Правила здорового завтрака

ЛизаЗдоровье

Принцип 2:1:1

И еще 4 правила здорового завтрака

Текст: Юлия Шепелева

Завтрак – самый важный прием пищи, который способен задать тон на весь день. К сожалению, многие пропускают его или в спешке завтракают на ходу чем придется. Это неправильное решение, к этому вопросу стоит подойти грамотно.

Что может быть важно для первого приема пищи

Представь, что ты первобытный человек. Утром просыпаешься от первых лучей солнца и звуков природы.

Главная задача твоего дня – раздобыть еду. Какие уж тут правила? Но даже здесь было одно: хочешь выжить – найди еду. Как же повезло нам, современным жителям, ведь самая сложная охота у нас – сходить в супермаркет и все купить. Для у ленивых всегда есть под рукой вариант вызвать «охотника» с уже готовой едой на дом. Можно подумать, что нам легко с питанием, но почему же тогда оно вызывает столько вопросов? Давай представим, что от завтрака зависит, выживем ли мы в этот день. Отчасти это даже не метафора. От завтрака действительно зависит, насколько мы будем энергичны, активны и в каком настроении, ведь это первый прием пищи после долгого ночного перерыва. Организм требует подзарядки. Тут главное – не шокировать его, а дать ему топливо, способное поддерживать нас весь день. Отсюда первое правило.

Употребление воды натощак регулирует кровоток. А при регулярном соблюдении этого правила приятным бонусом будут красивая кожа и волосы

1Не пропускай завтрак

Организм требует подзарядки не позже, чем через 1–2 часа после пробуждения. Исследования показывают, что здоровый завтрак улучшает память и внимание, а также повышает настроение. Поэтому прием пищи утром – отличное начало дня. Что касается детей, то отказ от завтрака влияет на их развитие, физическую и интеллектуальную продуктивность в школе. Если ты не ешь по утрам, не удивляйся, что твой ребенок отказывается завтракать. Для наших детей родители – самый большой пример, даже когда мы думаем, что это не так.

2Выпивай натощак стакан теплой воды

Почему важно, чтобы день начинался именно с этого? Стакан теплой воды натощак способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака. Это происходит за счет того, что стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%.

3Ешь в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака – это хлопоты, с которыми большинство из нас не хотят сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого многие для удобства употребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то – вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или в лучшем случае перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, желудок при этом страдает. Главная задача – превратить утренний прием пищи в ежедневный ресурс. Поэтому, когда завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у тебя правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак своим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же атмосферу можно создать себе и в кафе. Главное – не на бегу.

4Заполняй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные продукты, которыми ты можешь наполнить организм после 10–12-часового ночного голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если завтрак будет состоять из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине дня.

Если разделить тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают необходимое количество клетчатки, которая подкармливает бактерии желудка. И таким образом ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри себя, формирующую сильный иммунитет. Идеально, если это будут разного рода листья салатов, в которых к тому же содержится большое количество микроэлементов и витаминов.

А если в завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата. Плюс не забывай, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута или семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный и высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в 1 ст. л. полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина (питательное вещество, которое особенно важно для клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Белок также можно получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

Еще одну часть тарелки должны занимать углеводы. Когда утром ты ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу? Употреблять одно и то же на завтрак нежелательно. Нужно разнообразить рацион. И каша – замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит это блюдо, пока ты собираешься на работу. Сегодня уже все знают, что в пищу лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Очищенная крупа и хлопья быстрой варки практически не содержат витамины и минеральные вещества, а значит, кроме калорий такие продукты почти никакой пользы организму не приносят. Причем чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

А чтобы цельнозерновая крупа быстрее сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, а также приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Важный элемент современного завтрака – кофе. По последним исследованиям ученых, пить его на голодный желудок категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%. Во-вторых, этот напиток не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных тобой продуктов. В-третьих, он повышает уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из колеи.

Первый прием пищи не должен ограничиваться классическими продуктами для завтрака. Мысли нестандартно и не бойся «нетрадиционные» для утреннего меню блюда есть на завтрак. Можно просто разогреть остатки ужина или что-то добавить, чтобы получить новое блюдо. Например, коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей – и готово! Остатки мяса и овощей нарежь небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра – и получится изумительный омлет.

5Планируй заранее

Ты постоянно будешь испытывать стресс по утрам, если не позаботишься о завтраке накануне. Впрочем, если ты будешь планировать свое питание заранее, то это сэкономит нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье – твое и твоих домочадцев. Такой замечательной возможности, как планирование своего питания, первобытные люди были лишены. Надо радоваться, что она есть у нас! Согласись, неразумно ею не пользоваться. Кстати, это довольно увлекательное занятие.

О втором завтраке

Если ты ранняя пташка и твой завтрак приходится на 7 утра, возможно, часов в 10–11 тебе уже хочется есть...

