистых героев советского прошлого

ТехИнсайдер
От «Казалетов» до Джонатана Франзена: 5 современных семейных саг От «Казалетов» до Джонатана Франзена: 5 современных семейных саг

Важные семейные саги последних лет

Forbes
Пять уникальных особенностей третьего поколения Range Rover Sport Пять уникальных особенностей третьего поколения Range Rover Sport

Стильный, технологичный, изысканный и всё еще внедорожник Range Rover Sport

4x4 Club
Путеводитель по Ясной поляне Путеводитель по Ясной поляне

Знакомьтесь с бытом, привычками и увлечениями Льва Толстого

Культура.РФ
Почему мы пьем алкоголь с точки зрения эволюции Почему мы пьем алкоголь с точки зрения эволюции

Как сама эволюция объясняет нашу тягу к алкоголю?

Maxim
Кроссоверы против внедорожников, или почему Outlander победил Pajero Кроссоверы против внедорожников, или почему Outlander победил Pajero

Куда подевались «настоящие внедорожники» и почему их почти вытеснили кроссоверы?

4x4 Club
Дамоклов меч: что такое прокрастинация и как она разрушает жизнь Дамоклов меч: что такое прокрастинация и как она разрушает жизнь

Причины прокрастинации и способы борьбы с ней

Forbes
Это слишком: из-за какой черты Ленин требовал сместить Сталина с поста генсека Это слишком: из-за какой черты Ленин требовал сместить Сталина с поста генсека

О чем написал Владимир Ленин в своих последних заметках?

VOICE
Открыть в приложении