Тренер и марафонцы-новички рассказывают, как добежать до финиша

PlayboyСпорт

Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша

Бежать. И добежать.

Автор Анна Лашова

b3fcba02c861d9fa7622e32961c0ab2a.jpg
Фото из личного архива одного из героев

Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.

Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.

Сергей Черепанов

Евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

0c6a2d2454b15b474fea10a22eac4914.jpg
Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

dafa82023374023e242ed98b19fbe906.jpg
Фото @academymarathon

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Михаил Горнец

Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: „Как?“ и „Нафига?“. Если ответами будут „как-нибудь“ и „просто хочу“ — этого достаточно. Так что „Беги Форест! Беги!“»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как часто нужно заниматься спортом? Исследования + мнения экспертов Как часто нужно заниматься спортом? Исследования + мнения экспертов

Полезная инфа, если хочешь добиться прогресса и не навредить себе

Playboy
Генетическая память Генетическая память

Сын архитектора Дэвида Чипперфилда посвятил себя реновации недвижимости

AD
Скандальный штраф с камер: власти объяснили, почему они правы Скандальный штраф с камер: власти объяснили, почему они правы

Почему остановившийся пропустить пешехода водитель получил штраф?

РБК
Зяблик, развесёлый чиж и компания Зяблик, развесёлый чиж и компания

Сегодня речь пойдёт о птицах семейства вьюрковых отряда воробьинообразных

Наука и жизнь
Незамеченная катастрофа: в Судане военные убивают и насилуют людей, но международное сообщество не спешит вмешаться Незамеченная катастрофа: в Судане военные убивают и насилуют людей, но международное сообщество не спешит вмешаться

Судан существует в режиме политической и гуманитарной катастрофы

Esquire
Как вернуться из отпуска и не впасть в депрессию: важное руководство Как вернуться из отпуска и не впасть в депрессию: важное руководство

Еще 300 дней душной работы и сможешь отправиться в следующий отпуск!

Playboy
Как стать веганом и не растерять мышечную массу: 5 главных правил Как стать веганом и не растерять мышечную массу: 5 главных правил

Поверь, не только куриная грудка способна сделать тебя качком

Playboy
Крутой воппер Крутой воппер

Дэниел Шварц возрождает Burger King, сеть быстрого питания с 60-летней историей

Forbes
Встреча века Встреча века

В Пушкинcком стартуют выставки коллекций Сергея Щукина и Fondation Louis Vuitton

Vogue
Какие модные террасы появились в Париже этим летом Какие модные террасы появились в Париже этим летом

Французский Vogue собирает места, где парижские модницы наслаждаются солнцем

Vogue
Представить себе свободу: почему мы фантазируем о разводе Представить себе свободу: почему мы фантазируем о разводе

Если отношения давно зашли в тупик, порой мы переносим свои желания в мир грез

Psychologies
Бериллий вне таблицы. Каков он? Бериллий вне таблицы. Каков он?

Периодическая таблица. От элемента к элементу

Наука и жизнь
Суд приговорил полковника Захарченко к 13 годам лишения свободы Суд приговорил полковника Захарченко к 13 годам лишения свободы

Пресненский суд Москвы приговорил к 13 годам колонии Дмитрия Захарченко

Forbes
Вернись к «Соренто»: кроссовер здорового человека Вернись к «Соренто»: кроссовер здорового человека

Пройдет пару лет и мы будем говорить, что так теперь не делают...

Maxim
Знакомство с хакерами Знакомство с хакерами

Как хакеры от взлома телефонов перешли к краже ядерного чемоданчика

Esquire
Изображение чёрной дыры: что на самом деле получили астрономы Изображение чёрной дыры: что на самом деле получили астрономы

Но что мы видим на полученном изображении чёрной дыры

Наука и жизнь
Просить или требовать? Просить или требовать?

Как научиться общаться без агрессии

Домашний Очаг
Венецианская сладкая жизнь и история в одном месте Венецианская сладкая жизнь и история в одном месте

Мы знаем, в каком отеле вы захотите отдохнуть этим летом

Vogue
Сергей Петров рассказал о незаконной прослушке и роли ФСБ в деле «Рольфа» Сергей Петров рассказал о незаконной прослушке и роли ФСБ в деле «Рольфа»

Уголовное дело «Рольфа» основывается на прослушке разговоров

Forbes
Гордон Рамзи Гордон Рамзи

Правила жизни британского шеф-повара Гордона Рамзи

Esquire
10 самых удивительных археологических находок последних лет 10 самых удивительных археологических находок последних лет

Артефакты древнего мира, которые способны вызвать сенсацию

РБК
«Это важнейшая институция страны». В чем ценность арестованной коллекции Алексея Ананьева «Это важнейшая институция страны». В чем ценность арестованной коллекции Алексея Ананьева

Что мы теряем вместе с закрытием Института русского реалистического искусства

Forbes
Транспорт будущего: миф или реальность? Транспорт будущего: миф или реальность?

Разбираемся, на чем мы въедем в 2025-й год

Популярная механика
Арабские фэшиониста: 10 главных отличительных черт Арабские фэшиониста: 10 главных отличительных черт

Что кроется за успешным модным образом арабских красавиц

Cosmopolitan
Депутатская неожиданность Депутатская неожиданность

Как наши чиновники посрамили Кафку, Бажова и дядюшку Римуса

Maxim
Обзор универсальной гладильной системы Tefal IXEO: один за всех Обзор универсальной гладильной системы Tefal IXEO: один за всех

Это не утюг и не отпариватель, а устройство 2 в 1. Что особенного в Tefal IXEO

CHIP
После любви После любви

5 мифов о том, что происходит между Анджелиной Джоли с Брэдом Питтом

StarHit
«Налоговые органы в курсе моих доходов». Наиля Аскер-заде дала первое интервью «Налоговые органы в курсе моих доходов». Наиля Аскер-заде дала первое интервью

Телеведущая Наиля Аскер-заде о своей квартире, доходах и инвестициях

Forbes
Гендиректор «Шереметьево» объяснил проблемы с выдачей багажа Гендиректор «Шереметьево» объяснил проблемы с выдачей багажа

Гендиректор аэропорта Михаил Василенко объяснил причину задержки выдачи багажа

Forbes
15 главных фильмов лета 15 главных фильмов лета

О фильмах, которые не стоит пропускать этим летом

РБК
Открыть в приложении