Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

ЛизаЗдоровье

Осознанное дыхание

Если ночью никак не получается заснуть, стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном – полное расслабление тебе гарантировано. Главное – делать все по правилам

Текст: Юлия Шепелева

То, как мы проводим время вечером, влияет не только на качество сна и его продолжительность, но и на уровень жизни в целом. При нашем сумасшедшем ритме нам особенно важно хорошо высыпаться.

«Эпидемия» бессонницы

Сон так же важен для нашего здоровья и благополучия, как еда, вода или крыша над головой. Тем не менее мы частенько не уделяем ему должного внимания. Хотя мы все прекрасно знаем, что спать необходимо 7–9 часов в сутки, у большинства из нас это время составляет не более 6 часов. Примерно 30% людей говорят о трудностях с засыпанием по крайней мере несколько раз в месяц, а 6% страдают бессонницей почти каждую ночь. При этом люди готовы тратить огромные деньги на снотворные, и эта цифра растет.

А некоторые даже испытывают настоящую гордость за свою способность хорошо функционировать без достаточного количества сна. Но, к счастью, сейчас сон начинает восприниматься людьми как важнейший компонент здорового образа жизни. Надо лишь научиться его налаживать.

Расслабление, которое не работает

Днем мы находимся на работе, вечером стараемся провести время с семьей или пообщаться с друзьями. И только перед сном мы находим время для себя. В эти часы человек как никогда хочет наверстать упущенное за день.

Способы уделить себе время довольно разнообразны: просмотр телевизора, видеоигры, чтение книг и журналов и, конечно, самое распространенное – социальные сети. Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 97% людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 91% – не выпускают из рук телефон, даже когда уже лежат в постели. Листать новостную ленту перед тем как уснуть – это худшее, что ты можешь сделать для своего организма. Так чему же посвятить время с максимальной пользой для себя? Рекомендуем тебе медитацию! Кстати, а ты знаешь, что для чего именно она нужна?

Уточним терминологию

Медитация – практика, при которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.

Польза практики

Частый недосып (менее 7 часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к разным проблемам, в первую очередь – к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции. Увеличение часов сна может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и память, укрепить нашу иммунную систему, а также способствует улучшению пищевого поведения, снижению веса, регулирует работу мозга, уменьшая риски развития деменции (в частности, болезни Альцгеймера).

Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна и, соответственно, повлиять на время бодрствования. После практики ты, скорее всего, будешь спать более крепко. А значит, твое физическое и ментальное здоровье будут улучшаться. Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому начать надо с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться, бороться со стрессами.

На начальном этапе

Практика «осознанное дыхание» – один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов

Как правильно выполнять.

  • Сядь в удобную позу.
  • Закрой глаза.
  • Спокойно дыши, следя за входящим и выходящим из легких воздухом.
  • Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
  • Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию.

Со временем ты станешь отвлекаться все меньше и меньше.

Самые популярные техники

Дыхательные упражнения

Они включают в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.

Внимательное сканирование тела

Когда ты лежишь в постели, прислушайся к своему дыханию и обрати внимание на разные части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключать» любое напряжение в каждой части своего тела – ногах, руках и так далее.

Визуализации

Она заключается в представлении какого-то образа или сцены, вводит тебя в состояние, немного напоминающее гипноз.

Подсчет

Чтобы замедлить ум и освободить себя от кружащихся в голове мыслей, можно медленно считать начиная с 10 (или даже с 1000), в обратном порядке – до единицы, затем снова начиная с 10.

Благодарность

Некоторые программы, ориентированные на нормализацию сна, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви, нежности.

Тишина

Постарайся расслабиться и просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут. Это хорошо помогает после напряженного дня.

Правильная подготовка к медитации: основные правила

1. Не переедай перед сном.

Иначе ты заставишь организм работать и лишишь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна.

2. Не читай перед медитацией.

Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна.

3. Следи за своим самочувствием на утро после практики.

Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы.

4. Самое важное – это регулярность.

10–15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые раз в три дня.

Как делать

К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания. Когда мы стараемся расслабиться и отвлечься, то надо это делать мягко, не пытаясь заставить себя заснуть. В противном случае мы лишь усилим поток мыслей и напряжение. Насколько это возможно, во время практики позволь себе быть ведомой, не слишком задумываясь о технике или инструкциях – в том случае, если ты используешь практику с голосом ведущего. Просто слушай, позволяя телу отключаться. Если ты практикуешь медитацию самостоятельно, расслабляйся в собственном темпе. Не думай о приходящих мыслях, просто распознавай их и старайся отпустить. Чем чаще ты медитируешь, тем меньше мозг будет мешать тебе засыпать.

