Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

ЛизаЗдоровье

Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг – это реально!

Текст: Юлия Шепелева

Мы все понимаем, что физическая активность очень нужна. Но порой на фитнес просто не хватает времени (да и желания, если честно), а влезть в любимое платье очень хочется. Но можно ли сбросить вес без тренировок? Да! Рассказываем, что для этого надо делать.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. А для этого необходимо пересмотреть свое питание. Придерживайся несложных правил.

Важные изменения

1. Ешь овощи на завтрак

Поскольку фрукты и овощи содержат больше воды, чем другие группы продуктов, они имеют больший объем и меньше калорий. Поэтому их важно вводить в каждый свой прием пищи, в том числе в самый первый – в завтрак. Например, добавляй шпинат в свой утренний смузи или ломтик помидора – к тосту с авокадо или к яичнице.

2. Измени соотношение продуктов

Вместо того чтобы есть большую порцию макарон с небольшим количеством брокколи, приготовь побольше брокколи и поменьше макарон. Если сделать овощи основой блюда, оно будет более сытным, чем макароны, которые состоят из быстрых углеводов. Этот прием работает и психологически. Большая порция еды заставляет мозг считать, что ты насытишься. При этом калорий получишь меньше.

3. Не пропускай приемы пищи

Необходимо плотно питаться 3 раза в день. Когда ты знаешь, в какое время будешь есть, это может удержать тебя от перекусов при малейшем чувстве голода. Лучше полноценно питаться три раза в день, чем постоянно кусочничать и при этом не наедаться.

4. Ешь осознанно

 Отложи книгу, лучше и телевизор не смотреть. Иначе ты можешь не заметить, что съела больше, чем нужно.

5. Начинай утро с воды

Выпивай стакан воды или другого несладкого напитка. Жидкость помогает организму проснуться, запускает работу ЖКТ, а также дает частичную сытость. Значит, за завтраком ты не переешь.

6. Высыпайся

Недостаток сна не только портит настроение и лишает активности, но и может привести к выбросу гормона грелина, отвечающего за регуляцию голода. Хороший сон уменьшает вероятность перееданий.

7. Увеличь потребление клетчатки

Пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и злаках, дают сытость. Более того, исследования показали, что люди, которые едят достаточно клетчатки, употребляют примерно на 10% меньше калорий в день.

8. Не запрещай себе «нездоровую еду», просто ешь ее меньше

Употребление чуть меньшего количества высококалорийных продуктов, которые ты любишь, позволит тебе сократить калории, не борясь с собой. Любые запреты наш организм воспринимает как стресс – и нам тут же хочется всего «вредного». А если сокращать «нездоровую пищу» постепенно, то даже не заметишь, как тебя перестанет тянуть на «вредности».

9. Клади полезные продукты на видное место

Представь, что у тебя урчит в животе и ты бежишь к холодильнику. Первое, что ты видишь внутри, – это кусок пиццы на тарелке. Ну как это можно не съесть?! Когда мы голодны, то, как правило, хватаем первое, что попадается на глаза. Поэтому на самые видные места холодильника клади фрукты, овощи и другие полезные продукты.

10. Планируй перекусы

Часто причиной лишнего веса являются перекусы. Почувствовала голод – сразу ищешь, чем его утолить. Под руку обычно попадает что-то не очень полезное. Поэтому заранее планируй перекусы так, чтобы они содержали комбинацию полезных жиров, клетчатки и белка.

11. Возьми под контроль эмоциональное питание

Голод и эмоции порой трудно разграничить. Порой переживания заставляют нас идти на кухню и искать там «успокоения». На такие случаи держи в голове два плана действий, которые помогут справиться со скукой, одиночеством, гневом, стрессом. Первый из них: прогуляться, принять ванну, сделать уборку, заняться фитнесом. Второй связан с едой. Позволь себе что-то вкусное – то, что ты любишь. При этом постарайся выбрать самый полезный из вариантов. Например, попкорн содержит меньше калорий, чем пачка чипсов или печенья. Всегда держи вкусняшку в шкафу на случай эмоционального желания перекусить.

12. Ограничь количество жидких калорий.

Раф-кофе с карамельным сиропом может тебя порадовать, но не поможет продержаться до обеда. Жидкие калории не приносят удовлетворения организму. Если ты обычно добавляешь в кофе сахар или немного сиропа, постепенно уменьшай их количество, чтобы твои вкусовые рецепторы привыкали к переменам. Со временем ты будешь получать намного меньше калорий.

