Тренер и марафонцы-новички рассказывают, как добежать до финиша

PlayboyСпорт

Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша

Бежать. И добежать.

Автор Анна Лашова

b3fcba02c861d9fa7622e32961c0ab2a.jpg
Фото из личного архива одного из героев

Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.

Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.

Сергей Черепанов

Евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

0c6a2d2454b15b474fea10a22eac4914.jpg
Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

dafa82023374023e242ed98b19fbe906.jpg
Фото @academymarathon

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Михаил Горнец

Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: „Как?“ и „Нафига?“. Если ответами будут „как-нибудь“ и „просто хочу“ — этого достаточно. Так что „Беги Форест! Беги!“»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фитнес вашей мечты Фитнес вашей мечты

Главный секрет успешной тренировки – найти свою мотивацию

Домашний Очаг
15 главных фильмов лета 15 главных фильмов лета

О фильмах, которые не стоит пропускать этим летом

РБК
«Мне это не подходит!»: три фразы о жизни по совести «Мне это не подходит!»: три фразы о жизни по совести

Елена Ульмасбаева и Леонид Барац комментируют фразы, помогающие им слышать себя

Psychologies
Вербальное насилие: как ранят слова Вербальное насилие: как ранят слова

Насколько серьезны последствия психологического насилия

Psychologies
Вечеринка и салют из пистолетов: мужу британской королевы исполнилось 98 лет Вечеринка и салют из пистолетов: мужу британской королевы исполнилось 98 лет

Принца Филиппа поздравили супруга, дети, внуки и другие члены королевской семьи

Cosmopolitan
Лазерный указ Лазерный указ

Какие лазерные (и не только) технологии ждут нас в ближайшем будущем

Grazia
Мода: Андрей Кравцов Мода: Андрей Кравцов

Дизайнер, создавший бренд SH’U («Шью»)

Собака.ru
Народные легенды Народные легенды

Мы проникли в святая святых — запасник музея Volkswagen в Вольфсбурге

АвтоМир
Digital-невеста: как цифровые технологии меняют свадебную индустрию Digital-невеста: как цифровые технологии меняют свадебную индустрию

Молодожены теперь делают селфи на полароид и устраивают VR-квесты для гостей

Forbes
Танец освобождения Танец освобождения

Отрывок из книги «Анандла: десять лет с йогами, целителями и шаманами»

Yoga Journal
Крутой воппер Крутой воппер

Дэниел Шварц возрождает Burger King, сеть быстрого питания с 60-летней историей

Forbes
Что заставляет женщин все время просить прощения Что заставляет женщин все время просить прощения

Иногда женщины так часто просят прощения, что окружающим становится не по себе

Psychologies
Взорвать мир Взорвать мир

Взрывным словом «тако» мексиканские шахтеры назвали любимое блюдо

Вокруг света
«Давай разведемся». Как режиссер клипов «Ленинграда» сняла самый смешной фильм Кинотавра «Давай разведемся». Как режиссер клипов «Ленинграда» сняла самый смешной фильм Кинотавра

«Давай разведемся» — один из самых хитовых клипов Сергея Шнурова

Forbes
9 самых богатых стран мира (спойлер: о некоторых ты можешь услышать впервые) 9 самых богатых стран мира (спойлер: о некоторых ты можешь услышать впервые)

Дома у них, кончено, не из золота, но почти

Playboy
Коммунизм, который никто не строил: куда нас заведет шеринговая экономика Коммунизм, который никто не строил: куда нас заведет шеринговая экономика

Экономика нового типа — Sharing economy

Forbes
Если с ребенком трудно Если с ребенком трудно

Родителей вывести из себя довольно просто. Как вернуться обратно?

Домашний Очаг
Intel и Qualcomm запретили сотрудникам общаться с коллегами из Huawei Intel и Qualcomm запретили сотрудникам общаться с коллегами из Huawei

Крупные технологические компании запретили сотрудникам общаться с Huawei

Forbes
Как удержать свое Как удержать свое

Есть ошибки, которые должны были случиться

Robb Report
Аттилио Марро, Bvlgari — о московской резиденции и люксе Аттилио Марро, Bvlgari — о московской резиденции и люксе

О новом пространстве на Большой Никитской, а также о роскоши и игре на гитаре

РБК
Принять себя: легко сказать, но что мешает? Принять себя: легко сказать, но что мешает?

Как принять, например, свое тело — такое несовершенное, небезупречное?

Psychologies
«Они шакалят у больниц». Как оштрафовать эвакуатор «Они шакалят у больниц». Как оштрафовать эвакуатор

Почему эвакуаторы перекрывают движение и куда можно пожаловаться на их работу

РБК
Как решиться рожать после потери ребенка? Как решиться рожать после потери ребенка?

Снова стать мамой после потери ребенка решаются далеко не все и не сразу

Psychologies
Самый громкий провал американского авиапрома: Boeing-2707 Самый громкий провал американского авиапрома: Boeing-2707

Сверхзвуковые пассажирские лайнеры Ту-144 и Concorde

Популярная механика
Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре

Правда и мифы о Юлии Цезаре

Вокруг света
Крылатая машина: как Форд решил покорить небеса Крылатая машина: как Форд решил покорить небеса

11 июня 1926 года в воздух поднялся первый самолет Генри Форда – Ford Trimotor

Популярная механика
Это самая молодая девушка на Земле, которая посетила все страны мира (ей 21 год) Это самая молодая девушка на Земле, которая посетила все страны мира (ей 21 год)

Вся жизнь и Instagram Лекси Алфорд по-настоящему увлекательны. Убедитесь сами

Playboy
Как часто нужно заниматься спортом? Исследования + мнения экспертов Как часто нужно заниматься спортом? Исследования + мнения экспертов

Полезная инфа, если хочешь добиться прогресса и не навредить себе

Playboy
Кошмар для Кремля. Чего ждут в Вашингтоне от встречи Зеленского и Трампа Кошмар для Кремля. Чего ждут в Вашингтоне от встречи Зеленского и Трампа

Владимир Зеленский получил приглашение президента США посетить Вашингтон

Forbes
Ведьма Шиндлера: женщина, спасшая сотни жизней Ведьма Шиндлера: женщина, спасшая сотни жизней

Геноцид в Руанде 1994 года считается одним из самых жутких событий

Cosmopolitan
Открыть в приложении