Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках

ТехИнсайдерСпорт

Как набрать мышечную массу: научный подход к идеальному телу

Анастасия Баканова

Freepik

Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках. Несомненно, спорт позволяет добиться видимых результатов, но все же для набора мышечной массы и закрепления эффекта ежедневных марафонов на беговой дорожке, как и жима гантелей, будет недостаточно. Здесь нужен комплексный подход!

Вот что рекомендуют эксперты для того, чтобы быстро нарастить мышцы.

Чтобы запустить процесс «гипертрофии», то есть увеличить объем и массу скелетных мышц, нужно составить последовательный план тренировок в зале, включающий постепенное прибавление нагрузки, а также позаботиться о правильном питании и режиме сна.

Зачем наращивать мышечную массу

Врачи сходятся во мнении, что укрепление тела силовыми физическими нагрузками на протяжении всей жизни позитивно сказывается на здоровье и общем состоянии организма, а также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, сильные мышцы защищают кости от переломов, позволяют предотвратить различные дегенеративные заболевания, например, остеопороз. 

Крепкое тело сказывается и на ментальном здоровье — психика становится заметно стабильнее. Помимо этого, ряд исследований подтверждает, что набор мышечной массы может предотвратить возрастные проблемы, такие ожирение, диабет, болезни сердца.

Как эффективно нарастить мышцы

Скажем сразу, нарастить мышцы быстро не получится ни при каких условиях — это постепенный процесс, требующий спокойствия и усердия. И еще: перед тем, как начать менять свое тело к лучшему, стоит найти наставника. Во-первых, он сможет контролировать вас лучше, чем ваша внутренняя самодисциплина, а во-вторых, опытный специалист разработает индивидуальную «дорожную карту» тренировок и диет, соответствующую особенностям вашего организма. Вот теперь можно приступать!

способы нарастить мышечную массу в домашних условиях
Freepik

Польза силовых тренировок для мышечной массы

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, нужно иметь четкий план силовых тренировок. Секрет кроется в расчете максимального количества возможных повторений, которое вы можете выполнить за один подход - это значение 1-ПМ. Например, по словам Виктории Секели, физиотерапевта и тренера по бегу, новичку в силовых тренировках, нужно стараться выполнять по 6-12 повторений в 2-3 подхода с нагрузкой 65-85% от общего значения 1-ПМ.  Между раундами следует делать 60-секундные перерывы, а спустя месяц после начала

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Место силы Место силы

Двухэтажная квартира в здании бывшей фабрики

SALON-Interior
Из любви к природе Из любви к природе

Экоосознанность и разумное потребление правят бал и в индустрии красоты

Psychologies
10 советов, которые помогут вернуть вашей жизни смысл 10 советов, которые помогут вернуть вашей жизни смысл

Что можно сделать, чтобы снова увидеть ценность своего существования?

Psychologies
Miss MAXIM 2019 Miss MAXIM 2019

Марафон красоты длиной в пять месяцев финишировал!

Maxim
Внимательное разглядывание растений ослабило негативные эмоции и усилило положительные Внимательное разглядывание растений ослабило негативные эмоции и усилило положительные

Прогулка по лесу снижает негативные эмоции людей, которые испытали стресс

N+1
Такого нам не надо Такого нам не надо

13 самых вредных продуктов для здоровья и фигуры (и чем их заменить)

Лиза
«Всё просто: я не умею рисовать» «Всё просто: я не умею рисовать»

О первых пробах и съемках, наивности и мечтах — в интервью с Глафирой Глазуновой

OK!
Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы

Группы пород, которые сталкиваются с высоким или низким риском ранней смерти

N+1
Свежесть дыхания. Как убрать неприятный запах изо рта Свежесть дыхания. Как убрать неприятный запах изо рта

Причины неприятного запаха изо рта и способы с ним бороться

Лиза
Грусть длиной в полгода: что такое «сезонная депрессия» и как ее распознать Грусть длиной в полгода: что такое «сезонная депрессия» и как ее распознать

