Что такое метаболизм и как он влияет на показатели веса и здоровья

РБКЗдоровье

Что такое метаболизм и как его ускорить: 10 способов

Что такое метаболизм и как он влияет на показатели веса и здоровья? Специалисты считают, что успех на 80% зависит от образа жизни

755377851421547.jpg

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Материал прокомментировали: Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиники»; Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни. Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

755377837992734.png
Taylor Kiser/Unsplash

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

  • нарушение правил сбалансированного питания;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • наследственные факторы;
  • недостаток воды;
  • интоксикации, отравления;
  • реакция на некоторые лекарства;
  • эндокринные заболевания.

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышенная потливость;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сильные отеки;
  • нарушение сна;
  • болезни зубов;
  • сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление.

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность.

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

  • проблемы с набором веса;
  • анемия;
  • гиперактивность;
  • высокая частота сердечных сокращений;
  • повышенная температура тела даже в покое;
  • хороший аппетит;
  • низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем люди стоят на гвоздях Зачем люди стоят на гвоздях

Почему стояние на гвоздях вдруг стало таким популярным?

Psychologies
«Я разоблачил своих нечестных родителей, и меня выгнали из дома» «Я разоблачил своих нечестных родителей, и меня выгнали из дома»

Справедливо ли, когда только одному ребенку достается вся любовь родителей?

Psychologies
Личный опыт: как запустить пиццерию в Великобритании и не потеряться среди гигантов Личный опыт: как запустить пиццерию в Великобритании и не потеряться среди гигантов

Уроки «Додо» из экспансии на перенасыщенный пиццериями рынок Великобритании

Inc.
Какие женские рубашки советуют носить главные модницы мира – 17 лучших вариантов Какие женские рубашки советуют носить главные модницы мира – 17 лучших вариантов

Рубашка – базовый предмет одежды

Cosmopolitan
Плюсы минуса Плюсы минуса

Неожиданная польза холодов для здоровья

Лиза
На чем ездила элита СССР. Экзотические модели и их владельцы На чем ездила элита СССР. Экзотические модели и их владельцы

Каких «инопланетян» могли повстречать на дорогах граждане Союза

РБК
Как эффективно учиться взрослым: наука андрагогика и полезные советы Как эффективно учиться взрослым: наука андрагогика и полезные советы

Какие методики помогут взрослым эффективнее усваивать знания?

Популярная механика
5 ошибок, за которые стоит себя простить 5 ошибок, за которые стоит себя простить

Важно признать свои ошибки и простить себя за них

Psychologies
Дискриминация, харассмент, алименты: почему права женщин в России не защищены Дискриминация, харассмент, алименты: почему права женщин в России не защищены

Почему дискриминация законодательно запрещена, а гендерного равенства нет?

Forbes
Мой ласковый и нежный сталкер: история женщины, для которой преследователь стал единственным родным человеком Мой ласковый и нежный сталкер: история женщины, для которой преследователь стал единственным родным человеком

Историю девушки, которая искала смысл жизни, а нашла телефонного маньяка

Esquire
Как Александра Бортич похудела на 20 кг Как Александра Бортич похудела на 20 кг

Подвиги Саши Бортич: сначала набрать 20 кг, а затем быстро от них избавиться

Cosmopolitan
Без йоги и медитаций: как позаботиться о себе в сложной жизненной ситуации? Без йоги и медитаций: как позаботиться о себе в сложной жизненной ситуации?

Рассказываем, как помочь себе пережить трудности, не прикладывая особых усилий

Psychologies
Ученые нашли в изумруде новое состояние воды Ученые нашли в изумруде новое состояние воды

Физики обнаружили в каналах кристаллов берилла новое состояние воды

Популярная механика
3 неявных признака того, что перед вами нарцисс 3 неявных признака того, что перед вами нарцисс

Люди с нарциссическими чертами редко осознают, что с ними что-то не так

Psychologies
XVII век Фокс представляет: взорви парламент или стань легендой, пытаясь XVII век Фокс представляет: взорви парламент или стань легендой, пытаясь

О самом известном заговоре в английской... да что там, во всемирной истории!

Maxim
Почему мы так любим проходить тесты? Почему мы так любим проходить тесты?

Хочешь пройти всего один тест из интернета, но понимаешь, что прошло уже полдня?

Psychologies
Анна Павлова: как русская балерина превратилась в десерт Анна Павлова: как русская балерина превратилась в десерт

Кто придумал десерт «Павлова» и причем здесь балет?

Cosmopolitan
7 признаков психического здоровья 7 признаков психического здоровья

Какие признаки говорят о психическом здоровье?

Psychologies
Кто придумал идеальный город Кто придумал идеальный город

Григорий Ревзин о «Трактате об архитектуре» Антонио Филарете и городе Сфорцинда

Weekend
Витаминная защита Витаминная защита

За что отвечает витамин D в организме ребенка?

Здоровье
У природы нет плохой погоды: 5 книг о климате У природы нет плохой погоды: 5 книг о климате

Книги, которые расскажут, что такое климатический кризис и чем он чреват

Популярная механика
Эмоции мешают думать: чему можно научиться у Майкла Корлеоне Эмоции мешают думать: чему можно научиться у Майкла Корлеоне

Чему можно научиться у мафиози Майкла Корлеоне

Esquire
Звезды худеют при помощи гвоздестояния: действительно ли работает эта методика Звезды худеют при помощи гвоздестояния: действительно ли работает эта методика

Можно ли избавиться от лишних килограммов при помощи гвоздестояния

Cosmopolitan
Созвездие близнецов: зачем врагам Цукерберга братьям Уинклвосс своя метавселенная Созвездие близнецов: зачем врагам Цукерберга братьям Уинклвосс своя метавселенная

Соперничество между Марком Цукербергом и братьями Уинклвоссами не утихает

Forbes
«Любимый бросил меня, когда я была беременна»: как пережить предательство? «Любимый бросил меня, когда я была беременна»: как пережить предательство?

Чем после разрыва помогут внутренний «адвокат», «прокурор» и «судья»

Psychologies
Генная терапия: как лечат генетические заболевания Генная терапия: как лечат генетические заболевания

Современная наука упорно ищет возможность «отремонтировать» мутировавшие гены

Популярная механика
Встречайте гид по пассивно-агрессивной переписке Встречайте гид по пассивно-агрессивной переписке

Как вести себя максимально пассивно-агрессивно в переписке?

GQ
Ностальгия по постапокалипсису Ностальгия по постапокалипсису

«Финч» — сентиментальная ода американскому сай-фаю XX века

Weekend
Кто первый начал: что нам мешает считать микробов причиной аутизма Кто первый начал: что нам мешает считать микробов причиной аутизма

Не спешите лечить аутизм пересадкой кишечных бактерий

N+1
Ученые против старения: книги о том, как прожить больше 100 лет Ученые против старения: книги о том, как прожить больше 100 лет

Книги о средства по борьбе со старением

Популярная механика
Открыть в приложении