13. Применяй правильные методы приготовления

Любой диетолог скажет, что один из способов похудеть – как можно меньше есть жареных продуктов, отдавая предпочтение вареным, тушеным и приготовленным на гриле. Уменьшая количество масла, ты уменьшаешь и потребление калорий. А чтобы еда не казалась тебе слишком пресной, добавляй разные специи (некоторые из них могут заменить соль). Экспериментируй!

14. Уменьшай количество жиров

Но только без фанатизма, постепенно. Переусердствование с заправкой для салатов растительным маслом и соусами может привести к увеличению количества калорий, которые незаметно подкрадываются и увеличивают цифры на весах. Уменьшай их постепенно. Если ты используешь три столовых ложки растительного масла в день, попробуй сократить их до одной.

Объем уменьшается на глазах

МИНУС 3 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

Хочешь быстро сбросить несколько кило – следуй этим правилам.

Перейди на жидкий завтрак. Замени плотный прием пищи протеиновым коктейлем или смузи. Высокобелковые напитки позволят насытиться до обеда, сократив количество нездоровых перекусов.

Замени один прием пищи чем-то более полезным: например, на обед съешь овощное блюдо или салат.

Полегче с ужином. Обычно ужин «тянет» на 600–800 ккал, хотя для насыщения нам нужно не больше 300–500 ккал. Поэтому выбирай здоровую и легкую пищу.

Увеличивай перерывы между едой. В идеале «ночной перерыв» должен составлять 10–12 часов. Также можно позже завтракать и раньше ужинать.

МИНУС 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

К тем правилам, о которых мы уже сказали, добавь еще несколько.

Включи белок в каждый прием пищи, при этом сократи углеводы. Ешь птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.

Пей достаточно воды. При недостатке жидкости тело посылает в мозг сигналы, похожие на голод, заставляющие тебя есть.

Откажись от алкоголя. Он довольно калориен и задерживает жидкость в организме, что приводит к лишнему весу.

Ограничь потребление кофе. Он ускоряет метаболизм и может снизить аппетит. Но действует как мочегонное, поэтому может привести к обезвоживанию.

Пей зеленый чай. Он богат антиоксидантами и ускоряет метаболизм.

МИНУС 10 КГ

Тут уже потребуется срок больше, чем неделя. Наберись терпения!

Прежде всего сократи углеводы. Они затрудняют сжигание жира, а вот жиры и белки, наоборот, стимулируют этот процесс. Углеводы в организме превращаются в простые сахара (моносахариды: глюкозу и фруктозу). Всасывание глюкозы в кровь приводит к повышению уровня инсулина, из-за чего блокируется фермент, который может сжигать отложения.

Белки и полезные жиры не повышают так уровень инсулина. Ешь рыбу, мясо, яйца, орехи, семена, натуральные масла.

Потеря веса – это 70% правильного питания и всего 30% физических упражнений. Если ты питаешься неправильно, спорт не поможет тебе сбросить вес.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вся правда о холестерине Вся правда о холестерине

В каких случаях не нужно бояться холестерина

Лиза
Эксперт по богатым русским Элизабет Шимпфессль: «Все хотели найти хорошего олигарха» Эксперт по богатым русским Элизабет Шимпфессль: «Все хотели найти хорошего олигарха»

Элизабет Шимпфессль — с каких пор миллиардеры начали гордиться крепкими браками

Forbes
Осознанное дыхание Осознанное дыхание

Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

Лиза
Одна вокруг света: Перст Бога в парке Серра-дуз-Органс и «золотой маршрут» Одна вокруг света: Перст Бога в парке Серра-дуз-Органс и «золотой маршрут»

203-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Перст Бога

Forbes
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Иск о разморозке: стоит ли российским инвесторам судиться со странами ЕС Иск о разморозке: стоит ли российским инвесторам судиться со странами ЕС

Инвесторам пришло время подумать о плане Б

Forbes
Miss Maxim 2021 Miss Maxim 2021

Победительница 2021 года Валерия Богачева

Maxim
Зельфира Трегулова: «То, что отличает русский культурный код от всех остальных, — это свет и надежда» Зельфира Трегулова: «То, что отличает русский культурный код от всех остальных, — это свет и надежда»

Впечатления, которые ты получаешь в музее, могут сохраняться довольно долго

Караван историй
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
7 неожиданных фактов о пиве, в которые вы можете сначала не поверить — но они реальны! 7 неожиданных фактов о пиве, в которые вы можете сначала не поверить — но они реальны!

Что может быть такого интересного в пиве? Оказывается, кое-что все-таки есть!

