Телеграм-канал «Пост_тревога»: все о беспокойстве и борьбе с ним

ReminderПсихология

Как избавиться от навязчивых мыслей и решать проблемы по-научному?

Телеграм-канал «Пост_тревога»: все о беспокойстве и борьбе с ним

Ника Воюцкая

Masha Raymers / Pexels

В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

Телеграм-канал «Пост_тревога» ведет клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Татьяна Павлова. В центре внимания, конечно же, тревога. Например — страх летать на самолете, у которого, как оказывается, могут быть самые разные причины. Или социальная тревога, которая не всегда делает нас робкими, а иногда заставляет превращать общение в стендап-шоу — и отдаляет от близости с людьми. Страх смерти, психосоматика, обсессивно-компульсивное расстройство отношений — тревога может быть очень разной, и Татьяна рассказывает обо всех ее обличьях. А еще — делится техниками, которые помогают с такой разной тревогой справляться.

Вот несколько полезных постов.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Бывает так:

  • хочешь бросить курить и не можешь перестать думать о сигаретах;
  • очень стараешься заснуть, но становишься от этого только бодрее;
  • хочешь сесть на диету, а чипсы с пирожными так и стоят перед глазами;
  • хочешь перестать плохо думать о других людях, но постоянно обнаруживаешь у себя в голове мысли о причинении вреда ближним своим.

Обидно, правда?

Виной тому психологическое явление под названием иронический психический процесс, описанное Дэниелом Вегнером, его также называют «эффектом белого медведя»*.

Вдохновение поставить эксперимент с образом белого медведя пришло американскому психологу из произведений русской классики — Л.Н. Толстого:

Условия были, во-первых, стать в угол и не думать о белом медведе. Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе. Л.Н. Толстой «Воспоминания»

И Ф.М. Достоевского:

Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться. Ф.М. Достоевский «Зимние заметки о летних впечатлениях»

Суть эксперимента: студентов делили на две группы и давали задание. Одной группе — не думать о белом медведе, второй — думать о нем не стесняясь. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому задали избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.

Почему? Объяснение Вегнера — существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание — иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.

Поэтому если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах — будем думать чаще. Если будем стараться заснуть — будем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду — через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь о плохом — оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») — мысли о плохом станут навязчивыми.

Этот феномен, кстати, может быть одним из факторов распространенности тревожно-депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения в наши дни, так как есть глобальные культурные посылы «мыслить позитивно», «не забивать себе голову», «fit is the new sexy» и тому подобные.

Свободу белому медведю. Часть 1

Эффект белого медведя тем сильнее, чем важнее нам не думать о том, о чем мы не хотим думать, и чем выше уровень напряжения в ситуации.

Первый пример. Я хочу заснуть, завтра мне не надо вставать рано и нет никаких особенных дел, но почему-то не спится. Я ворочаюсь какое-то время — и засыпаю.

Или. Я хочу заснуть, завтра у меня важная презентация. Я нервничаю из-за презентации — и поэтому мне сложнее засыпать. Плюс, я думаю: «Я должна поспать хоть чуть-чуть, иначе провалю презентацию». Избежать бодрствования крайне важно для меня — включается иронический психический процесс и начинает отлавливать сигналы бодрости. Я замечаю, что не сплю, и нервничаю от этого еще больше. Мне все труднее заснуть.

Второй пример. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». Я понимаю, что эта мысль вызвана злостью и что я не хочу ему смерти на самом деле. Мы миримся, и я быстро забываю об этом.

Или. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». После этого я пугаюсь: «Как я могла так подумать. Это ужасно. Я ужасный человек. А вдруг мысли материальны и он правда умрет?! Надо срочно перестать так думать!» Бинго — иронический психический процесс тут как тут, я замечаю все больше негативных мыслей по отношению к партнеру. Еще больше их пугаюсь, и так далее. Это механизм формирования навязчивостей.

