Как получить из пищи максимум полезных веществ?

9 месяцевЗдоровье

Беременность / Питание

Биодоступность питательных веществ: курс на повышение!

Очень часто, даже стараясь выбирать для своего меню самые полезные продукты, мы не дополучаем важных питательных веществ. Почему так происходит? Все очень просто: многие составляющие пищи при неправильном сочетании продуктов мешают усвоению друг друга, и еда не приносит должной пользы. Как получить из пищи максимум полезных веществ?

Наталья Бацукова. Врач-консультант по здоровому питанию, г. Минск

Будущей маме очень важно учитывать биодоступность нутриентов (питательных веществ), поскольку правильное их сочетание повышает возможность усвоения важных для нее самой и ее малыша питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, роста и развития плода.

Существует много так называемых антипитательных веществ, которые могут нарушить доступность необходимых организму беременной женщины витаминов и минералов. Например, если вы любите суши, то наличие в сырой рыбе фермента тиаминазы может полностью нарушить усвоение из рыбы витамина В1. Но чаще всего нарушается всасывание и усвоение таких важных для беременной женщины нутриентов, как железо, витамин С, кальций и витамин Е. Рассмотрим, какие взаимоотношения между этими питательными веществами будут благоприятными для усвоения и пользы, а какие могут свести на нет употребление даже самых полезных продуктов.

1. Биодоступность железа: выбираем между мясом и растительными продуктами.

При выборе продуктов-источников железа необходимо учитывать особенности его всасывания в желудочно-кишечном тракте. Известно, что наиболее полно всасывается гемовое двухвалентное железо. Источниками данной формы железа являются только мясные продукты. А в продуктах растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи) железо присутствует в негемовой трехвалетной форме, которая значительно хуже всасывается в желудочно-кишечном тракте. Для успешного усвоения данного железа необходимо, чтобы оно было восстановлено до двухвалентной формы. Этому процессу способствуют аскорбиновая и молочная кислоты, которые образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте. Поэтому сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей – наилучшее в плане усвоения железа.

Внимание! Не стоит запивать мясные блюда (основные источники гемового железа) молоком, крепким чаем, кофе или сочетать их с пшеничной кашей или салатом из шпината.

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать веществаантагонисты (фитины), которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше этого минерала.

Однако нужно помнить, что существуют продукты, снижающие биодоступность железа:

• кукуруза, отруби, бобовые (содержат фитиновую кислоту и ее соли – фитаты, фосфаты, пищевые волокна);

• все виды чая (содержат полифенолы, в частности танин);

• щавель, шпинат (содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа);

• молоко (которое богато кальцием) и препараты кальция. Это связано с тем, что кальций образует с железом трудноусваиваемые соединения.

Из животных продуктов, богатых легкоусваиваемым железом, можно выделить печень и язык. По содержанию железа они значительно превосходят другие продукты. Надо отметить, что в 100 г языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременных женщин. Также в языке содержится 40 % от суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина. Например, почти 75 % всего цинка в организме человека находится в эритроцитах, а также цинк регулирует активность кроветворных клеток. Кроме того, цинк способствует снижению уровня холестерина в крови, образованию клеток, синтезу белков, активизации иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток, построению сетчатки и хрусталика глаза плода и нормальному развитию его половых органов.

Кроме того, язык относят к диетическим продуктам. Он очень легко переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте, благодаря тому что в нем практически отсутствует соединительная ткань.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Няня для малыша: как найти хорошую помощницу? Няня для малыша: как найти хорошую помощницу?

Как определить, что человек надежный и ему можно доверить ребенка

9 месяцев
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
Новости о детях Новости о детях

Как депрессия развивается у детей разного возраста и зачем петь ребенку?

Здоровье
Премиальный минимализм Премиальный минимализм

Эта ванная — пример идеального премиального минимализма

Идеи Вашего Дома
Слово издателя Слово издателя

Культурный и социальный капитал определяет направление капитала финансового

СНОБ
Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать

Как действовать, если вода в значимых количествах попала в бензобак?

