Тренер и марафонцы-новички рассказывают, как добежать до финиша

PlayboyСпорт

Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша

Бежать. И добежать.

Автор Анна Лашова

b3fcba02c861d9fa7622e32961c0ab2a.jpg
Фото из личного архива одного из героев

Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.

Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.

Сергей Черепанов

Евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

0c6a2d2454b15b474fea10a22eac4914.jpg
Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

dafa82023374023e242ed98b19fbe906.jpg
Фото @academymarathon

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Михаил Горнец

Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: „Как?“ и „Нафига?“. Если ответами будут „как-нибудь“ и „просто хочу“ — этого достаточно. Так что „Беги Форест! Беги!“»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Нескучные интервальные тренировки для похудения Нескучные интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — так ли они эффективны для похудения

Cosmopolitan
Сбербанк заподозрил основателя Антипинского НПЗ в двойной бухгалтерии Сбербанк заподозрил основателя Антипинского НПЗ в двойной бухгалтерии

Сбербанк обнаружил у Антипинского НПЗ забалансовые обязательства

Forbes
Биотех по-большому: как биомедицинские стартапы собираются зарабатывать на содержимом кишечника Биотех по-большому: как биомедицинские стартапы собираются зарабатывать на содержимом кишечника

Микробиом кишечника способен вызвать ожирение, депрессию и даже рак

Forbes
Новой Джейн Биркин не будет. Вице-президент Hermès об инстаграм-блогерах, очереди за сумками и диджитализации моды Новой Джейн Биркин не будет. Вице-президент Hermès об инстаграм-блогерах, очереди за сумками и диджитализации моды

Флориан Краен рассказал, почему сегодня нельзя быть консервативными

Forbes
Турция: на любой вкус Турция: на любой вкус

В Турции возможно все!

Домашний Очаг
Зачем нужны положительные и отрицательные эмоции Зачем нужны положительные и отрицательные эмоции

Эмоции — это наше настоящее отношение к людям и событиям

Psychologies
Главные тенденции мужской моды сезона весна–лето 2020 Главные тенденции мужской моды сезона весна–лето 2020

Недели мужской моды сезона весна–лето 2020 позади

Esquire
Как запустить венчурный фонд в Нью-Йорке: история основателя Day One Ventures Маши Дроковой Как запустить венчурный фонд в Нью-Йорке: история основателя Day One Ventures Маши Дроковой

Маша Дрокова: как экспертиза в пиаре помогла ей прийти к статусу инвестора

Forbes
Не все мужчины — негодяи: разбор третьего сезона «Рассказа служанки» (без спойлеров) Не все мужчины — негодяи: разбор третьего сезона «Рассказа служанки» (без спойлеров)

Каким получился третий сезон антиутопии «Рассказ служанки», без спойлеров

Esquire
«Не ори на мать!» Звезды, у которых очень напряженные отношения с родителями «Не ори на мать!» Звезды, у которых очень напряженные отношения с родителями

О тех звездах, кто не поддерживает связь с родней

Cosmopolitan
Как найти время на себя, если его никогда не хватает? Как найти время на себя, если его никогда не хватает?

Откажитесь от многозадачности и начните все успевать

Psychologies
Коварный ротавирус Коварный ротавирус

Что важно знать о ротавирусе?

Лиза
Свадьба не по правилам Свадьба не по правилам

Брачная церемония – серьезный рубеж в отношениях двоих

Psychologies
Нужен результат? Подружитесь с головой Нужен результат? Подружитесь с головой

Почему нам не всегда удается достичь поставленной цели?

Psychologies
Загадочная Загадочная

Крабовидная туманность - самый наблюдаемый объект за пределами Солнечной системы

Наука и жизнь
Словарь экстрима: 10 самых необычных новых видов спорта (мы и не знали о них!) Словарь экстрима: 10 самых необычных новых видов спорта (мы и не знали о них!)

Уверены, ты даже не слышал половину этих названий

Playboy
Мастера конспирации: звезды, которые до последнего скрывали беременность Мастера конспирации: звезды, которые до последнего скрывали беременность

Звезды, которые успешно скрывали беременность почти до самых родов

Cosmopolitan
Как профессия муравьёв влияет на их обучаемость Как профессия муравьёв влияет на их обучаемость

Эксперимент учёных выявил связь между профессиями муравьёв и их обучаемостью

Популярная механика
Вакуумный упаковщик для дома: какой лучше выбрать Вакуумный упаковщик для дома: какой лучше выбрать

Эти устройства созданы для того, чтобы удалять воздух из упаковки

CHIP
Летной погоды! Летной погоды!

Grazia собрала специальные предложения на летний отдых от разных отелей

Grazia
Труман Капоте о Мэрилин Монро: «Прекрасное дитя (разговорный портрет)» Труман Капоте о Мэрилин Монро: «Прекрасное дитя (разговорный портрет)»

Труман Капоте и Мэрилин Монро

Esquire
Куда поехать учиться серфингу этим летом Куда поехать учиться серфингу этим летом

Неочевидные направления с мягкими волнами и самыми терпеливыми инструкторами

Vogue
5 пар кроссовок, которые появятся в продаже до конца следующей недели 5 пар кроссовок, которые появятся в продаже до конца следующей недели

Новый силуэт New Balance, баловство adidas с неоном и модификации Air Max 270

GQ
Дела семейные Дела семейные

Эти пары точно знают, как вести вместе бизнес и совмещать его с любовью

Cosmopolitan
Конспираторы: звезды, которые уже давно в браке, а мы и не подозревали Конспираторы: звезды, которые уже давно в браке, а мы и не подозревали

Мы вычислили женатых и замужних молчунов и спешим рассказать о них тебе

Cosmopolitan
Продолжение американской войны с Китаем, слежка в Tinder и повышение мобильных тарифов — главные новости за неделю Продолжение американской войны с Китаем, слежка в Tinder и повышение мобильных тарифов — главные новости за неделю

Интересные новости из мира техники, которые вы могли пропустить

CHIP
BMW M5 BMW M5

Феерический V8 не скупится на ощущения

Quattroruote
Учёные, ставшие фантастами: Айзек Азимов и Нил Стивенсон Учёные, ставшие фантастами: Айзек Азимов и Нил Стивенсон

На плечах этих титанов покоится вся современная научная фантастика

Популярная механика
Байкал будет злиться Байкал будет злиться

Кто вредит главному пресному озеру планеты

Русский репортер
«Уловка-22» — новый антивоенный сериал, который выглядит как комедия «Уловка-22» — новый антивоенный сериал, который выглядит как комедия

На сервисе Hulu вышел мини-сериал «Уловка-22» по роману Джозефа Хеллера

Популярная механика
Открыть в приложении