Чтобы открыть клетку для белого медведя, нужно снять запрет с нежелательных мыслей. Например: «Ничего страшного, если я сегодня мало посплю, это не так сильно скажется на моей продуктивности. Катастрофы не произойдет». Или: «Я так думаю, потому что злюсь, иногда мысли просто приходят в голову сами по себе. Я не хочу зла на самом деле, а эта мысль не значит, что я плохой человек».

Кстати, так же работает тотальный запрет на сладкое (кислое, соленое, какое угодно) при диетах. Залог долгого и счастливого здорового питания — легализовать вредное в небольших масштабах.

Свободу белому медведю. Часть 2

Когда мы хотим перестать думать какие-то мысли, первое, что приходит в голову — отвлечься, переключить внимание и тому подобное. Эти техники помогают. Но при условии, что вы легализовали запрещенные мысли и приняли их наличие (см. часть 1).

После того как вы разрешили себе думать о белом медведе, можете попробовать:

  1. Переключать внимание. Хотите шоколадку. Что делать? Вы уже разрешили себе шоколад в принципе, но сейчас хотите удержаться. Придумайте действие, которое вас отвлечет — чтение, видео, прогулка, звонок подруге.

  2. Уменьшить стресс. Мы помним, что настойчивость навязчивых мыслей связана с уровнем стресса. Если вы нервничаете из-за работы, удержаться от мыслей о шоколаде сложнее. Звучит банально, но — сделайте что-то, чтобы работа вызывала меньше стресса.

  3. Отложить мысли.Назначить себе время размышлений о белых медведях. Чаще всего эту технику применяют при работе с беспокойством. Закололо в боку, и вам начинают лезть в голову мысли «о Той Самой Болезни, Которую Нельзя Называть». Вы ищете симптомы в интернете и прислушиваетесь к своему телу. Попробуйте назначить себе время для беспокойства: «В 19:00 в течение получаса я буду думать о своей болячке, но до этого времени я могу…» — здесь переходите к технике переключения внимания.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Навстречу солнцу Навстречу солнцу

Какая защита от вредных ультрафиолетовых лучей нужна твоей коже?

Лиза
7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить 7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить

Какие из спутников обыденной жизни могут представлять серьезную опасность

Популярная механика
5 «вредных» привычек, способных принести пользу для здоровья 5 «вредных» привычек, способных принести пользу для здоровья

Мы зря говорим им категоричное «нет»

Playboy
«Женщин не так привлекает власть»: интервью с автором «тюремного эксперимента» Филипом Зимбардо «Женщин не так привлекает власть»: интервью с автором «тюремного эксперимента» Филипом Зимбардо

Филип Зимбардо — о проблемах мужчин и актуальности «тюремного эксперимента»

Forbes
Артефакты из Мезмайской пещеры указали на широкую сеть обмена в эпоху верхнего палеолита Артефакты из Мезмайской пещеры указали на широкую сеть обмена в эпоху верхнего палеолита

Изделия из бивня мамонта принесли в пещеру с территории Русской равнины

N+1
Как изменилось искусство с приходом новых технологий Как изменилось искусство с приходом новых технологий

VR и AR и полное погружение в искусство – вплоть до запахов, звуков и ощущений

GQ
«У русских и лопата стреляет…». История самого бесполезного советского оружия «У русских и лопата стреляет…». История самого бесполезного советского оружия

Дас ист руссише вундерваффе

Maxim
10 самых популярных российских фильмов на IMDb 10 самых популярных российских фильмов на IMDb

Странички с какими нашими фильмами посещают на главном киносайте планеты

Maxim
4 неожиданных музыкальных жанра, которые набирают популярность в России 4 неожиданных музыкальных жанра, которые набирают популярность в России

Spoitify: россияне стали слушать фонк, неопоп и хардбасс

Esquire
Какого врача выбрать: мужчину или женщину? Какого врача выбрать: мужчину или женщину?

Как эмпатия, больше свойственная женщинам, помогает в борьбе с болезнями?

