Правила здорового завтрака

ЛизаЗдоровье

Принцип 2:1:1

И еще 4 правила здорового завтрака

Текст: Юлия Шепелева

Завтрак – самый важный прием пищи, который способен задать тон на весь день. К сожалению, многие пропускают его или в спешке завтракают на ходу чем придется. Это неправильное решение, к этому вопросу стоит подойти грамотно.

Что может быть важно для первого приема пищи

Представь, что ты первобытный человек. Утром просыпаешься от первых лучей солнца и звуков природы.

Главная задача твоего дня – раздобыть еду. Какие уж тут правила? Но даже здесь было одно: хочешь выжить – найди еду. Как же повезло нам, современным жителям, ведь самая сложная охота у нас – сходить в супермаркет и все купить. Для у ленивых всегда есть под рукой вариант вызвать «охотника» с уже готовой едой на дом. Можно подумать, что нам легко с питанием, но почему же тогда оно вызывает столько вопросов? Давай представим, что от завтрака зависит, выживем ли мы в этот день. Отчасти это даже не метафора. От завтрака действительно зависит, насколько мы будем энергичны, активны и в каком настроении, ведь это первый прием пищи после долгого ночного перерыва. Организм требует подзарядки. Тут главное – не шокировать его, а дать ему топливо, способное поддерживать нас весь день. Отсюда первое правило.

Употребление воды натощак регулирует кровоток. А при регулярном соблюдении этого правила приятным бонусом будут красивая кожа и волосы

1Не пропускай завтрак

Организм требует подзарядки не позже, чем через 1–2 часа после пробуждения. Исследования показывают, что здоровый завтрак улучшает память и внимание, а также повышает настроение. Поэтому прием пищи утром – отличное начало дня. Что касается детей, то отказ от завтрака влияет на их развитие, физическую и интеллектуальную продуктивность в школе. Если ты не ешь по утрам, не удивляйся, что твой ребенок отказывается завтракать. Для наших детей родители – самый большой пример, даже когда мы думаем, что это не так.

2Выпивай натощак стакан теплой воды

Почему важно, чтобы день начинался именно с этого? Стакан теплой воды натощак способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака. Это происходит за счет того, что стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%.

3Ешь в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака – это хлопоты, с которыми большинство из нас не хотят сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого многие для удобства употребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то – вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или в лучшем случае перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, желудок при этом страдает. Главная задача – превратить утренний прием пищи в ежедневный ресурс. Поэтому, когда завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у тебя правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак своим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же атмосферу можно создать себе и в кафе. Главное – не на бегу.

4Заполняй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные продукты, которыми ты можешь наполнить организм после 10–12-часового ночного голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если завтрак будет состоять из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине дня.

Если разделить тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают необходимое количество клетчатки, которая подкармливает бактерии желудка. И таким образом ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри себя, формирующую сильный иммунитет. Идеально, если это будут разного рода листья салатов, в которых к тому же содержится большое количество микроэлементов и витаминов.

А если в завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата. Плюс не забывай, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута или семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный и высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в 1 ст. л. полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина (питательное вещество, которое особенно важно для клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Белок также можно получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

Еще одну часть тарелки должны занимать углеводы. Когда утром ты ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу? Употреблять одно и то же на завтрак нежелательно. Нужно разнообразить рацион. И каша – замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит это блюдо, пока ты собираешься на работу. Сегодня уже все знают, что в пищу лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Очищенная крупа и хлопья быстрой варки практически не содержат витамины и минеральные вещества, а значит, кроме калорий такие продукты почти никакой пользы организму не приносят. Причем чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

А чтобы цельнозерновая крупа быстрее сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, а также приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Важный элемент современного завтрака – кофе. По последним исследованиям ученых, пить его на голодный желудок категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%. Во-вторых, этот напиток не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных тобой продуктов. В-третьих, он повышает уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из колеи.

Первый прием пищи не должен ограничиваться классическими продуктами для завтрака. Мысли нестандартно и не бойся «нетрадиционные» для утреннего меню блюда есть на завтрак. Можно просто разогреть остатки ужина или что-то добавить, чтобы получить новое блюдо. Например, коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей – и готово! Остатки мяса и овощей нарежь небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра – и получится изумительный омлет.

5Планируй заранее

Ты постоянно будешь испытывать стресс по утрам, если не позаботишься о завтраке накануне. Впрочем, если ты будешь планировать свое питание заранее, то это сэкономит нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье – твое и твоих домочадцев. Такой замечательной возможности, как планирование своего питания, первобытные люди были лишены. Надо радоваться, что она есть у нас! Согласись, неразумно ею не пользоваться. Кстати, это довольно увлекательное занятие.

О втором завтраке

Если ты ранняя пташка и твой завтрак приходится на 7 утра, возможно, часов в 10–11 тебе уже хочется есть...

Вроде бы еще не время обедать. что делать? Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду – печенье и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. Здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.

Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального Союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей»

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Мы с подругой живем вместе уже восемь лет» «Мы с подругой живем вместе уже восемь лет»

Что такое «бостонский брак» и почему наши героини отдали предпочтения ему

Лиза
Краткая история наготы Краткая история наготы

Как менялось отношение человечества к обнаженному телу

Правила жизни
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Что такое бубонная чума — симптомы и лечение Что такое бубонная чума — симптомы и лечение

Возможно ли распространение бубонной чумы в современном мире?

