Худеем без спорта
Минус 3, 5 и 10 кг – это реально!
Мы все понимаем, что физическая активность очень нужна. Но порой на фитнес просто не хватает времени (да и желания, если честно), а влезть в любимое платье очень хочется. Но можно ли сбросить вес без тренировок? Да! Рассказываем, что для этого надо делать.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. А для этого необходимо пересмотреть свое питание. Придерживайся несложных правил.
Важные изменения
1. Ешь овощи на завтрак
Поскольку фрукты и овощи содержат больше воды, чем другие группы продуктов, они имеют больший объем и меньше калорий. Поэтому их важно вводить в каждый свой прием пищи, в том числе в самый первый – в завтрак. Например, добавляй шпинат в свой утренний смузи или ломтик помидора – к тосту с авокадо или к яичнице.
2. Измени соотношение продуктов
Вместо того чтобы есть большую порцию макарон с небольшим количеством брокколи, приготовь побольше брокколи и поменьше макарон. Если сделать овощи основой блюда, оно будет более сытным, чем макароны, которые состоят из быстрых углеводов. Этот прием работает и психологически. Большая порция еды заставляет мозг считать, что ты насытишься. При этом калорий получишь меньше.
3. Не пропускай приемы пищи
Необходимо плотно питаться 3 раза в день. Когда ты знаешь, в какое время будешь есть, это может удержать тебя от перекусов при малейшем чувстве голода. Лучше полноценно питаться три раза в день, чем постоянно кусочничать и при этом не наедаться.
4. Ешь осознанно
Отложи книгу, лучше и телевизор не смотреть. Иначе ты можешь не заметить, что съела больше, чем нужно.
5. Начинай утро с воды
Выпивай стакан воды или другого несладкого напитка. Жидкость помогает организму проснуться, запускает работу ЖКТ, а также дает частичную сытость. Значит, за завтраком ты не переешь.
6. Высыпайся
Недостаток сна не только портит настроение и лишает активности, но и может привести к выбросу гормона грелина, отвечающего за регуляцию голода. Хороший сон уменьшает вероятность перееданий.
7. Увеличь потребление клетчатки
Пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и злаках, дают сытость. Более того, исследования показали, что люди, которые едят достаточно клетчатки, употребляют примерно на 10% меньше калорий в день.
8. Не запрещай себе «нездоровую еду», просто ешь ее меньше
Употребление чуть меньшего количества высококалорийных продуктов, которые ты любишь, позволит тебе сократить калории, не борясь с собой. Любые запреты наш организм воспринимает как стресс – и нам тут же хочется всего «вредного». А если сокращать «нездоровую пищу» постепенно, то даже не заметишь, как тебя перестанет тянуть на «вредности».
9. Клади полезные продукты на видное место
Представь, что у тебя урчит в животе и ты бежишь к холодильнику. Первое, что ты видишь внутри, – это кусок пиццы на тарелке. Ну как это можно не съесть?! Когда мы голодны, то, как правило, хватаем первое, что попадается на глаза. Поэтому на самые видные места холодильника клади фрукты, овощи и другие полезные продукты.
10. Планируй перекусы
Часто причиной лишнего веса являются перекусы. Почувствовала голод – сразу ищешь, чем его утолить. Под руку обычно попадает что-то не очень полезное. Поэтому заранее планируй перекусы так, чтобы они содержали комбинацию полезных жиров, клетчатки и белка.
11. Возьми под контроль эмоциональное питание
Голод и эмоции порой трудно разграничить. Порой переживания заставляют нас идти на кухню и искать там «успокоения». На такие случаи держи в голове два плана действий, которые помогут справиться со скукой, одиночеством, гневом, стрессом. Первый из них: прогуляться, принять ванну, сделать уборку, заняться фитнесом. Второй связан с едой. Позволь себе что-то вкусное – то, что ты любишь. При этом постарайся выбрать самый полезный из вариантов. Например, попкорн содержит меньше калорий, чем пачка чипсов или печенья. Всегда держи вкусняшку в шкафу на случай эмоционального желания перекусить.
12. Ограничь количество жидких калорий.
Раф-кофе с карамельным сиропом может тебя порадовать, но не поможет продержаться до обеда. Жидкие калории не приносят удовлетворения организму. Если ты обычно добавляешь в кофе сахар или немного сиропа, постепенно уменьшай их количество, чтобы твои вкусовые рецепторы привыкали к переменам. Со временем ты будешь получать намного меньше калорий.
13. Применяй правильные методы приготовления
Любой диетолог скажет, что один из способов похудеть – как можно меньше есть жареных продуктов, отдавая предпочтение вареным, тушеным и приготовленным на гриле. Уменьшая количество масла, ты уменьшаешь и потребление калорий. А чтобы еда не казалась тебе слишком пресной, добавляй разные специи (некоторые из них могут заменить соль). Экспериментируй!
14. Уменьшай количество жиров
Но только без фанатизма, постепенно. Переусердствование с заправкой для салатов растительным маслом и соусами может привести к увеличению количества калорий, которые незаметно подкрадываются и увеличивают цифры на весах. Уменьшай их постепенно. Если ты используешь три столовых ложки растительного масла в день, попробуй сократить их до одной.
Объем уменьшается на глазах
МИНУС 3 КГ ЗА НЕДЕЛЮ
Хочешь быстро сбросить несколько кило – следуй этим правилам.
Перейди на жидкий завтрак. Замени плотный прием пищи протеиновым коктейлем или смузи. Высокобелковые напитки позволят насытиться до обеда, сократив количество нездоровых перекусов.
Замени один прием пищи чем-то более полезным: например, на обед съешь овощное блюдо или салат.
Полегче с ужином. Обычно ужин «тянет» на 600–800 ккал, хотя для насыщения нам нужно не больше 300–500 ккал. Поэтому выбирай здоровую и легкую пищу.
Увеличивай перерывы между едой. В идеале «ночной перерыв» должен составлять 10–12 часов. Также можно позже завтракать и раньше ужинать.
МИНУС 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ
К тем правилам, о которых мы уже сказали, добавь еще несколько.
Включи белок в каждый прием пищи, при этом сократи углеводы. Ешь птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
Пей достаточно воды. При недостатке жидкости тело посылает в мозг сигналы, похожие на голод, заставляющие тебя есть.
Откажись от алкоголя. Он довольно калориен и задерживает жидкость в организме, что приводит к лишнему весу.
Ограничь потребление кофе. Он ускоряет метаболизм и может снизить аппетит. Но действует как мочегонное, поэтому может привести к обезвоживанию.
Пей зеленый чай. Он богат антиоксидантами и ускоряет метаболизм.
МИНУС 10 КГ
Тут уже потребуется срок больше, чем неделя. Наберись терпения!
Прежде всего сократи углеводы. Они затрудняют сжигание жира, а вот жиры и белки, наоборот, стимулируют этот процесс. Углеводы в организме превращаются в простые сахара (моносахариды: глюкозу и фруктозу). Всасывание глюкозы в кровь приводит к повышению уровня инсулина, из-за чего блокируется фермент, который может сжигать отложения.
Белки и полезные жиры не повышают так уровень инсулина. Ешь рыбу, мясо, яйца, орехи, семена, натуральные масла.
Потеря веса – это 70% правильного питания и всего 30% физических упражнений. Если ты питаешься неправильно, спорт не поможет тебе сбросить вес.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl