Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Yoga JournalСпорт

Вверх ногами

Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Текст и последовательность: Кайли Алисса

Учитывая, что большую часть жизни мы проводим в вертикальном положении, когда голова сверху, а ноги внизу, когда вдруг мы встаём так, что всё наоборот, это кажется бодрящей сменой ритма. К тому же они очень полезны. Во-первых, перевёрнутые асаны наращивают силу верхней части тела, баланс и уверенность в себе и (в буквальном смысле) позволяют посмотреть на мир под другим углом.

Выполнение поз, в которых голова находится ниже сердца, также препятствует застою лимфы в ногах (результат нашей жизни в вертикальном положении), увеличивая циркуляцию крови к мозгу, — сочетание, которое мгновенно усиливает энергию. К тому же перевёрнутые асаны — это весело! Они дают нам возможность поиграть с нашей практикой и не принимать себя слишком всерьёз. Конечно, я понимаю, что не все любят переворачиваться вниз головой. Некоторые перевёрнутые асаны могут вызывать страх, особенно вначале. Требуется много силы — и веры в эту силу — чтобы балансировать на кистях или предплечьях. Но с правильными инструкциями существует хороший шанс на то, что вы вскоре обнаружите, как предвкушаете выполнение перевёрнутых асан и чувствуете себя в них более уверенно.

Практикуйте пять перевёрнутых асан в том порядке, в котором они даны, и удерживайте каждую как можно дольше, сохраняя их правильную форму (если у вас были травмы шеи, эпилепсия, проблемы со зрением, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их выполнять). Надеюсь, что они вдохновят вас на новый взгляд на свою практику — и жизнь.

1 Адхо Мукха Шванасана // Собака мордой вниз

Это одна из поз йоги, которая больше всего поднимает настроение, — вытяжение всего тела, при котором растягивается задняя поверхность ног, удлиняется позвоночник и даже может уменьшаться боль в пояснице. Сначала эту позу может быть трудно удерживать долго. Но с регулярной практикой она вскоре начнёт восприниматься как поза отдыха, которая вместе с тем помогает наращивать силу рук и плеч, необходимую для более трудных перевёрнутых поз.

Как делать: из Тадасаны (позы Горы) сделайте наклон вперёд, сгибая колени, если сильно натягиваются подколенные сухожилия. Отшагните в Планку и убедитесь, что кисти на ширине плеч, а пальцы слегка развёрнуты вовне, что поможет внешне прокрутить плечи и задействовать трицепсы. Отсюда начинайте поднимать таз, оттягивая его вверх и назад в Собаку мордой вниз. 

Вытягивайте нижние рёбра от бёдер, что поможет обнаружить больше пространства в боковых поверхностях торса и предотвратит скругление спины. Прокрутите внутренние бёдра вовнутрь по направлению к пространству за вами. Это движение поможет вам подготовиться ко всем перевёрнутым позам, так как оно активизирует тазовое дно — важнейшие мышцы, позволяющие балансировать в перевёрнутом состоянии.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Матильда Шнурова: Матильда Шнурова:

Мы дали слово Матильде Шнуровой, сняв ее одну ночью в холодном бассейне

Esquire
«Возможно, я никогда не выйду замуж. И это нормально» «Возможно, я никогда не выйду замуж. И это нормально»

Стереотип о том, что все женщины мечтают выйти замуж, наконец уходит в прошлое

Psychologies
Та самая, но другая Та самая, но другая

Рита Ора — о новом альбоме и судебном разбирательстве с Джей-Зи

Glamour
Жара в городе: 5 рецептов вкусных холодных супов Жара в городе: 5 рецептов вкусных холодных супов

Подборка из 5 вкусных холодных супов

Cosmopolitan
Я больше с тобой не дружу Я больше с тобой не дружу

Всегда тяжело получать отставку от друга или самому быть инициатором разрыва

Psychologies
Иммунитет наносит ответный удар: ученым удалось вылечить рак на четвертой стадии Иммунитет наносит ответный удар: ученым удалось вылечить рак на четвертой стадии

Удастся ли экспериментальную методику лечения рака ввести в повседневную жизнь

Forbes
К полету готовы К полету готовы

Неофициальные художники советских 1960‑х сегодня в центре внимания

Vogue
Cкайп-терапия: эффект отсутствия Cкайп-терапия: эффект отсутствия

Насколько эффективно виртуальное общение с психологом

Psychologies
ЧМ-2018: Представляем команды! Коротко, но емко ЧМ-2018: Представляем команды! Коротко, но емко

Спеши познакомиться со сборными!

