Осознанная работа с неосознанными действиями: разбираемся, как внедрять в жизнь новые привычки
Почему приучить себя делать по утрам зарядку сложнее, чем выпивать чашечку кофе с вкусной конфетой? Можно ли осознанно изменить свои привычки? И правда ли, что на их формирование требуется 21 день?
Когнитивно-поведенческий психолог и автор курса Skillbox «Как изменить привычки и повысить качество жизни» Николь Шахбазян рассказывает, как регулярное действие трансформируется в привычку, а также делится техниками их осознанного внедрения в жизнь.
Привычка: что это и как она формируется
Привычка — заученное действие, которое запускается автоматически под влиянием триггера: внутреннего или внешнего. Механизм работы привычки не зависит от осознанного намерения, является рефлекторным и естественным. Однако процесс формирования привычек — продукт сознательного поведения. В народе считается, что он занимает 21 день. Исследователи предлагают другие цифры. Например, Филиппа Лэлли, психолог из Университетского колледжа Лондона, экспериментальным путем установила, что в среднем на формирование привычки требуется 66 дней. Сам процесс состоит из двух этапов.
Первый — целенаправленное поведение. Например, с утра человек выпивает кофе, чтобы взбодриться. А ребенок моет руки перед едой, чтобы услышать похвалу от родителей. В обоих случаях действие совершается ради конкретной цели — награды. Именно нежелательные или “вредные” привычки отличаются скоростью вознаграждения, с чем связано их интенсивное внедрение в нашу жизнь.
Второй — автоматизация, которой способствует частое повторение. Со временем регулярное действие переходит из префронтальной коры мозга, отвечающей за сознательное поведение, на более глубокие уровни. Оно «записывается» на подкорковых структурах, становится автоматическим. Таким образом, привычки начинают запускаться из-за контекста, и человек перестает действовать ради получения награды. Например, он продолжает пить кофе с утра, даже если не чувствует себя сонным. Просто утро, просто так надо. Кроме того, чем дольше человек живет с привычкой, тем сложнее ему от нее избавиться из-за укоренения