Как изменить пищевые привычки? Подглядываем советы у нутрициолога

PsychologiesПсихология

Нетревожные отношения с едой (и с собой): 5 важных советов нутрициолога

1000x562_0xac120004_18691181301682492829.jpeg
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как изменить пищевые привычки? Что делать, если вечно хочется сладкого? Нужно ли пить витамины и БАДы? Будет ли прок от кетодиеты? Мария Кардакова, нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, написала книгу «Нетревожные отношения с едой (и с собой)», в которой собрала научно обоснованные рекомендации о питании и сотни вопросов и ответов о том, как наслаждаться едой и получать пользу. Приводим цитаты из книги с небольшими сокращениями.

1Откажитесь от диетического мышления

Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.

Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.

Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.

Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров.

Иногда это и совсем странные «правила», например:

  • не смешивать белки и углеводы;
  • есть одноцветные продукты;
  • пить только за час до и после еды;
  • покупать только органическое;
  • пить сок сельдерея;
  • отказываться от фруктов.

И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.

Чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.

2Поймите: сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом

Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш «домик». А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.

Почему со сладким нужно быть осторожнее?

Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимую организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.

А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?

Но чаще сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом. Вот сигналы, которые говорят о том, что у вас есть намного более глубокие аспекты на грани привычек, эмоции и даже социума.

Вы скрываете свою привычку есть сладкое

Некоторые могут осознавать, что едят слишком много сладкого, но вместо того, чтобы искать способы сократить потребление, они скрывают это. Более того, говорят окружающим, что почти не едят его.

Основное чувство: тревога и чувство вины.

Вам нужно все больше сладкого, чтобы почувствовать удовлетворение

Чувствительность к небольшим порциям сладкого со временем может перерастать в желание съесть все больше. Сначала достаточно одной порции мороженого раз в несколько дней, а потом вы едите несколько порций ежедневно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Там, где нет обязательств, нет нашей ответственности»: почему мы обижаем и обижаемся «Там, где нет обязательств, нет нашей ответственности»: почему мы обижаем и обижаемся

Зачем мы причиняем боль близким людям?

Psychologies
Церебральная оксиметрия не снизила риск тяжелых поражений ЦНС у недоношенных детей Церебральная оксиметрия не снизила риск тяжелых поражений ЦНС у недоношенных детей

Мониторинг оксигенации головного мозга не снизил риск гибели мозга у детей

N+1
Простой способ повысить психологическую устойчивость и настроиться на позитив Простой способ повысить психологическую устойчивость и настроиться на позитив

Одно упражнение для поддержания психологической устойчивости

Inc.
Может ли человечество колонизировать другую планету и сколько времени это займет? Может ли человечество колонизировать другую планету и сколько времени это займет?

Сколько же времени в среднем займет освоение целой планеты?

ТехИнсайдер
10 ошибок в аэропорту, которые дорого вам обойдутся 10 ошибок в аэропорту, которые дорого вам обойдутся

Рассказываем о мелочах, которые могут существенно подорвать бюджет поездки

Maxim
Опасно, не смешивать! Опасно, не смешивать!

Узнали у врача, какие бьюти-средства лучше не использовать одновременно

Лиза
Как перенести файлы с Android на ваш компьютер Как перенести файлы с Android на ваш компьютер

Как быстро и легко отправить фотографии и файлы со смартфона на компьютер

ТехИнсайдер
Стоп-кран для старения мозга: названа популярная добавка, которая защитит от деменции Стоп-кран для старения мозга: названа популярная добавка, которая защитит от деменции

Витамины и продукты с этим элементом обладают нейропротекторным эффектом

Вокруг света
Евгений Хапов. Мой первый электрический... Евгений Хапов. Мой первый электрический...

Мне впервые предложили покататься на полностью электрическом кроссовере

4x4 Club
Аксионы могут объяснить гравитационное линзирование Аксионы могут объяснить гравитационное линзирование

WIMP и аксионы: что это такое?

ТехИнсайдер
«Один для них, пять ни для кого»: что посмотреть с Джеймсом Франко «Один для них, пять ни для кого»: что посмотреть с Джеймсом Франко

Рассказываем, что посмотреть с юморным бунтарем Джеймсом Франко

Правила жизни
Массовое вымирание 260 миллионов лет назад было не одним, а двумя событиями с интервалом 3 миллиона лет Массовое вымирание 260 миллионов лет назад было не одним, а двумя событиями с интервалом 3 миллиона лет

Как связаны выбросы углерода и массовые вымирания?

ТехИнсайдер
7 приемов биохакеров: как продлить жизнь с помощью правильных привычек 7 приемов биохакеров: как продлить жизнь с помощью правильных привычек

Что из себя представляет биохакинг?

Правила жизни
Хозяева чащи Хозяева чащи

Итак, кого же можно назвать хозяевами джунглей?

Вокруг света
26 фактов, которые мужчины о себе не знают 26 фактов, которые мужчины о себе не знают

После этих откровений ты увидишь в зеркале совершенно другого человека

Maxim
Советский киноавангард в лицах: главные режиссеры и фильмы той эпохи Советский киноавангард в лицах: главные режиссеры и фильмы той эпохи

Первые советские режиссеры-авангардисты

Правила жизни
«Грызня»: блестящий сериал о ненависти, мести и поисках настоящей жизни «Грызня»: блестящий сериал о ненависти, мести и поисках настоящей жизни

«Грызня» — комедийная драма о незнакомцах, решивших отравить жизнь друг другу

Forbes
Отпусти и забудь Отпусти и забудь

Как «сжигать мосты» и не жалеть об этом

Лиза
В Большом тихоокеанском мусорном пятне обжились прибрежные беспозвоночные В Большом тихоокеанском мусорном пятне обжились прибрежные беспозвоночные

Прибрежные беспозвоночные отлично освоились на плавающих кусках мусора

N+1
Я вас услышала Я вас услышала

Как мозг учится распознавать звуки через кохлеарный имплантат

N+1
Романтическая, страховочная, протестная: 6 видов измен — психологическая типология Романтическая, страховочная, протестная: 6 видов измен — психологическая типология

Измены случаются по разным причинам и сопровождаются разными переживаниями

Psychologies

Как одеваться после 40 лет, чтобы выглядеть неотразимо?

VOICE
Михаил Светин. Грустный клоун Михаил Светин. Грустный клоун

Хочу быть артистом, хочу быть известным, Боженька, помоги

Коллекция. Караван историй
6 продуктов, от которых советуют отказаться нейробиологи для здоровья мозга 6 продуктов, от которых советуют отказаться нейробиологи для здоровья мозга

Наши пищевые привычки также играют большую роль в здоровье мозга

ТехИнсайдер
Как выбрать хороший кагор и почему его пьют на Пасху? Как выбрать хороший кагор и почему его пьют на Пасху?

Что такое кагор и почему его любит старшее поколение?

Maxim
Избавление от атомной энергетики может увеличить загрязнение воздуха Избавление от атомной энергетики может увеличить загрязнение воздуха

Что произойдет, если атомные реакторы вывести из эксплуатации

ТехИнсайдер
Почему многие браки распадаются спустя 8 лет? Почему многие браки распадаются спустя 8 лет?

По статистике, бóльшая часть разводов происходит после 8 лет совместной жизни

Maxim
Выпить или надеть: где, когда и как делали одежду из коровьего молока и почему перестали Выпить или надеть: где, когда и как делали одежду из коровьего молока и почему перестали

В XX веке в Италии шили одежду из тканей, изготовленных из цельного молока

VOICE
Не могу избавиться от эмоциональной зависимости, как быть? Отвечает психолог Не могу избавиться от эмоциональной зависимости, как быть? Отвечает психолог

Эмоциональная зависимость случается не только в любовных отношениях

VOICE
Владение тоновым языком облегчило распознавание мелодий Владение тоновым языком облегчило распознавание мелодий

Родной язык влияет на восприятие музыки

N+1
Открыть в приложении