Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать?

ЛизаЗдоровье

Другой разговор!

Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать? Рассказываем о принципах правильного питания, важных ограничениях и разбираемся, что можно есть каждый день

Текст: Юлия Шепелева

Принципы здорового питания. Извечная тема: что надо есть, чтобы похудеть... Но правильно ли мы ставим этот вопрос?

Главный принцип для долговременного снижения массы тела – это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно строгая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. И чем она жестче и дольше, тем ниже обмен веществ. Более того, на его восстановление могут уйти месяцы и даже годы. А тем людям, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, сделать это крайне тяжело или даже практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть здоровое питание на каждый день. И грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип – это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только в период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Они делают это неосознанно, привыкли так есть еще в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Это можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы – овощи и фрукты, одну четверть – белковые продукты и еще четверть – зерновые (злаковые) продукты. К этому меню в качестве напитка предлагается молоко, кисломолочный продукт или вода. Таких приемов пищи должно быть 3 в течение дня.

Перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то допускается 2–3 в день. Это могут быть овощи (морковь, репа, капуста, огурцы, помидоры, авокадо), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) – 10–15 г в день, фрукты (3–4 массой 150–200 г каждый), сухофрукты – не более 50 г, кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества)

Продуктовый лимит

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться тем, кто желает снизить вес.

Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. С явными все понятно – это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые – это продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат, пельмени), практически вся промышленная выпечка (более того, в ней скрытые жиры в массе своей представлены еще и трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд и джанкфуд (чипсы, сухарики), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты и овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Они образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Они содержатся в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, которые заботятся о своем здоровье и желают поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, старайся употреблять напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно пить молоко и молочные продукты, но не более 2–3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источники легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

С осторожностью надо относиться и к употреблению алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт. Более того, к нему обычно подаются калорийные и соленые закуски – сыр, сладости, снеки, орешки. А еще алкогольные напитки способствуют повышению аппетита, и мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно спиртное, хотя в остальное время человек может правильно питаться и не переедать.

Хлеб есть можно и даже нужно!

Черный, зерновой, с отрубями... А вот белый хлеб ограничиваем.

В день 3–4 кусочка хлеба по 30 г обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В и снижает риск переедания и срывов на сладкое.

Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день разрешается употреблять около 50–100 г сладостей в зависимости от их состава.

Исключение: люди, страдающие сахарным диабетом.

Больше пьешь воды – быстрее худеешь?

Вода сама по себе никак не влияет на обмен веществ и на сжигание калорий.

Но она может быть полезна в определенных аспектах. Так, иногда человеку кажется, что он испытывает голод, а на самом деле испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло – значит, у тебя была жажда.

Также советуют выпивать 1–2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать жидкость и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые люди, в том числе и врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки

Они необходимы при снижении массы тела. При этом не обязательно ходить в зал.

Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой – делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов – это выстраивание взаимоотношений со своим телом. Прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно. Это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Оксана Михалева, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», кандидат медицинских наук

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Обыкновенные шакалы колонизировали Эстонию меньше чем за десять лет Обыкновенные шакалы колонизировали Эстонию меньше чем за десять лет

В последние десятилетия обыкновенные шакалы быстро расселяются по Европе

N+1
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
10 самых странных мест для ресторана (+фото) 10 самых странных мест для ресторана (+фото)

Приходилось ли тебе ужинать в водопаде? А подвешенным над землей?

Maxim
Верим в слово «спасибо» Верим в слово «спасибо»

Как научиться быть благодарным себе, окружающим и миру?

Psychologies
10 способов меньше мерзнуть 10 способов меньше мерзнуть

10 верных способов сделать свою жизнь в ближайшие месяцы немного теплее

РБК
Что говорит характер кошек об их владельцах? Что говорит характер кошек об их владельцах?

Как на личность кошки влияет характер её владельца?

Cosmopolitan
Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти? Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти?

Почему 1-2 Гбайт оперативки в телефоне — слишком мало?

CHIP
Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров» Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров»

Как Гильермо дель Торо удалось переосмыслить жанр нуара и добавить ему остроты

РБК
Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран

А вот для автомобиля катамаранная спаренная схема – это нонсенс

Популярная механика
5 причин есть кедровые орехи чаще 5 причин есть кедровые орехи чаще

Чем полезны кедровые орехи, сколько их можно съесть и как хранить?

РБК
11 признаков, что ты встречаешься с нарциссом, и способы от него избавиться 11 признаков, что ты встречаешься с нарциссом, и способы от него избавиться

Ты должна хорошо знать, кто такой мужчина-нарцисс и чем он опасен

Cosmopolitan
Закат культуры Закат культуры

Почему у древних греков были бег, борьба и гонки колесниц, но не было бобслея

Esquire
Как сесть на шпагат за новогодние праздники: полный гид для новичков от тренера Как сесть на шпагат за новогодние праздники: полный гид для новичков от тренера

Хочешь начать новый год с пользой для фигуры? Попробуй садиться на шпагат

Cosmopolitan
Социолог назвала 4 способа пережить профессиональную неудачу и извлечь из нее пользу Социолог назвала 4 способа пережить профессиональную неудачу и извлечь из нее пользу

Как переработать неудачу в опыт, на который можно опереться

Inc.
Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина

Толкин: "Гоблины — не злодеи, у них просто высокий уровень коррупции"

Esquire
Почему болит левый бок: 14 возможных причин Почему болит левый бок: 14 возможных причин

Причин, по которым может болеть левый бок, довольно много. Вот некоторые из них

Cosmopolitan
Из подрядчиков в стартпап: история маркетингового сервиса Popmechanic Из подрядчиков в стартпап: история маркетингового сервиса Popmechanic

Как идея стартапа превратилась в бизнес стоимостью 105 млн. руб.

Inc.
Стресс перед смертью: Михаил Зеленский судился с экс-женой за детей и имущество Стресс перед смертью: Михаил Зеленский судился с экс-женой за детей и имущество

Внезапная смерть телеведущего в расцвете сил шокировала общественность

Cosmopolitan
Синтия Никсон — о новой Миранде, новом «Сексе в большом городе» и старой дружбе Синтия Никсон — о новой Миранде, новом «Сексе в большом городе» и старой дружбе

Сериал «И просто так» поделил фанатов «Секса в большом городе» на два лагеря

Esquire
Радиус протона измерили по переходу 2S−8D атома водорода Радиус протона измерили по переходу 2S−8D атома водорода

Физики сообщили о точном измерении частоты перехода 2S1/2−8D5/2 атома водорода

N+1
Помнить всё Помнить всё

Можно ли настроить свой мозг на работу без багов?

Psychologies
Под знаком весов Под знаком весов

Диляра Теляшева рассказывает, как семь лет сражалась с нервной анорексией

Tatler
С легким паром, или как правильно париться в бане: 10 полезных советов С легким паром, или как правильно париться в бане: 10 полезных советов

Что может быть лучше настоящей русской баньки с ароматным веником?

Playboy
Маска, я тебя знаю Маска, я тебя знаю

История новогодних маскарадных костюмов

Культура.РФ
Иван Васильевич меняет биографию Иван Васильевич меняет биографию

Как физики расследуют преступления, совершенные сотни лет назад?

Популярная механика
Создатель бизнес-доминанты: что нужно знать об ИТ-архитекторах Создатель бизнес-доминанты: что нужно знать об ИТ-архитекторах

Почему профессия IT-архитектора скоро окажется одной самых востребованных

Популярная механика
Владимир Маяковский Владимир Маяковский

Правила жизни поэта Владимира Маяковского

Esquire
Музыкальная революция на Уолл-стрит: в 90-х Дэвид Боуи выпустил облигации, основал провайдера и  открыл виртуальный банк Музыкальная революция на Уолл-стрит: в 90-х Дэвид Боуи выпустил облигации, основал провайдера и  открыл виртуальный банк

Боуи был одним из первых, кто осознал важность продвижения музыки через интернет

VC.RU
Формула объема Формула объема

Отвечаем на вопросы о целесообразности и безопасности введения филлеров

Tatler
Открыть в приложении