Даже в счастливых браках супругам бывает непросто сдержать свое негодование

ЛизаПсихология

Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера

Текст: Мария Минаева

Помнишь анекдот? Пожилая пара празднует 75 лет совместной жизни. Приехал к ним корреспондент местной газеты и задает вопрос деду: «Вы прожили бок о бок 75 лет. Неужели за все это время не было желания развестись?» Он отвечает: «Развестись – никогда, вот убить – да!» Что ж, в каждой шутке есть доля правды, и даже в самых счастливых браках супругам бывает непросто сдержать свое негодование.

Носки подвернулись…

В близких отношениях мы очень тесно связаны, плотно общаемся, зависим от действий друг друга. Именно самые близкие люди вызывают у нас самые сильные эмоции – как положительные, так и отрицательные. Злиться на мужа время от времени – нормально.

Выражать свою злость нужно. Но вопрос – как именно это делать. Вряд ли вы хотите становиться семьей, в которой все кричат друг на друга, в которой принято говорить грубости. Обидные слова, сказанные в ссоре, не забываются годами и портят атмосферу в семье даже тогда, когда повод, из-за которого они были произнесены, уже начисто забылся.

Как же быть, когда очень-очень злишься на мужа, обнаружив очередную пару грязных носков, или из-за того, что он забыл твою просьбу или смотрит в телефон, пока ты пытаешься рассказать ему что-то важное? Твоя цель – избежать взрыва и быть услышанной, и она делится на две задачи: успокоиться настолько, чтобы соображать, что ты делаешь; выразить свои чувства, не раня партнера. О том, как выполнить их обе, поговорим ниже с экспертом – семейным психологом, ЭФТ-терапевтом Яной Катаевой.

Спокойствие, только спокойствие

Когда супруг нас чем-то разозлит, мы хотим кричать, обзываться и высказывать критику в его адрес, потому что наш мозг оценивает ситуацию как опасную. В этот момент амигдала – миндалевидное тело мозга, играющее ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха, подает сигнал тревоги. Примерно так: «Ахтунг, ахтунг, он меня не слышит! Ему плевать!», или: «Тревога! Он меня подвел! Я не могу на него положиться!», или: «Меня критикуют! На меня нападают! Надо защищаться!»

На сигнал опасности включается реакция «Бей, беги, замри». Мы уже не можем быть деликатными, забываем все правила коммуникации и вообще плохо соображаем. Мы защищаем себя, одновременно разрушая нашу с партнером связь. Поэтому сначала нужно немного успокоить амигдалу и прийти в себя.

Вот несколько советов, как это сделать

1. Попробуй как можно раньше заметить, как внутри тебя поднимается злость

Тут потребуется тренировка. Попробуй делать такое упражнение: поставь два стула на расстоянии пары метров. Это будет шкала твоей злости от 1 до 10. Там, где находится первый стул, ты полностью спокойна. Там, где стоит второй – испытываешь максимальную злость.

Пройди от первого стула до второго, замечая, как меняется внутреннее состояние и что происходит в твоем теле. Сжимаются руки и зубы? Появляется напряжение в груди? Сердце бьется чаще? На скольких баллах ты обычно замечаешь, что злишься? А теперь подумай о том, как отследить приближение этого момента чуть раньше.

2. Задержи дыхание

Когда внутри все кипит, нужно вдохнуть и несколько секунд не выдыхать. Мозг переключится на дыхание, ведь это важнее, чем защита в конфликте. И когда ты снова вдохнешь, твой разум немного прояснится.

3. Сожми кулаки

Сделай это так сильно, как только можешь – на несколько секунд. Затем разожми кулаки и расслабь кисти.

4. Дай нагрузку на органы чувств

Попробуй рассмотреть что-то вблизи и вдали, прислушаться к звукам вокруг, потрогать какие-то предметы и сосредоточиться на своих ощущениях.

5. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов

Выдох должен быть чуть дольше вдоха. Это даст мозгу сигнал: «Я в безопасности». Дело в том, что, когда мы в опасности, то дышим более поверхностно.