Maxim
Леденящие истории, случавшиеся с одной из самых ценных частей тела мужчин Леденящие истории, случавшиеся с одной из самых ценных частей тела мужчин

Мы попросили наших читателей прислать всякие интересные и страшные истории

Maxim
Дивный новый мир: почему миллиардеры чувствуют себя «испуганными динозаврами» Дивный новый мир: почему миллиардеры чувствуют себя «испуганными динозаврами»

Бразильский миллиардер не заметил, как мир захватила мода на крафтовое пиво

Forbes
Конец эпохи. Обычные машины могут стать дороже электрокаров уже осенью Конец эпохи. Обычные машины могут стать дороже электрокаров уже осенью

Из-за ужесточения экологических требования в Европе автомобильный рынок меняется

Forbes
Никто не хотел выживать: жизнь и удивительные приключения смертников всех времен и народов. Никто не хотел выживать: жизнь и удивительные приключения смертников всех времен и народов.

Истории известны солдаты, которые в здравом уме и трезвым шагом шли на смерть

Maxim
Анна Матисон: Анна Матисон:

Анна Матисон - о новом проекте и об отношениях с мужем

Cosmopolitan
Эксперты по языку тела проанализировали поведение Дональда Трампа и Ким Чен Ына на саммите Эксперты по языку тела проанализировали поведение Дональда Трампа и Ким Чен Ына на саммите

«Большой парень из большой богатой страны пытается заполучить маленького»

Esquire
Денис Мацуев: «Пусть Александр Головин лезет в пекло, в саму «Барселону»!» Денис Мацуев: «Пусть Александр Головин лезет в пекло, в саму «Барселону»!»

MAXIM обсуждает сборную России и чемпионат мира с пианистом-виртуозом

Maxim
Может, бросить это дело? Может, бросить это дело?

Надо ли все начатое доводить до конца

Лиза
Нет любви. Почему служебные романы не приводят к серьезным отношениям Нет любви. Почему служебные романы не приводят к серьезным отношениям

Почему мы влюбляемся в коллег и не всегда правильно трактуем ответный «сигнал»

Forbes
Василий Уткин вернулся в эфир! Ты ждал этого много лет! Василий Уткин вернулся в эфир! Ты ждал этого много лет!

Василий Уткин вернулся в федеральный эфир

Maxim
В соцсетях обсуждают предстоящий матч Россия — Саудовская Аравия В соцсетях обсуждают предстоящий матч Россия — Саудовская Аравия

Много шуток и в целом про чемпионат мира

Esquire
Премьера: Константин Хабенский читает рассказ Александра Цыпкина Премьера: Константин Хабенский читает рассказ Александра Цыпкина

В Москве состоялась премьера рассказа "Кавычки" Александра Цыпкина

Cosmopolitan
Футбол без экономики. Почему рост авторитета России не измерить деньгами Футбол без экономики. Почему рост авторитета России не измерить деньгами

За организацию чемпионата мира уже не стыдно

Forbes
Чаянная радость Чаянная радость

Вся важная информация о зеленом чае

Добрые советы
Как выбрать электромобиль Как выбрать электромобиль

Электромобили — это здорово, если они соответствуют индивидуальным потребностям

CHIP
Скандалы и сенсации чемпионатов мира: от фашиста Муссолини до французских поцелуев Скандалы и сенсации чемпионатов мира: от фашиста Муссолини до французских поцелуев

На носу чемпионат мира по футболу — впервые он пройдет в городах России

Playboy
Почему технологиям доверять можно, а Минфину — нет Почему технологиям доверять можно, а Минфину — нет

Что на самом деле происходит с нашими пенсиями

СНОБ
Летние пищевые отравления: рейтинг опасных продуктов Летние пищевые отравления: рейтинг опасных продуктов

В жаркий период года можно отравиться некоторыми привычными продуктами

9 месяцев
«Нефть будущего» «Нефть будущего»

Сырье, необходимое для производства смартфонов, уже считается «нефтью будущего»

CHIP
7 признаков женщины-нарцисса 7 признаков женщины-нарцисса

Нарциссом может оказаться и женщина — родная мать, подруга, начальница

Psychologies
Разбор полетов: стилист комментирует наряды звезд на премии МУЗ-TВ 2018 Разбор полетов: стилист комментирует наряды звезд на премии МУЗ-TВ 2018

Кто приятно удивил публику, а чей стиль поклонники разнесли в пух и прах?

Cosmopolitan
Открыть в приложении