Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

ЛизаСпорт

Делай раз. Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

Это упражнение кажется простым. При этом оно отлично действует на тело. Вот только из-за этого многие стремятся выполнять его сразу в огромных количествах. Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

Текст: Юлия Шепелева

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни – это одно из самых популярных упражнений. Но сможет ли оно преобразить тело к лучшему и есть ли у него нежелательные последствия? Разбираемся вместе с тренером Андреем Белоцветовым.

В чем польза

  • Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по 3 подхода с 12–16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.
  • Например, отжимания активно задействуют различные мышцы, в том числе грудные, трицепсы и передние дельты.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц и их развитию.
  • Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.
  • Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.
  • Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.
  • При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.
  • Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.
  • В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
  • Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса.

Есть ли риск

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. При ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

  • Травмы при неправильной технике. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой – привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).
  • Риск перетренированности. Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы.
  • Плато в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато – отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Все по правилам

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил.

  • Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Пальцы ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
  • Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу – это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
  • Делай вдох при опускании и выдох при подъеме – так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
  • Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз.
  • Обязательно делай 5–10-минутную разминку перед отжиманиями.

Сколько отжиматься

Для оптимального эффекта выполняй 3–6 подходов по 10–12 повторений. Интервал отдыха – от 30 секунд до 3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14–20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться.

Впрочем, если для тебя 10–12 повторов – это уже легко, ты можешь увеличить норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе эффект будет обратный.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок.

  • СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В СПИНЕ И СМЕЩЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ВПЕРЕД. При подъеме таз не должен подниматься  вверх, а спина – сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея – продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения  ее вперед.
  • ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ ВПЕРЕД. Такая ошибка уменьшает  вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск  травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом  положении лежа на полу отведи плечи немного назад,  сводя лопатки.

Фото: Kalim/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Белых пятен больше нет Белых пятен больше нет

Десять удивительных географических объектов, открытых в XX и XXI веке

Вокруг света
Привычка жениться Привычка жениться

Что движет мужчинами, у которых было более трех браков

Лиза
Вреден ли микропластик? Вреден ли микропластик?

Микропластик находят везде: в Марианской впадине и даже в человеческой крови

Maxim
Фруктовый беспредел Фруктовый беспредел

Почему фрукторианство не всегда хорошо?

Здоровье
Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку

Грамотное вмешательство буквально дарит двигателю вторую жизнь

РБК
На удалении от всех На удалении от всех

Как не попасть в коварную ловушку под названием «удаленка»?

Лиза
Золото уходит к центробанкам и частникам Золото уходит к центробанкам и частникам

По итогам года производство золота выросло на 3% до исторического максимума

Деньги
Масленица в Коломне Масленица в Коломне

Кругом угощения, блины, сладости! И этот дух сохранили в Коломне и сегодня!

Лиза
Кокаин, связь с мафией и удар стулом: за что известные футболисты попадали в тюрьму Кокаин, связь с мафией и удар стулом: за что известные футболисты попадали в тюрьму

Самые известные истории футболистов, попадавших в тюрьму

Forbes
Трагедия, о которой никто не знал: Северо-Курильское цунами 1952 года Трагедия, о которой никто не знал: Северо-Курильское цунами 1952 года

Что произошло 5 ноября 1952 года на Курилах?

ТехИнсайдер
Полный апгрейд Полный апгрейд

Что такое перезагрузка, когда, кому и зачем она нужна

Новый очаг
«Пыльный котел»: экологическая катастрофа 1930-х годов, которая перевернула жизнь США «Пыльный котел»: экологическая катастрофа 1930-х годов, которая перевернула жизнь США

Одна из масштабных экологических катастроф пронеслась по Америке в 1930-х годах

ТехИнсайдер
5 самых странных лотов благотворительных аукционов 5 самых странных лотов благотворительных аукционов

Иногда, чтобы помочь кому-то, нужно продать свои ресницы

Правила жизни
Домашние просторы Домашние просторы

Связь с внешним миром и пространство, наполненное светом, в трехэтажном доме

Идеи Вашего Дома
Макаки сложили цифры в двух рукавах лабиринта и выбрали оптимальный маршрут Макаки сложили цифры в двух рукавах лабиринта и выбрали оптимальный маршрут

Ученые научили макак перемещаться по компьютерному лабиринту

N+1
Заодно с природой Заодно с природой

Лаконичное пространство в фахверке Домогацкого, полное света, воздуха и природы

Идеи Вашего Дома
Ностальгический алкоголь: почему коктейли в банках снова стали популярны Ностальгический алкоголь: почему коктейли в банках снова стали популярны

Популярность сладкого алкоголя: шлейф барной культуры или борьба со стрессом?

Forbes
126 заявок, конверсия — 6%: можно ли автоматизировать подачу откликов на вакансии 126 заявок, конверсия — 6%: можно ли автоматизировать подачу откликов на вакансии

Стартапы разрабатывают ботов, которые массово откликаются на объявления о работе

VC.RU
Кинохроника идей: 10 документальных фильмов про бизнес и экономику Кинохроника идей: 10 документальных фильмов про бизнес и экономику

Подборка полезных документальных фильмов о финансах, политике и бизнесе

Inc.
Навязался гайморит. 4 неожиданные причины и способы лечения Навязался гайморит. 4 неожиданные причины и способы лечения

Что поможет отказаться от капель насовсем и начать дышать носом свободно?

Лиза
Уровень смертности молодых людей США в 2,5 раза выше, чем в других странах: почему Уровень смертности молодых людей США в 2,5 раза выше, чем в других странах: почему

Взрослые в США умирают гораздо чаще, чем их сверстники из других стран. Почему?

ТехИнсайдер
«Человедица и медведица»: рассказ Евгении Некрасовой о медведице, которая коллекционирует фигурки людей и мечтает встретить человека «Человедица и медведица»: рассказ Евгении Некрасовой о медведице, которая коллекционирует фигурки людей и мечтает встретить человека

В рассказе «Человедица и медведица» можно увидеть знакомые художественные приемы

Правила жизни
«Когда я боюсь , я иду напролом» «Когда я боюсь , я иду напролом»

Ксения Трейстер — о твердом характере и желании быть во всем первой

OK!
Патологическое накопительство животных: 4 симптома «зоологического плюшкинизма» Патологическое накопительство животных: 4 симптома «зоологического плюшкинизма»

Зачем люди заводят огромное количество кошек и собак?

Psychologies
Сила мысли Сила мысли

Какими способностями наделяют людей «умные» экзоскелеты

РБК
Сто смет одиночества Сто смет одиночества

Есть ли шанс привить миллениалам и зумерам ценности многодетной семьи

Монокль
Первый загар. Где можно погреться уже весной Первый загар. Где можно погреться уже весной

Отправляемся в края, где в самом начале сезона уже можно насладиться солнышком

Добрые советы
Сплошная экзотика Сплошная экзотика

Как оформить квартиру в модном этническом стиле

Лиза
Оксана Акиньшина Оксана Акиньшина

В Оксане Акиньшиной сочетаются вещи, казалось бы, несовместные

Собака.ru
Открыть в приложении