Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать?

ЛизаЗдоровье

Другой разговор!

Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать? Рассказываем о принципах правильного питания, важных ограничениях и разбираемся, что можно есть каждый день

Текст: Юлия Шепелева

Принципы здорового питания. Извечная тема: что надо есть, чтобы похудеть... Но правильно ли мы ставим этот вопрос?

Главный принцип для долговременного снижения массы тела – это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно строгая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. И чем она жестче и дольше, тем ниже обмен веществ. Более того, на его восстановление могут уйти месяцы и даже годы. А тем людям, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, сделать это крайне тяжело или даже практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть здоровое питание на каждый день. И грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип – это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только в период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Они делают это неосознанно, привыкли так есть еще в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Это можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы – овощи и фрукты, одну четверть – белковые продукты и еще четверть – зерновые (злаковые) продукты. К этому меню в качестве напитка предлагается молоко, кисломолочный продукт или вода. Таких приемов пищи должно быть 3 в течение дня.

Перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то допускается 2–3 в день. Это могут быть овощи (морковь, репа, капуста, огурцы, помидоры, авокадо), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) – 10–15 г в день, фрукты (3–4 массой 150–200 г каждый), сухофрукты – не более 50 г, кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества)

Продуктовый лимит

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться тем, кто желает снизить вес.

Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. С явными все понятно – это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые – это продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат, пельмени), практически вся промышленная выпечка (более того, в ней скрытые жиры в массе своей представлены еще и трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд и джанкфуд (чипсы, сухарики), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты и овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Они образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Они содержатся в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, которые заботятся о своем здоровье и желают поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, старайся употреблять напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно пить молоко и молочные продукты, но не более 2–3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источники легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

С осторожностью надо относиться и к употреблению алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт. Более того, к нему обычно подаются калорийные и соленые закуски – сыр, сладости, снеки, орешки. А еще алкогольные напитки способствуют повышению аппетита, и мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно спиртное, хотя в остальное время человек может правильно питаться и не переедать.

Хлеб есть можно и даже нужно!

Черный, зерновой, с отрубями... А вот белый хлеб ограничиваем.

В день 3–4 кусочка хлеба по 30 г обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В и снижает риск переедания и срывов на сладкое.

Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день разрешается употреблять около 50–100 г сладостей в зависимости от их состава.

Исключение: люди, страдающие сахарным диабетом.

Больше пьешь воды – быстрее худеешь?

Вода сама по себе никак не влияет на обмен веществ и на сжигание калорий.

Но она может быть полезна в определенных аспектах. Так, иногда человеку кажется, что он испытывает голод, а на самом деле испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло – значит, у тебя была жажда.

Также советуют выпивать 1–2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать жидкость и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые люди, в том числе и врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки

Они необходимы при снижении массы тела. При этом не обязательно ходить в зал.

Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой – делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов – это выстраивание взаимоотношений со своим телом. Прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно. Это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Оксана Михалева, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», кандидат медицинских наук

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В режиме ожидания В режиме ожидания

Часто разница между тем, как родители любят и как это проявляют, колоссальна

Psychologies
Как быстро найти хорошую работу: способы и этапы Как быстро найти хорошую работу: способы и этапы

Как найти хорошую работу, какие надо пройти этапы и какие способы вам подойдут

Forbes
Дорога в «парадиз» Дорога в «парадиз»

В августе 1700 года Пётр начал, без объявления, войну со Швецией

Дилетант
Съешь меня: 5 научных фактов о бананах Съешь меня: 5 научных фактов о бананах

Как бананы влияют на здоровье и кому могут навредить?

РБК
7 проблем со здоровьем, которые может решить диета 7 проблем со здоровьем, которые может решить диета

Снижение калорийности питания и выбор правильных продуктов продлевают жизнь

Лиза
Мнимый смешной Мнимый смешной

Как Мольер сделал из добродетелей образцовые пороки

Weekend
Гендиректор «МТС Медиа»/KION Игорь Мишин о развитии индустрии и возможностях цифровых платформ Гендиректор «МТС Медиа»/KION Игорь Мишин о развитии индустрии и возможностях цифровых платформ

Игорь Мишин рассказывает о феномене сериала «Клиника счастья»

СНОБ
Против империи Против империи

Имам Шамиль — лидер, благодаря которому жил Северо-Кавказский имамат

Дилетант
Google и Apple завоевали рынок смартфонов, теперь они вместе с Amazon хотят заполучить рынок автомобильных ОС Google и Apple завоевали рынок смартфонов, теперь они вместе с Amazon хотят заполучить рынок автомобильных ОС

Однако компании вроде Apple и Google стремятся лишить водителей выбора

VC.RU
День матери День матери

Как травматичные отношения с матерью влияют на жизнь взрослых женщин

Harper's Bazaar
Как устроен детектор гравитационных аномалий: бессмертное наследие Эйнштейна Как устроен детектор гравитационных аномалий: бессмертное наследие Эйнштейна

Начинается эра нового метода — гравитационно-волновой астрономии

Популярная механика
Соль земли Соль земли

Полезные ископаемые, в которых отразилась история планеты

Вокруг света
Нереальные вечеринки Нереальные вечеринки

За что американцы и японцы полюбили «Zoom для тусовщиков»

Forbes
Гаспар Ульель. Жизнь по своим правилам Гаспар Ульель. Жизнь по своим правилам

Гаспар Ульель был легендой своего поколения

СНОБ
8 простых техник психологической манипуляции на каждый день 8 простых техник психологической манипуляции на каждый день

Удивительно простые приемы, которые помогают располагать к себе людей

Maxim
Учёные считают, что шестое массовое вымирание уже началось Учёные считают, что шестое массовое вымирание уже началось

За последние 500 лет вымерло от 7% до 13% видов животных

Популярная механика
В темноте и за углом В темноте и за углом

Зрение военного времени

Популярная механика
Ленивая йога: как разминать тело, не отходя далеко от кровати Ленивая йога: как разминать тело, не отходя далеко от кровати

Даже лежание на диване можно обернуть себе на пользу

Esquire
Аэробатика: взгляд из самолёта, выполняющего фигуры высшего пилотажа Аэробатика: взгляд из самолёта, выполняющего фигуры высшего пилотажа

Как летчики выполняют фигуры пилотажа?

Популярная механика
Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли

Скончался один из самых колоритных персонажей в фешн-индустрии Андре Леон Телли

СНОБ
Откуда взялся «налог на вклады больше миллиона» и кому придется его платить Откуда взялся «налог на вклады больше миллиона» и кому придется его платить

Объясняем на пальцах, сколько денег и за что отдадут рачительные вкладчики

Maxim
Юмор — это серьезно: как маленькая шутка может укрепить авторитет и повысить статус Юмор — это серьезно: как маленькая шутка может укрепить авторитет и повысить статус

Отрывок из книги «Юмор — это серьезно. Ваше секретное оружие в бизнесе и жизни»

Forbes
Категории водительских прав: виды, расшифровка Категории водительских прав: виды, расшифровка

Категорий и подкатегории водительских прав в России, в чем их особенности

РБК
«Неправильно выбрали инвесторов»: сооснователь Viber Игорь Магазинник о продаже Juno и «стартап-чуде» в Израиле «Неправильно выбрали инвесторов»: сооснователь Viber Игорь Магазинник о продаже Juno и «стартап-чуде» в Израиле

Главное из интервью сооснователя Viber и Juno проекту «Русские норм»

VC.RU
Личный опыт: как мы отказались от столичных разрабов и начали хантить айтишников из СНГ Личный опыт: как мы отказались от столичных разрабов и начали хантить айтишников из СНГ

Чем так хороши айтишники из СНГ?

Inc.
Что говорит характер кошек об их владельцах? Что говорит характер кошек об их владельцах?

Как на личность кошки влияет характер её владельца?

Cosmopolitan
Что мы читали в 2021 году — издательский рейтинг Что мы читали в 2021 году — издательский рейтинг

Список бестселлеров 2021 года с художественной литературой и нон-фикшном

СНОБ
Теория подталкивания: как стартап ветерана Google меняет поведение сотрудников Теория подталкивания: как стартап ветерана Google меняет поведение сотрудников

Стартап Лазло Бока помогает выявить, что помогло бы сотрудникам достигать целей

Forbes
Российские ученые спроектировали беспилотник для мониторинга погоды в Арктике: что он умеет Российские ученые спроектировали беспилотник для мониторинга погоды в Арктике: что он умеет

Новый беспилотник позволит исследовать структуру пограничного слоя атмосферы

Популярная механика
Новый азимут Новый азимут

Зачем основатель сети городских отелей решил вложиться в туристические зоны

Forbes
Открыть в приложении