Как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов

CosmopolitanСпорт

Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Татьяна Шаманина

Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

  3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

Самое время научиться подтягиваться на турнике, если ты до сих пор не умеешь

Playboy
Мама, папа, я – контрактная семья Мама, папа, я – контрактная семья

Каковы перспективы у института семьи в ближайшем будущем?

Psychologies
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Фитнес между делом Фитнес между делом

На эти упражнения тебе понадобятся считанные минуты

Лиза
Цена успеха: как дорого мы готовы заплатить Цена успеха: как дорого мы готовы заплатить

Как устроен успех и можно ли быть успешным во всем?

Psychologies
Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф

Кто самый великий физик?

Наука и жизнь
Выдохни: отдых между упражнениями Выдохни: отдых между упражнениями

Нужен ли отдых между упражнениями и подходами?

Cosmopolitan
Audi Q8. Мастерство художественного жужжания Audi Q8. Мастерство художественного жужжания

Q8 – запоздалый ответ Ингольштадта на купе-кроссоверы BMW X6

4x4 Club
«Моя крепость»: почему женщины предпочитают жить отдельно от партнеров «Моя крепость»: почему женщины предпочитают жить отдельно от партнеров

В обществе до сих пор бытует мнение, что все женщины мечтают выйти замуж

Psychologies
Нормально ли постоянно думать об «этом»? 6 признаков секс-зависимости Нормально ли постоянно думать об «этом»? 6 признаков секс-зависимости

Мужчины якобы думают о чем-то интимном каждые семь секунд

Playboy
Вечно пьяные: что такое внутренний алкоголь и зачем он нужен Вечно пьяные: что такое внутренний алкоголь и зачем он нужен

Каким образом крепкие напитки ведут к депрессии

РБК
«Ангара» проблем «Ангара» проблем

Почему новая ракета-носитель до сих пор не летает?

Огонёк
Сила, которая всегда со мной Сила, которая всегда со мной

Внутренние силы наших героев помогли им справиться с болезнями

Psychologies
Во всем виноват мозг Во всем виноват мозг

Психотерапевт Андрей Курпатов о новом бестселлере, изнанке успеха и мозге

Собака.ru
Правительство цифровизации Правительство цифровизации

Будет ли в госполитике место живому человеку

Русский репортер
Сухой остаток января: как марафон трезвости помогает миллионам британцев вернуть здоровье Сухой остаток января: как марафон трезвости помогает миллионам британцев вернуть здоровье

Как отказаться от алкоголя в январе?

Forbes
Эффект плацебо Эффект плацебо

Что такое эффект плацебо и можно ли его использовать в медицине?

Psychologies
Альтернативный гид по Милану Альтернативный гид по Милану

Гид по Милану, в котором мы не забыли даже о роскошных итальянских женщинах

GQ
Исчезающая пища Исчезающая пища

К середине XXI века бананы и кофе снова могут оказаться деликатесами

Вокруг света
Цена злобы: во сколько обходится агрессивное поведение на работе Цена злобы: во сколько обходится агрессивное поведение на работе

Книга «Жесткие переговоры» научит вас противостоять агрессивным противникам

Forbes
6 способов выйти из положения, если у вас разный темперамент 6 способов выйти из положения, если у вас разный темперамент

Рассказываем, что делать, если у тебя и твоего партнера разные темпераменты

Cosmopolitan
«Можем себе позволить»: почему миллионеры хотят платить больше налогов «Можем себе позволить»: почему миллионеры хотят платить больше налогов

Состоятельные американцы решили, что не могут мириться с налоговой системой

Forbes
Таблетки от обжорства Таблетки от обжорства

Как правильно принимать ферменты

Лиза
Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома: полезные советы по выбору Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома: полезные советы по выбору

Расскажем обо всех нюансах эллиптических тренажеров и предложим лучшие модели

CHIP
Если черный кот тарелку разобьет: откуда взялись известные суеверия Если черный кот тарелку разобьет: откуда взялись известные суеверия

Почему люди верят в дурные приметы? Может, в понедельник их мама родила?

Maxim
Прощай, легенда: жизнь Коби Брайанта на корте и за его пределами Прощай, легенда: жизнь Коби Брайанта на корте и за его пределами

Великий атлет запомнился не только спортивными достижениями

Forbes
Жиросжигающая тренировка: мощный удар по лишним кг Жиросжигающая тренировка: мощный удар по лишним кг

Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале

Cosmopolitan
Уколы – они и в Африке уколы Уколы – они и в Африке уколы

Анастасия Овчинникова протестировала процедуру Uzuri 2.0 и делится впечатлениями

Cosmopolitan
«Мы имеем дело с интригой» «Мы имеем дело с интригой»

Госсовет — ключ к конституционным поправкам? Интервью с Геннадием Бурбулисом

Огонёк
Доктор Хаос: почему нужно смотреть «Авеню 5» с Хью Лори Доктор Хаос: почему нужно смотреть «Авеню 5» с Хью Лори

«Авеню 5» — первая за долгое время работа Армандо Ианнуччи

Esquire
Открыть в приложении