Эти упражнения помогут проснуться и поддерживать тело в тонусе

ЛизаСпорт

Зарядись энергией

Эти упражнения помогут проснуться и поддерживать тело в тонусе. И, что важно, зарядка отнимет совсем немного времени

Текст: Юлия Шепелева

Всего 10–15 минут в день – и столько пользы для физического и психоэмоционального состояния. Никогда не ленись делать утреннюю зарядку, ведь ты же хочешь быть здоровой и стройной, правда?

Что первым приходит в голову, когда ты слышишь слово «зарядка»? Утренняя гимнастика, которую ты делаешь каждый день? А может, ты вспоминаешь детский лагерь: когда ранним утром, еще толком не проснувшись, ты уже стоишь на площади и пытаешься повторять движения за вожатыми? На самом деле не так важно, что ты представила и с каким чувством, утренняя зарядка для женщин полезна всегда и в любом возрасте. Ведь это простые и эффективные упражнения для твоего тела, которые не только бодрят, но и улучшают самочувствие, заряжают энергией и придают сил!

Всего за пять простых тренировок тело скажет тебе спасибо – причем не только с утра, но в течение всего дня. Разбираем их вместе с Марией Блиновой – сертифицированным фитнес-тренером, специалистом по движению.

Важность зарядки

В первую очередь она дает заряд бодрости, в чем мы так нуждаемся после пробуждения. Также зарядка улучшает мозговую и двигательную активность, способствует поддержанию стройности, укреплению мышц всего тела, костей, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. А еще она повышает настроение, ведь во время занятий спортом вырабатывается гормон радости эндорфин.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Лучник

Это упражнение улучшает подвижность позвоночника в грудном отделе.

Исходное положение: стоя, одна нога спереди, другая сзади. Руки вытянуты вперед на уровне плеч.

Сохраняя осевое вытяжение вдоль вертикальной оси, начни на выдохе вращение грудной клетки вместе с рукой. Движение руки выполняется со стороны ноги, стоящей спереди.

На вдохе возвращайся в исходную позицию.

Не отклоняй корпус в стороны. Представляй, что вращение происходит в цилиндре.

Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.

2. Колено-локоть

Упражнение прорабатывает мышцы кора, улучшает баланс на одной ноге, а также помогает почувствовать контроль центра тела.

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки подняты вверх и согнуты в локтях. Не поднимай плечи к ушам, за макушкой вытягивайся вверх.

Подними одно колено, сохраняя ось с бедром, направь на выдохе противоположный локоть к колену, при этом не наклоняй корпус.

Стопу опорной ноги утапливай в пол, чтобы не терять равновесие.

На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.

3. Мельница

Упражнение прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы кора. Обучает сгибанию в тазобедренных суставах и улучшает контроль в поясничном отделе.

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.

Сделай наклон через сгибание в тазобедренных суставах.

На выдохе потянись рукой к противоположной стопе (или к голени, если не хватает гибкости). Твой таз при этом немного сместится, это нормально.

На вдохе вернись в исходное положение. Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.

4. Выпад в сторону с вытяжением боковой части корпуса

Упражнение прорабатывает голеностопные и тазобедренные суставы, улучшает эластичность поясницы и зоны грудной клетки по боковой линии.

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки прямые, пальцы смотрят вниз.

На вдохе сделай шаг в сторону и согни ногу, оставляя опорную ногу прямой.

Вытяни руку над головой и слегка наклони корпус в сторону. Представь, что ты – тетива лука, которую натянули, чтобы выстрелить.

На выдохе вернись в исходную позицию.

Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.

5. Наклон с приседанием

Упражнение хорошо стимулирует мышцы бедер и ягодиц, а также улучшает мобильность тазобедренных, голеностопных суставов.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и слегка разведены.

Наклонись вперед через сгибание в тазобедренных суставах, захвати руками голени.

Уйди в приседание и вытяни руки вперед для баланса. В приседании не округляй спину и не подкручивай таз.

Вернись в исходную позицию и повтори 6–8 раз это упражнение.

Ты можешь выполнять этот комплекс каждый день, но не забывай, что любые занятия приносят эффект только тогда, когда они сочетаются между собой в полноценной тренировке (польза утренней зарядки усилится, если ты будешь заниматься еще и днем или вечером). Тренируйся регулярно и системно!

Мария Блинова, сертифицированный фитнес-тренер, специалист по движению

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Гений места Гений места

Настоящие фанаты своих городов, которые открывают их заново

Новый очаг
6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир 6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир

Без этих изобретений Золотого века наш мир был бы совсем другим

ТехИнсайдер
Вместе каждый день Вместе каждый день

Планируем и обустраиваем ванную комнату

Идеи Вашего Дома
«Хотел попробовать девственность»: история маньяка Романа Бурцева, который охотился на девочек «Хотел попробовать девственность»: история маньяка Романа Бурцева, который охотился на девочек

Роман Бурцев — самый яркий маньяк 90-х

VOICE
Тяжелый легкий бег Тяжелый легкий бег

Как работает организм на марафонских дистанциях

Популярная механика
У живой клетки взяли половину цитоплазмы и секвенировали ее транскриптом У живой клетки взяли половину цитоплазмы и секвенировали ее транскриптом

Метод, позволяющий расшифровать транскриптом отдельных клеток, не убивая их

N+1
Идеальный пресс: 5 методов, которые помогут быстро убрать жир на животе Идеальный пресс: 5 методов, которые помогут быстро убрать жир на животе

