Как стоит питаться, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре

ЛизаЗдоровье

Что есть, чтобы похудеть

Как стоит питаться тем, кто занимается фитнесом, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре и здоровью

Многих поклонников фитнеса волнует, что надо есть, в каком количестве и когда именно. Что это за окно, которое нужно срочно закрывать после тренировки? И правда ли, что, если не поесть вовремя, тренировка пройдет зря? Отвечаем на все эти вопросы.

Надо ли торопиться «закрывать окно»

Исследования последних лет в физиологии тренинга и функционального питания (дающего результат) показали, что жесткие рамки, которые еще недавно считались незыблемыми и ввергали в стресс новичков, вполне можно раздвинуть. Ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть за пару-тройку часов до тренировки, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая, успеешь ли ты выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть пресловутое анаболическое окно. Это вовсе не означает, что теперь после спорта нельзя пить протеиновый шейк или есть банан. Если тебе хочется и ты к этому привыкла – на здоровье. Главное – больше не надо переживать, что ты не успела этого сделать, поэтому мышцы не вырастут.

Белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатая протеином еда будет отдавать аминокислоты в кровь в течение 3–5 часов, а то и больше. Этих аминокислот хватит и на время тренировки, и на час-два после нее. При условии, конечно, что белка в предтренировочной еде было достаточно.

До и после

Прием пищи до занятий спортом очень важен. Правило простое: еда перед тренировкой должна включать в среднем 0,4–0,55 г белка на кг твоего веса (как и другие приемы пищи в течение дня). Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты соблюдаешь это правило, то тебе не надо спешить есть после тренировки. Спокойно поезжай домой и ешь, когда проголодаешься.

Ученые, которые занимались темой анаболического окна, говорят, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто занимается регулярно на протяжении длительного времени. Но даже для тех, кому спортзал – дом родной, белково-углеводное окно не захлопывается через 30 минут после тренировки.

Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум 4–6 часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что делай так, как тебе удобно, и заботься не только о рельефах тела или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе будет спокойнее, если выпьешь протеиновый шейк сразу после окончания тренировки, – пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь. Так или иначе, тебе стоит знать законы белкового синтеза в организме и применять их, если ты действительно заинтересована в развитии своих мышц (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Важно понимать: чтобы в нашем организме начался белковый синтез (то есть строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот), с каждым приемом пищи мы должны употреблять примерно 30–40 граммов белка для запуска этого процесса.

В идеале этот синтез должен идти постоянно, а не запускаться один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Причем большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 граммов (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом – то есть необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Но эта аминокислота не должна быть «единственным условием», она должна попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример

Если женщина регулярно и активно тренируется (а не раз в неделю выбирается в спортзал), то ей в сутки требуется 2 г белка на 1 кг веса. То есть женщине весом 60 кг нужно потреблять не менее 120 г этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, не меньше.

Рамки раздвинулись

Анаболическое окно (метаболическое, белковоуглеводное) – период, в течение которого энергия, полученная из еды, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Раньше считалось, что он длится всего 15–30 минут, а теперь выяснилось, что речь идет о часах!

Важно!

Зависит ли еда от времени занятий? Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься вечером, то все еще проще – не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но при этом насыщенный белком и углеводами ужин.

Белки и углеводы в граммах

  • Если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше есть 3 раза в день, употребляя 40 г белка за прием пищи, чем 6 раз – по 20 г.
  • В каждом большом приеме пищи, начиная с завтрака, должно присутствовать не меньше 30 г белка. Не нужно начинать день с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве.
  • Такой подход будет гораздо более эффективным, чем стремление попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
  • Что касается углеводов, то можно облегченно вздохнуть. Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собой рабочие мышцы в течение суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными: содержать и белок, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Но мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них много витаминов, а калорий мало – ты не будешь переживать за фигуру.
  • Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых тренировках – 3–5 г на 1 кг веса, при кардио – 2 г.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Как распознать нарцисса на первом свидании: 6 признаков — обратите внимание Как распознать нарцисса на первом свидании: 6 признаков — обратите внимание

Признаки, которые помогут распознать опасное поведение нарцисса

Psychologies
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
«Полезно для психики»: 5 причин составлять списки «Полезно для психики»: 5 причин составлять списки

Ведение списков — отличная терапевтическая практика

Psychologies
IQ идет в рост IQ идет в рост

Статья для желающих обзавестись десятком-другим дополнительных «умственных сил»

Лиза
Я — сноб: актер Никита Ефремов Я — сноб: актер Никита Ефремов

Актер Никита Ефремов — о любимой музыке и мечте посетить Непал

СНОБ
Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения

Мало кто знает, насколько приседания полезны для организма и здоровья

Лиза
Финские физики разобрались в кажущейся тишине криков против ветра Финские физики разобрались в кажущейся тишине криков против ветра

Откуда берется убеждение о неэффективности крика против ветра?

