Как изменить пищевые привычки? Подглядываем советы у нутрициолога

PsychologiesПсихология

Нетревожные отношения с едой (и с собой): 5 важных советов нутрициолога

1000x562_0xac120004_18691181301682492829.jpeg
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как изменить пищевые привычки? Что делать, если вечно хочется сладкого? Нужно ли пить витамины и БАДы? Будет ли прок от кетодиеты? Мария Кардакова, нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, написала книгу «Нетревожные отношения с едой (и с собой)», в которой собрала научно обоснованные рекомендации о питании и сотни вопросов и ответов о том, как наслаждаться едой и получать пользу. Приводим цитаты из книги с небольшими сокращениями.

1Откажитесь от диетического мышления

Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.

Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.

Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.

Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров.

Иногда это и совсем странные «правила», например:

  • не смешивать белки и углеводы;
  • есть одноцветные продукты;
  • пить только за час до и после еды;
  • покупать только органическое;
  • пить сок сельдерея;
  • отказываться от фруктов.

И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.

Чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.

2Поймите: сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом

Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш «домик». А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.

Почему со сладким нужно быть осторожнее?

Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимую организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.

А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?

Но чаще сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом. Вот сигналы, которые говорят о том, что у вас есть намного более глубокие аспекты на грани привычек, эмоции и даже социума.

Вы скрываете свою привычку есть сладкое

Некоторые могут осознавать, что едят слишком много сладкого, но вместо того, чтобы искать способы сократить потребление, они скрывают это. Более того, говорят окружающим, что почти не едят его.

Основное чувство: тревога и чувство вины.

Вам нужно все больше сладкого, чтобы почувствовать удовлетворение

Чувствительность к небольшим порциям сладкого со временем может перерастать в желание съесть все больше. Сначала достаточно одной порции мороженого раз в несколько дней, а потом вы едите несколько порций ежедневно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зумеры в России мечтают о раннем браке и большой семье: почему для них это важно Зумеры в России мечтают о раннем браке и большой семье: почему для них это важно

Почему одна из главных ценностей зумеров — создание собственной семьи?

Psychologies
Где у планеты легкие Где у планеты легкие

Леса – легкие планеты? Каждый из нас слышал эту фразу

Вокруг света
Как пережить смерть кумира? Как пережить смерть кумира?

Что делать, если смерть известного человека потрясла вас до глубины души

Maxim
Не могу избавиться от эмоциональной зависимости, как быть? Отвечает психолог Не могу избавиться от эмоциональной зависимости, как быть? Отвечает психолог

Эмоциональная зависимость случается не только в любовных отношениях

VOICE
Правда ли, что белок влияет на газообразование Правда ли, что белок влияет на газообразование

Протеин не является основным виновником вздутия и газообразования

ТехИнсайдер
Шаровары и панталоны — символы протеста: как женщины боролись за право носить штаны Шаровары и панталоны — символы протеста: как женщины боролись за право носить штаны

Первые штаны женщины позаимствовали вовсе не у мужчин

Forbes
ChatGPT пока знает бухгалтерский учет в два раза хуже, чем студенты ChatGPT пока знает бухгалтерский учет в два раза хуже, чем студенты

Как ChatGPT справится с экзаменами на бухгалтера?

ТехИнсайдер
Как отправить папку по электронной почте: несколько удобных способов Как отправить папку по электронной почте: несколько удобных способов

Как отправить по почте целую папку с файлами? Для этого есть несколько способов

CHIP
Самая токсичная парочка в футболе — союз бывшей порнозвезды и одноклубника Месси. Они раздражают всех Самая токсичная парочка в футболе — союз бывшей порнозвезды и одноклубника Месси. Они раздражают всех

Странная любовь Мауро Икарди и Ванды Нары

Maxim
Бисер, японская керамика, коллаж из ткани и чугун. 5 молодых художников, работающих с ремесленными техниками Бисер, японская керамика, коллаж из ткани и чугун. 5 молодых художников, работающих с ремесленными техниками

Пять художников, которые обращаются к старейшим ремесленным практикам

Правила жизни
Я вас услышала Я вас услышала

Как мозг учится распознавать звуки через кохлеарный имплантат

N+1
Дорогу педагогу. Как родителям понять учителей Дорогу педагогу. Как родителям понять учителей

В чем ошибаются педагоги и как родителям найти с ними общий язык

СНОБ
«Связанные насмерть»: хоррор с Рэйчел Вайс об экспериментах над беременными женщинами «Связанные насмерть»: хоррор с Рэйчел Вайс об экспериментах над беременными женщинами

История сестер, открывающих гинекологическую клинику, вышла на новый уровень

Forbes
Метеориты «забывают» прошлое. Как самый популярный метод поиска осколков небесных тел уничтожает научные данные Метеориты «забывают» прошлое. Как самый популярный метод поиска осколков небесных тел уничтожает научные данные

Как самый популярный метод поиска осколков метеоритов уничтожает научные данные

СНОБ
Спортивный интерес Спортивный интерес

Как банки улучшают привилегии для своих премиальных клиентов

Деньги
5 книг об известных изобретателях 5 книг об известных изобретателях

Книги об изобретателях, которые изменили ход истерии

СНОБ
Как ухаживать за кроссовками, чтобы они всегда выглядели новыми? 5 советов для спасения вашей обуви Как ухаживать за кроссовками, чтобы они всегда выглядели новыми? 5 советов для спасения вашей обуви

Как заставить старые кроссовки выглядеть новыми?

ТехИнсайдер
Как снять напряжение глаз во время работы за компьютером: 7 рабочих советов Как снять напряжение глаз во время работы за компьютером: 7 рабочих советов

Эти рекомендации помогут сохранить ваши глаза здоровыми, а зрение хорошим

ТехИнсайдер
Вы будете удивлены: топ-10 слов, которым нет (или Вы будете удивлены: топ-10 слов, которым нет (или

Просторечия, которые портят нашу жизнь

ТехИнсайдер
Шедевр лишился авторства Шедевр лишился авторства

Знаменитый Звенигородский чин не принадлежит кисти Андрея Рублева

Наука
Как расстаться, если партнер все еще любит вас? Как расстаться, если партнер все еще любит вас?

Как вести себя при расставании, чтобы не причинить друг другу еще большей боли?

Psychologies
Селфи, gushi и Северное сияние: зачем туристы из Китая едут в Россию Селфи, gushi и Северное сияние: зачем туристы из Китая едут в Россию

Какие перспективы ждут китайский туризм в России?

РБК
«Елена Андреевна — это роль на вырост» «Елена Андреевна — это роль на вырост»

Светлана Колпакова в спектакле «Дядя Ваня» открывается зрителям с новой стороны

OK!
О дивный тленный мир: 10 фильмов и книг, которые затрагивают тему смерти О дивный тленный мир: 10 фильмов и книг, которые затрагивают тему смерти

Каждый задумывается о том, что происходит во время гибели

ТехИнсайдер
В ГИБДД назвали 10 главных штрафов. Как их избежать В ГИБДД назвали 10 главных штрафов. Как их избежать

За что штрафуют чаще всего и можно избежать «писем счастья»

РБК
Средневековые гренландские скандинавы импортировали древесину с северо-востока Северной Америки Средневековые гренландские скандинавы импортировали древесину с северо-востока Северной Америки

По крайней мере часть древесины поступала в Гренландию в виде импорта

N+1
Красные волосы шамана: найдено первое свидетельство использования галлюциногенов в Европе бронзового века Красные волосы шамана: найдено первое свидетельство использования галлюциногенов в Европе бронзового века

Эти галлюциногенные вещества точно не были обезболивающими, уверены ученые

Вокруг света
Отказ системы: история роботов и андроидов в литературе Отказ системы: история роботов и андроидов в литературе

Как роботы, андроиды и ИИ появились в художественной литературе

Правила жизни
Безопасность в любви: как помочь дочери избежать абьюзивных отношений — 7 советов родителям Безопасность в любви: как помочь дочери избежать абьюзивных отношений — 7 советов родителям

Вот советы родителям девочек-подростков о выстраивании здоровых отношений

Psychologies
Японцы сделали рюкзак с руками Японцы сделали рюкзак с руками

Этот рюкзак позволяет подключать до шести роборук одновременно

N+1
Открыть в приложении