Почему наступает «сезонная депрессия» и что можно сделать, чтобы ее победить

Forbes
Я — сноб: актер Аскар Ильясов Я — сноб: актер Аскар Ильясов

Аскар Ильясов рассказал о синергии, умении включать эмпатию и о «Наполеоне»

СНОБ
Рыбам-клоунам не понравились сородичи с таким же количеством полос Рыбам-клоунам не понравились сородичи с таким же количеством полос

Животные способны различать сородичей по голосу, цвету или другим признакам

N+1
Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки

Какие продукты в приготовленном виде еще более полезны для нашего здоровья

ТехИнсайдер
Хроническое употребление каннабиса связали с повышенным риском болезней сердца и сосудов Хроническое употребление каннабиса связали с повышенным риском болезней сердца и сосудов

Употребление каннабиса связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний

N+1
Александр Басалыгин Александр Басалыгин

Особняк на Кадетской линии Васильевского Александр Брюллов перестроил под себя

Собака.ru
Правильный счет: как перестать прокрастинировать и попробовать инвестиции Правильный счет: как перестать прокрастинировать и попробовать инвестиции

Инвестиции не гарантируют ни доходы, ни защиту — но помогают гибко выбирать путь

Правила жизни
По парижской моде По парижской моде

Эклектичный интерьер с винтажными элементами

SALON-Interior
В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого

Как устроена книга Андрея Белого «Петербург»

СНОБ
Что значат слова “литерный поезд”: простой ответ на вопрос, мучивший вас с детства Что значат слова “литерный поезд”: простой ответ на вопрос, мучивший вас с детства

Литерные поезда — что это за странный вид транспорта?

ТехИнсайдер
Ругайтесь на здоровье: 2 аргумента в пользу ссор в паре Ругайтесь на здоровье: 2 аргумента в пользу ссор в паре

Мужья и жены, которые спорят до хрипоты, живут дольше тех, кто подавляет гнев

Psychologies
Burito: «Никто не может мыслить, как я» Burito: «Никто не может мыслить, как я»

Игорь Бурнышев и Оксана Устинова — почему не бывает плохой музыки

ЖАРА Magazine
Дмитрий Леонтьев: Jaecoo J7 и Volvo XC90 весь день таскали друг друга... Дмитрий Леонтьев: Jaecoo J7 и Volvo XC90 весь день таскали друг друга...

Как кроссовер 4х2 вытаскивал из глубокого снега полноприводного собрата

4x4 Club
Почти на миллион тонн больше потребности Почти на миллион тонн больше потребности

В России может быть выработано до 7 млн тонн сахара

Агроинвестор
Как отказаться от достигаторства и начать жить: 6 советов Как отказаться от достигаторства и начать жить: 6 советов

Как начать ценить свое время и свою жизнь вне карьеры?

Psychologies
Грамотность: эволюция алфавитной культуры от иероглифов до эмодзи Грамотность: эволюция алфавитной культуры от иероглифов до эмодзи

Грамотность — не просто инструмент общения, но и ключ к пониманию мира

Знание – сила
Наука в фантастике: эпизоды истории Наука в фантастике: эпизоды истории

Литературные жанры подчиняются правилам, которые формируют их границы

Наука и жизнь
Как наложить музыку на фото: приложения для качественной обработки в 2024 году Как наложить музыку на фото: приложения для качественной обработки в 2024 году

Как наложить музыку на фото на андроиде, айфоне и с компьютера

CHIP
Слип-трип Слип-трип

Сколько нужно спать и чем сон может быть опасен

Men Today
С какими проблемами люди старшего возраста чаще всего обращаются к психологу С какими проблемами люди старшего возраста чаще всего обращаются к психологу

С какими проблемами люди старшего возраста чаще всего обращаются к психологам

Psychologies
Открыть в приложении