Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

ЛизаСпорт

Делай раз. Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

Это упражнение кажется простым. При этом оно отлично действует на тело. Вот только из-за этого многие стремятся выполнять его сразу в огромных количествах. Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

Текст: Юлия Шепелева

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни – это одно из самых популярных упражнений. Но сможет ли оно преобразить тело к лучшему и есть ли у него нежелательные последствия? Разбираемся вместе с тренером Андреем Белоцветовым.

В чем польза

  • Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по 3 подхода с 12–16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.
  • Например, отжимания активно задействуют различные мышцы, в том числе грудные, трицепсы и передние дельты.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц и их развитию.
  • Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.
  • Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.
  • Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.
  • При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.
  • Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.
  • В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
  • Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса.

Есть ли риск

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. При ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

  • Травмы при неправильной технике. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой – привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).
  • Риск перетренированности. Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы.
  • Плато в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато – отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Все по правилам

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил.

  • Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Пальцы ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
  • Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу – это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
  • Делай вдох при опускании и выдох при подъеме – так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
  • Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз.
  • Обязательно делай 5–10-минутную разминку перед отжиманиями.

Сколько отжиматься

Для оптимального эффекта выполняй 3–6 подходов по 10–12 повторений. Интервал отдыха – от 30 секунд до 3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14–20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться.

Впрочем, если для тебя 10–12 повторов – это уже легко, ты можешь увеличить норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе эффект будет обратный.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок.

  • СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В СПИНЕ И СМЕЩЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ВПЕРЕД. При подъеме таз не должен подниматься  вверх, а спина – сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея – продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения  ее вперед.
  • ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ ВПЕРЕД. Такая ошибка уменьшает  вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск  травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом  положении лежа на полу отведи плечи немного назад,  сводя лопатки.

Фото: Kalim/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Открытый код Открытый код

Как эволюция ДНК-тестов изменит криминалистику и медицину

РБК
Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться» Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться»

Откровенное интервью с ректором Академии Русского балета Николаем Цискаридзе

Psychologies
Никита Мещерский: Пришло время стать проще Никита Мещерский: Пришло время стать проще

Зачем автопроизводители придумывают странныее названия для ассистентов водителя

4x4 Club
Мозг, память и чтение: как стать умнее и знать больше других Мозг, память и чтение: как стать умнее и знать больше других

Ученые сделали вывод, что объем памяти мозга человека составляет 1 петабайт

Популярная механика
Защита от негатива Защита от негатива

Как работает сублимация и почему этот защитный механизм для нас так важен

Лиза
Те же грабли Те же грабли

7 ошибок при уборке, из-за которых в квартире никогда не будет чисто

Лиза
«Нет, ваше величество…» «Нет, ваше величество…»

Как любой большой человек, Канкрин оценивался крайне противоречиво

Дилетант
Две стороны советской науки: почему Капицу не пускали в Кембридж, а Ландау арестовали Две стороны советской науки: почему Капицу не пускали в Кембридж, а Ландау арестовали

Как формировалась политика по отношению к науке и ученым в сталинские времена?

Forbes
В стиле города В стиле города

За окнами — конструктивистская архитектура, в интерьере — чистые, строгие линии

SALON-Interior
Светлана Захарова: образцовый классик и современник Светлана Захарова: образцовый классик и современник

Светлана Захарова — балерина, объединяющая классические и современные танцы

Монокль
Жестокий эксперимент, который держали в строгом секрете: как в СССР готовились к отправке человека на Марс Жестокий эксперимент, который держали в строгом секрете: как в СССР готовились к отправке человека на Марс

«Год в земном звездолете»: что это за эксперимент и почему СССР его скрывал?

ТехИнсайдер
SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении

Starship облетел вокруг Земли. Команда SpaceX считает это большим шагом вперед

ТехИнсайдер
Пластичная биомасса Пластичная биомасса

Даже на фоне других русских авангардистов Павел Филонов выделялся самобытностью

Вокруг света
Советы для «сов»: как просыпаться по утрам проще и эффективнее Советы для «сов»: как просыпаться по утрам проще и эффективнее

Как облегчить себе пробуждение и просыпаться быстрее?

ТехИнсайдер
Сохрани в тайне свою женитьбу… Сохрани в тайне свою женитьбу…

Александра Иосифовна умоляла императора подождать с публичностью в новом браке

Дилетант
Чарльз Саатчи Чарльз Саатчи

Правила жизни бизнесмена и галериста Чарльза Саатчи

Правила жизни
Красный рынок: как в СССР распродавали частные коллекции и собрание Эрмитажа Красный рынок: как в СССР распродавали частные коллекции и собрание Эрмитажа

Исторический триллер на стыке политики, черного рынка и искусства

Правила жизни
Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС

Еще в прошлом году Россия предложила создать зерновую биржу БРИКС

Forbes
5 признаков того, что вы слишком увлечены заботой о партнере 5 признаков того, что вы слишком увлечены заботой о партнере

«Cиндром спасателя» — что это такое и чем выгодна эта модель поведения?

Psychologies
6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону 6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону

Как терять вес, получая удовольствие от процесса?

VOICE
Вреден ли микропластик? Вреден ли микропластик?

Микропластик находят везде: в Марианской впадине и даже в человеческой крови

Maxim
4 стереотипа о внешности, которые мешают женщинам быть счастливыми 4 стереотипа о внешности, которые мешают женщинам быть счастливыми

О стереотипах и ложных установках, которые мешают чувствовать себя счастливой

Psychologies
От Одри Хепберг до Билли Айлиш: 12 легендарных песен, получивших премию «Оскар» От Одри Хепберг до Билли Айлиш: 12 легендарных песен, получивших премию «Оскар»

Самые легендарные оскароносные треки, которые знают и любят во всем мире

Forbes
Почему мы ревнуем: 6 неочевидных причин Почему мы ревнуем: 6 неочевидных причин

Зачем люди ревнуют? И можно ли справиться с этим непростым переживанием?

Psychologies
От ландшафта к дому От ландшафта к дому

Сочетание атмосферы загородного уюта с ощущением свободы

Идеи Вашего Дома
Если не автобус, то кот Если не автобус, то кот

APM CAT, который довезет до соседа Тоторо

Автопилот
Горничная или кухарка? Определи, какая ты хозяйка! Горничная или кухарка? Определи, какая ты хозяйка!

Сколько существует типов хозяек и чем они отличаются?

VOICE
Пой, ласточка, пой Пой, ласточка, пой

Какими умениями нужно обладать, чтобы стать оперным певцом

Лиза
Зачем люди коллекционируют кроссовки и почему это хорошая инвестиция Зачем люди коллекционируют кроссовки и почему это хорошая инвестиция

Рассказываем о тех, кто покупает редкие кроссовки и зарабатывает на этом

Maxim
Открыть в приложении