N+1
Зои Кравиц Зои Кравиц

Дочь Ленни Кравица очаровывает своей волшебной красотой в фантастическом эпосе

Playboy
Jaguar, Range Rover и Defender дистанцируются от Land Rover Jaguar, Range Rover и Defender дистанцируются от Land Rover

Кажется пришло время попрощаться со старым добрым Land Rover

4x4 Club
«Че ты такой серьезный?»: как одевали разных Джокеров в кино «Че ты такой серьезный?»: как одевали разных Джокеров в кино

Вспоминаем воплощения Джокера на экране: как создавались его яркие костюмы

Правила жизни
Ближний морской бой: как возникла и развивалась практика брать вражеские суда на абордаж Ближний морской бой: как возникла и развивалась практика брать вражеские суда на абордаж

«Морская пехота» консула Гая Дуилия и пираты Генри Моргана воевали одинаково

Вокруг света
Разочарование в партнере: как предотвратить и пережить — 4 совета Разочарование в партнере: как предотвратить и пережить — 4 совета

Почему мы так часто останавливаем выбор не на тех?

Psychologies
5 авторов, книги которых стоит прочесть, чтобы лучше понять Китай 5 авторов, книги которых стоит прочесть, чтобы лучше понять Китай

Книги каждого из них позволят ближе познакомиться с историей страны и бытом

РБК
Страшный хищник: кто такой лигр и как он выглядит Страшный хищник: кто такой лигр и как он выглядит

Чем лигры отличаются от своих родителей — львов и тигров?

ТехИнсайдер
Как работает каршеринг: эксперты перечислили главные риски Как работает каршеринг: эксперты перечислили главные риски

Что важно знать каршеринг?

РБК
Как живут китайцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит) Как живут китайцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит)

Интересные и удивительные грани жизни в Поднебесной

РБК
Натуральные обезболивающие: 10 продуктов, которые помогают справиться с любыми видами болей Натуральные обезболивающие: 10 продуктов, которые помогают справиться с любыми видами болей

Продукты, которые благодаря своим противовоспалительным облегчают боль

ТехИнсайдер
Netflix врал: правдивая история «Афериста из Тиндера» Netflix врал: правдивая история «Афериста из Тиндера»

Какой на самом деле была история афериста Саймона Леваева?

ТехИнсайдер
Если мыслить магически Если мыслить магически

Почему люди все чаще обращаются к иррациональным практикам?

Grazia
Турецкие сериалы: подборка разных жанров для тех, кто хочет наконец-то окунуться в этот великолепный мир Турецкие сериалы: подборка разных жанров для тех, кто хочет наконец-то окунуться в этот великолепный мир

Хочешь начать знакомиться с турецкими телешоу и не знаешь, с чего начать?

VOICE
12 блокбастеров, где тайно или явно замешаны библейские мотивы 12 блокбастеров, где тайно или явно замешаны библейские мотивы

12 христианских фильмов не таких, как все

Maxim
Самая токсичная парочка в футболе — союз бывшей порнозвезды и одноклубника Месси. Они раздражают всех Самая токсичная парочка в футболе — союз бывшей порнозвезды и одноклубника Месси. Они раздражают всех

Странная любовь Мауро Икарди и Ванды Нары

Maxim
Советы от 100-летнего доктора, чтобы оставаться счастливым. Стоит узнать! Советы от 100-летнего доктора, чтобы оставаться счастливым. Стоит узнать!

Что нужно для счастливой и здоровой жизни?

ТехИнсайдер
«Образцовые» и «ненадежные»: как работает китайский социальный рейтинг «Образцовые» и «ненадежные»: как работает китайский социальный рейтинг

Разбираемся, как работает социальный рейтинг в Китае

РБК
«Что ты с собой сделала»: с какими стереотипами сталкиваются женщины с татуировками «Что ты с собой сделала»: с какими стереотипами сталкиваются женщины с татуировками

Почему тату у женщин — это нормально?

Forbes
Cамый загадочный диагноз Cамый загадочный диагноз

ВСД: что это за болезнь и почему врачи её отрицают?

Лиза
Музыкальная пауза: история народного хита Музыкальная пауза: история народного хита

Вспоминаем историю главной песни Михаила Круга

Правила жизни
«Хорошие, мимо!»: почему женщины любят «плохишей» «Хорошие, мимо!»: почему женщины любят «плохишей»

Почему многие женщины отвергают замечательных партнеров?

Psychologies
Тайные линии Блашко: что скрывает наша кожа Тайные линии Блашко: что скрывает наша кожа

Человеческая кожа скрывает сложные узоры линий, о которых вы вряд ли подозревали

ТехИнсайдер
Открыть в приложении