Как стоит питаться, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре

ЛизаЗдоровье

Что есть, чтобы похудеть

Как стоит питаться тем, кто занимается фитнесом, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре и здоровью

Многих поклонников фитнеса волнует, что надо есть, в каком количестве и когда именно. Что это за окно, которое нужно срочно закрывать после тренировки? И правда ли, что, если не поесть вовремя, тренировка пройдет зря? Отвечаем на все эти вопросы.

Надо ли торопиться «закрывать окно»

Исследования последних лет в физиологии тренинга и функционального питания (дающего результат) показали, что жесткие рамки, которые еще недавно считались незыблемыми и ввергали в стресс новичков, вполне можно раздвинуть. Ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть за пару-тройку часов до тренировки, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая, успеешь ли ты выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть пресловутое анаболическое окно. Это вовсе не означает, что теперь после спорта нельзя пить протеиновый шейк или есть банан. Если тебе хочется и ты к этому привыкла – на здоровье. Главное – больше не надо переживать, что ты не успела этого сделать, поэтому мышцы не вырастут.

Белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатая протеином еда будет отдавать аминокислоты в кровь в течение 3–5 часов, а то и больше. Этих аминокислот хватит и на время тренировки, и на час-два после нее. При условии, конечно, что белка в предтренировочной еде было достаточно.

До и после

Прием пищи до занятий спортом очень важен. Правило простое: еда перед тренировкой должна включать в среднем 0,4–0,55 г белка на кг твоего веса (как и другие приемы пищи в течение дня). Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты соблюдаешь это правило, то тебе не надо спешить есть после тренировки. Спокойно поезжай домой и ешь, когда проголодаешься.

Ученые, которые занимались темой анаболического окна, говорят, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто занимается регулярно на протяжении длительного времени. Но даже для тех, кому спортзал – дом родной, белково-углеводное окно не захлопывается через 30 минут после тренировки.

Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум 4–6 часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что делай так, как тебе удобно, и заботься не только о рельефах тела или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе будет спокойнее, если выпьешь протеиновый шейк сразу после окончания тренировки, – пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь. Так или иначе, тебе стоит знать законы белкового синтеза в организме и применять их, если ты действительно заинтересована в развитии своих мышц (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Важно понимать: чтобы в нашем организме начался белковый синтез (то есть строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот), с каждым приемом пищи мы должны употреблять примерно 30–40 граммов белка для запуска этого процесса.

В идеале этот синтез должен идти постоянно, а не запускаться один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Причем большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 граммов (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом – то есть необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Но эта аминокислота не должна быть «единственным условием», она должна попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример

Если женщина регулярно и активно тренируется (а не раз в неделю выбирается в спортзал), то ей в сутки требуется 2 г белка на 1 кг веса. То есть женщине весом 60 кг нужно потреблять не менее 120 г этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, не меньше.

Рамки раздвинулись

Анаболическое окно (метаболическое, белковоуглеводное) – период, в течение которого энергия, полученная из еды, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Раньше считалось, что он длится всего 15–30 минут, а теперь выяснилось, что речь идет о часах!

Важно!

Зависит ли еда от времени занятий? Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься вечером, то все еще проще – не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но при этом насыщенный белком и углеводами ужин.

Белки и углеводы в граммах

  • Если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше есть 3 раза в день, употребляя 40 г белка за прием пищи, чем 6 раз – по 20 г.
  • В каждом большом приеме пищи, начиная с завтрака, должно присутствовать не меньше 30 г белка. Не нужно начинать день с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве.
  • Такой подход будет гораздо более эффективным, чем стремление попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
  • Что касается углеводов, то можно облегченно вздохнуть. Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собой рабочие мышцы в течение суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными: содержать и белок, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Но мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них много витаминов, а калорий мало – ты не будешь переживать за фигуру.
  • Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых тренировках – 3–5 г на 1 кг веса, при кардио – 2 г.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Почему может быть опасно носить чужие украшения? Почему может быть опасно носить чужие украшения?

Есть определённые нюансы ношения украшений, которые ранее принадлежали другим

VOICE
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Если мыслить магически Если мыслить магически

Почему люди все чаще обращаются к иррациональным практикам?

Grazia
Как полюбить себя Как полюбить себя

6 советов от психолога для женщин с заниженной самооценкой

Лиза
Биологическая 3D-печать в России Биологическая 3D-печать в России

Запасные части для пациента из тканей самого пациента

Наука
Когда я выпивала, я становилась классной Когда я выпивала, я становилась классной

Реальные истории для тех, кто хочет оттолкнуться от дна

Новый очаг
Звонок другу: как видеосвязь помогает попугаям и другим животным не страдать от одиночества Звонок другу: как видеосвязь помогает попугаям и другим животным не страдать от одиночества

Нужны ли домашним питомцам соцсети и созвоны?

