Как принимать решения в кризисное время: базовые практики и советы психологов
На фоне политической ситуации каждый из нас чувствует, как нарастает напряжение. Близкие люди не находят понимания и ссорятся, кто-то уезжает, кто-то — теряет работу. Каждый день появляются какие-то новые препятствия и обстоятельства, которые нужно быстро, эффективно и с минимальными потерями преодолевать. Переживая этот опыт, многие из нас вспоминают опыт старшего поколения и понимают, что текущие решения повлияют на жизнь на годы вперед. И эти решения приходится принимать очень быстро и под большим давлением. Как это делать правильно? Как обсудить это с партнером? И стоит ли вообще сейчас принимать решения? Если ждать, то сколько? Как понять, что наступил тот самый чудесный момент, когда пора? Esquire решил выяснить, как рекомендуют принимать важные решения в кризис психологи в разных направлениях: от травмотерапии до семейной.
Артем Тараянц, клинический психолог
Сейчас мы переживаем социогенный кризис, при котором в обществе возникает массовый истерический психоз. У людей развивается сильный дистресс и психофизиологическая дезадаптация. Находясь в таком состоянии, люди принимают неразумные решения, которые могут негативно повлиять на их будущее. Для обдумывания важных решений человеку прежде всего необходимо вернуть себя в ресурсное состояние. Для этого прежде всего нужно выйти из новостных групп в мессенджерах, поскольку из-за погружения в них у людей формируются когнитивные искажения и устойчивый негативный эмоциональный фон, возникает перманентное чувство небезопасности и бессмысленности каких-либо действий.
Перед обдумыванием судьбоносных решений дайте себе три дня спокойствия: позанимайтесь спортом или прогуляйтесь по улице, ложитесь спать не позднее 23:00. Затем в спокойном состоянии возьмите два больших листа бумаги. На одном напишите все свои беспокойства о происходящем, а на другом нарисуйте два круга, один в другом. Внутренний назовите «Зона моего контроля», а внешний — «Вне моего контроля». По каждому записанному беспокойству поместите все существующие мысли в эти два круга. Возвращайте целенаправленно свое внимание в зону своего контроля. Именно там находится зона вашей ответственности. Находясь осознанно в зоне своей ответственности, вы сможете принять наиболее разумные решения, спланировать и реализовать правильные действия.
При возникновении мыслей о возможной катастрофе используйте правило десяти «ну и что». Продумайте десять разных продолжений для этих мыслей — и увидите, как катастрофа становится всего лишь событием, которое оставляет для вас различные варианты действий и возможностей.
Если вы определили для себя возможные варианты действий, но не можете выбрать, разделите лист бумаги на четыре одинаковых сектора. Озаглавьте их вопросами: «Что я получу, если сделаю это?», «Что я не получу, если сделаю это?», «Что я получу, если не сделаю это?», «Что я не получу, если не сделаю это?» Распишите по этому квадрату все варианты действий и отметьте, какие из них содержат большее количество плюсов. Далее просто делайте выбор исходя из соображений наибольшей полезности действий.
Алена Бондарович, когнитивно-поведенческий психолог
Кризис — это период, когда человек становится уязвимым и склонным к эмоциональной дестабилизации. В любой травмирующей психику ситуации организм начинает усиленно мобилизоваться, чтобы ликвидировать угрозу, — вырабатывается адреналин, норадреналин, повышается давление и потоотделение; мыслительная деятельность, логика, анализ прекращают или снижают работу, сознание может сужаться.
Чтобы помочь себе стабилизироваться, прежде всего стоит хорошо высыпаться, питаться, переключаться, поддерживать баланс отдыха и работы и прочей активности.
Из техник стабилизации полезно будет освоить простую технику дыхания (на один-два-три-четыре — вдох; на один-два-три-четыре — выдох). Для снятия ежедневного стресса перед сном стоит освоить таппинг — простукивать биологически активные точки на теле, ситуационно использовать копинг-карты с поддерживающими фразами («Я обладаю необходимыми ресурсами», «Все, что сейчас происходит, закончится», «Я решаю не опускать руки»).
В ситуации кризиса может быть сложно направить мысли в нужное русло, однако стоит стремиться к этому. Можно практиковать простую когнитивную технику «Да..., но...» Например: «Да, я подумал, что не справлюсь, но я не могу это знать точно», «Да, сейчас у меня мысли о беспомощности, но я знаю много ситуаций, где я находил ресурсы в сложных ситуациях», «Да, жизнь потеряла прежний смысл, но это не значит, что она остановилась».
Попытка взглянуть на кризисную ситуацию иначе способна изменить эмоциональный фон и повлиять на поведение, предостеречь от принятия неверных импульсивных решений и поступков.
Чтобы помочь себе принять верное решение, нужно взвесить все аргументы за и против, для этого можно сделать упражнение «Весы». Положите две ладони перед собой и представьте, что это весы. Теперь загибайте пальцы сначала на одной руке, а потом на другой, проговаривая сначала «за», а потом «против» и анализируя весомость каждого пункта. Затем приподнимите ладони и положите мысленно на одну «за», на другую «против» и поисследуйте свои ощущения, где будет весомее.