Как научиться строить здоровые отношения и любить себя?

Inc.Психология

В плену негатива: как избавиться от когнитивных искажений

«Когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану — у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу», — так формулирует суть здоровой самооценки один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге «Терапия одиночества» он рассказывает, как научиться строить здоровые отношения и любить себя. Книга вышла в марте в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. публикует ее отрывок.

Мысли на бумаге

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней — и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Рис. 4.1.

Десять способов победить негативные мысли

Пример мысли: «Я никогда не заполучу мужчину»

1. Определить искажение

  • чтение мыслей
  • ошибка предсказания
  • наклеивание ярлыков
  • эмоциональное обоснование

2. Техника двойных стандартов

3. Изучение доказательств (Также эта техника известна как «суд над мыслью».)

4. Техника альтернативных объяснений

5. Метод опроса

6. Анализ преимуществ и недостатков

7. Поведенческий эксперимент (проверка гипотез)

8. Семантический метод

9. Техника «что, если»

10. Техника предполагаемого удовольствия

Поиск искажений

Первый метод — определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение — ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение — наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение — эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается — и делает вывод, что ее предали.

Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства — плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле.

Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости — «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно — понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений

1. Мышление «всё или ничего»: вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение: вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр: вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного: вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы:

  • чтение мыслей: вы предполагаете, что люди плохо думают про вас, хотя тому нет убедительных доказательств;

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Земельный налог для ИП и ООО: что, сколько и когда платить Земельный налог для ИП и ООО: что, сколько и когда платить

Кто и в каких случаях платит земельный налог и на что обратить внимание

Inc.
Балерина Анита Пудикова, сыгравшая близняшек-роботов, рассказала, как попала во вселенную Atomic Heart Балерина Анита Пудикова, сыгравшая близняшек-роботов, рассказала, как попала во вселенную Atomic Heart

Анита Пудикова — о компьютерных играх, технологиях и балете

Maxim
Исследование: мозг пользователей TikTok работает иначе в рискованных ситуациях Исследование: мозг пользователей TikTok работает иначе в рискованных ситуациях

У пользователей TikTok и Reels возрастает склонность к импульсивным решениям

Inc.
В Челябинске запустили производство шаровых кранов большого диаметра — в чем их особенность В Челябинске запустили производство шаровых кранов большого диаметра — в чем их особенность

УЗСА начал производить уникальные для России устройства

СНОБ
Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине

О чем не стоит рассказывать даже маме?

VOICE
Невидимая Дженис: история женщины, которая коллекционирует чужие судьбы и меняет свою Невидимая Дженис: история женщины, которая коллекционирует чужие судьбы и меняет свою

Отрывок из дебютного романа Салли Пейдж «Хранительница историй»

Forbes
Сколько на самом деле стоит автомобиль? Сколько на самом деле стоит автомобиль?

Жизнь автомобиля начинается задолго до момента, когда мы впервые садимся за руль

4x4 Club
Чего на самом деле желает ребенок, когда ничего не хочет делать: мнение психолога Чего на самом деле желает ребенок, когда ничего не хочет делать: мнение психолога

Ребенок не хочет готовиться к концерту или отказывается делать уроки?

VOICE
5 запрещенных в СССР советских мультфильмов: один из них ты точно видела! 5 запрещенных в СССР советских мультфильмов: один из них ты точно видела!

Мультфильмы, которые оказались в черном списке в СССР

VOICE
«Мы — однопланетяне» «Мы — однопланетяне»

Недавно Никита Ефремов получил премию «Золотой орел»

OK!
Если она вернулась Если она вернулась

Корь у детей: симптомы, лечение и почему этой болезни так боятся

Лиза
Светлые, добрые, легкие: 13 книг, которые помогут обрести веру в людей Светлые, добрые, легкие: 13 книг, которые помогут обрести веру в людей

Делимся необычной подборкой светлых книг для восстановления человечности

Psychologies
6 неочевидных причин, по которым может возникнуть вздутие живота 6 неочевидных причин, по которым может возникнуть вздутие живота

Гастроэнтеролог из Лондона рассказал о нетипичных причинах вздутия живота

ТехИнсайдер
Найдены древнейшие свидетельства того, когда человек стал ездить верхом на лошади Найдены древнейшие свидетельства того, когда человек стал ездить верхом на лошади

Когда человек впервые сел на лошадь: самые ранние свидетельства

ТехИнсайдер
Привычка, от которой вам следует избавиться: почему сидеть, скрестив ноги, вредно для здоровья? Привычка, от которой вам следует избавиться: почему сидеть, скрестив ноги, вредно для здоровья?

Понаблюдайте за собой: как вы привыкли сидеть?

ТехИнсайдер
Взлёты и падения. Особенности создания чешского внедорожника Взлёты и падения. Особенности создания чешского внедорожника

В этот раз мы поговорим о создании внедорожника ŠKODA

4x4 Club
Первая русская манифестация Первая русская манифестация

С юности Владимир Новосильцев был, как казалось, настоящим баловнем судьбы

Дилетант
Как выбрать летние покрышки: базовые правила Как выбрать летние покрышки: базовые правила

Рассказываем, как надо выбирать летние шины в 2023 году

РБК
Ставка на ценность: как покорить биржу акциями скучных компаний Ставка на ценность: как покорить биржу акциями скучных компаний

Для фондового менеджера Клиффорда Аснесса настал час возмездия

Forbes
Не верю: почему уровень религиозности снижается во всем мире и в России Не верю: почему уровень религиозности снижается во всем мире и в России

Как религия связана с благополучием?

Forbes
Временное расставание: как решиться и что делать, чтобы спасти брак, — вопросы для самопроверки Временное расставание: как решиться и что делать, чтобы спасти брак, — вопросы для самопроверки

Иногда нам нужно дать себе психологический отпуск, чтобы спасти брак

Psychologies
Кофеин снижает ожирение и риск развития диабета. Но есть нюансы Кофеин снижает ожирение и риск развития диабета. Но есть нюансы

Ученые отметили, что напитки с кофеином могут привести к снижению ожирения

ТехИнсайдер
По рыбным местам По рыбным местам

Куда лучше отправиться в этом году на рыбалку

Деньги
Золотой век тирании: как прогрессивная демократия на Филиппинах стала диктатурой Золотой век тирании: как прогрессивная демократия на Филиппинах стала диктатурой

Фердинанд Маркос — один из самых расчетливых азиатских диктаторов XX века

Forbes
Искусство жить Искусство жить

Эффектный и лаконичный интерьер в сочетании с современным искусством

SALON-Interior
Секреты и ловушки ревности: 9 главных вопросов — разбор с психологами Секреты и ловушки ревности: 9 главных вопросов — разбор с психологами

Что на самом деле значит ревность?

Psychologies
Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда

Как защитить себя от ядовитого негатива?

VOICE
На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе

«Происхождение мира»: почему эта картина Гюстава Курбе вызвала такой ожиотаж?

Правила жизни
Почему человек, взглянув на солнце, чихает? По мнению ученых, все дело в генетической мутации Почему человек, взглянув на солнце, чихает? По мнению ученых, все дело в генетической мутации

Знакомо вам то чувство, когда очень хочется чихнуть, но не получается?

ТехИнсайдер
Вспоминаем Саманту Смит — девочку, которая всполошила весь СССР своим приездом Вспоминаем Саманту Смит — девочку, которая всполошила весь СССР своим приездом

Как Саманта Смит посетила СССР в апогей холодной войны и ядерной паранойи

Maxim
Открыть в приложении