План спасения: тренируем мышцы тазового дна
Врачи все чаще рекомендуют тренировать мышцы тазового дна. Почему это важно не только для тех, кто недавно родил, как заниматься интимным фитнесом и как самостоятельно оценить тонус мышц?
Как самостоятельно определить силу мышц тазового дна
Что такое мышцы тазового дна?
Это большая группа мышц, которые расположены в нижней части таза. По виду они похожи на гамак с отверстием посередине, на котором держатся наши внутренние органы. Когда мышцы сильные, наш гамак натянут и органы находятся на своем месте. Как только они становятся слабее, наш гамак проседает, органы меняют свое анатомическое положение.
Чтобы внутренние органы всегда были в правильном положении, мышцы тазового дна нужно укреплять, ведь они работают так же, как бицепсы, трицепсы и ягодицы. Получая нагрузку, они становятся сильнее. И, наоборот, без нагрузки становятся слабыми и дряблыми.
Зачем укреплять мышцы?
- Для профилактики и коррекции опущения органов и недержания мочи.
- Для исправления сексуальных дисфункций, улучшения чувствительности в сексе.
- Чтобы убрать боль во время менструаций.
- Для продления интимного долголетия.
- Для восстановления после родов.
Как понять, что вашим мышцам тазового дна нужна помощь?
- Когда вы чихаете, кашляете или делаете резкие движения, у вас непроизвольно выделяется несколько капель мочи.
- Вы не чувствуете своего партнера во время близости.
- У вас есть дискомфорт в низу живота и в пояснице.
- У вас бывает чувство инородного предмета во влагалище, усиливающееся в конце дня.
- Вы испытываете болезненные ощущения во время менструации.
- Во время секса или занятиями спортом в вагину попадает воздух.
Если вы ответили «да» на два и более пунктов, обратитесь к гинекологу и проверьте ваши мышцы тазового дна.
Также вы можете пройти тест на определение силы мышц тазового дна самостоятельно.
Важно знать
Определить точную силу ваших мышц можно с помощью врача-гинеколога, а также с помощью специальных тренажеров, которые дают женщине правильную обратную связь и числовую характеристику силе ее сжатий. Но примерную картину состояния ваших мышц вы поймете и сможете сделать вывод.
Тесты на самостоятельное определение силы мышц тазового дна
Исходное положение: лежа спине. Для определения силы интимных мышц вам понадобится ввести во влагалище два пальца.
Постарайтесь не напрягать пресс, так как это ведет к созданию внутрибрюшного давления и приводит к сжатию области, которая находится выше мышц тазового дна. Сжимать нужно только те мышцы, которые расположены в нижней части вагинального канала.
Следите, чтобы мышцы отдыхали между разными тестами, иначе усталость будет влиять на результат. Мышцы тазового дна очень маленькие и поэтому устают быстрее, чем большие.
1. Максимальное сжатие
Один раз сожмите максимально сильно мышцы тазового дна. Отслеживайте ощущения пальцами.
Выберите ваш вариант:
А) Не ощущается.
Б) Очень слабо ощущается.
В) Ощущается нормально.
Г) Ощущается сильно.
2. Количество повторений
Вам нужно максимально сжимать пальцы как можно большее количество раз за 20 секунд.
Выберите ваш вариант:
А) Не ощущаю сжатие.
Б) Ощущаю слабое сжатие, но к концу теста почти ничего не чувствую.
В) Ощущаю сжатия, но не могу выполнять их быстро.
Г) Ощущаю сильные быстрые сжатия на протяжении всего теста.
3. Изолированные сжатия
Сделатйте 30 быстрых повторений подряд, при этом следите, чтобы не сжимались мышцы пресса, бедер и ягодиц. Этот тест покажет, насколько правильно вы выполняете упражнения, и определит, что вы сжимаете именно мышцы тазового дна, а не сопряженные.
Выберите ваш вариант:
А) Вообще не чувствую разницу в сжатии мышц и не понимаю, что именно сжимаю.
Б) Ощущаю слабые сжатия, но для того, чтобы напрячь интимные мышцы, приходится сильно напрягать бедра и пресс.
В) Ощущаю сжатие мышц, но чувствую, что к середине или концу теста явно добавляются пресс и ягодицы.
Г) Сильно сжимаю мышцы тазового дна, при этом пресс, бедра, ягодицы остаются практически неподвижными на протяжении всего теста.
Результаты теста
Скорее всего вы уже и сами поняли, насколько сильные ваши мышцы, но давайте все-таки подведем итоги:
Больше вариантов А: У вас слабые мышцы тазового дна.
Больше вариантов Б: У вас достаточно слабые мышцы тазового дна, это соответствует результатам женщин, которые рожали или ведут сидячий образ жизни.