Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

ЛизаЗдоровье

Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Текст: Ирина Кузнецова

О том, как важно высыпаться, знают все. Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха.

Здоровый сон улучшает самочувствие и заряжает энергией. Когда организм засыпает, запускаются биохимические процессы, которые влияют на психологическое и физическое здоровье, когнитивные функции, настроение. Если же человек не высыпается, это становится причиной многих заболеваний.

Пора в постель

Считается, что лучшие часы для сна ночью с 22.00 до 02.00 часов ночи. В любом случае врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин – гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за 2 часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа.

Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4–5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Впрочем, время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма – сова, жаворонок или голубь.

✽ Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться.

✽ Жаворонки без труда просыпаются в 5–6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня.

✽ Голуби – промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около 7– 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие.

Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития хронических заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Дневная перезагрузка

Теперь разберем лучшее время для дневного сна. Чтобы дневной сон приносил пользу, спать лучше только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов.

Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть (особенно зимой), начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться.

Больше 30–45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность.

Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, а это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья

Положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм.

Помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Вечерние ритуалы

Если есть проблемы с засыпанием, можно помочь организму наладить циркадные ритмы даже без помощи таблеток

При правильной гигиене сна ритмы могут восстановиться. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться ко сну.

Ложиться спать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вырабатывать гормоны сна в определенные часы. Это связано с тем, что на подготовку и выработку гормонов необходимо определенное время.

В помещении должна быть абсолютная темнота. Электроприборы не должны мигать лампочками или экраном в ночное время. На окна хорошо бы повесить шторы. Если рано утром в окно светят первые лучи солнца, а ты просыпаешься позже, шторы должны быть очень плотными, чтобы не пропускать солнечный свет.

Перед сном проветривай помещение. Для сна необходим прохладный свежий воздух. Хотя во сне дыхание замедляется, но активно идут антиоксидантные процессы, для которых нужен кислород.

Оптимальная температура воздуха 18 градусов.

Ужин должен быть не слишком плотным, и не позднее, чем за 3 часа до сна, поскольку во сне организм замедляет процессы переваривания пищи.

Кофе, крепкий чай и алкоголь за ужином помешают засыпанию. Не стоит перекусывать по ночам, так как это сбивает ритмы сна.

За 2 часа до сна желательно перестать пользоваться гаджетами. Их экран имеет голубое свечение, которое мешает вырабатываться мелатонину.

К тому же чтение новостей или просмотр телевизора оказывает стимулирующее действие на мозг и препятствуют засыпанию.

Не стоит выполнять активные действия, к примеру, заниматься подвижными видами спорта поздно вечером, поскольку это также препятствует выработке гормонов сна.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правило чайной ложки Правило чайной ложки

Переборщив с косметикой, легко создать себе неприятности

Добрые советы
Шампанское, бароло и пино-нуар: каким вином запивать трюфели Шампанское, бароло и пино-нуар: каким вином запивать трюфели

Как правильно подобрать вина под черные, белые и летние трюфели.

СНОБ
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
«Страх сопровождает нас все годы»: жертвы теракта в Орджоникидзе рассказали о своей жизни после трагедии «Страх сопровождает нас все годы»: жертвы теракта в Орджоникидзе рассказали о своей жизни после трагедии

Рассказываем о фильме «Командир», а также делимся откровениями жертв теракта

Psychologies
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
10 признаков, что ты ешь недостаточно белка 10 признаков, что ты ешь недостаточно белка

Проверь, достаточно ли ты употребляешь белка

VOICE
Ирина Пегова: «Иногда нужно остановиться и сделать то, что подсказывает сердце, не слушая никого» Ирина Пегова: «Иногда нужно остановиться и сделать то, что подсказывает сердце, не слушая никого»

Вы что? У вас есть артистка, которая хочет сама прыгнуть! Пользуйтесь этим

Караван историй
Социальный конструктор: как регулировать платформенную экономику Социальный конструктор: как регулировать платформенную экономику

Как найти подход к регулированию платформенной занятости?

Forbes
Лучшие брокерские приложения: как они изменились за последние два года Лучшие брокерские приложения: как они изменились за последние два года

Как брокерские приложения изменились за два года и какое теперь лучшее?

