Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги

ForbesКультура

Дыхание — ваш якорь: как справляться с ситуацией даже при самом плохом раскладе

Фото Getty Images

Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги и научиться смещать фокуса внимания с внешнего мира на внутренний? Доктор психологических наук Майкл Томпкинс в своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут проработать эмоциональную подавленность и повысить качество жизни.

Учитесь жить здесь, а не там

Попробовав наблюдать за настоящим без оценочных суждений, вы, возможно, заметили: не так-то просто сосредоточиться на текущем моменте. Сознание все время норовит куда-то ускользнуть, и порой вернуться обратно бывает сложно. Задержаться в настоящем вам поможет якорь.

Таким якорем может служить что угодно: дыхание, какое-то действие или даже слово. Но будьте осторожны, используя этот инструмент. Не цепляйтесь за него, чтобы сбежать или отвлечься от тревоги и подавленности. Этим вы лишь усугубите проблему. Предназначение якоря — в моменты волнения или уныния переключить ваше внимание и сознание на настоящее. Сосредоточившись на якоре, проверьте элементы своего эмоционального отклика: сознание, телесные ощущения, поведение. Отслеживая таким образом эмоциональную реакцию, вы поймете, соответствует ли она происходящему в этот момент.

Если вы практикуете медитацию, то знаете, какое значение имеет дыхание для связи с настоящим. Это самый лучший якорь. Неважно, куда вы мысленно отправились, — дыхание всегда с вами. Если дышать осознанно, вы наполняетесь умиротворением и готовитесь к принятию. Принимая свои чувства, вы перестаете противиться им. Звучит парадоксально, но ситуация улучшается. Принятие настоящего, в том числе эмоций, — эффективный способ успокоиться.

Когда вы дышите осознанно, вы не оцениваете собственное дыхание. Чтобы освоить эту технику, сосредоточьте внимание на какой-нибудь части тела, которая участвует в этом процессе. Можете наблюдать, как воздух поступает в нос или рот и выходит обратно; как поднимается и опускается живот; как грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Сконцентрировавшись на настоящем, отпускайте все мысли, чувства и ощущения, которые пробираются в ваше сознание. Обратите внимание на возникшую мысль, чувство или ощущение (можете даже сказать себе:

«У меня появилась мысль/чувство/ощущение»), а затем снова переключитесь на дыхание.

Начав практиковать осознанное дыхание, вы заметите, что внимание перескакивает на всплывающие в голове мысли. Иногда вы даже погружаетесь в них на какое-то время. Не смущайтесь и не расстраивайтесь. Это абсолютно нормально и естественно: сознание привыкло отвлекаться, когда мы что-то делаем. Те, кто много лет медитирует, знают, что нашему мозгу свойственно блуждать. Возможно, с течением времени вы научитесь лучше сосредотачиваться на дыхании и меньше отвлекаться на размышления.

Но прогнать все нежелательные мысли или сосредоточиться только на дыхании — нет, так не получится. Осознанность и не преследует такую цель. Она призвана изменить ваше отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы бороться с ними, научитесь определять, когда втягиваетесь в их круговорот, и возвращаться в настоящее. В каком-то смысле вы отпускаете элементы эмоционального отклика, когда они возникают — а возникают они неизбежно, — и вновь оказываетесь в текущем моменте.

Упражнение: дыхание — ваш якорь

Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время. Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.

Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.

Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.

Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.) Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мягкая сила: как бывшие спецназовцы развивают региональную сеть фитнес-студий Мягкая сила: как бывшие спецназовцы развивают региональную сеть фитнес-студий

Как армейские друзья создали сеть студий «мягкого» фитнеса

Forbes
Почему римлянам так нравились кровавые игрища и соревнования? Почему римлянам так нравились кровавые игрища и соревнования?

Почему римский кровавый спорт был таким популярным?

Популярная механика
«Шерсть дыбом: Медведи-взломщики, макаки-мародеры и другие преступники дикой природы» «Шерсть дыбом: Медведи-взломщики, макаки-мародеры и другие преступники дикой природы»

Зачем орнитологи взрывали птиц динамитом

N+1
Отрывок из переизданного романа Людмилы Улицкой «Медея и ее дети» Отрывок из переизданного романа Людмилы Улицкой «Медея и ее дети»

Отрывок одного из самых известных романов Людмилы Улицкой

СНОБ
Отец телевидения Владимир Зворыкин: история изобретения, изменившего мир Отец телевидения Владимир Зворыкин: история изобретения, изменившего мир

Почему отец телевидения Владимир Зворыкин возненавидел свое творение

ТехИнсайдер
Кристен Стюарт. Ужель та самая Диана?.. Кристен Стюарт. Ужель та самая Диана?..

Кристен Стюарт соединилась душой со своей героиней Дианой Спенсер

Караван историй
Обещать и обнищать: почему женщины (и не только) до сих пор верят в Обещать и обнищать: почему женщины (и не только) до сих пор верят в

В чем проблема девушек и мужчин, мечтающих об идеальных партнерах?

Esquire
Куда деваются воспоминания, когда мы забываем: оптогенетика Куда деваются воспоминания, когда мы забываем: оптогенетика

Что происходит с информацией, которую мозг получил, но не отложил?

Популярная механика
20 самых страшных эпидемий и пандемий в истории: пугающие события, изменившие мир 20 самых страшных эпидемий и пандемий в истории: пугающие события, изменившие мир

Какие из эпидемий были самыми смертоносными?

Популярная механика
Как фонды собирают деньги? Как фонды собирают деньги?

Принципы, задачи и механизмы сбора средств в НКО

ПУСК
Самурай в кино Самурай в кино

Как финансист Олег Туманов создал первый в России онлайн-кинотеатр Ivi

Forbes
Ошибки кроя, которые дешевят образ: учимся избегать вещей с плохой посадкой Ошибки кроя, которые дешевят образ: учимся избегать вещей с плохой посадкой

Почему иногда образ смотрится дешево и как этого не допустить

Cosmopolitan
Свадебная революция Свадебная революция

Как финансовый менеджер из России строит бизнес на американских молодоженах

Forbes
Сильные цитаты Грибоедова, поразительно актуальные для России сейчас как никогда Сильные цитаты Грибоедова, поразительно актуальные для России сейчас как никогда

Грибоедов был убит почти двести лет назад, но его крылатые цитаты живут

Maxim
Ротару, Бодрова и другие вдовы, которые хранят верность покойным мужьям Ротару, Бодрова и другие вдовы, которые хранят верность покойным мужьям

Звездные жены, которые после смерти мужа продолжают хранить ему верность

VOICE
Это киста? Виды кист, диагностика и опасность для здоровья Это киста? Виды кист, диагностика и опасность для здоровья

Какие типы кист бывают?

Cosmopolitan
Хеликс-пирсинг: виды проколов ушного хряща, заживление и другие нюансы Хеликс-пирсинг: виды проколов ушного хряща, заживление и другие нюансы

Необычный вид пирсинга наружного хряща

Cosmopolitan
Как люди изменились за 100 лет Как люди изменились за 100 лет

За последние 100 лет люди стали выше и… шире!

Популярная механика
Простая формула счастливой жизни: 20-5-3 Простая формула счастливой жизни: 20-5-3

С началом пандемии многие из нас стали проводить в четырех стенах больше времени

Men’s Health
Улучшает работу мозга и состояние кожи: 13 полезных свойств рыбьего жира Улучшает работу мозга и состояние кожи: 13 полезных свойств рыбьего жира

Йод, фосфор, магний и другие полезные вещества, которые есть в рыбьем жире

Cosmopolitan
Я его слепила Я его слепила

С помощью нижнего белья Микаэла Старк превращает тело в предмет искусства

Vogue
Тренд или подделка? Что такое искусственные бриллианты и как их отличить Тренд или подделка? Что такое искусственные бриллианты и как их отличить

Чем искусственные бриллианты отличаются от натуральных?

Cosmopolitan
Неуловимый мститель Неуловимый мститель

Искусство поражать все цели от Джереми Реннера

Men’s Health
5 непростительных ошибок при выборе смартфона 5 непростительных ошибок при выборе смартфона

Каким цифрам в характеристиках смартфона не всегда стоит доверять

CHIP
Как прийти в согласие со своим телом: 5 простых шагов Как прийти в согласие со своим телом: 5 простых шагов

Как по-новому посмотреть на собственное тело и принять его

РБК
Улыбка на миллион: как сэкономить на стоматологе и безопасно отбелить зубы дома Улыбка на миллион: как сэкономить на стоматологе и безопасно отбелить зубы дома

Простые способы сделать свои зубы светлее на несколько тонов

Cosmopolitan
Реальны ли призраки? Реальны ли призраки?

Только наука и логика являются настоящими охотниками за привидениями

Популярная механика
Как восстановить удаленные фото на iPhone: 4 простых способа Как восстановить удаленные фото на iPhone: 4 простых способа

4 способа, которые помогут восстановить удаленные файлы на айфон

CHIP
Убийца №3. Эволюция микробов против фармацевтики Убийца №3. Эволюция микробов против фармацевтики

Почему фармацевтика не может догнать эволюцию бактерий

СНОБ
Она кончает, что делать: 5 лайфхаков, как не обломать ей оргазм Она кончает, что делать: 5 лайфхаков, как не обломать ей оргазм

Как вычислить "тот самый" момент и продлить ей удовольствие

Playboy
Открыть в приложении