Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Yoga JournalСпорт

Вверх ногами

Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Текст и последовательность: Кайли Алисса

Учитывая, что большую часть жизни мы проводим в вертикальном положении, когда голова сверху, а ноги внизу, когда вдруг мы встаём так, что всё наоборот, это кажется бодрящей сменой ритма. К тому же они очень полезны. Во-первых, перевёрнутые асаны наращивают силу верхней части тела, баланс и уверенность в себе и (в буквальном смысле) позволяют посмотреть на мир под другим углом.

Выполнение поз, в которых голова находится ниже сердца, также препятствует застою лимфы в ногах (результат нашей жизни в вертикальном положении), увеличивая циркуляцию крови к мозгу, — сочетание, которое мгновенно усиливает энергию. К тому же перевёрнутые асаны — это весело! Они дают нам возможность поиграть с нашей практикой и не принимать себя слишком всерьёз. Конечно, я понимаю, что не все любят переворачиваться вниз головой. Некоторые перевёрнутые асаны могут вызывать страх, особенно вначале. Требуется много силы — и веры в эту силу — чтобы балансировать на кистях или предплечьях. Но с правильными инструкциями существует хороший шанс на то, что вы вскоре обнаружите, как предвкушаете выполнение перевёрнутых асан и чувствуете себя в них более уверенно.

Практикуйте пять перевёрнутых асан в том порядке, в котором они даны, и удерживайте каждую как можно дольше, сохраняя их правильную форму (если у вас были травмы шеи, эпилепсия, проблемы со зрением, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их выполнять). Надеюсь, что они вдохновят вас на новый взгляд на свою практику — и жизнь.

1 Адхо Мукха Шванасана // Собака мордой вниз

Это одна из поз йоги, которая больше всего поднимает настроение, — вытяжение всего тела, при котором растягивается задняя поверхность ног, удлиняется позвоночник и даже может уменьшаться боль в пояснице. Сначала эту позу может быть трудно удерживать долго. Но с регулярной практикой она вскоре начнёт восприниматься как поза отдыха, которая вместе с тем помогает наращивать силу рук и плеч, необходимую для более трудных перевёрнутых поз.

Как делать: из Тадасаны (позы Горы) сделайте наклон вперёд, сгибая колени, если сильно натягиваются подколенные сухожилия. Отшагните в Планку и убедитесь, что кисти на ширине плеч, а пальцы слегка развёрнуты вовне, что поможет внешне прокрутить плечи и задействовать трицепсы. Отсюда начинайте поднимать таз, оттягивая его вверх и назад в Собаку мордой вниз. 

Вытягивайте нижние рёбра от бёдер, что поможет обнаружить больше пространства в боковых поверхностях торса и предотвратит скругление спины. Прокрутите внутренние бёдра вовнутрь по направлению к пространству за вами. Это движение поможет вам подготовиться ко всем перевёрнутым позам, так как оно активизирует тазовое дно — важнейшие мышцы, позволяющие балансировать в перевёрнутом состоянии.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Передвижник Передвижник

В послужном списке Эммануила Генделя около 20 проектов по передвижке сооружений

Дилетант
От «Дня сурка» до «Интерстеллара»: 33 лучших фильма о временных петлях От «Дня сурка» до «Интерстеллара»: 33 лучших фильма о временных петлях

Разница между двумя типами «временной петли» в научной фантастике

Playboy
6 секретов богатых людей, которыми они не любят делиться 6 секретов богатых людей, которыми они не любят делиться

Секреты подхода к жизни миллионеров, которые стоит взять на вооружение

Playboy
Он вам не Тимон Он вам не Тимон

К 22 го­дам Ти­мо­ти Ша­ла­ме успел но­ми­ни­ро­вать­ся на «Ос­ка­ра»

Glamour
10 моделей-парней, которые «выстрелили» в этом сезоне 10 моделей-парней, которые «выстрелили» в этом сезоне

О парнях-моделях, которые имеют все шансы стать будущими звездами

Vogue
Лучшие шутки о совете Госдумы россиянкам не заниматься сексом с иностранцами Лучшие шутки о совете Госдумы россиянкам не заниматься сексом с иностранцами

Тамара Плетнева всего лишь хотела научить всех, как правильно жить

Maxim
10 идей, куда отправиться в отпуск любительницам искусства 10 идей, куда отправиться в отпуск любительницам искусства

Неочевидные музеи по всему миру — от Японии до Бразилии

Vogue
Вяленое мясо в домашних условиях: 5 простых шагов, и вы в раю Вяленое мясо в домашних условиях: 5 простых шагов, и вы в раю

Максимально вкусная закуска при затрате минимума усилий

Playboy
Прямо в будущее: топ-10 лучших костюмов на 2019 год Прямо в будущее: топ-10 лучших костюмов на 2019 год

Топ-10 женских костюмов из круизных коллекций

Cosmopolitan
Почему девушки падают в обморок, что делать, если сбились суточные ритмы и где добыть кальций кроме творога Почему девушки падают в обморок, что делать, если сбились суточные ритмы и где добыть кальций кроме творога

Вопросы наших читателей

Maxim
Наталья Водянова с детьми, Зара и множество других звезд на открытии ЧМ-2018 Наталья Водянова с детьми, Зара и множество других звезд на открытии ЧМ-2018

В России стартовал Чемпионат мира по футболу

Cosmopolitan
5 продуктов для красивой кожи, которые должны появиться в твоем рационе 5 продуктов для красивой кожи, которые должны появиться в твоем рационе

Некоторые продукты помогают сохранить не только здоровье, но и красоту

Cosmopolitan
Дмитрий Афиногенов рассказал, что ждет сочинских болельщиков Дмитрий Афиногенов рассказал, что ждет сочинских болельщиков

О развлечениях в Сочи и о том, что приготовили для болельщиков к ЧМ-2018

Maxim
Подводные трубопроводы: как это работает Подводные трубопроводы: как это работает

Есть вещи, которые никогда не перестанут вызывать восхищения

Популярная механика
Как коллекционировать сумки Hermès Как коллекционировать сумки Hermès

Подробная инструкция от эксперта аукционного дома Christie’s

Vogue
Пять способов саморазрушения, которым нас научили в детстве Пять способов саморазрушения, которым нас научили в детстве

Какие проблемы возникают во взрослом возрасте из-за травмирующего воспитания?

Psychologies
Citroёn Berlingo: вэн поневоле Citroёn Berlingo: вэн поневоле

Французский фургончик, будучи новым, старался не нарушать баланса цена-качество

АвтоМир
Небо для катамаранов Небо для катамаранов

Современные самолеты построены по так называемой нормальной схеме

Популярная механика
Остров невезения. Кипр закрывает свои банки для офшорных компаний Остров невезения. Кипр закрывает свои банки для офшорных компаний

Кипрские банки начали получать предписание о закрытии счетов офшорных компаний

Forbes
Голод Америки Голод Америки

Корреспондент Vogue попробовала новую экспресс-диету

Vogue
Повседневное фантазирование: как и зачем мы придумываем другую жизнь? Повседневное фантазирование: как и зачем мы придумываем другую жизнь?

Как отличаются фантазии мужчин и женщин?

Psychologies
«Расстались, но живем вместе»: правила выживания «Расстались, но живем вместе»: правила выживания

После развода мы вынуждены делить кров с бывшим партнером

Psychologies
Елена Зелинская:О вреде и пользе. Должно ли министерство культуры поддерживать «вредные книги» Елена Зелинская:О вреде и пользе. Должно ли министерство культуры поддерживать «вредные книги»

Как государство должно работать с не нравящимися ему произведениями

СНОБ
Новые неудержимые Новые неудержимые

Четыре гостя из будущего российской экономики

Русский репортер
Как принять участие в соревнованиях диджеев Как принять участие в соревнованиях диджеев

Диджеинг — не только легитимный способ приходить домой под утро

Maxim
Летние новые музыкальные фестивали: выбор Бориса Барабанова Летние новые музыкальные фестивали: выбор Бориса Барабанова

Фестивали, на которые стоит поехать этим летом — пора планировать отпуск!

Esquire
Мелания Трамп надела куртку с надписью «Мне все равно». Разразился скандал Мелания Трамп надела куртку с надписью «Мне все равно». Разразился скандал

"Это самый оторванный от реальности поступок со времен Марии-Антуанетты"

Esquire
Монеточка: «Для многих я просто шутеечка, мемчик» Монеточка: «Для многих я просто шутеечка, мемчик»

Разговор с Монеточкой о Гоше Рубчинском, принципе кармы и популярности

Esquire
Твоя третья половина: что так тянет девушек на романы с женатыми Твоя третья половина: что так тянет девушек на романы с женатыми

Возрадуйся! Женщины, наконец, рассказали, почему они так любят женатых.

Maxim
10 российских тракторов: наши поля – наши машины 10 российских тракторов: наши поля – наши машины

в России тоже делаются свои трактора, причём на мировом уровне.

Популярная механика
Открыть в приложении