Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

ЛизаСпорт

Делай раз. Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

Это упражнение кажется простым. При этом оно отлично действует на тело. Вот только из-за этого многие стремятся выполнять его сразу в огромных количествах. Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

Текст: Юлия Шепелева

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни – это одно из самых популярных упражнений. Но сможет ли оно преобразить тело к лучшему и есть ли у него нежелательные последствия? Разбираемся вместе с тренером Андреем Белоцветовым.

В чем польза

  • Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по 3 подхода с 12–16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.
  • Например, отжимания активно задействуют различные мышцы, в том числе грудные, трицепсы и передние дельты.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц и их развитию.
  • Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.
  • Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.
  • Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.
  • При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.
  • Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.
  • В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
  • Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса.

Есть ли риск

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. При ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

  • Травмы при неправильной технике. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой – привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).
  • Риск перетренированности. Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы.
  • Плато в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато – отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Все по правилам

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил.

  • Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Пальцы ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
  • Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу – это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
  • Делай вдох при опускании и выдох при подъеме – так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
  • Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз.
  • Обязательно делай 5–10-минутную разминку перед отжиманиями.

Сколько отжиматься

Для оптимального эффекта выполняй 3–6 подходов по 10–12 повторений. Интервал отдыха – от 30 секунд до 3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14–20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться.

Впрочем, если для тебя 10–12 повторов – это уже легко, ты можешь увеличить норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе эффект будет обратный.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок.

  • СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В СПИНЕ И СМЕЩЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ВПЕРЕД. При подъеме таз не должен подниматься  вверх, а спина – сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея – продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения  ее вперед.
  • ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ ВПЕРЕД. Такая ошибка уменьшает  вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск  травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом  положении лежа на полу отведи плечи немного назад,  сводя лопатки.

Фото: Kalim/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сила слова Сила слова

Как мы сами себя программируем и почему желания нужно проговаривать вслух

Лиза
Как убедить родителей пойти к психологу: 8 шагов Как убедить родителей пойти к психологу: 8 шагов

Как понять, что вашим родителям нужна помощь психолога?

Psychologies
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Золотой мой человек Золотой мой человек

«Золото Рейна»: байопик Ксатара, образцового гангстера, рэпера и бизнесмена

Weekend
Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника

Налаженная работа пищеварительных органов – основа хорошего самочувствия

Лиза
5 аббревиатур-диагнозов (ПРЛ, СДВГ, РАС, КПТСР, БАР): как с ними жить и чем лечить 5 аббревиатур-диагнозов (ПРЛ, СДВГ, РАС, КПТСР, БАР): как с ними жить и чем лечить

Самые частые аббревиатуры: что это за расстройства и как с ними жить

Psychologies
Стесняюсь спросить: 14 вопросов стоматологу-эстетисту Стесняюсь спросить: 14 вопросов стоматологу-эстетисту

На что способна эстетическая стоматология образца 2020 года?

Esquire
5 ярких мистификаций в истории русской литературы 5 ярких мистификаций в истории русской литературы

В мире русской литературы мистификация занимает особое место

Maxim
Сохрани в тайне свою женитьбу… Сохрани в тайне свою женитьбу…

Александра Иосифовна умоляла императора подождать с публичностью в новом браке

Дилетант
AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась

Почему революция виртуальной и дополненной реальности не свершилась?

Forbes
Человек на радиоуправлении Человек на радиоуправлении

Нейроинтерфейсами начали заниматься в российской «Моторике»

ТехИнсайдер
Сплошная польза Сплошная польза

Функциональное питание – популярная тема у диетологов. Почему оно стало хитом?

Добрые советы
История фразеологизма: разве можно «проглотить аршин», длина которого равна 71 сантиметру? История фразеологизма: разве можно «проглотить аршин», длина которого равна 71 сантиметру?

Как можно проглотить аршин — полуметровую линейку?

ТехИнсайдер
2 техники, которые помогут паре договориться о планах на отдых 2 техники, которые помогут паре договориться о планах на отдых

Он хочет на рыбалку, а она — к маме. Как найти общий язык, планируя отдых?

Psychologies
«О расставании как о хеппи-энде» «О расставании как о хеппи-энде»

Любовь Мульменко о своем фильме «Фрау»

Weekend
Что такое фаркоп. Нужно ли его регистрировать и как правильно оформить Что такое фаркоп. Нужно ли его регистрировать и как правильно оформить

Все о фаркопе: виды, правила установки, штрафы

РБК
Джекпот, или пот чемпионов Джекпот, или пот чемпионов

Бум на спортивную меморабилию за океаном

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Щедрость не порок Щедрость не порок

Растет число компаний, возобновляющих практику дивидендных выплат

Деньги
9 легких способов расположить к себе людей без всяких манипуляций 9 легких способов расположить к себе людей без всяких манипуляций

Как с помощью подсознания вызвать симпатию у любого человека?

Maxim
Тропический калейдоскоп Тропический калейдоскоп

Куба — тропический рай с удивительными и необычными животными-экзотами

Наука и жизнь
«Поэтам не всё дозволено» «Поэтам не всё дозволено»

Нет ни одной сферы советской жизни, в которой не проявился антисемитизм

Дилетант
Как распознать и пережить весеннее обострение: 5 способов Как распознать и пережить весеннее обострение: 5 способов

С приходом весны мы все чаще слышим выражение «весеннее обострение»

Psychologies
11 вещей, которые никогда нельзя чистить содой: мнение профессиональных клинеров 11 вещей, которые никогда нельзя чистить содой: мнение профессиональных клинеров

Рассказываем, какие поверхности не стоит чистить содой!

VOICE
Не только уксус: чем можно заменить разные моющие средства Не только уксус: чем можно заменить разные моющие средства

Вот чем тебе стоит воспользоваться, если дома закончился пятновыводитель

VOICE
По следам первопроходцев По следам первопроходцев

Следы эпохи Великих географических открытий – во всей нашей жизни

Вокруг света
Женщины в деле Женщины в деле

Бизнес – дело мужчин? Как бы не так!

Лиза
Ностальгический алкоголь: почему коктейли в банках снова стали популярны Ностальгический алкоголь: почему коктейли в банках снова стали популярны

Популярность сладкого алкоголя: шлейф барной культуры или борьба со стрессом?

Forbes
Продолжение легенды Продолжение легенды

Яхтенный бренд Moody легендарным считается по праву

Y Magazine
Эпилепсия после травмы головы повысила риск развития деменции Эпилепсия после травмы головы повысила риск развития деменции

У людей с посттравматической эпилепсией риск развития деменции в 4,5 раза выше

N+1
Уровень смертности молодых людей США в 2,5 раза выше, чем в других странах: почему Уровень смертности молодых людей США в 2,5 раза выше, чем в других странах: почему

Взрослые в США умирают гораздо чаще, чем их сверстники из других стран. Почему?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении