Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Yoga JournalСпорт

Шея без напряжения

Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Слева: модель Меланишина Мария, Junior Intermediate 3, работает в cтудии, ведёт классы разных уровней, ассистирует на терапии и курсах подготовки преподавателей.
Справа: преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016)

Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд.

В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается.

Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

1Тадасана с шлейкой из ремня

Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи.

Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащите под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук.

2Уттхита Триконасана

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Йогатерапия для здоровья кишечника Йогатерапия для здоровья кишечника

Целительная последовательность йоги Айенгара

Yoga Journal
«Мой дом – у меня в голове» «Мой дом – у меня в голове»

Наш герой Андрей Денисенко колесит по миру и больше всего дорожит свободой

Psychologies
Вызов гравитации Вызов гравитации

Как научиться удерживаться в стойке на руках без труда

Yoga Journal
«Я научилась жить с биполярным расстройством»: 5 личных историй «Я научилась жить с биполярным расстройством»: 5 личных историй

Истории, которые помогут людям с БАР найти правильные решения

Psychologies
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Как спорить с девушкой и обойтись без жертв с обеих сторон? 8 пунктов без шуток Как спорить с девушкой и обойтись без жертв с обеих сторон? 8 пунктов без шуток

Главное — это, конечно, перестать быть бараном

Playboy
Мани-мания Мани-мания

Работаешь от рассвета до заката, а на новые сапоги из кожи питона не накопила?

Cosmopolitan
Африканская Тоскана Африканская Тоскана

В самом центре Африки находится страна тысячи холмов — Руанда

The Rake
Неполноценность – это наша сила Неполноценность – это наша сила

Адлерианский подход помогает решать разные проблемы от депрессию до тревожность

Psychologies
Будущее — в дороге: 10 впечатляющих концепт-каров Женевского автосалона Будущее — в дороге: 10 впечатляющих концепт-каров Женевского автосалона

Самые интересные концепты Женевского автосалона 2019 года

Forbes
Ford может закрыть заводы в России Ford может закрыть заводы в России

Автопроизводитель Ford думает о закрытии предприятий в Ленобласти и Татарстане

Forbes
Как сделать антенну для цифрового телевидения своими руками Как сделать антенну для цифрового телевидения своими руками

Как быстро смастерить антенну для эфирного стандарта из подручных материалов

CHIP
«Она ест и не может остановиться»: как распознать у дочери булимию «Она ест и не может остановиться»: как распознать у дочери булимию

Что делать, если ваша дочь опустошает холодильник и постоянно глотает еду

Psychologies
Не доводи до предела Не доводи до предела

Как помочь подростку разобраться в самом себе и уберечь его от ошибок

Лиза
Порог терпения. Чем опасна политика Кремля по созданию элит Порог терпения. Чем опасна политика Кремля по созданию элит

О чем свидетельствует волна отставок губернаторов

Forbes
Белье брать будете? Что о вас говорит одежда, в которой вы спите Белье брать будете? Что о вас говорит одежда, в которой вы спите

В чем спать — личное дело каждого, но одежда о вас может кое-что рассказать

Esquire
Министр без портфеля. Как Михаил Абызов столкнулся с прошлым Министр без портфеля. Как Михаил Абызов столкнулся с прошлым

Дело Абызова — это серьезный удар по позициям Дмитрия Медведева

Forbes
Именем короля Именем короля

Что же скрыто среди тысячи слоев «Наполеона»

Добрые советы
Идеальное увольнение: как покинуть компанию, чтобы все остались довольны Идеальное увольнение: как покинуть компанию, чтобы все остались довольны

Решение сотрудника покинуть компанию порой оборачивается головной болью

Forbes
Меняющая реальность Меняющая реальность

Лили-Роуз Депп рассказала, почему ролевой моделью для нее остается мама

Grazia
Риск на $5 млрд: почему весь мир «приземлил» Boeing Риск на $5 млрд: почему весь мир «приземлил» Boeing

Как Boeing «перемудрил» с улучшением конструкции лайнера 737 MAX

Forbes
Один день: что происходило в Москве и мире 29 марта 2010 года Один день: что происходило в Москве и мире 29 марта 2010 года

Хроника одного дня, который мог остаться обычным, если бы не произошла трагедия

Esquire
Как вести себя на первом свидании и о чем говорить? 11 правил успеха Как вести себя на первом свидании и о чем говорить? 11 правил успеха

Как вести себя на первом свидании? 12 дельных советов

Playboy
1001 обязанность: как не дать делам себя поглотить 1001 обязанность: как не дать делам себя поглотить

Иногда кажется, что дел слишком много, а времени в сутках слишком мало

Psychologies
7 неожиданных эффектов от посещения спортзала (например, насморк) 7 неожиданных эффектов от посещения спортзала (например, насморк)

Спортсменам стоит приготовиться к длинному списку странных изменений

Playboy
Полугусеничные автомобили: хороший старт и скромный финиш Полугусеничные автомобили: хороший старт и скромный финиш

В начале ХХ века никто не сомневался в перспективах полугусеничной техники

Популярная механика
Уровень цитирования: бог Уровень цитирования: бог

Самые актуальные библейские цитаты на все случаи жизни

Maxim
Казахстанский Дэн Сяопин. Почему механизм передачи власти в Казахстане может быть востребован в России Казахстанский Дэн Сяопин. Почему механизм передачи власти в Казахстане может быть востребован в России

Нурсултан Назарбаев запустил процесс смены власти по китайскому образцу

СНОБ
Угомонить непоседу Угомонить непоседу

Действительно ли все дети гиперактивные

Лиза
Зачем украинцам слуга народа Зачем украинцам слуга народа

После ухода Порошенко мир не наступит

Русский репортер
Открыть в приложении