Откуда берется внутренний критик и как с ним бороться

ЛизаПсихология

Изгнание злого духа

Конструктивная критика помогает человеку развиваться. Но порой внутри нас сидит настоящая заноза, которая вечно недовольно бурчит, мешая нам двигаться вперед и строить отношения с окружающими. Как утихомирить этого критикана?

Текст: Мария Минаева

Ты тщательно готовишься к конференции, а когда выходишь на сцену, злой голосок в голове говорит: «Ты провалишься!» – и дыхание перехватывает. Откуда он берется и как с ним бороться, рассказывает психолог Марина Бондаренко.

Злой не Я

«Что ты о себе возомнила!», «Ты ничего не добьешься!» – подобные фразы, наверное, приходят в голову, каждой из нас. Это и есть внутренний критик. Если внимательно к нему присмотреться, обнаружится, что его тон и выражения идентичны тем, что ты слышала в детстве от родителей или других значимых взрослых. В это время формируется наше представление о самих себе, которое во многом зависит от того, как к нам относились родители. Если родные ведут себя жестко, позволяют себе обесценивающие суждения в адрес ребенка, он запоминает: я – плохой. Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним, он переживает их стыд за себя как свой собственный. Малыш взрослеет, а вместе с ним растет и его внутренний критик – жестокий, обесценивающий голос.

Внешне мы можем быть успешными, сильными женщинами. Но глубоко внутри нас живет маленький ребенок, беспомощный перед нападками критика. И мы тратим много сил на борьбу с ним. Он не дает нам делать смелые шаги в карьере – останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» А на фоне стрессов этот критик набирает особую силу.

Полезный совет. Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай. Здоровый, радостный внутренний ребенок – отличный противовес внутреннему критику.

Приручаем и нейтрализуем

Разберемся в природе внутреннего критика и подумаем, как можно его обезвредить и успокоить.

Представь, что в «неактивированном» состоянии твой критик похож на мультяшного мелкого пакостника: его недовольные писки и размахивание кулачками скорее смешны, чем пугающи. Однако во время стрессов он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб психике.

1. Тебя критикуют

Во времена Аристотеля критикой (от греч. – «суждение») называли философские беседы – люди делились своими взглядами ради накопления знаний. А в эпоху соцсетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой может ранить тебя. Если глупые слова незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.

  • ВОЗЬМИ РУЧКУ, СТИКЕРЫ И СЯДЬ. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши имена тех, кто имеет для тебя значение. Поняла, что это не те? Пиши заново. И так – пока не появится вариант с именами одного-двух-трех человек, которые любят тебя и всегда поддерживают. Повесь листок на видное место или носи с собой. Когда какой-то критикан снова попадет в твое больное место, сверяйся со списком – если его в нем нет, значит, его критика не стоит твоего внимания.

2. Ты осуждаешь других

Критику внутри тебя все равно кого уничтожать, поэтому, когда ты направляешь свой гнев и осуждение на других, то растишь монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на тебя – и он обрушится со всей своей возросшей силой. И тут два варианта: либо постоянно находить все новые объекты для обвинений, что превратит тебя в старушку на лавочке, для которой все вокруг – проститутки и наркоманы, либо прекратить заливать бензином костер.

  • КОГДА КТО-ТО, ЧТО-ТО РАЗДРАЖАЕТ ТЕБЯ, ДАЙ СЕБЕ ТАЙМ-АУТ. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время остыть. Скажи себе – мысленно или вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к разговору.

3. Самокритика

Справиться с обличительным внутренним монологом непросто. Но попробуй такой способ. Сядь, закрой глаза. Вспомни самый яркий эпизод из детства, когда родители тебя стыдили. Войди в эту историю как наблюдатель, большой сильный взрослый, который сопровождает своего маленького внутреннего ребенка, которым ты тогда была. Сядь перед этой девочкой и скажи: «Привет! Я тот взрослый, который может о тебе позаботиться».

  • ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ РЕАКЦИЮ В ТОТ МОМЕНТ: ты хотела убежать, спрятаться, окаменела? Как сильный взрослый обними свою маленькую девочку и спроси, как она тогда решила поступить? Что случилось после этого? Затем вспомни последний случай из своей взрослой жизни, когда какоето событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь. Повернись к своей маленькой девочке, обними ее и скажи: «Сейчас я взрослая, я не дам тебя в обиду, мы с тобой справимся, ты не одна».
  • ОТКРОЙ ГЛАЗА. Если захочешь оплакать свою боль – позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку что-то приятное – съесть мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить подарок...

Критикуя себя, мы прокрастинируем

Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, кажется, что нас вот-вот разоблачат... И тогда поднимает голову внутренний перфекционист. Вместе с критиком они твердят: «Ты все равно провалишь порученное дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».

После таких дискуссий мы откладываем важное дело, ведь мы должны сделать все безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, не смогла?» И так по кругу. В итоге мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы делать хоть что-то, потому что вся энергия ушла на защиту от очередных нападок критика. Предлагаю упражнения, которые помогут разорвать порочный круг.

«Сделаем это по-быстрому!» Если критик заявит: «Все равно у тебя ничего не выйдет», скажи ему: «Я быстро это сделаю!», «Легкотня!», «Я только… (напишу строчку в докладе, сделаю один слайд презентации)». Твоя задача – превратить важное дело в легкое, в игру. Пока критик будет ловить ртом воздух – начни делать. Доводить до совершенства будешь потом.

«Сам себе адвокат». Раздели лист на две части. Слева напиши обвинения критика. А справа – контраргументы, не жалея добрых слов в свой адрес! Пример: «У тебя ничего не получится!» – «Может, и не получится, но если не попробую – не узнаю!», «Ты ленивая! Весь день лежишь!» – «Я лежу красиво в направлении мечты!» Пиши с юмором, резвись, попробуй даже устыдить внутреннего критика.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сектор газа Сектор газа

6 правил, которые нельзя нарушать при обустройстве кухни

Лиза
Как сооснователи банка «Точка» строят чат-бот для бизнеса в Великобритании Как сооснователи банка «Точка» строят чат-бот для бизнеса в Великобритании

Борис Дьяконов и Эдуард Пантелеев и их финтехстартап в Великобритании

Forbes
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Топ-7 неожиданных продуктов, в которых содержится огромное количество сахара: худеющие, будьте бдительны! Топ-7 неожиданных продуктов, в которых содержится огромное количество сахара: худеющие, будьте бдительны!

Сахар - коварный продукт, который может прятаться во многих любимых нами блюдах

ТехИнсайдер
Пол гоминин возрастом более двух миллионов лет установили по белкам зубной эмали Пол гоминин возрастом более двух миллионов лет установили по белкам зубной эмали

Ученые выполнили анализ протеомов зубной эмали четырех особей гоминин

N+1
У аристократов тоже есть проблемы! Узнайте, как эта женщина скрывала свой недостаток У аристократов тоже есть проблемы! Узнайте, как эта женщина скрывала свой недостаток

Французская аристократка XVII страдала от проблем с зубами

ТехИнсайдер
Почему наводнения происходят все чаще: эпоха великих катастроф Почему наводнения происходят все чаще: эпоха великих катастроф

Почему природные катаклизмы стали посещать нас с завидной регулярностью?

Maxim
Игры разума, в которые играют люди: 7 самых распространенных видов манипуляций Игры разума, в которые играют люди: 7 самых распространенных видов манипуляций

Что нужно знать о манипуляциях?