Фото: ViDi Studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

30 способов перезапустить свое тело 30 способов перезапустить свое тело

Полное руководство по тому, как выжать максимум из человеческого организма

kiozk originals
10 удивительных фактов об Эми Уайнхаус — спорим, ты не знала 10 удивительных фактов об Эми Уайнхаус — спорим, ты не знала

Эми Уайнхаус не всегда хотела быть певицей, а первую татуировку сделала в 14 лет

VOICE
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Честность и безопасное пространство: как работают женские профессиональные сообщества Честность и безопасное пространство: как работают женские профессиональные сообщества

Какие возможности женские профессиональные сообщества дают своим участницам

Forbes
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Каково это — быть слепоглухим. Монолог американской писательницы Хелен Келлер Каково это — быть слепоглухим. Монолог американской писательницы Хелен Келлер

Хелен Келлер рассказывает, что она услышала в «Девятой симфонии» Бетховена

Правила жизни
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Нужно ли платить детям: аргументы за и против и мнение психологов Нужно ли платить детям: аргументы за и против и мнение психологов

В чем разница между платой и поощрением?

Psychologies
Будь в моменте. Учись радоваться жизни прямо сейчас Будь в моменте. Учись радоваться жизни прямо сейчас

Что такое синдром отложенной жизни

Лиза
«Чикагская семерка»: как нервы влияют на давление «Чикагская семерка»: как нервы влияют на давление

О чем может говорить высокое давление и как себе помочь?

Psychologies
Время Евы Время Евы

История о том, как ученые всех запутали библейской метафорой об Адаме и Еве

Вокруг света
Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием

Если восстановить нормальную работу эпигенетики, организм можно омолодить

ТехИнсайдер
Таинственный остров возник посреди океана: оказалось, что он полон неизвестной науке жизни Таинственный остров возник посреди океана: оказалось, что он полон неизвестной науке жизни

Появление нового острова дает возможность узнать, как зарождаются экосистемы

ТехИнсайдер
На изящном: почему Клода Моне и его «Женщин в саду» не допустили к Парижскому салону На изящном: почему Клода Моне и его «Женщин в саду» не допустили к Парижскому салону

Разбираем картину «Женщины в саду» Клода Моне

Правила жизни
Масло для лица: виды, польза для кожи и особенности нанесения Масло для лица: виды, польза для кожи и особенности нанесения

Что нужно знать, выбирая масло для лица

РБК
Да будет свет! Да будет свет!

Светлый функциональный интерьер без излишней декоративности

SALON-Interior
Сумасшедший тюнинг LADA Niva Сумасшедший тюнинг LADA Niva

Кто бы что не говорил, а LADA Niva – культ...

4x4 Club
Импакт всегда стоит во главе угла социального предпринимательства | Social Impact Is Always the Cornerstone of Social Entrepreneurship Импакт всегда стоит во главе угла социального предпринимательства | Social Impact Is Always the Cornerstone of Social Entrepreneurship

Что определяет успех, а что мешает развитию соцпредпринимательства

Позитивные изменения
Одна вокруг света: маленький, но настоящий бразильский карнавал Одна вокруг света: маленький, но настоящий бразильский карнавал

200-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко и ее собаки

Forbes
Новая ракета с ядерным двигателем сможет долететь до Марса всего за 45 дней Новая ракета с ядерным двигателем сможет долететь до Марса всего за 45 дней

Новая ядерная эра значительно ускорит космические путешествия

ТехИнсайдер
5 самых популярных способов мошенничества при помощи мессенджеров 5 самых популярных способов мошенничества при помощи мессенджеров

Как обманывают с помощью мессенджеров и как не стать жертвой преступников

Maxim
«Радость жизни стала исчезать»: прославившиеся в детстве знаменитости, которых эксплуатировали родители «Радость жизни стала исчезать»: прославившиеся в детстве знаменитости, которых эксплуатировали родители

Грустные и шокирующие истории некоторых знаменитостей

VOICE
Непризнанные герои: список продуктов, которые помогают побороть рак Непризнанные герои: список продуктов, которые помогают побороть рак

Врачи рекомендуют включить в свой рацион эти «противораковые продукты»

ТехИнсайдер
Что делать, если ваш вес перестал снижаться: совет от эксперта в области похудения Что делать, если ваш вес перестал снижаться: совет от эксперта в области похудения

Как победить “эффект плато”?

ТехИнсайдер
Диета на гречке Диета на гречке

Как продержаться на гречке 2 недели без голода и сколько можно сбросить

Лиза
Аллантоин в косметике: главные факты о пользе и противопоказания Аллантоин в косметике: главные факты о пользе и противопоказания

Аллантоин считается чудодейственным ингредиентом. Разбираемся, так ли это

РБК
Саботажники диеты: кто и почему мешает нам похудеть — 5 типов людей Саботажники диеты: кто и почему мешает нам похудеть — 5 типов людей

Возможно, вы впервые слышите это слово, но «саботажников» диет вы встречали

Psychologies
Как (вы)жить в общаге: 9 лайфхаков Как (вы)жить в общаге: 9 лайфхаков

Навыки, которые помогут выжить любому маминому первокурснику

Maxim
6 способов заставить мозг интенсивно работать 6 способов заставить мозг интенсивно работать

Ученые отмечают, что есть лучшие способы стать умнее!

ТехИнсайдер
Звезда таинственно мерцала целых семь лет, прежде чем засиять снова: космическая загадка Звезда таинственно мерцала целых семь лет, прежде чем засиять снова: космическая загадка

Звезда, известная как Gaia17bpp, внезапно вспыхнула ярко

ТехИнсайдер
Открыть в приложении