Forbes
5 полезных свойств кунжутного масла: комментарии экспертов 5 полезных свойств кунжутного масла: комментарии экспертов

Кунжутное масло благотворно влияет на здоровье

РБК
Что нам в детстве запрещали родители: 6 самых частых ограничений Что нам в детстве запрещали родители: 6 самых частых ограничений

Наши читатели вспоминают о запретах из прошлого и делятся историями

Psychologies
Словно в кинотеатре: как приготовить вкусный попкорн в домашних условиях Словно в кинотеатре: как приготовить вкусный попкорн в домашних условиях

Как приготовить попкорн в микроволновой печи, духовке и сотейнике

ТехИнсайдер
Где-то есть счастливые копии нашей Вселенной. О новом фильме «Прошлые жизни» Где-то есть счастливые копии нашей Вселенной. О новом фильме «Прошлые жизни»

О том, какие культурные уровни спрятаны в мелодраме «Прошлые жизни»

СНОБ
«Есть у меня один человечек»: 5 особенностей речи, которые выдадут в вас недалекого человека «Есть у меня один человечек»: 5 особенностей речи, которые выдадут в вас недалекого человека

Давно ли вы анализировали свои речевые привычки: о чем и как вы любите говорить?

Psychologies
Марина Орлова: «Мне интересно делать то, чего еще не было» Марина Орлова: «Мне интересно делать то, чего еще не было»

Топ-менеджер Марина Орлова — об управлении и устойчивом развитии

Bones
Наталия Воробьева: «Все сразу поняли, что Людоедка Эллочка — это я!» Наталия Воробьева: «Все сразу поняли, что Людоедка Эллочка — это я!»

Папа отказывался со мной выходить, когда я ему предлагала вместе поужинать

Коллекция. Караван историй
Кавказия Кавказия

Кавказская и азиатская кухня: что в них общего, чем они дополняют друг друга?

Bones
Полезно ли есть гранолу Полезно ли есть гранолу

В граноле много полезного, но стоит ли часто её есть?

ТехИнсайдер
Как на собеседовании просить зарплату больше, чем указано в вакансии: мнение эксперта Как на собеседовании просить зарплату больше, чем указано в вакансии: мнение эксперта

Успех на собеседовании — убедить работодателя предложить тебе больше денег

VOICE
Принцесса-рыбка, гигантский робот и амфибия. Фильмы о дружбе между человеком и нечеловеком Принцесса-рыбка, гигантский робот и амфибия. Фильмы о дружбе между человеком и нечеловеком

Подборка трогательных фильмов об отношениях людей и нелюдей

СНОБ
Прочитаны первые страницы рукописи, сгоревшей в Геркулануме во время извержения Везувия 2000 лет назад Прочитаны первые страницы рукописи, сгоревшей в Геркулануме во время извержения Везувия 2000 лет назад

Ученые смогли изучить рукопись из древнего свитка Геркуланума с помощью ИИ

ТехИнсайдер
Сантьяго, до востребования Сантьяго, до востребования

Как чилийские режиссеры снимали родину за границей и пережили диктатуру

Weekend
«Контакт с НЛО»: Катя Лель рассказала о первом знакомстве с инопланетянами в 16 лет «Контакт с НЛО»: Катя Лель рассказала о первом знакомстве с инопланетянами в 16 лет

На чем основана вера Кати Лель в инопланетные цивилизации?

Psychologies
Инженеры научились вызывать галлюцинации у автомобилей Инженеры научились вызывать галлюцинации у автомобилей

Выяснилось, что «умом» автомобилей могут воспользоваться злоумышленники

Maxim
Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья

Какие эволюционные механизмы влияют на то, кого мы считаем сексуальными?

Forbes
Отдельные частицы в потоке воды или электролита «помнят» о своем прошлом Отдельные частицы в потоке воды или электролита «помнят» о своем прошлом

Исследователи использовали новую технику для измерения движения частиц в потоке

ТехИнсайдер
Голубые глаза оказались лучше приспособлены к тусклому свету по сравнению с карими Голубые глаза оказались лучше приспособлены к тусклому свету по сравнению с карими

Цвет радужки у людей влияет на то, как глаза воспринимают свет

N+1
Аутизм у мужчин и женщин: 4 главных отличия Аутизм у мужчин и женщин: 4 главных отличия

Как отличаются симптомы аутизма у мужчин и женщин?

Psychologies
Хватит так делать! Почему нужно перестать выливать жидкость от консервированного горошка Хватит так делать! Почему нужно перестать выливать жидкость от консервированного горошка

Что такое аквафаба от зеленого горошка и чем она полезна?

ТехИнсайдер
Начать и кончить Начать и кончить

Искусство любви — это целая наука, в которой всегда можно открыть что-то новое

Men Today
Открыть в приложении