Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Yoga JournalСпорт

Шея без напряжения

Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Слева: модель Меланишина Мария, Junior Intermediate 3, работает в cтудии, ведёт классы разных уровней, ассистирует на терапии и курсах подготовки преподавателей.
Справа: преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016)

Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд.

В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается.

Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

1Тадасана с шлейкой из ремня

Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи.

Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащите под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук.

2Уттхита Триконасана

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Диета долгожителей Диета долгожителей

Этот традиционный рацион помогает избежать многих болезней

National Geographic
Актриса Стейси Мартин — о фильме «Вокс люкс» и работе с Натали Портман Актриса Стейси Мартин — о фильме «Вокс люкс» и работе с Натали Портман

Стейси Мартин рассказала о работе над фильмом про школьницу, пережившую теракт

Esquire
Вызов гравитации Вызов гравитации

Как научиться удерживаться в стойке на руках без труда

Yoga Journal
Елена Летучая и другие звезды на показе осень-зима 2019 Faberlic Couture Елена Летучая и другие звезды на показе осень-зима 2019 Faberlic Couture

Россия становится все более весомым игроком международной модной индустрии

Cosmopolitan
Разделенные питанием Разделенные питанием

Среди диетологов переполох

Огонёк
Сходняк по безвизу Сходняк по безвизу

Грузинские «воры в законе» стали европейской проблемой

Огонёк
Ошибки резидентов Ошибки резидентов

Почему голландский Spar лихорадит в России

Forbes
Как продолжать жить с девушкой, когда вы расстались: жизненно важный гид Как продолжать жить с девушкой, когда вы расстались: жизненно важный гид

Что делать, если разъехаться сразу после расставания невозможно

Playboy
Что носили мужчины на этой неделе Что носили мужчины на этой неделе

Face в костюме, Уильямс в кристаллах и Гарфилд, похожий на цыганского барона

GQ
5 причин, почему парни изменяют своим девушкам (не все так очевидно) 5 причин, почему парни изменяют своим девушкам (не все так очевидно)

Иногда они даже сами не отдают себе отчет в том, зачем им это нужно

Playboy
Опасно ли заряжать телефон всю ночь? Опровергаем 5 очень устаревших мифов о батарее Опасно ли заряжать телефон всю ночь? Опровергаем 5 очень устаревших мифов о батарее

Вся правда и все мифы о заряде смартфонов Apple и Android

Playboy
Казус Горринга. Какие проблемы выявила история задержанного замглавы «Росгеологии» Казус Горринга. Какие проблемы выявила история задержанного замглавы «Росгеологии»

В нашей стране так не сформировалась эффективная кадровая политика

Forbes
«Мой дом – у меня в голове» «Мой дом – у меня в голове»

Наш герой Андрей Денисенко колесит по миру и больше всего дорожит свободой

Psychologies
Художник по свету Тьерри Дрейфус о закулисье модных показов Художник по свету Тьерри Дрейфус о закулисье модных показов

Интервью с легендарным профессионалом, который предпочитает оставаться в тени

Vogue
Что смотреть на Art Basel 2019 в Гонконге Что смотреть на Art Basel 2019 в Гонконге

Главные художники и галереи из Азии и не только

Vogue
Выжившие в ДТП сфотались в гриме и рассказали, как это было. Что их спасло? Ремни Выжившие в ДТП сфотались в гриме и рассказали, как это было. Что их спасло? Ремни

После этого вы всегда будете пристегиваться в машинах!

Playboy
Как спасать жизни, если ты не супергерой: мифы о донорстве костного мозга Как спасать жизни, если ты не супергерой: мифы о донорстве костного мозга

Развиваем страшные мифы, которыми успела обрасти обычная процедура

Cosmopolitan
Резиновых дел мастера: как создаются автомобильные шины Резиновых дел мастера: как создаются автомобильные шины

Циклы появления новой шины: от рождения до передачи изделия в магазин

Популярная механика
Создатель Всемирной паутины — о том, почему нельзя откладывать создание единого договора об использовании интернета Создатель Всемирной паутины — о том, почему нельзя откладывать создание единого договора об использовании интернета

Перевод открытого письма сэра Тима Бернерса-Ли, придумавшего Всемирную паутину

Esquire
«Сайлент Хилл», Припять и еще 6 городов-призраков «Сайлент Хилл», Припять и еще 6 городов-призраков

Некоторые из погибших городов остались практически неизменными

Cosmopolitan
Что надо знать про Фрэнсиса Бэкона и Люсьена Фрейда, прежде чем идти в Пушкинский музей Что надо знать про Фрэнсиса Бэкона и Люсьена Фрейда, прежде чем идти в Пушкинский музей

Как устроена выставка «Фрэнсис Бэкон, Люсьен Фрейд и Лондонская школа»

Forbes
Верной дорогой Верной дорогой

Мэтью Макконахи говорит, что у него «типичный техасский характер»

Glamour
Упрямые ставки. Когда подешевеют кредиты в России Упрямые ставки. Когда подешевеют кредиты в России

Почему стоимость кредитов для населения и бизнеса совсем не обязательно снизится

Forbes
8 мест, где запрещено фотографировать, но люди все равно фоткаются 8 мест, где запрещено фотографировать, но люди все равно фоткаются

Спрячь свой инстаграм подальше от неприятностей

Playboy
Экономика Украины: испытание кризисом Экономика Украины: испытание кризисом

Украина: бедность, деиндустриализация, массовая эмиграция и долги

Эксперт
Драки, взрывы и ОМОН: 10 неожиданных историй о миллиардерах Драки, взрывы и ОМОН: 10 неожиданных историй о миллиардерах

Самые занимательные истории из бурных биографий миллиардеров

Forbes
«Я живу по понятиям!» «Я живу по понятиям!»

Певица Maruv приобрела сумасшедшую популярность в короткие сроки

OK!
Как понять, сколько ты стоишь? Гид для тех, кто будет говорить о зарплате на работе Как понять, сколько ты стоишь? Гид для тех, кто будет говорить о зарплате на работе

Пора начинать оценивать себя по достоинству

Playboy
Эпоха, сгоревшая за 34 секунды: катастрофа «Гинденбурга» Эпоха, сгоревшая за 34 секунды: катастрофа «Гинденбурга»

Самый известный в мире дирижабль Hindenburg

Популярная механика
Из Кореи с любовью: главные изобретения восточных бьюти-гуру Из Кореи с любовью: главные изобретения восточных бьюти-гуру

Какие косметические средства родом из Страны утренней свежести

Cosmopolitan
Открыть в приложении