Гид по йоге для начинающих: упражнения и описание к ним

Yoga JournalЗдоровье

10 базовых асан

1 Ваджрасана

Ваджра = алмаз

Алмазная асана, или асана молнии — хорошая поза для медитации и пранаямы

Грудная клетка опущена. Не допускайте боли в коленях. Ладони на бёдрах. Плечи опущены. Спина прямая. Поясница свободна

Мифология

Ваджра — не только алмаз или молния, это ещё и скипетр, жезл власти Индры, царя богов в ведизме, религии, из которой вышел индуизм. Из ведизма ваджра как символ вечной твёрдости и силы духа перешла в буддизм и джайнизм.

Безопасность

Ваджрасана едва ли не самая безопасная из поз Хатха-йоги. Два акцента безопасности — поясница и колени. Спина должна быть прямой, но не напряжённой. Этого можно добиться, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Небольшой дискомфорт в передней поверхности бёдер возможен, но не допускайте дискомфорта и тем более боли в коленях.

Дыхание

В «Хатха-йога прадипике» Ваджрасана рекомендуется как поза для Бхастрика-пранаямы — дыхательной техники, сочетающей активные быстрые вдохи и выдохи. Для этого нужно захватить ладонями лодыжки и выполнить Мула-бандху: сильно напрячь мышцы промежности и анус, задержать дыхание на выдохе и перейти к выполнению Бхастрики.

Царь Богов Индра

2 Врикшасана

Врикша = дерево

Поза дерева отлично развивает чувство баланса и способность концентрироваться, что для йогов очень важно

Вариации

Врикшасана — совсем не сложная поза, отлично развивающая координацию и чувство баланса. При всей лёгкости позы Дерева у неё есть ещё более простой вариант — со стопой на голени и руками, сложенными у груди. Усложнённый вариант: нога в Полулотосе на бедре, руки вытянуты вверх, глаза закрыты.

Безопасность

Поза Дерева хорошо работает на развитие равновесия, вытяжение позвоночника, укрепление бёдер и голеностопных суставов. Едва ли не единственный случай, когда следует соблюдать особенный режим, — это варикозное расширение вен ног. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Помощь

Если вам сложно добиться равновесия в позе, попробуйте выполнять её у стены. Через какое-то время, когда добьётесь определённой устойчивости, отойдите от стены и зафиксируйте в асане взгляд на неподвижной точке перед собой — это тоже хорошая помощь в сохранении равновесия.

Буддийский скипетр Ваджра

3 Уттанасана

Уттана = интенсивное вытяжение

Поза отлично растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног

Седалищные кости тянутся вверх. Грудная клетка тянется вниз. Шея расслаблена. Стопы прижаты к коврику. Колени прямые

Вдох–выдох

С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.

Противопоказания

Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперёд из положения стоя), упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги — перпендикулярно корпусу.

4 Чатуранга Дандасана

Чатур = четыре Анга = часть Данда = посох, палка

Низкий упор, низкая планка — пожалуй, первая силовая асана, которую осваивает практик Хатха-йоги. Поза отлично укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины

Ноги полностью выпрямлены. Локти прижаты к корпусу. Грудная клетка параллельна полу, на уровне плечевых костей. Макушка тянется вперёд. Поясница прямая, без прогиба

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Два гастрита Два гастрита

В чём причины гастрита и как его лечит тибетская медицина

Yoga Journal
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Полюбить себя Полюбить себя

Ваше тело делает всё возможное, чтобы как можно лучше вам служить

Yoga Journal
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
Запрет на сушку нижнего белья Запрет на сушку нижнего белья

Бытовые привычки японцев, которые удивляют русских

Лиза
Кабачки Кабачки

Куда девать кабачки летом?

Здоровье
Квартира молодой семьи в Москве Квартира молодой семьи в Москве

Интерьер на вырост

AD
Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах

Работы, которые помогут лучше понять Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Круизы: новая глава Круизы: новая глава

Rei — проект 196‑метровой круизной яхты от конгломерата Viken Group

Y Magazine
Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес

Как не оказаться на грани банкротства из-за культурных различий и стереотипов

Inc.
Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета? Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета?

Почему в итоге ярко-желтый окрас стал «официальным» для теннисного мяча?

ТехИнсайдер
В Белизе обнаружили гробницу майяского правителя В Белизе обнаружили гробницу майяского правителя

Что археологи обнаружили в царском захоронении древних майя

N+1
Люди, традиции, поговорки и преступления Люди, традиции, поговорки и преступления

Из чего Льюис Кэрролл создал «Алису в Стране чудес»

Weekend
Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов

Гендиректор МАМТа — о миссии театра, лидерстве и ценностях для нового поколения

Ведомости
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить

Можно ли покинуть место ДТП, оставив записку с телефонным номером?

ТехИнсайдер
Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре

Палеогенетики секвенировали ДНК похороненных у стен средневекового Болгара

N+1
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Как вывести запах пота с одежды: 5 действенных методов Как вывести запах пота с одежды: 5 действенных методов

Чем можно убрать стойкий запах пота с одежды

ТехИнсайдер
Взяться за голову Взяться за голову

В КХЛ усилили защиту от ЧМТ: новые правила и умные капы для игроков

Ведомости
Поп-стоицизм: как античная философская школа стала модной в современном мире Поп-стоицизм: как античная философская школа стала модной в современном мире

Как учение стоиков стало трендом и причем тут КПТ?

Forbes
Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны

Почему истории в картинках стали такими популярными по всему миру?

ТехИнсайдер
Культура всегда со страной Культура всегда со страной

Разговор с директором Эрмитажа о роли, которую играют сейчас музеи

Знание – сила
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
Почему понедельник – самый опасный день недели? Дело не только в работе Почему понедельник – самый опасный день недели? Дело не только в работе

Статистика неумолима: именно на понедельник приходится пик сердечных приступов

Inc.
Потепление обрекло гренландских китов на отравление водорослевыми токсинами Потепление обрекло гренландских китов на отравление водорослевыми токсинами

Во время аномального тепла динофлагелляты массово прорастают из цист китов

N+1
В центре нашей Галактики обнаружены загадочные обьекты. Они могут раскрыть главную тайну Вселенной В центре нашей Галактики обнаружены загадочные обьекты. Они могут раскрыть главную тайну Вселенной

Новый способ пролить свет на загадку темной материи

Inc.
В путешествие по «Сырному треугольнику» Верещагина В путешествие по «Сырному треугольнику» Верещагина

Сырный тур по России: Едимоново – Коприно – Углич

Здоровье
Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи Оригами-робота научили прижимать ноги и ходить по-крабьи

Инженер из Германии разработал четвероногого оригами-робота Fold Walker

N+1
Открыть в приложении