СНОБ
Наташа Власова: «После развода я с наслаждением открыла для себя целый мир и себя в нём» Наташа Власова: «После развода я с наслаждением открыла для себя целый мир и себя в нём»

Наташа Власова откровенно рассказала о браке, потере себя и новой жизни

Здоровье
Каникулы в джунглях Каникулы в джунглях

О странствиях в тропических дебрях, начавшихся при необычных обстоятельствах

Вокруг света
Безотцовщина: как разрыв с одним из родителей влияет на ребенка Безотцовщина: как разрыв с одним из родителей влияет на ребенка

Как помочь ребенку при разлуке со значимым взрослым

Forbes
«Это бизнес, а не личное»: 12 фактов о Фрэнсисе Форде Копполе «Это бизнес, а не личное»: 12 фактов о Фрэнсисе Форде Копполе

В день рождения великого режиссера собрали несколько фактов из его биографии

Правила жизни
10 способов пережить одиночество 10 способов пережить одиночество

Лайфхаки, которые помогут скрасить ваше одиночество

Psychologies
Волосы на заколках: 7 вещей, которые нужно знать о безвредной альтернативе наращиванию Волосы на заколках: 7 вещей, которые нужно знать о безвредной альтернативе наращиванию

Для чего нужны волосы на заколках и кому они подойдут?

VOICE
«Для твоего же блага!»: чем опасна навязчивая любовь — размышления психолога «Для твоего же блага!»: чем опасна навязчивая любовь — размышления психолога

Перед тем, как «причинять добро» близкому, неплохо выяснить, что для него любовь

Psychologies
Ты как ребенок: почему взрослый ведет себя по-детски? Ты как ребенок: почему взрослый ведет себя по-детски?

Порой инфантильное поведение становится чертой характера. Почему?

Psychologies
Художник Лариса Ломакина — о работе с Богомоловым, дедлайнах и адреналине Художник Лариса Ломакина — о работе с Богомоловым, дедлайнах и адреналине

Интервью с художником-постановщиком Ларисой Ломакиной

РБК
5 авторов, книги которых стоит прочесть, чтобы лучше понять Китай 5 авторов, книги которых стоит прочесть, чтобы лучше понять Китай

Книги каждого из них позволят ближе познакомиться с историей страны и бытом

РБК
На каком масле жарить и еще 5 вопросов о жирах, полезных и не очень На каком масле жарить и еще 5 вопросов о жирах, полезных и не очень

Полезные жиры — залог стройного тела, но какие жиры считать полезными?

Правила жизни
Невеста была в черном такси Невеста была в черном такси

«Мерзлая земля»: Светлана Ходченкова в детективе Оксаны Карас

Weekend
Как болезнь Пика уничтожает личность: подлинная история Как болезнь Пика уничтожает личность: подлинная история

Отрывок из книги «В молекуле от безумия»

Psychologies
Из чего складывается конструктивизм Из чего складывается конструктивизм

Конструктивизм представил миру множество новаторских идей

Правила жизни
Мадам Тофана: как Мадам Тофана: как

Тофана — имя целой династии отравительниц

VOICE
Двойной агент Двойной агент

Комбинированные оральные контрацептивы имеют массу неочевидных преимуществ

Grazia
5 продуктов для правильного ухода за кожей весной, на первом солнце 5 продуктов для правильного ухода за кожей весной, на первом солнце

Как поддержать свою кожу весной?

Psychologies
Почему болят ноги и стопы: 5 причин, которые не сразу приходят в голову Почему болят ноги и стопы: 5 причин, которые не сразу приходят в голову

Основные причины появления болей в ногах и стопах

VOICE
Михаил Светин. Грустный клоун Михаил Светин. Грустный клоун

Хочу быть артистом, хочу быть известным, Боженька, помоги

Коллекция. Караван историй
Консерватор и консервант Консерватор и консервант

От «рыцаря без страха и упрёка» до «цепного пса режима» и обратно

Дилетант
Звездная галерея Звездная галерея

Искусственный интеллект нарисовал портреты женщин разных знаков зодиака

VOICE
Кот Шрёдингера потяжелел до 16 микрограмм Кот Шрёдингера потяжелел до 16 микрограмм

Физики смогли перевести объект массой 16 микрограмм в состояние кота Шрёдингера

N+1
Открыть в приложении