Как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов

CosmopolitanСпорт

Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Татьяна Шаманина

Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

  3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

Самое время научиться подтягиваться на турнике, если ты до сих пор не умеешь

Playboy
Красавица и чужой: почему девушек так тянет к иностранцам Красавица и чужой: почему девушек так тянет к иностранцам

Почему иногда женщины любят вместо тебя каких-то мексиканцев?

Maxim
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Проспект Мира сегодня и почти 100 лет назад: дорога с историей Проспект Мира сегодня и почти 100 лет назад: дорога с историей

Прогуляться по Москве середины XX века не желаете?

Популярная механика
Звезды 90-х, о которых мы давно не слышали Звезды 90-х, о которых мы давно не слышали

Рассказываем, чем сегодня заняты популярные музыканты 1990-х

РБК
6 сериалов для запойного просмотра 6 сериалов для запойного просмотра

Лучшие продолжительные телешоу, которые гарантированно скрасят наступивший 2020

Esquire
Вместо силы Вместо силы

Разбираемся, что такое функциональный тренинг

GQ
Сергей Мазаев: «Страна идет спиной вперед» Сергей Мазаев: «Страна идет спиной вперед»

Сергеем Мазаевым о том, как музыканты мечтали захватить мир или уехать из страны

РБК
Фамильные ссоры: почему Джоли, Робертс и другие не общаются со звездной родней Фамильные ссоры: почему Джоли, Робертс и другие не общаются со звездной родней

Порой знаменитости тоже сводят общение с некоторыми близкими к минимуму

Cosmopolitan
Аквааэробика — лучшие упражнения для похудения Аквааэробика — лучшие упражнения для похудения

Какая аквааэробика подойдет для беременных и для тех, кто приводит себя в форму

Cosmopolitan
В поисках лучшей ёлки: самые высокие новогодние деревья в мире В поисках лучшей ёлки: самые высокие новогодние деревья в мире

Предлагаем посмотреть подборку самых больших и необычных рождественских деревьев

Cosmopolitan
«Я решила, что хватит скромничать!» «Я решила, что хватит скромничать!»

С момента первого появления Глюк’oZы на сцене прошло уже почти 17 лет

OK!
Нечаянно нагрянет Нечаянно нагрянет

GRAZIA рассказывает три истории о встречах, с которых началась большая любовь

Grazia
Оживаем после Нового года: функциональная тренировка для восстановления Оживаем после Нового года: функциональная тренировка для восстановления

Как прийти в себя после праздников?

Cosmopolitan
Группа Fire Granny — о текстах Хармса, побеге от реальности и театре Группа Fire Granny — о текстах Хармса, побеге от реальности и театре

Знакомимся с актерской группой Fire Granny

РБК
Кортизол: сохраняй равновесие Кортизол: сохраняй равновесие

Кортизол – один из самых частых провокаторов гормонального дисбаланса

Лиза
Как нельзя носить золото: самые частые ошибки девушек с ювелирными украшениями Как нельзя носить золото: самые частые ошибки девушек с ювелирными украшениями

Как нельзя носить золото — как металл, так и оттенок

Cosmopolitan
Бремя тропиков: что угрожает туристам в экзотических странах Бремя тропиков: что угрожает туристам в экзотических странах

Как не стать жертвой фауны под тропическим солнцем

РБК
Топ-5 главных секс-трендов десятилетия, от которых мы в восторге Топ-5 главных секс-трендов десятилетия, от которых мы в восторге

В последние годы наша интимная жизнь стала гораздо интереснее

Playboy
10 лучших актеров 2019 года по версии The New York Times 10 лучших актеров 2019 года по версии The New York Times

Кинокритики The New York Times выбрали 10 лучших актеров 2019 года

Forbes
Kavanah Artist Kavanah Artist

Новый рассказ Алексея Поляринова

Esquire
Патриот с автоматом. Маленький шаг для человечества, но огромный скачок для УАЗа Патриот с автоматом. Маленький шаг для человечества, но огромный скачок для УАЗа

Вы за рулём УАЗа, который ждал автоматическую коробку долгие четырнадцать лет

4x4 Club
«Принципиальный жесткий мужик»: чем известен новый премьер Михаил Мишустин «Принципиальный жесткий мужик»: чем известен новый премьер Михаил Мишустин

Что говорят про нового премьера Михаила Мишустина его бывшие и нынешние коллеги?

Forbes
Охрана, титулы и деньги: 8 неудобных вопросов о жизни принца Гарри и Меган Маркл Охрана, титулы и деньги: 8 неудобных вопросов о жизни принца Гарри и Меган Маркл

Страсти почти улеглись, но остались вопросы о жизни принца Гарри и Меган Маркл

Cosmopolitan
Нот всего семь, или Как доказать плагиат Нот всего семь, или Как доказать плагиат

Трудно ли доказать плагиат?

СНОБ
Дети? Нет, спасибо Дети? Нет, спасибо

Почему мужчины боятся отцовства: разбираем основные страхи

Лиза
Осторожно, антиколлекторы! Осторожно, антиколлекторы!

Жулики обирают должников, которых «прессуют» коллекторы

Лиза
Хочу поговорить Хочу поговорить

Лучший способ понять, чего вы ждете друг от друга в постели, — обсудить это

Добрые советы
Новый Lexus GX 460. Свобода, равенство, братство Новый Lexus GX 460. Свобода, равенство, братство

Тест-драйв российской системы ценностей за рулём японского внедорожника

4x4 Club
Сергей Зинкевич: Что мешает «цифровизации» бизнеса? Сергей Зинкевич: Что мешает «цифровизации» бизнеса?

Почему не нужно бояться пробовать что-то новое в сфере ИТ

СНОБ
Открыть в приложении