6. Выпей воды

Достаточно сделать несколько медленных глотков.

7. Назови то чувство, которое ты сейчас испытываешь

«Я очень злюсь». Экспериментально было доказано, что, когда мы называем свои чувства словами, это немного снижает их интенсивность.

8. Посочувствуй себе

Скажи себе что-то вроде «Это обидно и злит. Как жаль, что мне сейчас так обидно и я так сильно злюсь. Это тяжело выносить».

Не обвинять, а сообщать о чувствах

А как правильно говорить о чувствах, чтобы тебя услышали, и чего стоит избегать? Когда ты немного пришла в себя, пора сказать партнеру о том, что тебя разозлило. В этой ситуации говори о себе и своих чувствах в формате «Я-сообщений». Например: «Когда я снова вижу эти носки, во мне поднимается такое отчаяние, такая злость! Кажется, ты меня совсем не слышишь. Мои просьбы ничего для тебя не значат» или «Это очень больно слышать! Для меня это звучит несправедливо. Я не высыпаюсь, устаю, но стараюсь все успевать. А ты словно не замечаешь моих усилий».

Обе задачи – и успокоить себя, и выразить злость, не раня партнера, – трудные. Но совершенно точно стоят усилий, если вы хотите быть дружной семьей. И если прилагать целенаправленные усилия, то чем дальше, тем легче вам будет следовать этим рекомендациям.

Защитный механизм

Если ты хочешь, чтобы партнер тебя услышал, не нападай на него. Иначе у него включится защитная реакцию «Бей, беги, замри» – и он просто не сможет понять смысл твоих слов. Тебе точно не поможет:

Критика

Крайне редко бывает так, что в ответ на нее человек думает: «И правда, зря я это». Как ты наверняка знаешь по собственному опыту, когда нас критикуют, мы заняты только защитой. При этом мы не слышим боль партнера. Так что критика полностью бесполезна.

Ирония, сарказм

Они тоже вызывают желание только защищаться и нападать в ответ, но не услышать позицию партнера.

Крик, обзывательства,

попытки толкнуть или ударить.

Угрозы развестись

Мы говорим такие слова от боли, чтобы показать, что нам плохо. Однако вместо этого партнер слышит: «Я не особо дорожу тобой. Ты мне не нужен». И помнит эти слова годами.

Молчаливая обида

Мы ходим по дому со скорбным выражением лица и на вопрос: «Что случилось?» со вздохом отвечаем: «Ничего». Это тоже очень неэффективная стратегия, поскольку партнер не телепат и не может прочесть твои мысли, а значит, и понять чувства, пока ты их не озвучишь.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Как похудел Гарик Харламов: секретная диета шоумена Как похудел Гарик Харламов: секретная диета шоумена

Как поправился и похудел Харламов

Cosmopolitan
Настройки яркости Настройки яркости

7 способов прокачать в себе харизму

Лиза
Рождественские святки: как узнать будущее с помощью гаданий Рождественские святки: как узнать будущее с помощью гаданий

В рождественские святки осуществляются заветные мечты и желания

Cosmopolitan
55 м² 55 м²

Старинная японская ширма задала стилистику интерьера квартиры

AD
Посланник Христа: что думали писатели о Федоре Достоевском Посланник Христа: что думали писатели о Федоре Достоевском

Как мировая культура отозвалась на самого Достоевского

Esquire
«Чтобы найти время на себя, перестаньте его тратить впустую» «Чтобы найти время на себя, перестаньте его тратить впустую»

Как Анне удается съедать почти в два раза больше еды и не полнеть

Худеем правильно
Палеогенетики впервые извлекли человеческую ДНК из кальцита Палеогенетики впервые извлекли человеческую ДНК из кальцита

Палеогенетикам впервые удалось выделить древнюю ДНК человека из кальцита

N+1
5 самых дорогих вещей из знаменитых научно-фантастических фильмов и сериалов 5 самых дорогих вещей из знаменитых научно-фантастических фильмов и сериалов

Самые дорогие кинематографические реликвии

Популярная механика
“Зеленый” подросток: может ли молодое поколение спасти мир “Зеленый” подросток: может ли молодое поколение спасти мир

Для молодого поколения “зеленая” повестка занимает особое место в жизни

Популярная механика
Учитель и безопасность школьников. Как защитить детей от самих себя Учитель и безопасность школьников. Как защитить детей от самих себя

Как бороться с травлей в школе и что могут сделать учителя?