РБК
Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей

Как ИИ становится цифровым воспитателем

Inc.
Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза

Вода теплее 28 градусов приведет к коллапсу популяций цианобактерий

N+1
Сергей Довлатов: зумер среди классиков Сергей Довлатов: зумер среди классиков

О роли Сергея Довлатова в литературе и причинах его современности

Правила жизни
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний

Работают ли патчи от прыщей или это просто маркетинг?

ТехИнсайдер
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
Природная палитра Природная палитра

Интерьер ванной комнаты выдержан в спокойной природной гамме

Идеи Вашего Дома
Непохожая Непохожая

Софья Синицына — о драмеди «Виноград» и о том, как играть на сопротивление

Grazia
Почему не стоит доверять умным весам, когда вы занимаетесь фитнесом Почему не стоит доверять умным весам, когда вы занимаетесь фитнесом

Насколько сильно ошибаются «умные весы» в своих измерениях?

ТехИнсайдер
Как нетворкинг помогает в развитии бизнеса Как нетворкинг помогает в развитии бизнеса

Нетворкинг: что это такое и какую пользу он приносит развитию бизнеса?

Inc.
Лариса Голубкина: «Напрасно меня пытались не пустить к Миронову в Париж» Лариса Голубкина: «Напрасно меня пытались не пустить к Миронову в Париж»

Рязанов и Карасик просто шеи свернули. Кажется, я им сильно мешала...

Коллекция. Караван историй
Архитектура выжидания: когда квартиры в новостройках станут доступнее Архитектура выжидания: когда квартиры в новостройках станут доступнее

Когда приобретение жилья в новостройке вновь станет доступным?

Inc.
Редкоземельные планы Редкоземельные планы

Проекты по добыче редких металлов должны быть запущены в ближайшие пять лет

Ведомости
Другая история Другая история

Человеческому терпению нет предела, но это явно не тот случай!

Знание – сила
Когда спрятать — недостаточно: как работают атаки на скрытые каналы передачи информации Когда спрятать — недостаточно: как работают атаки на скрытые каналы передачи информации

Как работает цифровое сокрытие информации?

ТехИнсайдер
Прогулка в облаках Прогулка в облаках

Эта кухня — очень нежная, гармоничная и в то же время функциональная

Идеи Вашего Дома
Учеба на износ Учеба на износ

Почему школьники заняты больше, чем работающие взрослые?

Ведомости
Исследование: отличники остаются в найме, а в бизнес обычно идут бывшие троечники Исследование: отличники остаются в найме, а в бизнес обычно идут бывшие троечники

Как связаны оценки в школе и карьерный путь человека?

Inc.
Фитнес с питомцем Фитнес с питомцем

Фитнес с питомцем не только поможет улучшить форму, но и укрепит вашу связь

Здоровье
Познавательные факты о малине: что она на самом деле представляет собой и как эта ягода причастна к названиям островов Познавательные факты о малине: что она на самом деле представляет собой и как эта ягода причастна к названиям островов

Почему малину называют суперфудом и точно ли она относится к ягодам?

ТехИнсайдер
Свежесть гардероба: как убрать неприятный запах в шкафу Свежесть гардероба: как убрать неприятный запах в шкафу

Сотня ароматизаторов не поможет. Что действительно избавит шкаф от запаха?

ТехИнсайдер
Использование нейросетей может угрожать бизнесу Использование нейросетей может угрожать бизнесу

Бизнес и ИИ: какие риски связаны с использованием нейросетей

Inc.
Пища для лайков: что такое перформативное питание и как еда транслирует наши ценности Пища для лайков: что такое перформативное питание и как еда транслирует наши ценности

Чем мы рискуем, подчиняя наш рацион заботе об имидже?

Forbes
Открыть в приложении