Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

ЛизаСпорт

Делай раз. Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

Это упражнение кажется простым. При этом оно отлично действует на тело. Вот только из-за этого многие стремятся выполнять его сразу в огромных количествах. Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

Текст: Юлия Шепелева

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни – это одно из самых популярных упражнений. Но сможет ли оно преобразить тело к лучшему и есть ли у него нежелательные последствия? Разбираемся вместе с тренером Андреем Белоцветовым.

В чем польза

  • Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по 3 подхода с 12–16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.
  • Например, отжимания активно задействуют различные мышцы, в том числе грудные, трицепсы и передние дельты.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц и их развитию.
  • Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.
  • Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.
  • Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.
  • При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.
  • Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.
  • В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
  • Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса.

Есть ли риск

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. При ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

  • Травмы при неправильной технике. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой – привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).
  • Риск перетренированности. Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы.
  • Плато в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато – отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Все по правилам

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил.

  • Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Пальцы ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
  • Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу – это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
  • Делай вдох при опускании и выдох при подъеме – так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
  • Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз.
  • Обязательно делай 5–10-минутную разминку перед отжиманиями.

Сколько отжиматься

Для оптимального эффекта выполняй 3–6 подходов по 10–12 повторений. Интервал отдыха – от 30 секунд до 3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14–20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться.

Впрочем, если для тебя 10–12 повторов – это уже легко, ты можешь увеличить норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе эффект будет обратный.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок.

  • СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В СПИНЕ И СМЕЩЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ВПЕРЕД. При подъеме таз не должен подниматься  вверх, а спина – сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея – продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения  ее вперед.
  • ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ ВПЕРЕД. Такая ошибка уменьшает  вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск  травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом  положении лежа на полу отведи плечи немного назад,  сводя лопатки.

Фото: Kalim/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Мама может Мама может

Преимущества, которые дает женщинам российский закон

Лиза
С заботой о сердце С заботой о сердце

Программа минимум, которая поможет сохранить сердце здоровым

Добрые советы
Ожирение — не болезнь? Ожирение — не болезнь?

К каким последствиям может привести лишний вес

Караван историй
8 ранних симптомов рака груди, которым часто не придают значения 8 ранних симптомов рака груди, которым часто не придают значения

Эти симптомы важно знать каждой, чтобы вовремя обнаружить рак молочной железы

Cosmopolitan
Ваш партнер — эмпат: 8 вещей, о которых стоит помнить Ваш партнер — эмпат: 8 вещей, о которых стоит помнить

Слово «эмпат» сейчас у многих на слуху, но что это значит на практике?

Psychologies
Биохакинг: Победить старение и смерть Биохакинг: Победить старение и смерть

Что говорит про мечты о вечной молодости настоящая наука?

Новый очаг
Как понять, что брак уже не спасти: 6 однозначных признаков Как понять, что брак уже не спасти: 6 однозначных признаков

Есть «точки невозврата» — после которых восстановить семью очень сложно

Psychologies
Что делать перед стиркой, чтобы одежда благоухала свежестью: 9 простых трюков Что делать перед стиркой, чтобы одежда благоухала свежестью: 9 простых трюков

Есть способы сделать одежду благоухающей без специальных средств!

VOICE
Казнить нельзя помиловать Казнить нельзя помиловать

Стоит ли прощать измену и как вернуть утраченное доверие?

Лиза
На свет появилась корова, которая «дает» инсулин для диабетиков На свет появилась корова, которая «дает» инсулин для диабетиков

ГМО-корова может производить молоко, содержащее человеческий инсулин

ТехИнсайдер
Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС

Еще в прошлом году Россия предложила создать зерновую биржу БРИКС

Forbes
Самцы большинства видов млекопитающих оказались не крупнее самок Самцы большинства видов млекопитающих оказались не крупнее самок

Вопреки представлениям, самцы большинства млекопитающих не крупнее самок

N+1
Как разговаривать с пьяным человеком? Как разговаривать с пьяным человеком?

Как вести себя в ситуации, когда пьяного человека невозможно игнорировать?

Psychologies
Настроения на подъеме Настроения на подъеме

Почему растет потребительская активность россиян

Деньги
«Не Диснейленд, а тематический парк на русских национальных кодах» «Не Диснейленд, а тематический парк на русских национальных кодах»

Можно ли создать прибыльный тематический парк в России?

Монокль
Мастер-класс Мастер-класс

Штрихи к портрету «Джо»

Автопилот
Окончание трилогии о мотивации. Что делать, если ребенок ничего не хочет Окончание трилогии о мотивации. Что делать, если ребенок ничего не хочет

Как вести себя родителям, если ребенок все время лежит на диване

СНОБ
Чарльз Саатчи Чарльз Саатчи

Правила жизни бизнесмена и галериста Чарльза Саатчи

Правила жизни
«Дева и дракон» в беде: почему фэнтези с Милли Бобби Браун оказалось неудачным «Дева и дракон» в беде: почему фэнтези с Милли Бобби Браун оказалось неудачным

Почему фильм, разрушающий миф о «деве в беде», не оправдывает ожиданий

Forbes
Жестокий эксперимент, который держали в строгом секрете: как в СССР готовились к отправке человека на Марс Жестокий эксперимент, который держали в строгом секрете: как в СССР готовились к отправке человека на Марс

«Год в земном звездолете»: что это за эксперимент и почему СССР его скрывал?

ТехИнсайдер
Что добавить в воду, чтобы быстро отмыть плиту: советы профессиональных клинеров Что добавить в воду, чтобы быстро отмыть плиту: советы профессиональных клинеров

Удаление жира с плиты — не самое увлекательное занятие. Что можно сделать?

VOICE
Стоит ли рвать Конституцию морей? Стоит ли рвать Конституцию морей?

Какие выгоды и издержки влечет выход из-под режима Конвенции по морскому праву

Монокль
Мирослава Карпович: «Жить в мире с собой и своей совестью – огромное счастье!» Мирослава Карпович: «Жить в мире с собой и своей совестью – огромное счастье!»

Мирослава Карпович про «артистическое» питание, об отношении к хейту и здоровью

Здоровье
9 трендов в уборке, которые стоит попробовать в этом году: мнение профессиональных клинеров 9 трендов в уборке, которые стоит попробовать в этом году: мнение профессиональных клинеров

Что сейчас считается трендом в области наведения порядка и чистоты в доме?

VOICE
Робот в мобильных телефонах Робот в мобильных телефонах

Искусственный интеллект рвется в мобильную связь

Монокль
Современные мечты о космосе: что делать, если ваш ребенок хочет стать блогером Современные мечты о космосе: что делать, если ваш ребенок хочет стать блогером

Отрывок из книги «Детство в режиме онлайн» Екатерины Мурашовой

Psychologies
Аварийный вход Аварийный вход

Неочевидная сторона профессии журналиста, за которой скрывается роскошная жизнь

Men Today
Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

Ученые проследили ударную волну сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

N+1
Шлумбергеры в доме: долгая и интересная жизнь Шлумбергеры в доме: долгая и интересная жизнь

Домашняя шлумбергера — долголетние и невероятно привлекательное растение

Наука и жизнь
Открыть в приложении