10 базовых асан
1 Ваджрасана
Ваджра = алмаз
Алмазная асана, или асана молнии — хорошая поза для медитации и пранаямы
Мифология
Ваджра — не только алмаз или молния, это ещё и скипетр, жезл власти Индры, царя богов в ведизме, религии, из которой вышел индуизм. Из ведизма ваджра как символ вечной твёрдости и силы духа перешла в буддизм и джайнизм.
Безопасность
Ваджрасана едва ли не самая безопасная из поз Хатха-йоги. Два акцента безопасности — поясница и колени. Спина должна быть прямой, но не напряжённой. Этого можно добиться, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Небольшой дискомфорт в передней поверхности бёдер возможен, но не допускайте дискомфорта и тем более боли в коленях.
Дыхание
В «Хатха-йога прадипике» Ваджрасана рекомендуется как поза для Бхастрика-пранаямы — дыхательной техники, сочетающей активные быстрые вдохи и выдохи. Для этого нужно захватить ладонями лодыжки и выполнить Мула-бандху: сильно напрячь мышцы промежности и анус, задержать дыхание на выдохе и перейти к выполнению Бхастрики.
2 Врикшасана
Врикша = дерево
Поза дерева отлично развивает чувство баланса и способность концентрироваться, что для йогов очень важно
Вариации
Врикшасана — совсем не сложная поза, отлично развивающая координацию и чувство баланса. При всей лёгкости позы Дерева у неё есть ещё более простой вариант — со стопой на голени и руками, сложенными у груди. Усложнённый вариант: нога в Полулотосе на бедре, руки вытянуты вверх, глаза закрыты.
Безопасность
Поза Дерева хорошо работает на развитие равновесия, вытяжение позвоночника, укрепление бёдер и голеностопных суставов. Едва ли не единственный случай, когда следует соблюдать особенный режим, — это варикозное расширение вен ног. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.
Помощь
Если вам сложно добиться равновесия в позе, попробуйте выполнять её у стены. Через какое-то время, когда добьётесь определённой устойчивости, отойдите от стены и зафиксируйте в асане взгляд на неподвижной точке перед собой — это тоже хорошая помощь в сохранении равновесия.
3 Уттанасана
Уттана = интенсивное вытяжение
Поза отлично растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног
Вдох–выдох
С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.
Противопоказания
Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперёд из положения стоя), упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги — перпендикулярно корпусу.
4 Чатуранга Дандасана
Чатур = четыре Анга = часть Данда = посох, палка
Низкий упор, низкая планка — пожалуй, первая силовая асана, которую осваивает практик Хатха-йоги. Поза отлично укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины
