Как научиться строить здоровые отношения и любить себя?

Inc.Психология

В плену негатива: как избавиться от когнитивных искажений

«Когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану — у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу», — так формулирует суть здоровой самооценки один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге «Терапия одиночества» он рассказывает, как научиться строить здоровые отношения и любить себя. Книга вышла в марте в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. публикует ее отрывок.

Мысли на бумаге

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней — и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Рис. 4.1.

Десять способов победить негативные мысли

Пример мысли: «Я никогда не заполучу мужчину»

1. Определить искажение

  • чтение мыслей
  • ошибка предсказания
  • наклеивание ярлыков
  • эмоциональное обоснование

2. Техника двойных стандартов

3. Изучение доказательств (Также эта техника известна как «суд над мыслью».)

4. Техника альтернативных объяснений

5. Метод опроса

6. Анализ преимуществ и недостатков

7. Поведенческий эксперимент (проверка гипотез)

8. Семантический метод

9. Техника «что, если»

10. Техника предполагаемого удовольствия

Поиск искажений

Первый метод — определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение — ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение — наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение — эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается — и делает вывод, что ее предали.

Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства — плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле.

Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости — «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно — понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений

1. Мышление «всё или ничего»: вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение: вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр: вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного: вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы:

  • чтение мыслей: вы предполагаете, что люди плохо думают про вас, хотя тому нет убедительных доказательств;

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Российский фармрынок переходит на дженерики: как изменится лекарственное обеспечение Российский фармрынок переходит на дженерики: как изменится лекарственное обеспечение

Дженерики становятся ключевым драйвером роста фармацевтического рынка

Inc.
Как люди отреагировали на смерть Сталина? Прочтите эти воспоминания! Как люди отреагировали на смерть Сталина? Прочтите эти воспоминания!

Тревога, радость и всенародное горе — как люди восприняли кончину Сталина

ТехИнсайдер
Быть старой — как это? Быть старой — как это?

Как рассказать ребенку о старости?

СНОБ
На нюансах На нюансах

Уникальность этого интерьера в гармоничном сочетании разных составляющих

SALON-Interior
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
Как Рокки Бальбоа повлиял на мир спорта Как Рокки Бальбоа повлиял на мир спорта

«Рокки был супергероем без суперсил, но объединял всех»

Maxim
Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс

Нет ничего хуже для дружбы, чем долги. Но ситуации бывают разные

Maxim
Отсутствие друзей и равнодушие к собакам: как распознать низкий эмоциональный интеллект партнера — 12 признаков Отсутствие друзей и равнодушие к собакам: как распознать низкий эмоциональный интеллект партнера — 12 признаков

Как определить человека, обладающего низким эмоциональным интеллектом?

Psychologies
Физика в НИИ Черногорье Физика в НИИ Черногорье

Большой и подробный разбор досок из Black Mesa — ремейка оригинального Half-Life

N+1
Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации

Алина Крюкова о планах и свершениях, переменах, произошедших с арт-рынком

РБК
Отрывок из нового романа Ксении Буржской «Пути сообщения» Отрывок из нового романа Ксении Буржской «Пути сообщения»

Глава из романа «Пути сообщения» — о сложном выборе ради спасения жизни другого

СНОБ
Балерина Анита Пудикова, сыгравшая близняшек-роботов, рассказала, как попала во вселенную Atomic Heart Балерина Анита Пудикова, сыгравшая близняшек-роботов, рассказала, как попала во вселенную Atomic Heart

Анита Пудикова — о компьютерных играх, технологиях и балете

Maxim
Этот Ford Bronco 1968 года с двигателем Coyote, способен разорвать любое бездорожье Этот Ford Bronco 1968 года с двигателем Coyote, способен разорвать любое бездорожье

Ford Bronco, определивший внедорожные тренды на много десятилетий вперёд

4x4 Club
8 бьюти-советов твоих лучших подруг, от которых косметологи в ужасе 8 бьюти-советов твоих лучших подруг, от которых косметологи в ужасе

Стоит ли прислушиваться к чужим советам о том, как добиться идеальной кожи?

Лиза
Брауни и козули Брауни и козули

Фудблогеры Ульяна Юрьева и Ольга Гнутова – о том, как хобби стало делом их жизни

Новый очаг
Древнеегипетское сопротивление Древнеегипетское сопротивление

Что нового раскопали археологи о восстании египтян против власти Птолемеев

N+1
Центр единения Центр единения

Идея оформления этого интерьера началась с коллекции картин

Идеи Вашего Дома
Директор «Ночлежки» Дарья Байбакова о помощи беженцам и росте числа бездомных людей Директор «Ночлежки» Дарья Байбакова о помощи беженцам и росте числа бездомных людей

Интервью с Дарьей Байбаковой, директором московской «Ночлежки»

Forbes
Тест-драйв кроссовера-фастбэка Omoda C5 4WD Тест-драйв кроссовера-фастбэка Omoda C5 4WD

Чем интересна улучшенная модификация Omoda C5 4WD

СНОБ
От «Спрута» к «Медузе» От «Спрута» к «Медузе»

«Тень Караваджо»: Микеле Плачидо размышляет о гении и свободе

Weekend
5 популярных фильмов и сериалов, которые зародились в YouTube 5 популярных фильмов и сериалов, которые зародились в YouTube

Сериалы по мотивам видеоблогов — самое спорное достижение цивилизации

Maxim
Все проблемы сводятся к питанию: эти 4 продукта могут вызвать депрессию Все проблемы сводятся к питанию: эти 4 продукта могут вызвать депрессию

Замечаете за собой, как ваше настроение зависит от съеденной вами еды?

ТехИнсайдер
Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках

Насколько сегодня актуально красить ногти на ногах и руках в одинаковые оттенки?

VOICE
Синдром Альцгеймера может сначала проявиться в глазах. Вы поразитесь! Синдром Альцгеймера может сначала проявиться в глазах. Вы поразитесь!

Первые симптомы синдрома Альцгеймера будут буквально видны в органах зрения

ТехИнсайдер
Немцы сделали порошковое пиво со всеми пивными компонентами Немцы сделали порошковое пиво со всеми пивными компонентами

Правда ли, что порошковое пиво практически неотличимо от обычного?

Maxim
Свежий взгляд на французскую классику: отрывок из книги Свежий взгляд на французскую классику: отрывок из книги

Глава из книги «Прощай, грусть!» — анализ драмы «Сирано де Бержерак»

СНОБ
«Тайна одной саламандры»: 5 причин прочитать книгу Дмитрия Миропольского о приключениях и научных открытиях «Тайна одной саламандры»: 5 причин прочитать книгу Дмитрия Миропольского о приключениях и научных открытиях

«Тайна одной саламандры» погрузит вас в водоворот приключений и научных открытий

ТехИнсайдер
Эти доступные овощи нужно добавить в ежедневное меню всем женщинам 40+: они стимулируют обмен веществ и замедляют старение Эти доступные овощи нужно добавить в ежедневное меню всем женщинам 40+: они стимулируют обмен веществ и замедляют старение

Продукты, богатые натуральными противовоспалительными компонентами

VOICE
Это вам не мусор! 7 хитрых лайфхаков, как использовать втулки от туалетной бумаги Это вам не мусор! 7 хитрых лайфхаков, как использовать втулки от туалетной бумаги

Картонные втулки действительно могут пригодиться в быту. 7 идей их использования

ТехИнсайдер
Время для размышлений и тревог: как научиться отключаться перед сном — 4 простых шага Время для размышлений и тревог: как научиться отключаться перед сном — 4 простых шага

Как заставить себя спать?

Psychologies
Открыть в приложении