Psychologies
Астрономы впервые увидели, как рождаются газовые гиганты, подобные Юпитеру Астрономы впервые увидели, как рождаются газовые гиганты, подобные Юпитеру

Ученые смогли лучше понять процесс формирование огромных газовых гигантов

ТехИнсайдер
Шум и ярость. О чем и как писал Уильям Фолкнер Шум и ярость. О чем и как писал Уильям Фолкнер

Чем интересен роман Фолкнера «Шум и ярость»

СНОБ
Директор Музеев Московского Кремля о новом здании, туристах и отношениях с властью Директор Музеев Московского Кремля о новом здании, туристах и отношениях с властью

Почему музейное оборудование невозможно импортозаместить

Forbes
Экспедиция на остров Земля Александры: как и зачем ученые исследуют землетрясения в Арктике Экспедиция на остров Земля Александры: как и зачем ученые исследуют землетрясения в Арктике

Как прошла научная экспедиция на остров Земля Александры

ТехИнсайдер
Орнитологи предсказали гнездовой материал птиц по форме клюва Орнитологи предсказали гнездовой материал птиц по форме клюва

Как форма клюва у птиц влияет на строительство их гнезд

N+1
Космический телескоп Евклид будет искать темную материю Космический телескоп Евклид будет искать темную материю

Миссия Европейского космического агентства Евклид снимет миллиарды галактик

ТехИнсайдер
Навстречу теплым берегам Навстречу теплым берегам

Даже на обычной даче можно создать атмосферу Средиземноморья

Лиза
Почему главными гонками в России обречен стать дрифт Почему главными гонками в России обречен стать дрифт

Низкий порог вхождения, локальные герои и понятный формат

Maxim
Активные тучные клетки заставили мышей избегать аллерген Активные тучные клетки заставили мышей избегать аллерген

Названы главные медиаторы воспаления, опосредующие избегание пищевого аллергена

N+1
«Ухо пловца» «Ухо пловца»

Наружный отит: что это за заболевание и у кого оно возникает чаще всего?

Здоровье
Носики-курносики Носики-курносики

Порой иконографическое сравнение помогает «узнать» персонажа на картине

Дилетант
Говорящие книги, пошаговая навигация и виртуальные ассистенты: полезные приложения для незрячих пользователей Говорящие книги, пошаговая навигация и виртуальные ассистенты: полезные приложения для незрячих пользователей

Приложения позволили незрячим стать более независимыми. Вот подборка!

ТехИнсайдер
Бюджетный рубль: в чем особенности очередной девальвации в России Бюджетный рубль: в чем особенности очередной девальвации в России

Возможные причины и риски политики невмешательства в девальвацию

Forbes
Умерла накануне дня рождения и спилась: трагические судьбы актрис, сыгравших советских учительниц Умерла накануне дня рождения и спилась: трагические судьбы актрис, сыгравших советских учительниц

Жизненный путь некоторых советских актрис оказался труден

VOICE
Как трудоголизм связан с детскими травмами: 2 личные истории и комментарии психологов Как трудоголизм связан с детскими травмами: 2 личные истории и комментарии психологов

Трудоголики рассказали, с чем столкнулись в детстве и как стали много работать

Psychologies
Результат на лицо Результат на лицо

5 ошибок в умывании, из-за которых кожа постареет быстрее

Лиза
Дети в эмиграции: как помочь ребенку справиться со стрессом от переезда в новую страну Дети в эмиграции: как помочь ребенку справиться со стрессом от переезда в новую страну

Переезд — это не только новые впечатления, но и стресс

Psychologies
Почему так важно обращать внимание на версию Bluetooth? Почему так важно обращать внимание на версию Bluetooth?

На что влияет версия Bluetooth на телефоне и наушниках?

CHIP
Он не оценит: почему не нужно пытаться быть идеальной в отношениях Он не оценит: почему не нужно пытаться быть идеальной в отношениях

Как попытки быть идеальной ведут к разрушению отношений?

VOICE
Девочки из хороших семей Девочки из хороших семей

Комиссарши — сотрудницы советских органов безопасности, лишенные жалости

Дилетант
Капля жизни Капля жизни

Красивая этикетка не гарантируют качества воды. А что гарантирует?

Лиза
«В 90% случаев его можно предотвратить»: как в России работают с проблемой инсультов «В 90% случаев его можно предотвратить»: как в России работают с проблемой инсультов

Директор Фонда борьбы с инсультом: почему главный враг инсульта — время

Forbes
Открыть в приложении