Как получить из пищи максимум полезных веществ?

9 месяцевЗдоровье

Беременность / Питание

Биодоступность питательных веществ: курс на повышение!

Очень часто, даже стараясь выбирать для своего меню самые полезные продукты, мы не дополучаем важных питательных веществ. Почему так происходит? Все очень просто: многие составляющие пищи при неправильном сочетании продуктов мешают усвоению друг друга, и еда не приносит должной пользы. Как получить из пищи максимум полезных веществ?

Наталья Бацукова. Врач-консультант по здоровому питанию, г. Минск

Будущей маме очень важно учитывать биодоступность нутриентов (питательных веществ), поскольку правильное их сочетание повышает возможность усвоения важных для нее самой и ее малыша питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, роста и развития плода.

Существует много так называемых антипитательных веществ, которые могут нарушить доступность необходимых организму беременной женщины витаминов и минералов. Например, если вы любите суши, то наличие в сырой рыбе фермента тиаминазы может полностью нарушить усвоение из рыбы витамина В1. Но чаще всего нарушается всасывание и усвоение таких важных для беременной женщины нутриентов, как железо, витамин С, кальций и витамин Е. Рассмотрим, какие взаимоотношения между этими питательными веществами будут благоприятными для усвоения и пользы, а какие могут свести на нет употребление даже самых полезных продуктов.

1. Биодоступность железа: выбираем между мясом и растительными продуктами.

При выборе продуктов-источников железа необходимо учитывать особенности его всасывания в желудочно-кишечном тракте. Известно, что наиболее полно всасывается гемовое двухвалентное железо. Источниками данной формы железа являются только мясные продукты. А в продуктах растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи) железо присутствует в негемовой трехвалетной форме, которая значительно хуже всасывается в желудочно-кишечном тракте. Для успешного усвоения данного железа необходимо, чтобы оно было восстановлено до двухвалентной формы. Этому процессу способствуют аскорбиновая и молочная кислоты, которые образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте. Поэтому сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей – наилучшее в плане усвоения железа.

Внимание! Не стоит запивать мясные блюда (основные источники гемового железа) молоком, крепким чаем, кофе или сочетать их с пшеничной кашей или салатом из шпината.

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать веществаантагонисты (фитины), которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше этого минерала.

Однако нужно помнить, что существуют продукты, снижающие биодоступность железа:

• кукуруза, отруби, бобовые (содержат фитиновую кислоту и ее соли – фитаты, фосфаты, пищевые волокна);

• все виды чая (содержат полифенолы, в частности танин);

• щавель, шпинат (содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа);

• молоко (которое богато кальцием) и препараты кальция. Это связано с тем, что кальций образует с железом трудноусваиваемые соединения.

Из животных продуктов, богатых легкоусваиваемым железом, можно выделить печень и язык. По содержанию железа они значительно превосходят другие продукты. Надо отметить, что в 100 г языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременных женщин. Также в языке содержится 40 % от суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина. Например, почти 75 % всего цинка в организме человека находится в эритроцитах, а также цинк регулирует активность кроветворных клеток. Кроме того, цинк способствует снижению уровня холестерина в крови, образованию клеток, синтезу белков, активизации иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток, построению сетчатки и хрусталика глаза плода и нормальному развитию его половых органов.

Кроме того, язык относят к диетическим продуктам. Он очень легко переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте, благодаря тому что в нем практически отсутствует соединительная ткань.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Интуитивное питание: свобода от диет или самообман? Интуитивное питание: свобода от диет или самообман?

Стоит ли беременной женщине слушать свой организм и удовлетворять его желания?

9 месяцев
Как подключить телефон к машине: 3 способа Как подключить телефон к машине: 3 способа

Зачем подключать телефон к машине и как это сделать?

РБК
Вместо фастфуда Вместо фастфуда

ЗОЖ-аналоги бургеров, шаурмы и не только

Лиза
«Стекло в пуантах — прошлый век» «Стекло в пуантах — прошлый век»

Почему в профессии балерины так важны верные партнеры и любовь к своему делу

OK!
Ярлык на княжение Ярлык на княжение

Чем были ярлыки? Позорным ярмом русских князей или наградой?

Дилетант
Александр Гронский и Алина Глазун Александр Гронский и Алина Глазун

Арт-паверкапл художницы Алины Глазун и фотографа Александра Гронского

Собака.ru
5 привычек, которые бесят всех врачей 5 привычек, которые бесят всех врачей

Почему врач не может поставить вам правильный диагноз?

Maxim
Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают? Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают?

Выгорание OLED-экранов: оправданы ли страхи в действительности?

CHIP
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
«Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии» «Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии»

Что мешало немцам продвигаться к Москве

N+1
Безопасно ли прыгать в сухие листья Безопасно ли прыгать в сухие листья

Прыжки в кучи сухих листьев могут представлять опасность для здоровья

ТехИнсайдер
Нефтесервис хочет заказов Нефтесервис хочет заказов

Почему растет выручка нефтесервисных компаний

Ведомости
«Холодный мир – это наше достояние» «Холодный мир – это наше достояние»

Что такое криосфера? Можно ли использовать знания о ней в повседневной жизни?

Знание – сила
Миллиард на неконтролируемом шуме Миллиард на неконтролируемом шуме

Звукоизоляция остаётся слабым местом новостроек

Монокль
Дышать или не дышать: насколько эффективна дорогостоящая ксенонотерапия Дышать или не дышать: насколько эффективна дорогостоящая ксенонотерапия

Ксенонотерапия: что это за метод, безопасен ли он и насколько полезен в лечении?

Forbes
Это флирт: лови сигнал Это флирт: лови сигнал

Что заставит мужчину обратить на тебя внимание и подойти?

Лиза
ESG-принципы российских агрохолдингов ESG-принципы российских агрохолдингов

Что поможет привлечь инвестиции в устойчивое сельское хозяйство?

Агроинвестор
Нетипичная Турция Нетипичная Турция

Изучаем турецкие Амасру, Самсун и Трабзон вместе с певицей Викторией Дайнеко

ЖАРА Magazine
Свежесть гардероба: как убрать неприятный запах в шкафу Свежесть гардероба: как убрать неприятный запах в шкафу

Сотня ароматизаторов не поможет. Что действительно избавит шкаф от запаха?

ТехИнсайдер
Вот так кульбаба! Вот так кульбаба!

Пик жизни кульбабы наступает именно тогда, когда все уже готовятся к зиме

Наука и жизнь
Мадина Байболова Мадина Байболова

Казахстанский стендап-комик из Павлодара, генеральный продюсер Stand Up Astana

Правила жизни
Как справиться с текучестью кадров Как справиться с текучестью кадров

Как эффективно работать с персоналом и уменьшить риск ухода сотрудников

Inc.
Пиво сделало людей более привлекательными для комаров Пиво сделало людей более привлекательными для комаров

Пиво привлекает комаров, а душ и солнцезащитный крем отталкивают

N+1
«Малые дела» для «малой родины» «Малые дела» для «малой родины»

Земские школы как образовательный проект

Знание – сила
Богдан Лисевский Богдан Лисевский

Богдан Лисевский: о больших переменах, которые могут случиться в маленькой семье

Правила жизни
Нейросети в «стране городов» Нейросети в «стране городов»

Как ученые изучали «Страну городов» с помощью нейросетей

Наука и жизнь
Вокруг Байкала Вокруг Байкала

Мы обошли наводненные туристами места, чтобы увидеть дикий Байкал

Отдых в России
Открыть в приложении