Простые способы, которые помогут похудеть в животе

ТехИнсайдер
Что делает BYD: гид по моделям самой быстрорастущей компании мира Что делает BYD: гид по моделям самой быстрорастущей компании мира

С каким арсеналом «убийцы Tesla» собираются захватить мир

РБК
Метаповерхности излучили запутанные фотоны с переменной длиной волны Метаповерхности излучили запутанные фотоны с переменной длиной волны

Тонкие метаповерхности, состоящие из массивов кремниевых нанорезонаторов

N+1
5 способов спасти себя от разрушительного стресса 5 способов спасти себя от разрушительного стресса

Комплекс мер по поддержанию нормальной работы мозга во время стресса

Psychologies
8 способов обмануть аппетит (например во время интервального голодания) 8 способов обмануть аппетит (например во время интервального голодания)

Можно ли убедить организм, что он не голоден?

Inc.
Синдром одомашнивания: отрывок из книги «Парадокс добродетели» Ричарда Рэнгема Синдром одомашнивания: отрывок из книги «Парадокс добродетели» Ричарда Рэнгема

Почему людям свойственны одновременно доброта и жестокость?

СНОБ
Не только о драконах: краткий гид по современному фэнтези Не только о драконах: краткий гид по современному фэнтези

Разбираемся, из чего состоит литературный жанр фэнтези

Правила жизни
Наталья Подольская и Владимир Пресняков. «Так и живем: один подумал — другой сказал» Наталья Подольская и Владимир Пресняков. «Так и живем: один подумал — другой сказал»

Интервью с Натальей Подольской о ее детях, программах и песнях

Коллекция. Караван историй
Последний генеральный. Жизнь и смерть Михаила Горбачева Последний генеральный. Жизнь и смерть Михаила Горбачева

За что любили и ненавидели Михаила Сергеевича Горбачева

Правила жизни
Трюк имени Мэрилин: лучшие платья Монро, которые скроют твои недостатки Трюк имени Мэрилин: лучшие платья Монро, которые скроют твои недостатки

Монро умела маскировать недостатки так, чтобы об их наличии никто не догадывался

VOICE
Города вечной жизни: 5 мест в мире, где введен запрет на смерть Города вечной жизни: 5 мест в мире, где введен запрет на смерть

Местных жителей этих городов смерть не застанет врасплох

Maxim
Хайп мирового масштаба от исследователя NASA. Кто придумал нейросеть Midjourney и отберет ли она работу у живых художников и дизайнеров? Хайп мирового масштаба от исследователя NASA. Кто придумал нейросеть Midjourney и отберет ли она работу у живых художников и дизайнеров?

Может ли машина заменить живых дизайнеров? История нейросети Midjourney

Inc.
Парадокс добродетели: почему людям присущи подлинная доброта и немыслимая жестокость Парадокс добродетели: почему людям присущи подлинная доброта и немыслимая жестокость

Отрывок из книги антрополога Ричарда Рэнгема «Парадокс добродетели»

Forbes
Двигатель EmDrive в самом деле нарушает законы физики, или это очередной фейк? Двигатель EmDrive в самом деле нарушает законы физики, или это очередной фейк?

По словам изобретателя, этот двигатель опровергает принципы физики

ТехИнсайдер
А если он не бил, а просто замахнулся? Виды насилия в семье и когда точно пора бежать А если он не бил, а просто замахнулся? Виды насилия в семье и когда точно пора бежать

Каким бывает насилие в семье, и когда стоит расставаться

Psychologies
Что такое коленвал и почему он может сломаться Что такое коленвал и почему он может сломаться

Что делает коленвал таким незаменимым и как обеспечить ему активное долголетие?

РБК
Растения, которые должны быть в доме у настоящего мужика Растения, которые должны быть в доме у настоящего мужика

Никаких фиалок и хлорофитумов. Только хардкор!

Maxim
Перезапустить либидо Перезапустить либидо

Что можно предпринять, если в постели уже очень давно ничего не происходит?

Psychologies
Екатерина Медичи: чему с детства училась «кровавая» французская королева Екатерина Медичи: чему с детства училась «кровавая» французская королева

Книга рассказывает о самой знаменитой королеве Франции, религиозной фанатичке

Forbes
Не край света: почему вам нужно съездить во Владивосток Не край света: почему вам нужно съездить во Владивосток

Почему бы не отправиться на Дальний Восток?

Правила жизни
Работа — стиль жизни, коллектив — семья: работники рассказывают о «тревожных звоночках» на собеседованиях Работа — стиль жизни, коллектив — семья: работники рассказывают о «тревожных звоночках» на собеседованиях

Какие высказывания нанимателей на собеседованиях считаются «тревожным звоночком»

VC.RU
«Им нужны твои деньги»: честный отзыв российской туристки о Кубе и кубинцах «Им нужны твои деньги»: честный отзыв российской туристки о Кубе и кубинцах

Россиянка осталась разочарована Островом свободы

Вокруг света
Чахоточный шик: как смертельное заболевание превратилось в элемент моды Чахоточный шик: как смертельное заболевание превратилось в элемент моды

Отрывок из книги «Чахоточный шик. История красоты, моды и недуга»

Forbes
Стрит-арт, яхтинг, сиг: что смотреть и пробовать в Нижнем Новгороде Стрит-арт, яхтинг, сиг: что смотреть и пробовать в Нижнем Новгороде

Нижний Новгород — один из центров отечественного гастротуризма

РБК
Открыть в приложении