Рассказываем о пользе и противопоказаниях креатина вместе с врачом и тренером

РБКЗдоровье

Энергетик для мускулов: что такое креатин и как он работает

Многие спортсмены принимают креатин — вещество, которое, как считается, способствует росту мышц. У этой добавки много полезных свойств, но есть и недостатки. Рассказываем о пользе и противопоказаниях креатина вместе с врачом и тренером

Автор: Александр Артамонов

756376837596414.jpg

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей.

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

756376836799288.jpg

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С какого возраста можно пить кофе детям и подросткам: нормы кофеина С какого возраста можно пить кофе детям и подросткам: нормы кофеина

Можно ли детям кофе и, если да, то с какого возраста

РБК
Трудности восприятия: что такое дислексия и как ее обнаружить Трудности восприятия: что такое дислексия и как ее обнаружить

О дислексии многие узнают, когда детство давно позади

РБК
6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону 6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону

Как терять вес, получая удовольствие от процесса?

VOICE
Обучение и развлечение: осваиваем английский по историям великих женщин Обучение и развлечение: осваиваем английский по историям великих женщин

Что получится, если совместить истории великих женщин и lifelong learning

Psychologies
Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты

Как выбрать инвестиционные бриллианты, какая судьба ждет эти камни

Forbes
Шум катеров с бензиновыми двигателями помешал матерям-гриндам отдыхать и кормить детенышей Шум катеров с бензиновыми двигателями помешал матерям-гриндам отдыхать и кормить детенышей

Как катера с бензиновыми двигателями влияют на гринд

N+1
Гегель и «Вагнер». Что статья Суркова говорит о режиме Путина Гегель и «Вагнер». Что статья Суркова говорит о режиме Путина

Владислав Сурков выложил в открытый доступ все страхи нынешней правящей верхушки

СНОБ
Опростоволосились: 9 роковых красавиц, которых испортил блонд Опростоволосились: 9 роковых красавиц, которых испортил блонд

Звезды, решившиеся на блонд, который оказался им не к лицу

VOICE
Они были первыми: самые старые звезды Они были первыми: самые старые звезды

Астрономы пытаются понять, как зажигались первые звезды

Популярная механика
Арендаторы хотят комфорта Арендаторы хотят комфорта

Всплеск цен на аренду жилья вызван отложенным спросом и сезонной активностью

Эксперт
Есть можно всегда: что такое грязное голодание Есть можно всегда: что такое грязное голодание

Диета, при которой необходимо есть в определенный интервал в течении дня

Cosmopolitan
Под штукатуркой в британском поместье нашли настенные росписи XVI века Под штукатуркой в британском поместье нашли настенные росписи XVI века

Три стены комнаты поместья полностью украсили еще во времена Тюдоров

N+1
Серая зона отказа: понимаем ли мы слово «нет» Серая зона отказа: понимаем ли мы слово «нет»

Исследование продемонстрировало неоднозначное отношение мужчин к отказу

СНОБ
Почему все ненавидят Скорпионов? 5 веских причин Почему все ненавидят Скорпионов? 5 веских причин

Самый мистический и пугающий всех знак зодиака — Скорпион

VOICE
Мадонна, Деми Мур, Шер: как старели бы звезды без пластической хирургии Мадонна, Деми Мур, Шер: как старели бы звезды без пластической хирургии

Как выглядели бы звезды, если бы предпочли держаться подальше от хирургов

Cosmopolitan
Остров-музей и графичный бетон: где и как обитает современное искусство Остров-музей и графичный бетон: где и как обитает современное искусство

Самые впечатляющие музеи современного искусства со всего мира

РБК
«Я не в ресурсе»: 7 простых способов это исправить «Я не в ресурсе»: 7 простых способов это исправить

Как восполнить свой энергетический заряд, чтобы «быть в ресурсе»?

Psychologies
Кризис третьего года: когда лояльность персонала достигает минимума и как с этим быть Кризис третьего года: когда лояльность персонала достигает минимума и как с этим быть

Почему лояльность сотрудников падает и как их снова замотивировать?

Forbes
20 сугубо научных фактов, о которых вы не знали 20 сугубо научных фактов, о которых вы не знали

Чем картофель похож на человека, зачем чихают африканские собаки?

Популярная механика
«В постели бывший был намного лучше»: можно ли так говорить новому мужчине? «В постели бывший был намного лучше»: можно ли так говорить новому мужчине?

Почему новые любовники часто проигрывают бывшим и стоит ли им об этом знать?

Psychologies
Рафинированные продукты – бесполезная еда? Рафинированные продукты – бесполезная еда?

Есть ли в рафинированных продуктах что-то полезное и чем их можно заменить?

9 месяцев
На моем запястье ice: краткая история любви рэперов к ювелирным украшениям На моем запястье ice: краткая история любви рэперов к ювелирным украшениям

Когда у рэперов возникла страсть к дорогим (и зачастую вычурным) драгоценностям

Esquire
Бойфренд запер женщину в багажнике машины, но она выбралась и отомстила Бойфренд запер женщину в багажнике машины, но она выбралась и отомстила

Бывший бойфренд запер женщину в багажнике машины, но ей удалось выбраться

Cosmopolitan
Первое собеседование в жизни: правила успеха Первое собеседование в жизни: правила успеха

Как получить вакансию своей мечты?

Psychologies
«Усоногий рак Чарльза Дарвина и паук Дэвида Боуи: Как научные названия воспевают героев, авантюристов и негодяев». Отрывок из книги «Усоногий рак Чарльза Дарвина и паук Дэвида Боуи: Как научные названия воспевают героев, авантюристов и негодяев». Отрывок из книги

Отрывок из книги Стивена Херда — что «нейминг» может рассказать об открытиях

СНОБ
Как основатели фермерского проекта LavkaLavka похоронили бизнес и деньги инвесторов Как основатели фермерского проекта LavkaLavka похоронили бизнес и деньги инвесторов

Почему потухла звезда LavkaLavka и как Акимов намерен реабилитироваться

Forbes
Черный спорт имеет значение Черный спорт имеет значение

Toyota представила флагманскую версию Land Cruiser 300 под названием GR Sport

Maxim
Тизнаос: самодельные испанские броневики времен Гражданской войны Тизнаос: самодельные испанские броневики времен Гражданской войны

Тизнаос — алмаз самодельных броневиков Испании

Популярная механика
Не убивай кожу! Почему массаж гуаша на самом деле опасен Не убивай кожу! Почему массаж гуаша на самом деле опасен

Массаж гуаша так уж он и прост!

Cosmopolitan
Какие женские рубашки советуют носить главные модницы мира – 17 лучших вариантов Какие женские рубашки советуют носить главные модницы мира – 17 лучших вариантов

Рубашка – базовый предмет одежды

Cosmopolitan
Открыть в приложении