Откуда берется внутренний критик и как с ним бороться

ЛизаПсихология

Изгнание злого духа

Конструктивная критика помогает человеку развиваться. Но порой внутри нас сидит настоящая заноза, которая вечно недовольно бурчит, мешая нам двигаться вперед и строить отношения с окружающими. Как утихомирить этого критикана?

Текст: Мария Минаева

Ты тщательно готовишься к конференции, а когда выходишь на сцену, злой голосок в голове говорит: «Ты провалишься!» – и дыхание перехватывает. Откуда он берется и как с ним бороться, рассказывает психолог Марина Бондаренко.

Злой не Я

«Что ты о себе возомнила!», «Ты ничего не добьешься!» – подобные фразы, наверное, приходят в голову, каждой из нас. Это и есть внутренний критик. Если внимательно к нему присмотреться, обнаружится, что его тон и выражения идентичны тем, что ты слышала в детстве от родителей или других значимых взрослых. В это время формируется наше представление о самих себе, которое во многом зависит от того, как к нам относились родители. Если родные ведут себя жестко, позволяют себе обесценивающие суждения в адрес ребенка, он запоминает: я – плохой. Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним, он переживает их стыд за себя как свой собственный. Малыш взрослеет, а вместе с ним растет и его внутренний критик – жестокий, обесценивающий голос.

Внешне мы можем быть успешными, сильными женщинами. Но глубоко внутри нас живет маленький ребенок, беспомощный перед нападками критика. И мы тратим много сил на борьбу с ним. Он не дает нам делать смелые шаги в карьере – останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» А на фоне стрессов этот критик набирает особую силу.

Полезный совет. Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай. Здоровый, радостный внутренний ребенок – отличный противовес внутреннему критику.

Приручаем и нейтрализуем

Разберемся в природе внутреннего критика и подумаем, как можно его обезвредить и успокоить.

Представь, что в «неактивированном» состоянии твой критик похож на мультяшного мелкого пакостника: его недовольные писки и размахивание кулачками скорее смешны, чем пугающи. Однако во время стрессов он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб психике.

1. Тебя критикуют

Во времена Аристотеля критикой (от греч. – «суждение») называли философские беседы – люди делились своими взглядами ради накопления знаний. А в эпоху соцсетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой может ранить тебя. Если глупые слова незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.

  • ВОЗЬМИ РУЧКУ, СТИКЕРЫ И СЯДЬ. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши имена тех, кто имеет для тебя значение. Поняла, что это не те? Пиши заново. И так – пока не появится вариант с именами одного-двух-трех человек, которые любят тебя и всегда поддерживают. Повесь листок на видное место или носи с собой. Когда какой-то критикан снова попадет в твое больное место, сверяйся со списком – если его в нем нет, значит, его критика не стоит твоего внимания.

2. Ты осуждаешь других

Критику внутри тебя все равно кого уничтожать, поэтому, когда ты направляешь свой гнев и осуждение на других, то растишь монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на тебя – и он обрушится со всей своей возросшей силой. И тут два варианта: либо постоянно находить все новые объекты для обвинений, что превратит тебя в старушку на лавочке, для которой все вокруг – проститутки и наркоманы, либо прекратить заливать бензином костер.

  • КОГДА КТО-ТО, ЧТО-ТО РАЗДРАЖАЕТ ТЕБЯ, ДАЙ СЕБЕ ТАЙМ-АУТ. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время остыть. Скажи себе – мысленно или вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к разговору.

3. Самокритика

Справиться с обличительным внутренним монологом непросто. Но попробуй такой способ. Сядь, закрой глаза. Вспомни самый яркий эпизод из детства, когда родители тебя стыдили. Войди в эту историю как наблюдатель, большой сильный взрослый, который сопровождает своего маленького внутреннего ребенка, которым ты тогда была. Сядь перед этой девочкой и скажи: «Привет! Я тот взрослый, который может о тебе позаботиться».

  • ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ РЕАКЦИЮ В ТОТ МОМЕНТ: ты хотела убежать, спрятаться, окаменела? Как сильный взрослый обними свою маленькую девочку и спроси, как она тогда решила поступить? Что случилось после этого? Затем вспомни последний случай из своей взрослой жизни, когда какоето событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь. Повернись к своей маленькой девочке, обними ее и скажи: «Сейчас я взрослая, я не дам тебя в обиду, мы с тобой справимся, ты не одна».
  • ОТКРОЙ ГЛАЗА. Если захочешь оплакать свою боль – позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку что-то приятное – съесть мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить подарок...

Критикуя себя, мы прокрастинируем

Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, кажется, что нас вот-вот разоблачат... И тогда поднимает голову внутренний перфекционист. Вместе с критиком они твердят: «Ты все равно провалишь порученное дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».

После таких дискуссий мы откладываем важное дело, ведь мы должны сделать все безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, не смогла?» И так по кругу. В итоге мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы делать хоть что-то, потому что вся энергия ушла на защиту от очередных нападок критика. Предлагаю упражнения, которые помогут разорвать порочный круг.

«Сделаем это по-быстрому!» Если критик заявит: «Все равно у тебя ничего не выйдет», скажи ему: «Я быстро это сделаю!», «Легкотня!», «Я только… (напишу строчку в докладе, сделаю один слайд презентации)». Твоя задача – превратить важное дело в легкое, в игру. Пока критик будет ловить ртом воздух – начни делать. Доводить до совершенства будешь потом.

«Сам себе адвокат». Раздели лист на две части. Слева напиши обвинения критика. А справа – контраргументы, не жалея добрых слов в свой адрес! Пример: «У тебя ничего не получится!» – «Может, и не получится, но если не попробую – не узнаю!», «Ты ленивая! Весь день лежишь!» – «Я лежу красиво в направлении мечты!» Пиши с юмором, резвись, попробуй даже устыдить внутреннего критика.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вкус страсти Вкус страсти

Любовный эликсир можно приготовить из самых обычных продуктов

Добрые советы
Дешевеющий рубль спровоцировал рост продаж элитного жилья Дешевеющий рубль спровоцировал рост продаж элитного жилья

Продажи высокобюджетных новостроек Москвы существенно выросли

Forbes
В погоне за молодостью В погоне за молодостью

Как в 50 выглядеть на 30

Добрые советы
Из чего сделана девчонка: 5 фильмов, вдохновивших Грету Гервиг на создание «Барби» Из чего сделана девчонка: 5 фильмов, вдохновивших Грету Гервиг на создание «Барби»

Как эти неординарные фильмы вдохновили Грету Гервиг?

Правила жизни
Альберт Эйнштейн: счастливые годы в Берне Альберт Эйнштейн: счастливые годы в Берне

С каким багажом Эйнштейн приехал в Берн и как он шел к своему «году чудес»

Наука и жизнь
Химическая завивка волос — все плюсы и минусы, виды и правила ухода Химическая завивка волос — все плюсы и минусы, виды и правила ухода

Как правильно расчесывать волосы после химии и когда можно мыть голову?

РБК
Birkin, корзинки, показы: главные модные моменты Джейн Биркин Birkin, корзинки, показы: главные модные моменты Джейн Биркин

Чем модная индустрия обязана Джейн Биркин?

Правила жизни
«Будьте аккуратнее с диагнозами»: 8 советов психологам-дилетантам, любящим анализировать близких «Будьте аккуратнее с диагнозами»: 8 советов психологам-дилетантам, любящим анализировать близких

Как деликатно и тактично обсуждать чувства и эмоции другого человека?

Psychologies
Неандертальским следам с пляжа Маталасканьяс оказалось около 151 тысячи лет Неандертальским следам с пляжа Маталасканьяс оказалось около 151 тысячи лет

Группа ученых повторно исследовала отпечатки ног древних людей

N+1
Каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана — самый ожидаемый фильм года Каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана — самый ожидаемый фильм года

«Оппенгеймер» — кино о амбивалентной природе человечества

Правила жизни
Заклинатели роботов: какие профессии создал ИИ и кто на этом зарабатывает Заклинатели роботов: какие профессии создал ИИ и кто на этом зарабатывает

Что за люди «работают на роботов» и какие навыки от них требуются?

