Гид по йоге для начинающих: упражнения и описание к ним

Yoga JournalЗдоровье

10 базовых асан

1 Ваджрасана

Ваджра = алмаз

Алмазная асана, или асана молнии — хорошая поза для медитации и пранаямы

Грудная клетка опущена. Не допускайте боли в коленях. Ладони на бёдрах. Плечи опущены. Спина прямая. Поясница свободна

Мифология

Ваджра — не только алмаз или молния, это ещё и скипетр, жезл власти Индры, царя богов в ведизме, религии, из которой вышел индуизм. Из ведизма ваджра как символ вечной твёрдости и силы духа перешла в буддизм и джайнизм.

Безопасность

Ваджрасана едва ли не самая безопасная из поз Хатха-йоги. Два акцента безопасности — поясница и колени. Спина должна быть прямой, но не напряжённой. Этого можно добиться, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Небольшой дискомфорт в передней поверхности бёдер возможен, но не допускайте дискомфорта и тем более боли в коленях.

Дыхание

В «Хатха-йога прадипике» Ваджрасана рекомендуется как поза для Бхастрика-пранаямы — дыхательной техники, сочетающей активные быстрые вдохи и выдохи. Для этого нужно захватить ладонями лодыжки и выполнить Мула-бандху: сильно напрячь мышцы промежности и анус, задержать дыхание на выдохе и перейти к выполнению Бхастрики.

Царь Богов Индра

2 Врикшасана

Врикша = дерево

Поза дерева отлично развивает чувство баланса и способность концентрироваться, что для йогов очень важно

Вариации

Врикшасана — совсем не сложная поза, отлично развивающая координацию и чувство баланса. При всей лёгкости позы Дерева у неё есть ещё более простой вариант — со стопой на голени и руками, сложенными у груди. Усложнённый вариант: нога в Полулотосе на бедре, руки вытянуты вверх, глаза закрыты.

Безопасность

Поза Дерева хорошо работает на развитие равновесия, вытяжение позвоночника, укрепление бёдер и голеностопных суставов. Едва ли не единственный случай, когда следует соблюдать особенный режим, — это варикозное расширение вен ног. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Помощь

Если вам сложно добиться равновесия в позе, попробуйте выполнять её у стены. Через какое-то время, когда добьётесь определённой устойчивости, отойдите от стены и зафиксируйте в асане взгляд на неподвижной точке перед собой — это тоже хорошая помощь в сохранении равновесия.

Буддийский скипетр Ваджра

3 Уттанасана

Уттана = интенсивное вытяжение

Поза отлично растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног

Седалищные кости тянутся вверх. Грудная клетка тянется вниз. Шея расслаблена. Стопы прижаты к коврику. Колени прямые

Вдох–выдох

С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.

Противопоказания

Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперёд из положения стоя), упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги — перпендикулярно корпусу.

4 Чатуранга Дандасана

Чатур = четыре Анга = часть Данда = посох, палка

Низкий упор, низкая планка — пожалуй, первая силовая асана, которую осваивает практик Хатха-йоги. Поза отлично укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины

Ноги полностью выпрямлены. Локти прижаты к корпусу. Грудная клетка параллельна полу, на уровне плечевых костей. Макушка тянется вперёд. Поясница прямая, без прогиба

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
В России художник — пророк В России художник — пророк

Что и как видит художник и зачем вообще нужны искусствоведы

Монокль
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Изоляция и гигиена Изоляция и гигиена

Человечество веками платило страшную цену

Дилетант
Жидкий свет сымитировал черную дыру Жидкий свет сымитировал черную дыру

Как ученые заставили поток поляритонов вести себя подобно черной дыре

N+1
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь Откуда к нам прилетела межзвездная комета? Астрономы впервые отследили ее путь

Астрономам впервые удалось точно установить, откуда прибыл межзвездный гость

Inc.
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Кабачки Кабачки

Куда девать кабачки летом?

Здоровье
Обмануть время: зачем во многих странах переводят часы на зимнее и летнее время и почему в России от этого отказались Обмануть время: зачем во многих странах переводят часы на зимнее и летнее время и почему в России от этого отказались

Зачем вообще была придумана практика перевода часов на зимнее время?

ТехИнсайдер
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Под ливнем наград Под ливнем наград

История создания кастомной яхты Benetti Kasper 7

Y Magazine
Партнер по религиозным соображениям Партнер по религиозным соображениям

Как Россия создает базу для привлечения исламского капитала

Эксперт
В путешествие по «Сырному треугольнику» Верещагина В путешествие по «Сырному треугольнику» Верещагина

Сырный тур по России: Едимоново – Коприно – Углич

Здоровье
Снижение конденсационных следов от самолетов назвали важной климатической мерой Снижение конденсационных следов от самолетов назвали важной климатической мерой

Чтобы снизить влияние авиации на климат, лучше сосредоточиться на следах

N+1
Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить

Можно ли покинуть место ДТП, оставив записку с телефонным номером?

ТехИнсайдер
Как молния выбирает цель Как молния выбирает цель

Как молния находит молниеотвод среди множества других привлекательных целей?

Наука и жизнь
Скелетные мышцы самолета – система управления Скелетные мышцы самолета – система управления

Зачем самолетам демпферы, гидроусилители, закрылки и предкрылки?

Наука и техника
Стимулы вместо принуждения Стимулы вместо принуждения

Чем биржевая торговля сельхозпродукцией может быть интересна бизнесу

Агроинвестор
Традиционная стабильность Традиционная стабильность

Какое место в энергетике будущего будут занимать уголь, нефть и газ

Ведомости
Несчастные случаи, нарушение техники безопасности и халатность: 7 самых страшных промышленных катастроф в мире Несчастные случаи, нарушение техники безопасности и халатность: 7 самых страшных промышленных катастроф в мире

Когда на фабриках и заводах случались серьезные катастрофы

ТехИнсайдер
От Шагала до мурала От Шагала до мурала

Арт-маршрут от Ниццы до Перпиньяна, достойный целых каникул

Y Magazine
Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи

Инженер из Германии разработал четвероногого оригами-робота Fold Walker

N+1
Жук-лягушка, не знающий вывихов Жук-лягушка, не знающий вывихов

Как работает механизм блокировки вывиха у жуков-лягушек Sagra femorata

Наука и жизнь
В центре нашей Галактики обнаружены загадочные обьекты. Они могут раскрыть главную тайну Вселенной В центре нашей Галактики обнаружены загадочные обьекты. Они могут раскрыть главную тайну Вселенной

Новый способ пролить свет на загадку темной материи

Inc.
Открыть в приложении