Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов
Для того, чтобы руки были красивыми, надо прокачать не только бицепсы. Рассказываем об одном из лучших упражнений на трицепс, которое можно делать стоя, сидя и лежа
Что такое французский жим и как его правильно выполнять: советы экспертов.
Материал прокомментировали:
Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars;
Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor.
Что такое французский жим
Французский жим — это изолированное многосуставное упражнение, в котором руки сгибают над головой, лежа на спине. Название произошло от одноименного вида спорта — французской борьбы (впоследствии ее переименовали в греко-римскую). Спортсмены использовали этот элемент в тренировках, чтобы руки стали сильнее. Помимо этого, французский жим помогает добиться рельефа на трицепсе.
По словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 355 кг. Установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.
Какие мышцы работают
Целевая мышца в упражнении — трицепс. Но также могут быть задействованы бицепсы, локтевая, передняя зубчатая, плечевая, широчайшие мышцы спины и предплечий.
Длинная головка трицепса работает при разгибании рук в плечах. Она же, а также латеральная и медиальная, включаются при разгибании локтя. Поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни: в отличие от, например, становой тяги, которая хотя бы иногда работает в быту при подъеме тяжестей.
Противопоказания к французскому жиму
Любое упражнение — нагрузка, которую стоит рассматривать индивидуально в зависимости от ваших особенностей, хронических заболеваний и травм.
«Главная опасность этого упражнения — высокая амплитуда сгибания в локтевом суставе до предельно возможного угла. Это дает существенную нагрузку даже при тренировке с небольшим весом и может травмировать локтевой сустав, вызывать тендиниты, эпикондилиты и деформацию локтевого нерва.
Рекомендовано воздержаться от французского жима стоя, сидя или лежа, если у человека есть травмы запястий, локтей, туннельные синдромы, гипермобильность суставов, боли в каком-либо отделе позвоночника. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации, спортивным врачом, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьезного травмирования.
Для минимизирования травм следите за положением локтей, используйте локтевой эластичный ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в суставе, начинайте с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и без рывков, соблюдайте перерыв между подходами.
При травматизации локтей и болях в мышцах рук применяются местные спортивные, противовоспалительные гели и мази. Исключается физическая нагрузка и опора на сустав. Соблюдайте водный баланс и обязательно проконсультируйтесь у травматолога-ортопеда и невролога».