Как питаться правильно, полезно и недорого?

ЛизаЗдоровье

Хорошо едим!

Как питаться правильно, полезно и недорого? Не увлекайся «мусорной» едой, меняй свои привычки постепенно и старайся соблюдать еще несколько важных правил.

Будем честными, большинство из нас питаются кое-как, объясняя это занятостью или недостатком средств. Пропущенный завтрак, съеденный днем на бегу фастфуд, плотный поздний ужин, постоянные перекусы печеньками, чипсами и прочими «радостями» цивилизации. Все это крайне вредно отражается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, вызывает ожирение, диабет и ряд других малоприятных заболеваний, включая онкологию.

Кто виноват и что делать?

Перейти на рациональное питание просто и сложно одновременно.

Виной всему привычки, сформированные годами, лень и недостаток гормонов радости – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Поедая килограммами сладости и еду, сдобренную усилителями вкуса, человек получает «дешевую» радость, которая быстро заканчивается, как действие любого наркотика. Вырваться из порочного круга можно, найдя радость в чем-то помимо еды – в хобби, спорте, книгах, общении с близкими по духу людьми. Люди среднего возраста в этом плане в более выгодном положении, потому что накопившиеся проблемы со здоровьем мотивируют их изменить рацион. С чего же начать?

Добавь клетчатку

Ешь в день 500 г овощей и фруктов. «Набрать» рекомендованную норму несложно.

Банан утром, салат из зелени, помидоров и огурцов на обед, яблоко на полдник, любые запеченные или тушеные овощи на ужин – и дело сделано. Как бонус – кишечник будет работать как часы, улучшится состояние кожи. Пей чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Выбирай хлеб из муки грубого помола. Желательно – бездрожжевой. Включай в рацион зерновые и бобовые.

Цена и качество

Считается, что здоровое питание – это дорого.

На самом деле в любой ценовой категории можно найти здоровое и нездоровое. Например, дорогие копченые колбасы категорически неполезны, а вот хорошая докторская – вполне. Она так называется потому, что была разработана для питания людей, восстанавливающихся после операций. Еще один пример – гречневая крупа, лидер среди продуктов для здорового питания. В гречке много белка, она содержит редкий для круп холин, витамины группы В, флавоноиды, которые снижают риск заболевания раком. Кроме того, гречку можно есть на протяжении всего дня, в отличие, например, от творога, который лучше есть на ужин, а не на завтрак.

Полезные привычки

Как сделать свое питание рациональным?

Избегай крайностей: бездумное поглощение пищи и постоянные строгие диеты одинаково вредны для здоровья.

Выбирай способы приготовления еды, не требующие использования масла. Запекание в духовке, гриль, аэрогриль, пароварка и мультиварка – вариантов масса.

Ешь регулярно. В классическом случае должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Соблюдай правило «тарелки здорового питания». Оно заключается в гармоничном распределении продуктов и актуально как для завтрака, так и для обеда и ужина.

  • 20% должны составлять фрукты и ягоды (богаты клетчаткой).
  • 25% – источники животного белка (яйца, рыба, птица, мясо, творог, сыр).
  • 25% – крупы и бобовые (фасоль, чечевица, горох и т. д.).
  • 30% (самая большая часть) должна быть отведена овощам.

Вместо печенья и конфет поставь у рабочего места мисочку с сухофруктами.

Убери солонку со стола, чтобы не досаливать еду. Сахарницу тоже лучше убрать.

Не ходи в магазин за продуктами голодной и внимательно читай, что написано на упаковке.

Ешь свежую еду, с хорошим настроением, не смотри телевизор и не сиди в Интернете, когда принимаешь пищу.

Ну и, конечно, не надо сразу и полностью отказываться от тортиков, жареной картошки и других любимых вредностей. Просто вводи в рацион новые здоровые блюда. Постепенно тебе понравится ощущение легкости и бодрости, и потребность в сладких и жирных блюдах отступит.

Как сформировать правильное пищевое поведение у ребенка

Пищевое поведение формируется с детства. Конечно, бывают случаи, когда ребенка родители держали на очень строгой диете из-за аллергии или балета, а потом, во взрослом возрасте человек пускается во все тяжкие. Но мы говорим о среднестатистической семье, где за хорошее поведение покупают мороженое или ведут в Макдональдс, формируя нездоровые стереотипы и вкус счастья. Специалисты по детскому питанию советуют:

  • С шести месяцев вводить прикорм, приучать ребенка к новым вкусам.
  • Пюре делать не блендером, а разминать вилкой, чтобы оставались кусочки и надо было жевать.
  • Как можно раньше отказаться от пустышки и бутылочки.
  • Давать ребенку есть самому, брать пищу руками, пачкаться ею (не играть, а знакомиться с консистенцией).
  • Подросшему малышу нужно позволять помогать маме готовить еду, рассказывать о продуктах, учить выбирать их в магазине.
  • Следить, чтобы ребенок завтракал.
  • В школу на перекус давать яблоко, банан, морковку, а не сладости.

Ольга Чиркова, заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГАУЗ МО «Химкинская областная больница»

Фото: StockFood/Johner/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; pioneer111/stock.adobe.com; nys/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят) Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Playboy
Подлинная история Синей Бороды Подлинная история Синей Бороды

Кто не слышал о злодее, увековеченном Шарлем Перро под именем Синей Бороды?

Вокруг света
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Электрические кабели живых клеток Электрические кабели живых клеток

Вопрос о существовании «животного электричества»

Наука и жизнь
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Как менялась Меган Маркл: скандальная герцогиня отмечает 40-летие Как менялась Меган Маркл: скандальная герцогиня отмечает 40-летие

Как менялась внешность самой обсуждаемой королевской особы

Cosmopolitan
5 неочевидных симптомов варикоза 5 неочевидных симптомов варикоза

Какие симптомы предупреждают о варикозе?

Лиза
Остров невезения: откуда появились названия государств Австралии и Океании Остров невезения: откуда появились названия государств Австралии и Океании

Имена островам Океании дали известные мореплаватели и жажда золота

Вокруг света
Ферментируй это Ферментируй это

Квашеная капуста, кимчи и комбуча становятся главными героями гастроповестки

Tatler
Может ли изменение климата привести к вымиранию людей Может ли изменение климата привести к вымиранию людей

Климат стал “нервным”: наводнения, засухи, ураганы, резкая смена температур

Популярная механика
Доброе утро! Доброе утро!

Что есть на завтрак даже тем, кто обычно не голоден

Лиза
Надежные руки: как избежать войны между наследниками Надежные руки: как избежать войны между наследниками

Почему в российских условиях так трудно передать бизнес по наследству?

Forbes
Амурская Калифорния: краткая история непризнанной республики Амурская Калифорния: краткая история непризнанной республики

Что будет, если в одном месте соберутся уголовники и авантюристы всех мастей?

Вокруг света
Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею

Особый метод лежания на валике, который решает множество проблем

Cosmopolitan
Леггинсы или широкие брюки: нюансы выбора одежды для разных типов тренировок Леггинсы или широкие брюки: нюансы выбора одежды для разных типов тренировок

Правильно подобранная одежда — ключ к успеху в любых делах

Cosmopolitan
Шишкова, Миддлтон, Самойлова и другие звезды, прославившиеся за счет мужей Шишкова, Миддлтон, Самойлова и другие звезды, прославившиеся за счет мужей

Мир вряд ли бы не узнал о талантах и красоте этих девушек, если бы не их мужчины

Cosmopolitan
Москвич по имени Петр Москвич по имени Петр

Расчетливая немка сделала ошибку: решила поддерживать страсть Петра холодностью

Караван историй
Когда женщина была свободной: яркие страницы афганского журнала «Жизнь» Когда женщина была свободной: яркие страницы афганского журнала «Жизнь»

Вспоминаем, как афганцы пытались стать свободными

Cosmopolitan
6 распространенных привычек, которые вредят нашему мозгу 6 распространенных привычек, которые вредят нашему мозгу

Мы скоро ощутим на себе перемены к лучшему, если избавимся от этих привычек

Psychologies
Можно ли возродить динозавра из его ДНК Можно ли возродить динозавра из его ДНК

Можем ли мы возродить вымерших миллионы лет назад динозавров?

Популярная механика
Отец русского ленд-арта. Большое интервью с основателем «Никола-Ленивца» Николаем Полисским Отец русского ленд-арта. Большое интервью с основателем «Никола-Ленивца» Николаем Полисским

Художник Николай Полисский о том, в чем состоит миссия художника

Esquire
Что нужно знать о туберкулезе у детей и взрослых Что нужно знать о туберкулезе у детей и взрослых

Туберкулез остается убийцей номер один среди инфекционных заболеваний

Домашний Очаг
7 животных, которые могут убить льва 7 животных, которые могут убить льва

Кажется, ни одно животное на планете люди так не переоценивают, как льва

Maxim
Не верим! Звезды, которые отрицают, что делали пластику и «уколы красоты» Не верим! Звезды, которые отрицают, что делали пластику и «уколы красоты»

Эти звезды не хотят признавать, что обращались к косметологам

Cosmopolitan
Секреты похудения Куликовой, Порошиной и других актрис сериала «Склифосовский» Секреты похудения Куликовой, Порошиной и других актрис сериала «Склифосовский»

Что помогает звездам сериала «Склифосовский» держать себя в тонусе

Cosmopolitan
Канарские палеопочвы «записали» пылевые бури Сахары и Сахеля Канарские палеопочвы «записали» пылевые бури Сахары и Сахеля

Бури бушуют в регионе Сахары и Сахеля уже больше 400 тысяч лет

N+1
Гибель солнц: астрономы увидели уничтожение звезд черными дырами Гибель солнц: астрономы увидели уничтожение звезд черными дырами

Уничтожение звезд сверхмассивными черными дырами

Forbes
Не последний диктатор: как изменился режим Лукашенко за год после выборов Не последний диктатор: как изменился режим Лукашенко за год после выборов

Белорусские власти пришли к «закрытой диктатуре»

Forbes
Не ем булки и толстею: 7 неожиданных причин набора веса Не ем булки и толстею: 7 неожиданных причин набора веса

В чем же может быть причина резкого набора веса?

Cosmopolitan
Еще 5 нелепых мифов о сексе, очень популярных в кино Еще 5 нелепых мифов о сексе, очень популярных в кино

То, что все почему-то считают сексуальным, но на самом деле таковым не является

Maxim
Открыть в приложении