Как научиться строить здоровые отношения и любить себя?

Inc.Психология

В плену негатива: как избавиться от когнитивных искажений

«Когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану — у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу», — так формулирует суть здоровой самооценки один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге «Терапия одиночества» он рассказывает, как научиться строить здоровые отношения и любить себя. Книга вышла в марте в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. публикует ее отрывок.

Мысли на бумаге

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней — и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Рис. 4.1.

Десять способов победить негативные мысли

Пример мысли: «Я никогда не заполучу мужчину»

1. Определить искажение

  • чтение мыслей
  • ошибка предсказания
  • наклеивание ярлыков
  • эмоциональное обоснование

2. Техника двойных стандартов

3. Изучение доказательств (Также эта техника известна как «суд над мыслью».)

4. Техника альтернативных объяснений

5. Метод опроса

6. Анализ преимуществ и недостатков

7. Поведенческий эксперимент (проверка гипотез)

8. Семантический метод

9. Техника «что, если»

10. Техника предполагаемого удовольствия

Поиск искажений

Первый метод — определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение — ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение — наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение — эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается — и делает вывод, что ее предали.

Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства — плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле.

Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости — «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно — понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений

1. Мышление «всё или ничего»: вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение: вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр: вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного: вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы:

  • чтение мыслей: вы предполагаете, что люди плохо думают про вас, хотя тому нет убедительных доказательств;

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фарш из надежд. Почему искусственное мясо проиграло натуральному Фарш из надежд. Почему искусственное мясо проиграло натуральному

Есть ли будущее у искусственного мяса?

Inc.
«Меня заставили раздеться до лифчика»: Евгения Медведева оконфузилась в аэропорту «Меня заставили раздеться до лифчика»: Евгения Медведева оконфузилась в аэропорту

Фигуристка Евгения Медведева выступила с редкими откровениями

VOICE
5 истин о браке, которые большинство людей узнают слишком поздно 5 истин о браке, которые большинство людей узнают слишком поздно

5 истин о супружеской жизни, знание которых может помочь построить брак

Inc.
5 невероятных технологий будущего, которыми мы пользуемся каждый день 5 невероятных технологий будущего, которыми мы пользуемся каждый день

Еще несколько лет назад о таких технологиях только мечтали писатели-фантасты

Maxim
Как заснуть буквально за минуту: способ, который все мы бессознательно используем Как заснуть буквально за минуту: способ, который все мы бессознательно используем

Как помочь своему организму заснуть?

Maxim
Ирина Шейк показала лучшие Ирина Шейк показала лучшие

Ирина Шейк обнародовала яркие кадры своих командировок по миру

VOICE
Лес мук Лес мук

«Не стучи»: неторопливый финский хоррор

Weekend
Беременным нужно заранее гасить свет перед сном! Узнайте, почему ученые дали такой совет Беременным нужно заранее гасить свет перед сном! Узнайте, почему ученые дали такой совет

Как связаны свет и гестационный диабет у беременных?

ТехИнсайдер
«Что увидела Кассандра»: истории женщин, балансирующих на грани нервного срыва «Что увидела Кассандра»: истории женщин, балансирующих на грани нервного срыва

Несколько обычных историй, которые случаются постоянно

Forbes
Привычка, от которой вам следует избавиться: почему сидеть, скрестив ноги, вредно для здоровья? Привычка, от которой вам следует избавиться: почему сидеть, скрестив ноги, вредно для здоровья?

Понаблюдайте за собой: как вы привыкли сидеть?

ТехИнсайдер
Недоброе тепло: как грузинские дровосеки нашли советские «атомные батарейки» Недоброе тепло: как грузинские дровосеки нашли советские «атомные батарейки»

Из этой статьи ты узнаешь о людях, которые согрелись с помощью радиации

Maxim
От ада до рая. История русской иконы От ада до рая. История русской иконы

Чем на самом деле была икона для наших предков и какое значение имела?

