Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание

РБКЗдоровье

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть

Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание. Для построения диеты его применяют и люди с диабетом, и спортсмены-марафонцы. Врачи предупреждают: ориентироваться на индекс нужно с большой осторожностью

Александр Артамонов

756135513190015.jpg
© Tatjana Baibakova/Shutterstock

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта, трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

756135504051610.jpg
cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56-69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20-30 минут после еды. Но затем количество глюкозы так же быстро снижается, и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

756135515216361.jpg
squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов: примеры

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24.

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны найти не только отдельные продукты, но ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых.

756135502337316.jpg
Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Продукты, которые не едят диетологи Продукты, которые не едят диетологи

Что не едят специалисты по здоровому питанию и почему?

Cosmopolitan
Мировой уровень Мировой уровень

Пять глобальных предпринимателей из России, известных далеко за пределами Рунета

Forbes
Свидание без алкоголя – это нормально Свидание без алкоголя – это нормально

Что делать на свидании, если вы не пьете алкоголь?

GQ
Почему девушка не пишет первой: 8 возможных причин (рано паниковать) Почему девушка не пишет первой: 8 возможных причин (рано паниковать)

Подборка частых причин, по которым многие девушки не пишут парням первыми

Playboy
Кто в доме хозяин Кто в доме хозяин

Муж, который готов потакать своей жене, со стороны кажется идеальным партнером

Лиза
Фильмы, которые предсказали и накаркали беду Фильмы, которые предсказали и накаркали беду

Некоторые киносюжеты сбылись и наделали пакостей в реальном мире

Maxim
Зимние встречи на Алтае Зимние встречи на Алтае

На путешествие в Горный Алтай имеет смысл настроиться заранее

Наука и жизнь
Планктон по-русски. Законы выживания в суровом мужском коллективе Планктон по-русски. Законы выживания в суровом мужском коллективе

Как выжить в русском офисе, сохранить психику и не потерять авторитет

Maxim
Как устроен аккумулятор электромобиля Как устроен аккумулятор электромобиля

Заглянем внутрь Tesla Model S

Популярная механика
Зачем Лолита Милявская стала театральной актрисой? Зачем Лолита Милявская стала театральной актрисой?

Дмитрий А. Быков – о Лолите Милявской как театральной актрисе

GQ
Обмани меня Обмани меня

Амурные аферисты: самые распространенные способы брачного мошенничества

Лиза
7 важных книг о старении и долголетии, которые стоит прочесть 7 важных книг о старении и долголетии, которые стоит прочесть

Каков лимит у молодости? Почему мы стареем?

Популярная механика
Укол зонтиком и другие неординарные покушения на жизнь политиков Укол зонтиком и другие неординарные покушения на жизнь политиков

Самые странные покушения на жизнь политиков

Maxim
Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю

Шоковая система тренировок!

Maxim
Не только баскетбол и кроссовки: посмотрите, как Майкл Джордан играл в гольф и превосходно одевался для этого Не только баскетбол и кроссовки: посмотрите, как Майкл Джордан играл в гольф и превосходно одевался для этого

Как хобби может идти рука об руку с безупречным стилем

Esquire
Как похудеть за неделю Как похудеть за неделю

Неделя – вполне реальный срок для того, чтобы похудеть

Cosmopolitan
Из Константинополя в США: история производителя ударных тарелок Zildjian длиной 400 лет Из Константинополя в США: история производителя ударных тарелок Zildjian длиной 400 лет

Zildjan 15 поколений строила компанию и ее ударные покупают музыканты всего мира

VC.RU
Остров сокровищ Остров сокровищ

Алмазные старатели Борнео

Вокруг света
Кто был лучшим другом Александра Пушкина? Кто был лучшим другом Александра Пушкина?

Кого считают лучшим другом Пушкина?

Культура.РФ
Эффект дома Эффект дома

После реновации дом в Подмосковье приобрёл своё собственное лицо

SALON-Interior
Познание тьмы Познание тьмы

Как люди убедились, что черные дыры реальны

Вокруг света
Персона Персона

О необычных запросах клиентов и репутации русских александритов

Robb Report
Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати! Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати!

Самые запутанные любовные истории звезд, от которых голова идет кругом

Лиза
Смерть от совещаний Смерть от совещаний

Совещания могут стать веселым и невероятно эффективным рабочим инструментом

kiozk originals
Задачи маршрутизации адаптировали к квантовым вычислениям Задачи маршрутизации адаптировали к квантовым вычислениям

Правильная формулировка задачи может уменьшить число кубитов

N+1
«День сурка»: плюсы и минусы рутины «День сурка»: плюсы и минусы рутины

Почему рутинная жизнь может выматывать, а может умиротворять

Psychologies
Что написать в сообщении после первого свидания? 8 советов от девушек Что написать в сообщении после первого свидания? 8 советов от девушек

Как закрепить хорошее впечатление после приятной встречи

Playboy
Вопрос психологу: жалеть себя — это хорошо или плохо? Вопрос психологу: жалеть себя — это хорошо или плохо?

Психолог: себя нужно не жалеть, а поддерживать

Esquire
«Титаники» наших дней: чем опасны круизы сегодня «Титаники» наших дней: чем опасны круизы сегодня

Часть романтики морских путешествий состоит в ощущении опасности

Популярная механика
Педофилия, инцест и еще 7 сексуальных табу, против которых борется современное общество Педофилия, инцест и еще 7 сексуальных табу, против которых борется современное общество

Узнай, чего боялись наши предки, и чего боятся до сих пор граждане разных стран

Maxim
Открыть в приложении