Откуда берется внутренний критик и как с ним бороться

ЛизаПсихология

Изгнание злого духа

Конструктивная критика помогает человеку развиваться. Но порой внутри нас сидит настоящая заноза, которая вечно недовольно бурчит, мешая нам двигаться вперед и строить отношения с окружающими. Как утихомирить этого критикана?

Текст: Мария Минаева

Ты тщательно готовишься к конференции, а когда выходишь на сцену, злой голосок в голове говорит: «Ты провалишься!» – и дыхание перехватывает. Откуда он берется и как с ним бороться, рассказывает психолог Марина Бондаренко.

Злой не Я

«Что ты о себе возомнила!», «Ты ничего не добьешься!» – подобные фразы, наверное, приходят в голову, каждой из нас. Это и есть внутренний критик. Если внимательно к нему присмотреться, обнаружится, что его тон и выражения идентичны тем, что ты слышала в детстве от родителей или других значимых взрослых. В это время формируется наше представление о самих себе, которое во многом зависит от того, как к нам относились родители. Если родные ведут себя жестко, позволяют себе обесценивающие суждения в адрес ребенка, он запоминает: я – плохой. Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним, он переживает их стыд за себя как свой собственный. Малыш взрослеет, а вместе с ним растет и его внутренний критик – жестокий, обесценивающий голос.

Внешне мы можем быть успешными, сильными женщинами. Но глубоко внутри нас живет маленький ребенок, беспомощный перед нападками критика. И мы тратим много сил на борьбу с ним. Он не дает нам делать смелые шаги в карьере – останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» А на фоне стрессов этот критик набирает особую силу.

Полезный совет. Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай. Здоровый, радостный внутренний ребенок – отличный противовес внутреннему критику.

Приручаем и нейтрализуем

Разберемся в природе внутреннего критика и подумаем, как можно его обезвредить и успокоить.

Представь, что в «неактивированном» состоянии твой критик похож на мультяшного мелкого пакостника: его недовольные писки и размахивание кулачками скорее смешны, чем пугающи. Однако во время стрессов он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб психике.

1. Тебя критикуют

Во времена Аристотеля критикой (от греч. – «суждение») называли философские беседы – люди делились своими взглядами ради накопления знаний. А в эпоху соцсетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой может ранить тебя. Если глупые слова незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.

  • ВОЗЬМИ РУЧКУ, СТИКЕРЫ И СЯДЬ. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши имена тех, кто имеет для тебя значение. Поняла, что это не те? Пиши заново. И так – пока не появится вариант с именами одного-двух-трех человек, которые любят тебя и всегда поддерживают. Повесь листок на видное место или носи с собой. Когда какой-то критикан снова попадет в твое больное место, сверяйся со списком – если его в нем нет, значит, его критика не стоит твоего внимания.

2. Ты осуждаешь других

Критику внутри тебя все равно кого уничтожать, поэтому, когда ты направляешь свой гнев и осуждение на других, то растишь монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на тебя – и он обрушится со всей своей возросшей силой. И тут два варианта: либо постоянно находить все новые объекты для обвинений, что превратит тебя в старушку на лавочке, для которой все вокруг – проститутки и наркоманы, либо прекратить заливать бензином костер.

  • КОГДА КТО-ТО, ЧТО-ТО РАЗДРАЖАЕТ ТЕБЯ, ДАЙ СЕБЕ ТАЙМ-АУТ. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время остыть. Скажи себе – мысленно или вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к разговору.

3. Самокритика

Справиться с обличительным внутренним монологом непросто. Но попробуй такой способ. Сядь, закрой глаза. Вспомни самый яркий эпизод из детства, когда родители тебя стыдили. Войди в эту историю как наблюдатель, большой сильный взрослый, который сопровождает своего маленького внутреннего ребенка, которым ты тогда была. Сядь перед этой девочкой и скажи: «Привет! Я тот взрослый, который может о тебе позаботиться».

  • ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ РЕАКЦИЮ В ТОТ МОМЕНТ: ты хотела убежать, спрятаться, окаменела? Как сильный взрослый обними свою маленькую девочку и спроси, как она тогда решила поступить? Что случилось после этого? Затем вспомни последний случай из своей взрослой жизни, когда какоето событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь. Повернись к своей маленькой девочке, обними ее и скажи: «Сейчас я взрослая, я не дам тебя в обиду, мы с тобой справимся, ты не одна».
  • ОТКРОЙ ГЛАЗА. Если захочешь оплакать свою боль – позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку что-то приятное – съесть мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить подарок...

Критикуя себя, мы прокрастинируем

Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, кажется, что нас вот-вот разоблачат... И тогда поднимает голову внутренний перфекционист. Вместе с критиком они твердят: «Ты все равно провалишь порученное дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».

После таких дискуссий мы откладываем важное дело, ведь мы должны сделать все безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, не смогла?» И так по кругу. В итоге мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы делать хоть что-то, потому что вся энергия ушла на защиту от очередных нападок критика. Предлагаю упражнения, которые помогут разорвать порочный круг.

«Сделаем это по-быстрому!» Если критик заявит: «Все равно у тебя ничего не выйдет», скажи ему: «Я быстро это сделаю!», «Легкотня!», «Я только… (напишу строчку в докладе, сделаю один слайд презентации)». Твоя задача – превратить важное дело в легкое, в игру. Пока критик будет ловить ртом воздух – начни делать. Доводить до совершенства будешь потом.

«Сам себе адвокат». Раздели лист на две части. Слева напиши обвинения критика. А справа – контраргументы, не жалея добрых слов в свой адрес! Пример: «У тебя ничего не получится!» – «Может, и не получится, но если не попробую – не узнаю!», «Ты ленивая! Весь день лежишь!» – «Я лежу красиво в направлении мечты!» Пиши с юмором, резвись, попробуй даже устыдить внутреннего критика.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Чувство жажды Чувство жажды

Разбираемся в причинах обезвоженности кожи

Лиза
Почему Мировой океан меняет свой цвет: зеленые воды Почему Мировой океан меняет свой цвет: зеленые воды

Почему так важен цвет океана и почему он меняется?

ТехИнсайдер
«Услышь меня!» «Услышь меня!»

Как сохранить мир с близкими, если у вас разные взгляды на жизнь

Лиза
Генерал Франко и его мятеж Генерал Франко и его мятеж

На марке Испанского Марокко всего лишь скромная надпечатка: 18 июля 1936 года

Дилетант
Деньги на бороде: почему барбершопов открывается больше, чем салонов красоты Деньги на бороде: почему барбершопов открывается больше, чем салонов красоты

Почему сегмент барбершопов так быстро растет?

Forbes
Ультрагибкий микрозонд добрался по крысиным сосудам от шеи до мозга Ультрагибкий микрозонд добрался по крысиным сосудам от шеи до мозга

Ученые из США создали сверхгибкий эндоваскулярный зонд

N+1
Ботаники переоткрыли пять потерянных видов растений из Перу и Эквадора Ботаники переоткрыли пять потерянных видов растений из Перу и Эквадора

Ботаники переоткрыли в Перу и Эквадоре пять тропических растений из рода Nasa

N+1
Кровь стынет в жилах: 5 мистических триллеров, которые точно смогут заинтриговать и даже напугать вас Кровь стынет в жилах: 5 мистических триллеров, которые точно смогут заинтриговать и даже напугать вас

5 страшных романов — не исключено, что ночью вам захочется спать со светом

ТехИнсайдер
Чем отличается ревность от любовной зависимости Чем отличается ревность от любовной зависимости

Ревность и любовная зависимость: что это за чувства?

