Как изменить пищевые привычки? Подглядываем советы у нутрициолога

PsychologiesПсихология

Нетревожные отношения с едой (и с собой): 5 важных советов нутрициолога

1000x562_0xac120004_18691181301682492829.jpeg
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как изменить пищевые привычки? Что делать, если вечно хочется сладкого? Нужно ли пить витамины и БАДы? Будет ли прок от кетодиеты? Мария Кардакова, нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, написала книгу «Нетревожные отношения с едой (и с собой)», в которой собрала научно обоснованные рекомендации о питании и сотни вопросов и ответов о том, как наслаждаться едой и получать пользу. Приводим цитаты из книги с небольшими сокращениями.

1Откажитесь от диетического мышления

Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.

Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.

Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.

Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров.

Иногда это и совсем странные «правила», например:

  • не смешивать белки и углеводы;
  • есть одноцветные продукты;
  • пить только за час до и после еды;
  • покупать только органическое;
  • пить сок сельдерея;
  • отказываться от фруктов.

И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.

Чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.

2Поймите: сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом

Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш «домик». А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.

Почему со сладким нужно быть осторожнее?

Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимую организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.

А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?

Но чаще сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом. Вот сигналы, которые говорят о том, что у вас есть намного более глубокие аспекты на грани привычек, эмоции и даже социума.

Вы скрываете свою привычку есть сладкое

Некоторые могут осознавать, что едят слишком много сладкого, но вместо того, чтобы искать способы сократить потребление, они скрывают это. Более того, говорят окружающим, что почти не едят его.

Основное чувство: тревога и чувство вины.

Вам нужно все больше сладкого, чтобы почувствовать удовлетворение

Чувствительность к небольшим порциям сладкого со временем может перерастать в желание съесть все больше. Сначала достаточно одной порции мороженого раз в несколько дней, а потом вы едите несколько порций ежедневно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

4 простых способа узнать человека по-настоящему 4 простых способа узнать человека по-настоящему

Как узнать человека быстро и без тестов от спецслужб?

Psychologies
Мундиры голубые и зелёные Мундиры голубые и зелёные

Между жандармами и армейцами всегда была взаимная неприязнь

Дилетант
Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально? Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально?

Какие причины заставляют людей сохранять брак на бумаге, но жить отдельно?

VOICE
Почему в еду нужно добавлять черный перец? Простое объяснение и интересные факты! Почему в еду нужно добавлять черный перец? Простое объяснение и интересные факты!

Эта простая приправа обладает удивительными свойствами

ТехИнсайдер
Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП

Кто такая Мэри Уорд и как она связана с первым в мире ДТП

ТехИнсайдер
Ошибка выживавшего Ошибка выживавшего

Как опыт нелюбви сделал Виктора Шкловского настоящим писателем

Weekend
«Наша задача — создавать выгодные и простые сервисы для клиентов «Наша задача — создавать выгодные и простые сервисы для клиентов

Какие технологии нужны розничным клиентам?

Деньги
Дети солнца: что делать, если ребенок родился с синдромом Дауна Дети солнца: что делать, если ребенок родился с синдромом Дауна

Как психологически перестроиться, если ребенку поставили синдром Дауна?

Psychologies
Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект

Может ли ум быть афродизиаком?

Psychologies
Илистые прыгуны и тетраподы независимо научились моргать ради жизни на суше Илистые прыгуны и тетраподы независимо научились моргать ради жизни на суше

Илистые прыгуны — необычные рыбы, которые живут на суше — моргают

N+1
Федор Емельяненко: брат за брата Федор Емельяненко: брат за брата

История-боль про одного из главных бойцов России

Maxim
Какое минимальное количество органов необходимо человеческому организму, чтобы жить? Какое минимальное количество органов необходимо человеческому организму, чтобы жить?

Без аппендикса можно жить, но есть другие органы, без которых можно обойтись

ТехИнсайдер
Наши бабушки и дедушки – новые иконы стиля: это официальный мировой тренд Наши бабушки и дедушки – новые иконы стиля: это официальный мировой тренд

Новый мегатренд, которому теперь следуют селебрити

VOICE
Механизм систематизации: как склад ума аутистов делает из них хороших изобретателей Механизм систематизации: как склад ума аутистов делает из них хороших изобретателей

Глава из книги «Искатели закономерностей» Саймона Барона-Коэна

Forbes
Как снизить сахар в крови: несколько простых шагов, которые помогут почувствовать себя лучше Как снизить сахар в крови: несколько простых шагов, которые помогут почувствовать себя лучше

Рассказываем, как понизить уровень сахара в крови самостоятельно

ТехИнсайдер
Как карта ляжет Как карта ляжет

Точки на планете, воспоминания о которых не потускнеют даже через много лет!

Grazia
Каникулы в джунглях Каникулы в джунглях

О странствиях в тропических дебрях, начавшихся при необычных обстоятельствах

Вокруг света
Почему в России так популярны фильмы Marvel — мнение психолога Почему в России так популярны фильмы Marvel — мнение психолога

Что притягивает нас в супергеройских картинах?

Psychologies
Сколько чувств на самом деле необходимы человеку Сколько чувств на самом деле необходимы человеку

У любого могут возникнуть сомнения в том, что наши чувства ограничиваются пятью

ТехИнсайдер
«Возвращение в Сеул»: как разрыв связи с родиной ведет к потере идентичности «Возвращение в Сеул»: как разрыв связи с родиной ведет к потере идентичности

«Возвращение в Сеул» вскрывает межпоколенческие травмы и ищет пути их излечения

Forbes
Цена удовольствия! Мужчина сломал пенис во время самой опасной позы в сексе Цена удовольствия! Мужчина сломал пенис во время самой опасной позы в сексе

Всегда полезно не только прочитать "Камасутру", но знать о своих возможностях

ТехИнсайдер
Тайна острова Фланнан: что случилось с тремя смотрителями маяка 123 года назад? Тайна острова Фланнан: что случилось с тремя смотрителями маяка 123 года назад?

Трое мужчин вышли темной ночью в 1900 году, и их больше никогда не видели

ТехИнсайдер
Разъяренные и опасные: как отомстить бывшему Разъяренные и опасные: как отомстить бывшему

После того, как вам изменили возникает понятное, хотя и неназываемое желание...

VOICE
Opel Frontera (1991-2004). Range Rover для среднего класса Opel Frontera (1991-2004). Range Rover для среднего класса

Этих ветеранов знают все, однако многим из них уже далеко за двадцать

4x4 Club
A Complete Unknown. Как менялся Боб Дилан A Complete Unknown. Как менялся Боб Дилан

Кто такой Боб Дилан и как менялась его музыка

СНОБ
Циклическое переключение сценариев смерти вдвое продлило жизнь дрожжей Циклическое переключение сценариев смерти вдвое продлило жизнь дрожжей

Ученые смогли отрегулировать пути клеточного старений дрожжей

N+1
ГАЗ на плаву: как работает нижегородский автозавод Олега Дерипаски ГАЗ на плаву: как работает нижегородский автозавод Олега Дерипаски

Как сейчас работает автозавод Олега Дерипаски

Forbes
Что такое арманьяк и почему он круче коньяка Что такое арманьяк и почему он круче коньяка

Изучаем арманьяк!

Maxim
Заехать по-соседски Заехать по-соседски

На длинные майские праздники мы решили махнуть на машине в Республику Беларусь!

Лиза
Небеса обетованные Небеса обетованные

120 лет авиации в фотографиях и фактах

Men Today
Открыть в приложении