СНОБ
Дресс-код 50+. Идеальное платье для офиса Дресс-код 50+. Идеальное платье для офиса

Подготовили для тебя подборку, которая облегчит утренние сборы на работу

Лиза
«Эти дни»: зачем компании вводят менструальные отгулы «Эти дни»: зачем компании вводят менструальные отгулы

Как внимание к менструации влияет на представление о гендерном равенстве?

Forbes
В погоне за молодостью В погоне за молодостью

Как в 50 выглядеть на 30

Добрые советы
В Египте нашли мумию парализованной после инсульта женщины В Египте нашли мумию парализованной после инсульта женщины

Ученые исследовали древнеегипетскую мумию, похороненную с костылем

N+1
Вызов принят Вызов принят

Ирина Горбачёва была номинирована дважды: как «Главный герой» и в «Паре года»

OK!
Для чего нужна бронепленка для авто и сколько она стоит Для чего нужна бронепленка для авто и сколько она стоит

Насколько эффективны прозрачные щиты для авто?

РБК
Если робот улыбается, значит он мыслит Если робот улыбается, значит он мыслит

Если робот ведет себя, как человек, значит он мыслит

ТехИнсайдер
Вопрос психологу: что такое синдром отложенной жизни и как с ним справиться? Вопрос психологу: что такое синдром отложенной жизни и как с ним справиться?

Ловили ли вы себя на мысли, что ожидаете лучших времен?

Правила жизни
Как защитить отношения от последствий финансового кризиса: 5 шагов Как защитить отношения от последствий финансового кризиса: 5 шагов

Как сохранить гармоничные отношения на фоне кризиса

Psychologies
Еще 10 ярких примеров эффекта Манделы, когда люди помнят то, чего не было Еще 10 ярких примеров эффекта Манделы, когда люди помнят то, чего не было

Ты удивишься, насколько ты неверно запомнил самые очевидные вещи и события

Maxim
6 повседневных вещей, которые мы постоянно делаем неправильно 6 повседневных вещей, которые мы постоянно делаем неправильно

Несколько вещей, которые вы, вероятно, до сих пор делали неправильно

ТехИнсайдер
«Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст» «Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст»

Нино Нинидзе уже давно не пытается никому ничего доказать

OK!
Скоро мы сможем сказать роботу: Скоро мы сможем сказать роботу:

Как ученые пытаются научить робота любопытству

ТехИнсайдер
Выбираем МФУ для дома: как учесть все нюансы Выбираем МФУ для дома: как учесть все нюансы

Перед покупкой МФУ важно ответить на несколько ключевых вопросов

CHIP
Люди дороже денег: как торговые центры привлекают посетителей в кризис Люди дороже денег: как торговые центры привлекают посетителей в кризис

ТРЦ привлекают все больше досуговых концепций, но доходов они почти не приносят

Forbes
Палеоразум: как аборигенное мышление дает новый взгляд на мир и западную культуру Палеоразум: как аборигенное мышление дает новый взгляд на мир и западную культуру

Отрывок из книги антрополога Тайсона Янкапорты «Разговоры на песке»

Forbes
6 признаков, что пора менять тормозные колодки 6 признаков, что пора менять тормозные колодки

Признаки износа тормозных колодок

РБК
Звезды, которые пошли по стопам своих родителей: от юных талантов до опытных мастеров актерского дела Звезды, которые пошли по стопам своих родителей: от юных талантов до опытных мастеров актерского дела

Кто из знаменитых детей продолжил дело своих родителей?

Правила жизни
Путь самурая: как философия бусидо помогает сохранить честь в сложные времена Путь самурая: как философия бусидо помогает сохранить честь в сложные времена

Как современный человек может рассматривать кодекс чести самурая

Forbes
Космические отели. Когда мы сможем провести отпуск на орбите Космические отели. Когда мы сможем провести отпуск на орбите

Космический туризм быстро развивается

ТехИнсайдер
Михаил Эпштейн: Как люди находят утешение в обиде Михаил Эпштейн: Как люди находят утешение в обиде

Понятия, которые лежат в основе мышления, но с трудом поддаются определению

СНОБ
Алло, вас грабят! Алло, вас грабят!

5 новых схем финансового мошенничества

Лиза
Как сериал «Мисс Марвел» раскрывает силу женщины через ее культурное наследие Как сериал «Мисс Марвел» раскрывает силу женщины через ее культурное наследие

Мисс Марвел — первая супергероиня пакистанского происхождения

Forbes
Фруктовый беспредел Фруктовый беспредел

Почему фрукторианство не всегда хорошо?

Здоровье
Первого австралийского грифа описали по найденной почти 120 лет назад кости Первого австралийского грифа описали по найденной почти 120 лет назад кости

Гриф жил в Австралии в плейстоцене и питался тушами ныне вымершей мегафауны

N+1
Лучшие фильмы с Томом Крузом: 7 выдающихся ролей, 7 лиц одного актера Лучшие фильмы с Томом Крузом: 7 выдающихся ролей, 7 лиц одного актера

Типажи Тома Круза, в которых он представал на экране

Правила жизни
Открыть в приложении