СНОБ
Летящие над водой: что такое гидрофойл и почему это круто Летящие над водой: что такое гидрофойл и почему это круто

Как появились гидрофойлы и какими они бывают?

ТехИнсайдер
Валери Зоидова: «Грудь, попа, животик, — все было обцеловано!» Валери Зоидова: «Грудь, попа, животик, — все было обцеловано!»

Актриса Валери Зоидова — о новом открытии собственной сексуальности

Maxim
На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе

«Происхождение мира»: почему эта картина Гюстава Курбе вызвала такой ожиотаж?

Правила жизни
Как познакомиться с девушкой при помощи хиромантии Как познакомиться с девушкой при помощи хиромантии

Отрываем от сердца секретную технологию соблазнения

Maxim
Душа аромата Душа аромата

Парфюмер Иван Якимов – о фантазийных мирах и магии ароматов

Новый очаг
Суверенитет против общества: бывают ли «хорошие» законы об иностранных агентах Суверенитет против общества: бывают ли «хорошие» законы об иностранных агентах

Существует ли некое «хорошее» законодательство об иноагентах?

Forbes
Морские слоны слишком сексуально активны! У них растет риск ранней смерти Морские слоны слишком сексуально активны! У них растет риск ранней смерти

Чересчур активная полигамия может привести к ранней смерти морских слонов

ТехИнсайдер
8 полезных лайфхаков, которыми пользовались все советские хозяйки: что делать со старыми газетами 8 полезных лайфхаков, которыми пользовались все советские хозяйки: что делать со старыми газетами

Газета ещё может пригодиться в быту и стать незаменимым помощником!

ТехИнсайдер
Товарищ майор: почему все обсуждают игру Atomic Heart Товарищ майор: почему все обсуждают игру Atomic Heart

Почему Atomic Heart так затягивает?

Правила жизни
Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом

Как отвлечься от недовольства внешностью?

Psychologies
Где лежит настоящее Где лежит настоящее

Светлана Адоньева о том, где живут традиции и почему не нужно их возрождать

Seasons of life
Как противостоять манипуляциям в отношениях: 7 шагов Как противостоять манипуляциям в отношениях: 7 шагов

Как понять, что ваш партнер — манипулятор?

Psychologies
Почему бренди ничем не хуже коньяка и как научиться разбираться в этом напитке Почему бренди ничем не хуже коньяка и как научиться разбираться в этом напитке

Честно говоря, мы думали, что бренди — это просто. Но все гораздо сложнее

Maxim
Скрытые послания: как видят первые свидания мужчины и женщины — мнение психологов Скрытые послания: как видят первые свидания мужчины и женщины — мнение психологов

Почему мужчины и женщины по-разному видят сценарий первого свидания?

Psychologies
Физики впервые смогли управлять потоками квантового света: мощный прорыв и многообещающие перспективы Физики впервые смогли управлять потоками квантового света: мощный прорыв и многообещающие перспективы

Физики смогли успешно манипулировать небольшим количеством световых частиц

ТехИнсайдер
Гештальт-терапевт Екатерина Артеменко: Любовь — это вечное путешествие за золотым руном Гештальт-терапевт Екатерина Артеменко: Любовь — это вечное путешествие за золотым руном

Как трансформируется любовь в современном мире?

СНОБ
«Денежный выстрел»: как сервис Pornhub навсегда изменил порноиндустрию «Денежный выстрел»: как сервис Pornhub навсегда изменил порноиндустрию

«Денежный выстрел»: докфильм о том, как Pornhub перевернул игру

Forbes
Как решиться на серьезные отношения: 3 полезных совета — семейный психолог предлагает рискнуть Как решиться на серьезные отношения: 3 полезных совета — семейный психолог предлагает рискнуть

Как преодолеть травматический опыт и снова отважиться на серьезные отношения?

Psychologies
Открыть в приложении