Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

ЛизаЗдоровье

Осознанное дыхание

Если ночью никак не получается заснуть, стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном – полное расслабление тебе гарантировано. Главное – делать все по правилам

Текст: Юлия Шепелева

То, как мы проводим время вечером, влияет не только на качество сна и его продолжительность, но и на уровень жизни в целом. При нашем сумасшедшем ритме нам особенно важно хорошо высыпаться.

«Эпидемия» бессонницы

Сон так же важен для нашего здоровья и благополучия, как еда, вода или крыша над головой. Тем не менее мы частенько не уделяем ему должного внимания. Хотя мы все прекрасно знаем, что спать необходимо 7–9 часов в сутки, у большинства из нас это время составляет не более 6 часов. Примерно 30% людей говорят о трудностях с засыпанием по крайней мере несколько раз в месяц, а 6% страдают бессонницей почти каждую ночь. При этом люди готовы тратить огромные деньги на снотворные, и эта цифра растет.

А некоторые даже испытывают настоящую гордость за свою способность хорошо функционировать без достаточного количества сна. Но, к счастью, сейчас сон начинает восприниматься людьми как важнейший компонент здорового образа жизни. Надо лишь научиться его налаживать.

Расслабление, которое не работает

Днем мы находимся на работе, вечером стараемся провести время с семьей или пообщаться с друзьями. И только перед сном мы находим время для себя. В эти часы человек как никогда хочет наверстать упущенное за день.

Способы уделить себе время довольно разнообразны: просмотр телевизора, видеоигры, чтение книг и журналов и, конечно, самое распространенное – социальные сети. Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 97% людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 91% – не выпускают из рук телефон, даже когда уже лежат в постели. Листать новостную ленту перед тем как уснуть – это худшее, что ты можешь сделать для своего организма. Так чему же посвятить время с максимальной пользой для себя? Рекомендуем тебе медитацию! Кстати, а ты знаешь, что для чего именно она нужна?

Уточним терминологию

Медитация – практика, при которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.

Польза практики

Частый недосып (менее 7 часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к разным проблемам, в первую очередь – к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции. Увеличение часов сна может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и память, укрепить нашу иммунную систему, а также способствует улучшению пищевого поведения, снижению веса, регулирует работу мозга, уменьшая риски развития деменции (в частности, болезни Альцгеймера).

Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна и, соответственно, повлиять на время бодрствования. После практики ты, скорее всего, будешь спать более крепко. А значит, твое физическое и ментальное здоровье будут улучшаться. Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому начать надо с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться, бороться со стрессами.

На начальном этапе

Практика «осознанное дыхание» – один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов

Как правильно выполнять.

  • Сядь в удобную позу.
  • Закрой глаза.
  • Спокойно дыши, следя за входящим и выходящим из легких воздухом.
  • Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
  • Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию.

Со временем ты станешь отвлекаться все меньше и меньше.

Самые популярные техники

Дыхательные упражнения

Они включают в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.

Внимательное сканирование тела

Когда ты лежишь в постели, прислушайся к своему дыханию и обрати внимание на разные части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключать» любое напряжение в каждой части своего тела – ногах, руках и так далее.

Визуализации

Она заключается в представлении какого-то образа или сцены, вводит тебя в состояние, немного напоминающее гипноз.

Подсчет

Чтобы замедлить ум и освободить себя от кружащихся в голове мыслей, можно медленно считать начиная с 10 (или даже с 1000), в обратном порядке – до единицы, затем снова начиная с 10.

Благодарность

Некоторые программы, ориентированные на нормализацию сна, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви, нежности.

Тишина

Постарайся расслабиться и просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут. Это хорошо помогает после напряженного дня.

Правильная подготовка к медитации: основные правила

1. Не переедай перед сном.

Иначе ты заставишь организм работать и лишишь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна.

2. Не читай перед медитацией.

Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна.

3. Следи за своим самочувствием на утро после практики.

Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы.

4. Самое важное – это регулярность.

10–15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые раз в три дня.

Как делать

К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания. Когда мы стараемся расслабиться и отвлечься, то надо это делать мягко, не пытаясь заставить себя заснуть. В противном случае мы лишь усилим поток мыслей и напряжение. Насколько это возможно, во время практики позволь себе быть ведомой, не слишком задумываясь о технике или инструкциях – в том случае, если ты используешь практику с голосом ведущего. Просто слушай, позволяя телу отключаться. Если ты практикуешь медитацию самостоятельно, расслабляйся в собственном темпе. Не думай о приходящих мыслях, просто распознавай их и старайся отпустить. Чем чаще ты медитируешь, тем меньше мозг будет мешать тебе засыпать.

Фото: ViDi Studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Звезды над дюнами Звезды над дюнами

Путешествие к секретам Аравийской пустыни

Вокруг света
Не месть от бывшей, а обязательство перед ребенком: как устроены выплаты алиментов Не месть от бывшей, а обязательство перед ребенком: как устроены выплаты алиментов

Разбираемся, почему суммы алиментов становятся поводом для судебных тяжб

Forbes
Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Разгрузка для печени Разгрузка для печени

Печень выполняет множество функций, а потому нуждается в особом внимании

Лиза
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
5 научно доказанных способов облегчить похмелье 5 научно доказанных способов облегчить похмелье

Вот несколько продуктов, которые помогут сделать праздничное утро выносимым

Inc.
Психология цвета Психология цвета

По цветовой гамме, преобладающей в одежде, можно многое сказать о человеке

Лиза
Поток генов из разных уголков Европы изменил генофонд скандинавов эпохи викингов Поток генов из разных уголков Европы изменил генофонд скандинавов эпохи викингов

Палеогенетики уточнили происхождение скандинавских популяций

N+1
Прийти по-английски Прийти по-английски

Пора взяться за дело по изучению языка всерьез, let’s go!

VOICE
Подключение к Swift: как Тейлор Свифт выросла из девочки с гитарой в миллиардера Подключение к Swift: как Тейлор Свифт выросла из девочки с гитарой в миллиардера

Почему Тейлор Свифт достойна всего, что имеет

Правила жизни
10 мыслей, чтобы вернуть себе равновесие 10 мыслей, чтобы вернуть себе равновесие

Что делать, если переживания становятся тяжелым испытанием

Psychologies
Что делать при шутинге? Можно ли без опыта обезоружить преступника? Советы экспертов Что делать при шутинге? Можно ли без опыта обезоружить преступника? Советы экспертов

Выработайте «привычку к безопасности», — рекомендует преподаватель единоборства

ТехИнсайдер
3 шага, которые помогут избежать конфликтов с коллегами (даже если вы говорите на разных языках) 3 шага, которые помогут избежать конфликтов с коллегами (даже если вы говорите на разных языках)

Как вернуть эффективность и удовольствие в рабочее общение

Inc.
Пять дней, которые изменят все: диета биохакеров, или FMD Пять дней, которые изменят все: диета биохакеров, или FMD

План питания FMD помогает обновить организм и укрепить иммунитет

Правила жизни
Как заблокировать номер телефона на iOS и Android Как заблокировать номер телефона на iOS и Android

Как включить блокировку неизвестных номеров на смартфоне?

CHIP
«Он не отпустит вас легко»: 4 стадии расставания с нарциссом «Он не отпустит вас легко»: 4 стадии расставания с нарциссом

Как противостоять нарциссу?

Psychologies
Владимир Чистяков Владимир Чистяков

«Сноб» обсудил с Владимиром Чистяковым амбиции, санкции и жареные пельмени

СНОБ
«У нас рождались дети»: Светлана Иванова рассказала о закулисье съемок сериала «Тест на беременность» «У нас рождались дети»: Светлана Иванова рассказала о закулисье съемок сериала «Тест на беременность»

Актрисы рассказали о своей работе в новом сезоне сериала «Тест на беременность»

VOICE
«Вы совершенно правы, мамочка»: как отвечать свекрови — случай из практики психолога «Вы совершенно правы, мамочка»: как отвечать свекрови — случай из практики психолога

Что делать, если свекровь — настоящий манипулятор?

Psychologies
Крокодиловы слезы: могут ли животные плакать? Крокодиловы слезы: могут ли животные плакать?

Животные не смогут поделиться с нами, грустно им или нет. Почему же они плачут?

ТехИнсайдер
Плавание в открытой воде представляет серьезный риск для здоровья, о котором мало кто знает Плавание в открытой воде представляет серьезный риск для здоровья, о котором мало кто знает

Плавание в открытой воде может вызвать иммерсивный отек легких

ТехИнсайдер
10 фильмов нашего детства, которые незаслуженно забыты 10 фильмов нашего детства, которые незаслуженно забыты

В детстве мы пересматривали эти фильмы, но сегодня о них никто не вспоминает

VOICE
«Фундамент» города будущего: ключевые тренды и подходы к проектированию | The “Foundation” of the City of the Future: Key Trends and Design Approaches «Фундамент» города будущего: ключевые тренды и подходы к проектированию | The “Foundation” of the City of the Future: Key Trends and Design Approaches

Какими могут быть подходы к разработке концепций Города будущего?

Позитивные изменения
Вселенная горячее, чем должна быть. В этом могут быть виноваты «темные фотоны» Вселенная горячее, чем должна быть. В этом могут быть виноваты «темные фотоны»

Межгалактические газовые облака немного теплее, чем должны быть

ТехИнсайдер
Почему впервые не выросли продажи товаров для сексуального здоровья Почему впервые не выросли продажи товаров для сексуального здоровья

По итогам 2022 года российский рынок товаров 18+ показал отрицательную динамику

Forbes
Она не помнит имя дочери: книга об отношениях с родителем, теряющим память Она не помнит имя дочери: книга об отношениях с родителем, теряющим память

Отрывок из книги Джули Оцуки «Пловцы»

Forbes
Пабы и дорогая жизнь для студентов и айтишников: кто и зачем переезжает в Ирландию Пабы и дорогая жизнь для студентов и айтишников: кто и зачем переезжает в Ирландию

Ирландия: зачем экспатам покупать жилье в ипотеку и получать лицензию на рыбалку

Forbes
Генетики указали на африканское происхождение найденных в Чарльстоне останков людей XVIII века Генетики указали на африканское происхождение найденных в Чарльстоне останков людей XVIII века

Люди из Чарльстона XVIII века оказались там в результате работорговли

N+1
«Как я могу помочь?»: 5 вопросов, чтобы понять себя и других, — задавайте их регулярно «Как я могу помочь?»: 5 вопросов, чтобы понять себя и других, — задавайте их регулярно

Несколько простых вопросов, ответы на которые помогут понять суть многих вещей

Psychologies
3 уровня финансовых отношений — проверьте вашу пару 3 уровня финансовых отношений — проверьте вашу пару

Дело не в доходах и расходах, а в уровне финансовых отношений

Psychologies
Открыть в приложении