Forbes
Что такое нависшее веко и как его убрать с помощью косметолога и хирурга Что такое нависшее веко и как его убрать с помощью косметолога и хирурга

Причины появления нависшего века, способы его убрать и скрыть под макияжем

РБК
Видео с полицейским снизило риск неосторожного обращения с оружием среди детей Видео с полицейским снизило риск неосторожного обращения с оружием среди детей

Инструктаж снижает риск неосторожного обращения с оружием у детей

N+1
Klauzura Klauzura

Основательницы бюро Klauzura открыли первый в России архитектурный коворкинг

Собака.ru
Как в Фонде борьбы с лейкемией помогают подопечным перезапустить карьеру Как в Фонде борьбы с лейкемией помогают подопечным перезапустить карьеру

Как проект «Самое время жить. Карьера» помогает людям вернуться на рынок труда

Forbes
Звезда родилась: лучшие байопики о музыкантах Звезда родилась: лучшие байопики о музыкантах

Музыкальные байопики, на которые стоит потратить время

Правила жизни

Почему Томас Андерс и Дитер Болен сцепились не на жизнь, а на смерть?

VOICE
Следствие ведут экстрасенсы Следствие ведут экстрасенсы

«Гипнотик»: Бен Аффлек в долгострое Роберта Родригеса

Weekend
Какие шляпы и бейсболки носят девушки со вкусом: ключевые тренды на головные уборы Какие шляпы и бейсболки носят девушки со вкусом: ключевые тренды на головные уборы

Подборка стильных головных уборов

VOICE
Большое чувство Большое чувство

Мысль о новом романе может казаться пугающей. Попробуем побороть страх!

Лиза
Пикап JAC T6 будет выходить под маркой Sollers Пикап JAC T6 будет выходить под маркой Sollers

Рабочий пикап JAC T6 не собирается участвовать в конкурсах красоты

4x4 Club
Не только банкинг: как крупный российский ретейлер дружит с IT и решает нетривиальные задачи посредством технологий Не только банкинг: как крупный российский ретейлер дружит с IT и решает нетривиальные задачи посредством технологий

Как именно ретейлеры используют IT-технологии для решения сложных бизнес-задач

Inc.
Немой заговорил: пять стадий принятия звука в кино Немой заговорил: пять стадий принятия звука в кино

Как звук захватил кино и как индустрия пережила революцию

Правила жизни
В океане живут бессмертные существа, которые могли видеть динозавров В океане живут бессмертные существа, которые могли видеть динозавров

«Бессмертная медуза» названа так потому, что теоретически она может жить вечно

ТехИнсайдер
Что посадить на даче: 8 продуктов, которые советуют нутрициологи Что посадить на даче: 8 продуктов, которые советуют нутрициологи

Дачный огород может стать источником настоящих суперфудов

РБК
Как ухаживать за ногтями, если тебе больше 50 лет: советы экспертов Как ухаживать за ногтями, если тебе больше 50 лет: советы экспертов

Какие изменения в свою бьюти-рутину надо внести после 50 лет?

VOICE
Превратить грусть в суперсилу: 6 важных идей из книги «Переживание чувств» Превратить грусть в суперсилу: 6 важных идей из книги «Переживание чувств»

Грусть — наша тайная сила

Psychologies
«Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день» «Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день»

Глава «АгроГарда» Павел Царев — о желании расширить земельный банк

Агроинвестор
Сексуальная отзывчивость: что это такое и как влияет на отношения — улучшите взаимопонимание Сексуальная отзывчивость: что это такое и как влияет на отношения — улучшите взаимопонимание

Внимательность, заботливость партнера помогают поддерживать психическое здоровье

Psychologies
Действительно сильные женщины: как японки борются за право заниматься сумо Действительно сильные женщины: как японки борются за право заниматься сумо

Японки практиковали сумо в древности, и сегодня отстаивают свое право на него

Forbes
Открыть в приложении