Psychologies
Самцы паутинных клещей содрали кожу с самок Самцы паутинных клещей содрали кожу с самок

Самцы паутинных клещей охраняют самку накануне линьки, чтобы спариться с ней

N+1
Искусственные клетки с минимальным геномом быстро адаптировались в процессе эволюции Искусственные клетки с минимальным геномом быстро адаптировались в процессе эволюции

Результаты наблюдений за эволюцией клеток с минимальным геномом

N+1
«Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день» «Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день»

Глава «АгроГарда» Павел Царев — о желании расширить земельный банк

Агроинвестор
Роботы на далеких планетах и спутниках будут сами принимать решения Роботы на далеких планетах и спутниках будут сами принимать решения

Роботы смогут самостоятельно принимать решения о том, где и как забирать грунт

ТехИнсайдер
Верхний регистр Верхний регистр

Новый Exeed RX. Автомобиль, сыгранный по нотам

Автопилот
Дочь великой королевы: как Екатерина Арагонская правила Англией Дочь великой королевы: как Екатерина Арагонская правила Англией

Екатерина Арагонская была выиграла войну и правила страной наравне с мужем

Forbes
Сила притяжения Сила притяжения

Быть желанной хочет каждая женщина. Но что такое «соблазнительность»?

Лиза
Фёдор Палицын: судьба генштабиста Фёдор Палицын: судьба генштабиста

Фёдор Палицын: современниками и потомками недооценён

Дилетант
Как в Фонде борьбы с лейкемией помогают подопечным перезапустить карьеру Как в Фонде борьбы с лейкемией помогают подопечным перезапустить карьеру

Как проект «Самое время жить. Карьера» помогает людям вернуться на рынок труда

Forbes
«Поля-двойники»: как Игорь Вулох вписывается в общий портрет русских нонконформистов «Поля-двойники»: как Игорь Вулох вписывается в общий портрет русских нонконформистов

Почему без Игоря Вулоха нельзя представить неофициальное искусство CCCР?

Forbes
Ученые пощекотали крыс и нашли регулятор игривости в стволе мозга Ученые пощекотали крыс и нашли регулятор игривости в стволе мозга

Чувством щекотки и игривостью управляют латеральные части серого вещества

N+1
Как выйти из конфликта с «токсиками» и «энергетическими вампирами» Как выйти из конфликта с «токсиками» и «энергетическими вампирами»

Подозреваете, что ваш знакомый — токсичный человек или «энергетический вампир»?

Psychologies
Директор Музеев Московского Кремля о новом здании, туристах и отношениях с властью Директор Музеев Московского Кремля о новом здании, туристах и отношениях с властью

Почему музейное оборудование невозможно импортозаместить

Forbes
Под ториевой аномалией на обратной стороны Луны заподозрили крупный гранитный массив Под ториевой аномалией на обратной стороны Луны заподозрили крупный гранитный массив

В районе ториевой аномалии на Луне располагается крупный гранитный массив

N+1
Сверчки спели хором Сверчки спели хором

Полевые сверчки изменяют свое ухаживающее поведение в присутствии конкурентов

N+1
9 признаков пограничного расстройства личности: разбор с психотерапевтом 9 признаков пограничного расстройства личности: разбор с психотерапевтом

Почему не стоит демонизировать пограничное расстройство личности?

Psychologies
Каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана — самый ожидаемый фильм года Каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана — самый ожидаемый фильм года

«Оппенгеймер» — кино о амбивалентной природе человечества

Правила жизни
Тратьте деньги, чтобы сэкономить время: советы от инвестгуру Навала Равиканта Тратьте деньги, чтобы сэкономить время: советы от инвестгуру Навала Равиканта

Как оценить себя правильно и на что стоит тратить время?

Forbes
Самый везучий неудачник: история Фране Селака, который 7 раз выживал в катастрофах и сорвал куш в лотерею Самый везучий неудачник: история Фране Селака, который 7 раз выживал в катастрофах и сорвал куш в лотерею

Согласитесь, эта история походит на сюжет какого-то фильма

ТехИнсайдер
Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12? Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12?

Продукты, в которых содержится витамин B12

ТехИнсайдер
Симптомы избытка сахара в крови: как понять, что у вас гипергликемия Симптомы избытка сахара в крови: как понять, что у вас гипергликемия

Как понять, что у вас повышен сахар?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении