Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать?

ЛизаЗдоровье

Другой разговор!

Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать? Рассказываем о принципах правильного питания, важных ограничениях и разбираемся, что можно есть каждый день

Текст: Юлия Шепелева

Принципы здорового питания. Извечная тема: что надо есть, чтобы похудеть... Но правильно ли мы ставим этот вопрос?

Главный принцип для долговременного снижения массы тела – это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно строгая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. И чем она жестче и дольше, тем ниже обмен веществ. Более того, на его восстановление могут уйти месяцы и даже годы. А тем людям, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, сделать это крайне тяжело или даже практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть здоровое питание на каждый день. И грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип – это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только в период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Они делают это неосознанно, привыкли так есть еще в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Это можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы – овощи и фрукты, одну четверть – белковые продукты и еще четверть – зерновые (злаковые) продукты. К этому меню в качестве напитка предлагается молоко, кисломолочный продукт или вода. Таких приемов пищи должно быть 3 в течение дня.

Перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то допускается 2–3 в день. Это могут быть овощи (морковь, репа, капуста, огурцы, помидоры, авокадо), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) – 10–15 г в день, фрукты (3–4 массой 150–200 г каждый), сухофрукты – не более 50 г, кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества)

Продуктовый лимит

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться тем, кто желает снизить вес.

Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. С явными все понятно – это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые – это продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат, пельмени), практически вся промышленная выпечка (более того, в ней скрытые жиры в массе своей представлены еще и трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд и джанкфуд (чипсы, сухарики), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты и овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Они образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Они содержатся в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, которые заботятся о своем здоровье и желают поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, старайся употреблять напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно пить молоко и молочные продукты, но не более 2–3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источники легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

С осторожностью надо относиться и к употреблению алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт. Более того, к нему обычно подаются калорийные и соленые закуски – сыр, сладости, снеки, орешки. А еще алкогольные напитки способствуют повышению аппетита, и мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно спиртное, хотя в остальное время человек может правильно питаться и не переедать.

Хлеб есть можно и даже нужно!

Черный, зерновой, с отрубями... А вот белый хлеб ограничиваем.

В день 3–4 кусочка хлеба по 30 г обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В и снижает риск переедания и срывов на сладкое.

Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день разрешается употреблять около 50–100 г сладостей в зависимости от их состава.

Исключение: люди, страдающие сахарным диабетом.

Больше пьешь воды – быстрее худеешь?

Вода сама по себе никак не влияет на обмен веществ и на сжигание калорий.

Но она может быть полезна в определенных аспектах. Так, иногда человеку кажется, что он испытывает голод, а на самом деле испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло – значит, у тебя была жажда.

Также советуют выпивать 1–2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать жидкость и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые люди, в том числе и врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки

Они необходимы при снижении массы тела. При этом не обязательно ходить в зал.

Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой – делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов – это выстраивание взаимоотношений со своим телом. Прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно. Это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Оксана Михалева, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», кандидат медицинских наук

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В текущем режиме В текущем режиме

Как «разогнать» лимфу и поддерживать её оптимальную скорость?

Лиза
Мнимый смешной Мнимый смешной

Как Мольер сделал из добродетелей образцовые пороки

Weekend
Все включены Все включены

Что такое инклюзия в индустрии красоты и как она перевернула весь мир

Cosmopolitan
История Анны Каминской, приемной внучки Ахматовой История Анны Каминской, приемной внучки Ахматовой

Удивительная судьба Анны Каминской — хранительницы ахматовского наследия

СНОБ
Кризис мотивирует нас развиваться Кризис мотивирует нас развиваться

Как пережить период, когда ясно, что так, как прежде, уже не будет

Psychologies
«Галилей и отрицатели науки» «Галилей и отрицатели науки»

Отрывок из книги «Галилей и отрицатели науки» о жизни Галилея в Падуе

N+1
Невелика потеря? Невелика потеря?

Что делать, если ты не можешь найти свою банковскую карту

Лиза
Культ страха: почему мы так любим фильмы ужасов Культ страха: почему мы так любим фильмы ужасов

Почему люди обожают ужастики и что посмотреть, чтобы пережить катарсис?