ТехИнсайдер
Осторожно! Незащищенный секс Осторожно! Незащищенный секс

Назвать виртуальный секс полностью безопасным трудно. И вот почему

Cosmopolitan
Умер от менингита после тура с Джонни Деппом обладатель семи премий Grammy Джефф Бек Умер от менингита после тура с Джонни Деппом обладатель семи премий Grammy Джефф Бек

Джефф Бек ушел из жизни после триумфального гастрольного тура с Джонни Деппом

VOICE
Семейное право Семейное право

С чем сталкиваются сводные семьи и как от выживания перейти к процветанию

Psychologies
История исчезнувшей в Ватикане Эмануэлы Орланди История исчезнувшей в Ватикане Эмануэлы Орланди

Расследование дела пропавшей в Ватикане 15-летней Эмануэлы Орланди возобновят

СНОБ
Почему листья на комнатных растенях желтеют и как решить эту проблему? Почему листья на комнатных растенях желтеют и как решить эту проблему?

8 распространенных причин появления желтизны на листьях и способы из устранения

ТехИнсайдер
5 продуктов, которые вызывают хроническое воспаление в организме 5 продуктов, которые вызывают хроническое воспаление в организме

Потребление какой пищи стоит контролировать?

ТехИнсайдер
5 вопросов, которые помогут избавиться от чувства вины 5 вопросов, которые помогут избавиться от чувства вины

О чем нужно помнить, сталкиваясь с чувством вины?

Psychologies
Да будет свет! Да будет свет!

Светлый функциональный интерьер без излишней декоративности

SALON-Interior
Горячий сезон Горячий сезон

Аргентинцы не представляют себе праздничного застолья без рагу локро

Вокруг света
Дефицит железа: какие продукты защитят от анемии Дефицит железа: какие продукты защитят от анемии

Как определить дефицит железа и что поможет с ним справиться?

Psychologies
Англомания и коллекционирование искусства: как жили женщины в семье Рябушинских Англомания и коллекционирование искусства: как жили женщины в семье Рябушинских

Отрывок из документального романа «Братья Рябушинские»

Forbes
Коучинг или шарлатанство: как отличить специалиста, способного помочь, от человека, который пытается на вас нажиться Коучинг или шарлатанство: как отличить специалиста, способного помочь, от человека, который пытается на вас нажиться

Что такое настоящий коучинг и как отличить мошенников от адекватных специалистов

Psychologies
Вы «зомби»? Как вернуть себе способность чувствовать Вы «зомби»? Как вернуть себе способность чувствовать

Многие развивают способность не испытывать негативных эмоций. Чем это чревато?

Psychologies
52 миллиона лет назад за Полярным кругом жили родственники приматов 52 миллиона лет назад за Полярным кругом жили родственники приматов

Приматоморфы были размером с белку и хорошо приспособились к полярной ночи

ТехИнсайдер
«Не делать ничего. Совсем». Как влиться в работу после долгих выходных (и не сойти с ума) «Не делать ничего. Совсем». Как влиться в работу после долгих выходных (и не сойти с ума)

Почему возвратиться к работе после длинных выходных так тяжело?

Inc.
Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием

Если восстановить нормальную работу эпигенетики, организм можно омолодить

ТехИнсайдер
Гаутам Адани: как сын торговца текстилем стал миллиардером благодаря связям с властью Гаутам Адани: как сын торговца текстилем стал миллиардером благодаря связям с властью

Гаутам Адани накопил миллиарды благодаря давним связям с премьер-министром Моди

Forbes
«Чтобы не возбуждалась»: отец отправил 9-летнюю дочь на женское обрезание. Процедура стоила 2 тысячи рублей «Чтобы не возбуждалась»: отец отправил 9-летнюю дочь на женское обрезание. Процедура стоила 2 тысячи рублей

Сложно поверить, но эта жуткая история произошла здесь и сейчас в России

Psychologies
Правда ли, что о Луне мы знаем больше, чем о морских глубинах? Ученые развенчали очередной популярный миф Правда ли, что о Луне мы знаем больше, чем о морских глубинах? Ученые развенчали очередной популярный миф

Что мы знаем о Луне и о нашей планете?

ТехИнсайдер
Что мешает достичь цели: 7 ловушек мышления — исключите перфекционизм и трудоголизм Что мешает достичь цели: 7 ловушек мышления — исключите перфекционизм и трудоголизм

Почему, несмотря на все усилия, мы не можем добиться успеха?

Psychologies
Открыть в приложении