Вроде бы еще не время обедать. что делать? Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду – печенье и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. Здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.

Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального Союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей»

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Космические отели. Когда мы сможем провести отпуск на орбите Космические отели. Когда мы сможем провести отпуск на орбите

Космический туризм быстро развивается

ТехИнсайдер
Ценный кадр Ценный кадр

Как стать таким сотрудником, которого не уволят даже в кризис

Добрые советы
Мороки Италии Мороки Италии

«Венецияфрения»: туристический хоррор с киноцитатами

Weekend
Это табу! Это табу!

7 принципов, которыми нельзя жертвовать ради мужчины

Лиза
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Nissan Pathfinder. Не в то время, не в том месте Nissan Pathfinder. Не в то время, не в том месте

Nissan Pathfinder уже давно не внедорожник, а большой семейный универсал

4x4 Club
Алиса умеет мечтать Алиса умеет мечтать

Алиса Вольская рассказывает Ариану Романовскому свою версию «Дьявол носит Prada»

Tatler
Агния Кузнецова: Агния Кузнецова:

У меня было неистовое желание стать актрисой

Коллекция. Караван историй
15 знаковых самолетов Второй мировой: стальные соколы войны 15 знаковых самолетов Второй мировой: стальные соколы войны

Предлагаем вспомнить, на чем воевали в небе победители и побежденные

ТехИнсайдер
Не шашлыком единым: какие еще вкусные блюда можно приготовить на мангале? Не шашлыком единым: какие еще вкусные блюда можно приготовить на мангале?

Что еще можно приготовить на мангале, кроме шашлыка? Да почти все!

ТехИнсайдер
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха

Для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, нам нужны разные виды отдыха

Psychologies
Из разведки с любовью Из разведки с любовью

Приключения Яна Флеминга до Джеймса Бонда

Weekend
«Такие отношения очень энергозатратны». Дискуссия о полиаморных отношениях и премьера финальных эпизодов сериала Amore More «Такие отношения очень энергозатратны». Дискуссия о полиаморных отношениях и премьера финальных эпизодов сериала Amore More

О явлении полиамории в России и о том, как она представлена в кино и сериалах

СНОБ
Летние коктейли для жарких дней, вечерних прогулок и борьбы с похмельем Летние коктейли для жарких дней, вечерних прогулок и борьбы с похмельем

Московские бармены делятся рецептами летних коктейлей, которые спасут от жары

СНОБ
Не расстаться раньше времени: Ольга Примаченко о 5 стадиях отношений Не расстаться раньше времени: Ольга Примаченко о 5 стадиях отношений

Бывает, что отношения заходят в тупик

Psychologies
Как телефоны разрушают наши жизни Как телефоны разрушают наши жизни

Цифровой вампиризм. Что это такое?

Psychologies
Евгений Ткачук Евгений Ткачук

Актер и режиссер Евгений Ткачук создал первый в России конный драмтеатр

Собака.ru
Лицемерие убивает? Чем опасно общение с двуличным человеком Лицемерие убивает? Чем опасно общение с двуличным человеком

Стоит ли выводить лицемера на чистую воду?

Psychologies
Психопат и социопат: в чем разница? Психопат и социопат: в чем разница?

Есть ли разница между психопатом и социопатом?

Psychologies
«Медовые дни» Эшколя Нево: роман о приключениях пожилых репатриантов из России «Медовые дни» Эшколя Нево: роман о приключениях пожилых репатриантов из России

Отрывок из романа «Медовые дни» — о том, что никогда не поздно

Forbes
5 вопросов про Курбан-байрам 5 вопросов про Курбан-байрам

Ответы на базовые вопросы об одном из самых главных мусульманских праздников

Maxim
Рай в шалаше Рай в шалаше

В палатке со всеми удобствами: плюсы и минусы глэмпинга

Лиза
Овощи как новый тренд Овощи как новый тренд

В последнее время тема овощей в гастрономии актуальна как никогда

Bones
Почему у поезда колеса металлические, а у автомобиля — резиновые Почему у поезда колеса металлические, а у автомобиля — резиновые

Почему у разных видов транспорта разные колеса

ТехИнсайдер
Палеопаразитологи впервые обнаружили азиатского цепня в древних фекалиях из Ирана Палеопаразитологи впервые обнаружили азиатского цепня в древних фекалиях из Ирана

Палеопаразитологи исследовали 30 образцов палеофекалий

N+1
Палеонтологи разрешили вымершим гигантским марабу с острова Флорес летать Палеонтологи разрешили вымершим гигантским марабу с острова Флорес летать

Гигантские марабу с острова Флорес все же были способны к активному полету

N+1
5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить 5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить

Чтобы не стать жертвой ядовитых плодов, стоит разобраться, как они выглядят

ТехИнсайдер
Открыть в приложении