Psychologies
Суперкар на воде: как создавалась скоростная яхта Tecnomar for Lamborghini 63 Суперкар на воде: как создавалась скоростная яхта Tecnomar for Lamborghini 63

Как итальянская верфь и Lamborghini создали суперкар на воде

Forbes
Последний писк: модные тенденции, заданные фильмами Последний писк: модные тенденции, заданные фильмами

Самые яркие образы из кино, надолго запомнившиеся зрителям и повлиявшие на моду

Cosmopolitan
«Я без тебя не смогу»: эта фраза разрушает мою жизнь «Я без тебя не смогу»: эта фраза разрушает мою жизнь

Где черта, за которой любовь становится лишь способом справиться с тревогой?

Psychologies
Андрей Бурковский: «Для меня как для актера это был большой вызов» Андрей Бурковский: «Для меня как для актера это был большой вызов»

Герой этого номера Grazia – актер Андрей Бурковский

Grazia
На это уйдет 10-15 лет: как новый тренер сборной может изменить российский футбол На это уйдет 10-15 лет: как новый тренер сборной может изменить российский футбол

Что должен сделать следующий тренер сборной России?

Forbes
Купальник с медведем и кроссовки Nike: что запрещали носить спортсменам Купальник с медведем и кроссовки Nike: что запрещали носить спортсменам

Какие запреты, связанные с экипировкой, вошли в историю мирового спорта

РБК
Топ-5 самых медленных животных планеты Топ-5 самых медленных животных планеты

Что насчет самых медленных существ планеты?

Популярная механика
Почему после еды хочется спать: мнение ученых о нашей любви к сиесте Почему после еды хочется спать: мнение ученых о нашей любви к сиесте

Природа пищевой комы, возможные причины и способы профилактики

Playboy
Дикий соперник розы: где в России найти одно из самых красивых лекарственных растений Дикий соперник розы: где в России найти одно из самых красивых лекарственных растений

Пион — соперник розы, который завоевал сердца ценителей красоты по всеми миру

Вокруг света
Мысли испарились: что происходит, когда наш внутренний голос замолкает Мысли испарились: что происходит, когда наш внутренний голос замолкает

Отрывок из книги «Внутренний голос», о том, как наладить внутренний диалог

Forbes
Почему вам стоит чаще ругаться с партнером и как делать это правильно Почему вам стоит чаще ругаться с партнером и как делать это правильно

Как научиться ссориться грамотно?

Psychologies
«Король-солнце»: блеск и затмение абсолютизма «Король-солнце»: блеск и затмение абсолютизма

Людовик XIV превратил Францию в супердержаву, но страна стала клониться к упадку

Дилетант
Зашифровать звук: почему без криптографии не было бы музыки Зашифровать звук: почему без криптографии не было бы музыки

Как связаны криптографические разработки и современная музыка?

Популярная механика
15 средств по уходу за кожей, которые дерматологи просят выбросить немедленно 15 средств по уходу за кожей, которые дерматологи просят выбросить немедленно

Средства, которые причиняют коже вред, хоть и рекламируются на каждом углу

Cosmopolitan
Тогда и сейчас: как изменились главные актрисы «Игры престолов» за 11 лет Тогда и сейчас: как изменились главные актрисы «Игры престолов» за 11 лет

Что произошло с главными актрисами «Игры престолов»?

Cosmopolitan
Маркс, The Smiths и микстейп Маркс, The Smiths и микстейп

О «Магазинных воришках всего мира» — самом музыкальном фильме лета

Weekend
Нервничаете перед «выходом в люди»? Вот что может помочь Нервничаете перед «выходом в люди»? Вот что может помочь

Вам предстоит большое совещание или корпоратив? Как подготовиться к событию

Psychologies
9 сериалов, которые нужно было вовремя закончить 9 сериалов, которые нужно было вовремя закончить

Как жадность создателей превращает отличные проекты в тягомотину

Maxim
Пирамида Finiko собрала миллиарды рублей и рухнула — но это не первый проект её создателя, где люди потеряли деньги Пирамида Finiko собрала миллиарды рублей и рухнула — но это не первый проект её создателя, где люди потеряли деньги

Главное о финансовой пирамиде Кирилла Доронина Finiko

VC.RU
Открыть в приложении