Как питаться правильно, полезно и недорого?

ЛизаЗдоровье

Хорошо едим!

Как питаться правильно, полезно и недорого? Не увлекайся «мусорной» едой, меняй свои привычки постепенно и старайся соблюдать еще несколько важных правил.

Будем честными, большинство из нас питаются кое-как, объясняя это занятостью или недостатком средств. Пропущенный завтрак, съеденный днем на бегу фастфуд, плотный поздний ужин, постоянные перекусы печеньками, чипсами и прочими «радостями» цивилизации. Все это крайне вредно отражается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, вызывает ожирение, диабет и ряд других малоприятных заболеваний, включая онкологию.

Кто виноват и что делать?

Перейти на рациональное питание просто и сложно одновременно.

Виной всему привычки, сформированные годами, лень и недостаток гормонов радости – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Поедая килограммами сладости и еду, сдобренную усилителями вкуса, человек получает «дешевую» радость, которая быстро заканчивается, как действие любого наркотика. Вырваться из порочного круга можно, найдя радость в чем-то помимо еды – в хобби, спорте, книгах, общении с близкими по духу людьми. Люди среднего возраста в этом плане в более выгодном положении, потому что накопившиеся проблемы со здоровьем мотивируют их изменить рацион. С чего же начать?

Добавь клетчатку

Ешь в день 500 г овощей и фруктов. «Набрать» рекомендованную норму несложно.

Банан утром, салат из зелени, помидоров и огурцов на обед, яблоко на полдник, любые запеченные или тушеные овощи на ужин – и дело сделано. Как бонус – кишечник будет работать как часы, улучшится состояние кожи. Пей чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Выбирай хлеб из муки грубого помола. Желательно – бездрожжевой. Включай в рацион зерновые и бобовые.

Цена и качество

Считается, что здоровое питание – это дорого.

На самом деле в любой ценовой категории можно найти здоровое и нездоровое. Например, дорогие копченые колбасы категорически неполезны, а вот хорошая докторская – вполне. Она так называется потому, что была разработана для питания людей, восстанавливающихся после операций. Еще один пример – гречневая крупа, лидер среди продуктов для здорового питания. В гречке много белка, она содержит редкий для круп холин, витамины группы В, флавоноиды, которые снижают риск заболевания раком. Кроме того, гречку можно есть на протяжении всего дня, в отличие, например, от творога, который лучше есть на ужин, а не на завтрак.

Полезные привычки

Как сделать свое питание рациональным?

Избегай крайностей: бездумное поглощение пищи и постоянные строгие диеты одинаково вредны для здоровья.

Выбирай способы приготовления еды, не требующие использования масла. Запекание в духовке, гриль, аэрогриль, пароварка и мультиварка – вариантов масса.

Ешь регулярно. В классическом случае должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Соблюдай правило «тарелки здорового питания». Оно заключается в гармоничном распределении продуктов и актуально как для завтрака, так и для обеда и ужина.

  • 20% должны составлять фрукты и ягоды (богаты клетчаткой).
  • 25% – источники животного белка (яйца, рыба, птица, мясо, творог, сыр).
  • 25% – крупы и бобовые (фасоль, чечевица, горох и т. д.).
  • 30% (самая большая часть) должна быть отведена овощам.

Вместо печенья и конфет поставь у рабочего места мисочку с сухофруктами.

Убери солонку со стола, чтобы не досаливать еду. Сахарницу тоже лучше убрать.

Не ходи в магазин за продуктами голодной и внимательно читай, что написано на упаковке.

Ешь свежую еду, с хорошим настроением, не смотри телевизор и не сиди в Интернете, когда принимаешь пищу.

Ну и, конечно, не надо сразу и полностью отказываться от тортиков, жареной картошки и других любимых вредностей. Просто вводи в рацион новые здоровые блюда. Постепенно тебе понравится ощущение легкости и бодрости, и потребность в сладких и жирных блюдах отступит.

Как сформировать правильное пищевое поведение у ребенка

Пищевое поведение формируется с детства. Конечно, бывают случаи, когда ребенка родители держали на очень строгой диете из-за аллергии или балета, а потом, во взрослом возрасте человек пускается во все тяжкие. Но мы говорим о среднестатистической семье, где за хорошее поведение покупают мороженое или ведут в Макдональдс, формируя нездоровые стереотипы и вкус счастья. Специалисты по детскому питанию советуют:

  • С шести месяцев вводить прикорм, приучать ребенка к новым вкусам.
  • Пюре делать не блендером, а разминать вилкой, чтобы оставались кусочки и надо было жевать.
  • Как можно раньше отказаться от пустышки и бутылочки.
  • Давать ребенку есть самому, брать пищу руками, пачкаться ею (не играть, а знакомиться с консистенцией).
  • Подросшему малышу нужно позволять помогать маме готовить еду, рассказывать о продуктах, учить выбирать их в магазине.
  • Следить, чтобы ребенок завтракал.
  • В школу на перекус давать яблоко, банан, морковку, а не сладости.