Forbes
Животные-преступники: 10 хвостатых нарушителей закона Животные-преступники: 10 хвостатых нарушителей закона

Зверям закон не писан, а отвечать пришлось

Playboy
Акробатика в трубе: аэродинамический спорт будущего Акробатика в трубе: аэродинамический спорт будущего

В этой трубе люди учатся летать как птицы

Популярная механика
Сады в облаках: пять зданий с вертикальным озеленением Сады в облаках: пять зданий с вертикальным озеленением

Экологическая повестка сегодня в тренде даже у строителей

Playboy
Что говорит характер кошек об их владельцах? Что говорит характер кошек об их владельцах?

Как на личность кошки влияет характер её владельца?

Cosmopolitan
Наталья Янанис Наталья Янанис

Наталья Янанис пережила страшную зиму 1941/1942-го в Ленинграде

Собака.ru
Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей

Один метод обучения позволяет учить модели для работы с разными данными

N+1
Проверь себя (или того, кто рядом): 7 признаков настоящего психопата Проверь себя (или того, кто рядом): 7 признаков настоящего психопата

Как определить психопата или социопата?

Cosmopolitan
Электрический сноуборд Электрический сноуборд

Настало время познакомиться с модным зеленым сноубордом ELIQ на электротяге

Популярная механика
Физики создали радиевые оптические часы Физики создали радиевые оптические часы

Физики добились относительной неопределенности измерения частоты

N+1
Стокгольмский синдром Стокгольмский синдром

Что заставляет женщин испытывать чувства к мужчинам с плохой репутацией?

Cosmopolitan
Google и Apple завоевали рынок смартфонов, теперь они вместе с Amazon хотят заполучить рынок автомобильных ОС Google и Apple завоевали рынок смартфонов, теперь они вместе с Amazon хотят заполучить рынок автомобильных ОС

Однако компании вроде Apple и Google стремятся лишить водителей выбора

VC.RU
Интернет по расписанию и отключения вручную: как блокируют связь в Казахстане Интернет по расписанию и отключения вручную: как блокируют связь в Казахстане

Кто блокировал связь в Казахстане и какое оборудование использовалось для этого

Forbes
Валентина Титова. Понять и простить Валентина Титова. Понять и простить

Любовь — это служение, обожание, долг, долги плачу

Коллекция. Караван историй
«Эйфория»: самый честный и шокирующий сериал о наркотической зависимости у подростков «Эйфория»: самый честный и шокирующий сериал о наркотической зависимости у подростков

Почему «Эйфория» стала культурным феноменом?

Forbes
Антропология контекста Антропология контекста

Политика памяти и забвения в «Бабьем Яре» Сергея Лозницы

Weekend
Как устроена заправка: где хранится бензин, и может ли он закончиться или испортиться Как устроена заправка: где хранится бензин, и может ли он закончиться или испортиться

Где и в чем на заправке хранится бензин? Может ли он закончиться?

Популярная механика
Онлайн или офлайн-обучение: что выбрать Онлайн или офлайн-обучение: что выбрать

Сравниваем онлайн- и офлайн-обучение, чтобы вы смогли выбрать подходящее вам

Популярная механика
Форма и содержание Форма и содержание

Поход в фитнес-зал, бассейн или на корт должен начинаться с гардероба. С вашего

GQ
Древние жители Австрии учли пол детей при их захоронении Древние жители Австрии учли пол детей при их захоронении

Археологи исследовали останки индивидов из могильника раннего бронзового века

N+1
Как быстро похудеть: 3 простых метода Как быстро похудеть: 3 простых метода

Способов безопасного похудения не так уж и мало, как кажется на первый взгляд

Cosmopolitan
Важная книга: «Лето» Аллы Горбуновой Важная книга: «Лето» Аллы Горбуновой

«Лето» Аллы Горбуновой — дневниковая проза о карантинных месяцах 2020 года

Полка
Женщина из Штирии оказалась старше Этци примерно на 300 лет Женщина из Штирии оказалась старше Этци примерно на 300 лет

Австрийские ученые повторно исследовали скелет, найденный в 1909 году

N+1
Открыть в приложении