Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

ЛизаЗдоровье

Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Текст: Ирина Кузнецова

О том, как важно высыпаться, знают все. Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха.

Здоровый сон улучшает самочувствие и заряжает энергией. Когда организм засыпает, запускаются биохимические процессы, которые влияют на психологическое и физическое здоровье, когнитивные функции, настроение. Если же человек не высыпается, это становится причиной многих заболеваний.

Пора в постель

Считается, что лучшие часы для сна ночью с 22.00 до 02.00 часов ночи. В любом случае врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин – гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за 2 часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа.

Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4–5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Впрочем, время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма – сова, жаворонок или голубь.

✽ Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться.

✽ Жаворонки без труда просыпаются в 5–6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня.

✽ Голуби – промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около 7– 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие.

Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития хронических заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Дневная перезагрузка

Теперь разберем лучшее время для дневного сна. Чтобы дневной сон приносил пользу, спать лучше только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов.

Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть (особенно зимой), начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться.

Больше 30–45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность.

Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, а это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья

Положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм.

Помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Вечерние ритуалы

Если есть проблемы с засыпанием, можно помочь организму наладить циркадные ритмы даже без помощи таблеток

При правильной гигиене сна ритмы могут восстановиться. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться ко сну.

Ложиться спать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вырабатывать гормоны сна в определенные часы. Это связано с тем, что на подготовку и выработку гормонов необходимо определенное время.

В помещении должна быть абсолютная темнота. Электроприборы не должны мигать лампочками или экраном в ночное время. На окна хорошо бы повесить шторы. Если рано утром в окно светят первые лучи солнца, а ты просыпаешься позже, шторы должны быть очень плотными, чтобы не пропускать солнечный свет.

Перед сном проветривай помещение. Для сна необходим прохладный свежий воздух. Хотя во сне дыхание замедляется, но активно идут антиоксидантные процессы, для которых нужен кислород.

Оптимальная температура воздуха 18 градусов.

Ужин должен быть не слишком плотным, и не позднее, чем за 3 часа до сна, поскольку во сне организм замедляет процессы переваривания пищи.

Кофе, крепкий чай и алкоголь за ужином помешают засыпанию. Не стоит перекусывать по ночам, так как это сбивает ритмы сна.

За 2 часа до сна желательно перестать пользоваться гаджетами. Их экран имеет голубое свечение, которое мешает вырабатываться мелатонину.

К тому же чтение новостей или просмотр телевизора оказывает стимулирующее действие на мозг и препятствуют засыпанию.

Не стоит выполнять активные действия, к примеру, заниматься подвижными видами спорта поздно вечером, поскольку это также препятствует выработке гормонов сна.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Голова в тумане Голова в тумане

10 продуктов, которые могут нарушить работу мозга

Лиза
Ближний Восток: гудбай, Америка! Ближний Восток: гудбай, Америка!

С какой целью США тратят миллиарды долларов в далеких заморских землях?

Монокль
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
Прорыв или пиар: что представляют собой мозговые имплантаты от Илона Маска Прорыв или пиар: что представляют собой мозговые имплантаты от Илона Маска

Компания Neuralink недавно вживила свое первое устройство в мозг пациента

Forbes
Отключи и молчи? Отключи и молчи?

Как не переплачивать за связь и мобильный интернет в путешествии

Лиза
«Счастье любит тишину»: почему на самом деле эта фраза опасна? «Счастье любит тишину»: почему на самом деле эта фраза опасна?

«Счастье любит тишину»: что стоит за этими словами и так ли они безобидны?

Psychologies
Буллинг не пройдет! Буллинг не пройдет!

Какие бывают виды травли и почему некоторым так нравится издеваться над другими

Лиза
Кровные и кровавые Кровные и кровавые

Как ошибки отцов и дедов приводили к войнам между их сыновьями и внуками

Дилетант
Бывший священник Сергий, школьница Баффи и братья Гримм. Мистические фильмы про охотников за нечистью Бывший священник Сергий, школьница Баффи и братья Гримм. Мистические фильмы про охотников за нечистью

Подборка самых известных охотников за темными силами из кино и сериалов

СНОБ
Гонка за деньгами: почему мы на нее ведемся и как выйти из этого токсичного «соревнования» Гонка за деньгами: почему мы на нее ведемся и как выйти из этого токсичного «соревнования»

Как достигаторство влияет на тело и психику человека?

Psychologies
Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях

Какие опасные тренды в отношениях появились сейчас и как им не следовать?

Psychologies
Кульницы, мишурники и уррнака. «Питерские монстры» Веры Сороки Кульницы, мишурники и уррнака. «Питерские монстры» Веры Сороки

Сказки для взрослых, герои которых держат магазин неизданных и недописанных книг

СНОБ
«Приливы кельтов»: что такое розацеа и как избежать ее развития «Приливы кельтов»: что такое розацеа и как избежать ее развития

У кого и почему развивается розацеа?

Psychologies
Грязные танцы Грязные танцы

Квадроцикл — ключ, открывающий двери в мир грязных наслаждений

Men Today
Русская сказка. П. Аксенов Русская сказка. П. Аксенов

Ювелир, атлет, алтарник и распорядитель балов Петр Аксенов пережил ребрендинг

Собака.ru
В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого

Как устроена книга Андрея Белого «Петербург»

СНОБ
2 причины бросить все и прямо сейчас посмотреть фото котиков 2 причины бросить все и прямо сейчас посмотреть фото котиков

Почему для психического здоровья важно смотреть на котиков в Интернете?

Psychologies
Активное шумоподавление в наушниках: вред и польза Активное шумоподавление в наушниках: вред и польза

Как работает активное шумоподавление и безопасно ли оно?

ТехИнсайдер
ДНК с троса краболовки помогла определить экотип запутавшейся и погибшей косатки ДНК с троса краболовки помогла определить экотип запутавшейся и погибшей косатки

Зоологи установили происхождение косатки, хотя не имели ничего, кроме снасти

N+1
6 признаков инфантильного партнера 6 признаков инфантильного партнера

Несколько подсказок, которые помогут определить эмоциональную незрелость

Psychologies
Полезно ли есть гранолу Полезно ли есть гранолу

В граноле много полезного, но стоит ли часто её есть?

ТехИнсайдер
Китай: как победить грязный уголь Китай: как победить грязный уголь

За 15 лет Китай решил проблему экологического негатива от угольной энергетики

Монокль
Почему машина дергается при разгоне: 15 возможных причин Почему машина дергается при разгоне: 15 возможных причин

На что обратить внимание, если машину дергает?

ТехИнсайдер
Пан товарищ Пан товарищ

Для многих в Польше и за её пределами Войцех Ярузельский был «главой хунты»

Дилетант
Оставить нельзя отказаться Оставить нельзя отказаться

Можно ли сократить потребление антибиотиков в животноводстве без потерь

Агроинвестор
По любви По любви

История безответной любви – для думающих людей, которые прожили жизнь

Grazia
Шитье и немцы Шитье и немцы

«The New Look»: Шанель против Диора

Weekend
Без спутников и самолетов: как в Средневековье создавали точные карты местности Без спутников и самолетов: как в Средневековье создавали точные карты местности

Рассказываем, какими были первые географические карты

ТехИнсайдер
Грозит ли нам вторжение марсиан и если нет, то почему Грозит ли нам вторжение марсиан и если нет, то почему

Отрывок из книги «Разговоры с таксистами об устройстве Вселенной»

Forbes
Издержки совершенства Издержки совершенства

За совершенным «фасадом» часто скрываются серьёзные проблемы

Здоровье
Открыть в приложении