Ольга Чиркова, заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГАУЗ МО «Химкинская областная больница»

Фото: StockFood/Johner/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; pioneer111/stock.adobe.com; nys/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Что такое джетлаг, и как бороться с этим состоянием после перелета?

РБК
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
«Синдром понедельника»: как подготовиться к началу рабочей недели «Синдром понедельника»: как подготовиться к началу рабочей недели

9 способами, как избавиться от «синдрома понедельника»

Psychologies
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Из домохозяйки в бизнес-леди Из домохозяйки в бизнес-леди

Для тех, кто засиделся дома и мечтает начать свое дело

Лиза
Широко открывая глаза Широко открывая глаза

Изучать свои чувства — это как ступить на экзотический, неизведанный остров

Psychologies
Подпольная империя Подпольная империя

Как Ротшильды создали финансовую империю, границ которой никто не знает

Вокруг света
30 до 30. Спорт 30 до 30. Спорт

Список Forbes молодых и перспективных россиян. Спорт

Forbes
Тюлени: семейные обстоятельства Тюлени: семейные обстоятельства

Семейное счастье тюленей зависит… от ушей

Вокруг света
Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Вторсырье примут в электронном виде Вторсырье примут в электронном виде

Служба управления отходами Ubirator запустила собственную ERP-систему

Inc.
Радислав Гандапас Радислав Гандапас

Лекции-тренинги Гандапаса – как рок-концерты

Esquire
Темнокожий обитатель Арктики, жук-изумруд, птицы-фокусники: мастера оптических иллюзий в мире животных Темнокожий обитатель Арктики, жук-изумруд, птицы-фокусники: мастера оптических иллюзий в мире животных

Может ли черное оказаться белым, а коричневое — зеленым?

Вокруг света
10 самых высокооплачиваемых профессий с минимальным уровнем стресса 10 самых высокооплачиваемых профессий с минимальным уровнем стресса

Кажется, самое время подумать о смене места работы

GQ
Почему у пожилых людей портится характер? Почему у пожилых людей портится характер?

Почему с пожилыми людьми сложнее ладить и действительно ли причина в возрасте

Psychologies

Рассказываем все об актерах культового сериала по порядку

Cosmopolitan
Ниже ростом, но худее: удастся ли дочери Хайди Клум повторить ее успех Ниже ростом, но худее: удастся ли дочери Хайди Клум повторить ее успех

Хайди Клум многое сделала для того, чтобы ее дочь Ленни стала героиней глянца

Cosmopolitan
Древних жителей Германии похоронили 6000 лет назад без учета социального статуса Древних жителей Германии похоронили 6000 лет назад без учета социального статуса

Ученые исследовали останки 39 человек, проживавших на территории Нижней Баварии

N+1
Как бывший топ-менеджер «Связного» и «ВымпелКом» запустил конкурента Cofix Как бывший топ-менеджер «Связного» и «ВымпелКом» запустил конкурента Cofix

Сергей Румянцев запустил сеть кофеен, которая теперь насчитывает более 200 точек

Forbes
«Незнакомцы подходят и трогают ее»: как живут женщины с очень большой грудью «Незнакомцы подходят и трогают ее»: как живут женщины с очень большой грудью

Что испытывают каждый день девушки с действительно большим размером бюста?

Cosmopolitan
Как наладить контакт с соседями? Как наладить контакт с соседями?

Иногда люди друг друга не понимают, даже если хотят. Что с этим делать?

ПУСК
Время перемен Время перемен

Атмосфера загородного дома в городской квартире

SALON-Interior
Дозор вне времени: 14 секретов «Богатырей» Виктора Васнецова Дозор вне времени: 14 секретов «Богатырей» Виктора Васнецова

Полотно «Богатыри» стало для Васнецова трудом всей жизни

Вокруг света
Водородный разворот Водородный разворот

Как устроена водородная энергетика и чем «водоробус» лучше электробуса

Популярная механика
Отец русского ленд-арта. Большое интервью с основателем «Никола-Ленивца» Николаем Полисским Отец русского ленд-арта. Большое интервью с основателем «Никола-Ленивца» Николаем Полисским

Художник Николай Полисский о том, в чем состоит миссия художника

Esquire
Гибель жены и страх за дочь: драмы, которые стоят за мюзиклом «Аннетт» Гибель жены и страх за дочь: драмы, которые стоят за мюзиклом «Аннетт»

Что же такого противоречивого в мюзикле «Аннетт»

Cosmopolitan
Самый смешной актер Франции: 7 фактов о Луи де Фюнесе Самый смешной актер Франции: 7 фактов о Луи де Фюнесе

7 фактов о Луи де Фюнесе

Вокруг света
Конструктор мыслей: что такое структурное мышление и как его развивать Конструктор мыслей: что такое структурное мышление и как его развивать

Детям необходимо учиться структурно мыслить через игру и специальные занятия

Популярная механика
Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше

Рассказываем, почему танцы иногда полезнее, чем обычный фитнес

РБК
Открыть в приложении