СНОБ
На моем запястье ice: краткая история любви рэперов к ювелирным украшениям На моем запястье ice: краткая история любви рэперов к ювелирным украшениям

Когда у рэперов возникла страсть к дорогим (и зачастую вычурным) драгоценностям

Esquire
Такие неопасные, но ужасные колики Такие неопасные, но ужасные колики

Младенческие колики отравляют жизнь всей семье, как с ними справиться?

Здоровье
Правила жизни Рика Оуэнса Правила жизни Рика Оуэнса

Правила жизни дизайнера и основателя марки Rick Owens

Esquire
Женщина года: бремя первых Женщина года: бремя первых

Что будет, если в одной комнате окажутся сразу две женщины года?

Glamour
Четвёрка над пятёркой Четвёрка над пятёркой

Советские разведчики, которые вербовали, курировали и руководили «пятёркой»

Дилетант
Скрытые фигуры: почему из пяти основателей Tesla только двое стали богатыми Скрытые фигуры: почему из пяти основателей Tesla только двое стали богатыми

Почему не всем основателям Tesla удалось заработать состояние?

Forbes
Жуткие факты о лучших странах мира Жуткие факты о лучших странах мира

Подумай дважды перед эмиграцией в бездуховную заграницу

Maxim
Революционер, музыкант, психиатр. Анна Ветлугина, Дмитрий Максименко: «Кащенко» Революционер, музыкант, психиатр. Анна Ветлугина, Дмитрий Максименко: «Кащенко»

Отрывок из биографии Петра Петровича Кащенко

СНОБ
Где твоя маска? Где твоя маска?

О масочном режиме, введенном среди людей, испытывающих боль славы

Harper's Bazaar
Контроль уровня воды предотвратит цветение водохранилищ Контроль уровня воды предотвратит цветение водохранилищ

Фитопланктон оказался чувствителен к объему воды, в котором живет

N+1
Андрей Фоменко Андрей Фоменко

Миллиардер и глава холдинга «Империя» Андрей Фоменко

Собака.ru
Великолепная рыбалка Великолепная рыбалка

Цапля не спит — она видит всё!

Наука и жизнь
3 упражнения для любви к себе 3 упражнения для любви к себе

Принятие себя делает нас счастливее, но требует большой внутренней работы

Psychologies
«Дом Гуччи» вверх дном: как актеры и продюсеры подогревали интерес к фильму «Дом Гуччи» вверх дном: как актеры и продюсеры подогревали интерес к фильму

Яна Лукина в формате таймлайна рассказывает историю создания «Дома Гуччи»

Esquire
Что будет, если есть один раз в день: отзывы о необычной диете Что будет, если есть один раз в день: отзывы о необычной диете

В чем суть OMAD-диеты?

Cosmopolitan
Земля – Орбита. Как отправить свое имя в космос? Земля – Орбита. Как отправить свое имя в космос?

Пластина — 10 на 15 мм, а имен — 22 772. Как всё уместить, Карл?

Популярная механика
Непризнанные гении Непризнанные гении

Почему ИТ-компаниям стоит внедрять инклюзию

РБК
Что быстрые углеводы делают с телом и почему не все диетологи их запрещают Что быстрые углеводы делают с телом и почему не все диетологи их запрещают

Действительно ли быстрые углеводы являются причиной лишних кило?

Cosmopolitan
«Она похожа на соль — улучшит любое блюдо, если не переборщить»: как инженер-пианист создал гитарную педаль Big Muff «Она похожа на соль — улучшит любое блюдо, если не переборщить»: как инженер-пианист создал гитарную педаль Big Muff

Майк Мэтьюс придумал «золотой стандарт» гитарных педалей с искажением

VC.RU
Открыть в приложении