Как получить из пищи максимум полезных веществ?

9 месяцевЗдоровье

Беременность / Питание

Биодоступность питательных веществ: курс на повышение!

Очень часто, даже стараясь выбирать для своего меню самые полезные продукты, мы не дополучаем важных питательных веществ. Почему так происходит? Все очень просто: многие составляющие пищи при неправильном сочетании продуктов мешают усвоению друг друга, и еда не приносит должной пользы. Как получить из пищи максимум полезных веществ?

Наталья Бацукова. Врач-консультант по здоровому питанию, г. Минск

Будущей маме очень важно учитывать биодоступность нутриентов (питательных веществ), поскольку правильное их сочетание повышает возможность усвоения важных для нее самой и ее малыша питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, роста и развития плода.

Существует много так называемых антипитательных веществ, которые могут нарушить доступность необходимых организму беременной женщины витаминов и минералов. Например, если вы любите суши, то наличие в сырой рыбе фермента тиаминазы может полностью нарушить усвоение из рыбы витамина В1. Но чаще всего нарушается всасывание и усвоение таких важных для беременной женщины нутриентов, как железо, витамин С, кальций и витамин Е. Рассмотрим, какие взаимоотношения между этими питательными веществами будут благоприятными для усвоения и пользы, а какие могут свести на нет употребление даже самых полезных продуктов.

1. Биодоступность железа: выбираем между мясом и растительными продуктами.

При выборе продуктов-источников железа необходимо учитывать особенности его всасывания в желудочно-кишечном тракте. Известно, что наиболее полно всасывается гемовое двухвалентное железо. Источниками данной формы железа являются только мясные продукты. А в продуктах растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи) железо присутствует в негемовой трехвалетной форме, которая значительно хуже всасывается в желудочно-кишечном тракте. Для успешного усвоения данного железа необходимо, чтобы оно было восстановлено до двухвалентной формы. Этому процессу способствуют аскорбиновая и молочная кислоты, которые образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте. Поэтому сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей – наилучшее в плане усвоения железа.

Внимание! Не стоит запивать мясные блюда (основные источники гемового железа) молоком, крепким чаем, кофе или сочетать их с пшеничной кашей или салатом из шпината.

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать веществаантагонисты (фитины), которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше этого минерала.

Однако нужно помнить, что существуют продукты, снижающие биодоступность железа:

• кукуруза, отруби, бобовые (содержат фитиновую кислоту и ее соли – фитаты, фосфаты, пищевые волокна);

• все виды чая (содержат полифенолы, в частности танин);

• щавель, шпинат (содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа);

• молоко (которое богато кальцием) и препараты кальция. Это связано с тем, что кальций образует с железом трудноусваиваемые соединения.

Из животных продуктов, богатых легкоусваиваемым железом, можно выделить печень и язык. По содержанию железа они значительно превосходят другие продукты. Надо отметить, что в 100 г языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременных женщин. Также в языке содержится 40 % от суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина. Например, почти 75 % всего цинка в организме человека находится в эритроцитах, а также цинк регулирует активность кроветворных клеток. Кроме того, цинк способствует снижению уровня холестерина в крови, образованию клеток, синтезу белков, активизации иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток, построению сетчатки и хрусталика глаза плода и нормальному развитию его половых органов.

Кроме того, язык относят к диетическим продуктам. Он очень легко переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте, благодаря тому что в нем практически отсутствует соединительная ткань.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вопрос-ответ: Педиатр Вопрос-ответ: Педиатр

Педиатр отвечает на вопросы о здоровье грудничков

9 месяцев
Эрдоган зажат между интересами США и Британии Эрдоган зажат между интересами США и Британии

Политический кризис в Турции может серьезно встряхнуть государство и регион

Монокль
Каникулы новой жизни Каникулы новой жизни

Как не превратить новогодние каникулы в пытку бездельем и обжорством

Лиза
Патриотизм «подлинный» и «показной» Патриотизм «подлинный» и «показной»

Некогда мы гордились тем, что считали себя самой читающей страной

Дилетант
Почитать. Топ-10 Почитать. Топ-10

Подборка актуальных книг по истории, культуре и искусству

Дилетант
Мертвые дети, неравенство и травмы Мертвые дети, неравенство и травмы

Настоящий мир вымышленного Питера Пэна

Weekend
Весна в облигациях Весна в облигациях

Бизнес не намерен снижать программы по капитальным инвестициям

Ведомости
Новое открытие в нейробиологии: ученые разобрались, как на самом деле работает память Новое открытие в нейробиологии: ученые разобрались, как на самом деле работает память

Какой процесс играет ключевую роль в том, как хранятся воспоминания?

Inc.
Сверхурочная экономика Сверхурочная экономика

Власти и работодатели концептуально договорились об изменении Трудового кодекса

Ведомости
Угольщикам недогрузили триллионы Угольщикам недогрузили триллионы

Минэнерго оценило потери российской угольной отрасли в 2 трлн руб

Ведомости
Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое» Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое»

Актриса Мария Мацель — о том, как снимаются фильмы-сны

Ведомости
Зарплатно-гендерный вопрос Зарплатно-гендерный вопрос

Удовлетворенность размером зарплаты среди мужчин и женщин практически сравнялась

Ведомости
Мозаика из старой посуды Мозаика из старой посуды

Сейчас в мастерской Натальи Новиковой на Фонтанке творится мозаичная магия

Новый очаг
Денис Власенко. Наш киношный Сигма-Бой Денис Власенко. Наш киношный Сигма-Бой

Денис Власенко уверен — творчество должно рождаться из счастья, а не из горя

Караван историй
Сергей Курехин Сергей Курехин

Правила жизни музыканта, актера и сценариста Сергея Курехина

Правила жизни
Удобрения санкций не боятся Удобрения санкций не боятся

Нехватка цифровых и зеленых технологий с лихвой компенсируется запасами ресурсов

Монокль
Делим долги Делим долги

Как разделить ипотеку и другие кредиты после развода

Лиза
Жизнь врасплох Жизнь врасплох

В 2022 году московский памятник конструктивизма Хлебозавод №5 обрел новую жизнь

СНОБ
Редкие инвестиции Редкие инвестиции

Почему так важны РЗМ и можно ли в них инвестировать

Ведомости
Белковое изобилие Белковое изобилие

Белковые батончики, коктейли, протеиновые добавки популярны. Но безопасны ли?

Здоровье
«Ангел Божий на землю спустился...» «Ангел Божий на землю спустился...»

Ирэн Юсупова — легенда своего времени, которую считали чуть ли не нимфой

Караван историй
«Русланы» уходят. Часть 1 «Русланы» уходят. Часть 1

История Ан-124 «Руслан» уходит во времена зарождения реактивной авиации

Наука и техника
Тропики в ванной Тропики в ванной

Мечтали когда-нибудь о ванной комнате, утопающей в зелени?

Новый очаг
1647-летний можжевельник из Финляндии назвали старейшим древесным растением тундры и Европы 1647-летний можжевельник из Финляндии назвали старейшим древесным растением тундры и Европы

Старейший можжевельник из Финляндии рос с 260 по 1906 год

N+1
Мили ненависти Мили ненависти

Попытка морской блокады Калининграда — однозначно трактуемый акт агрессии

Монокль
«Засветиться» в инфополе и почаще выходить из дома: как быстро завести знакомства в новой профессии «Засветиться» в инфополе и почаще выходить из дома: как быстро завести знакомства в новой профессии

Как создать полезные связи в условиях ограниченной очной коммуникации?

Inc.
Подводный пылесос и чистящее желе: четыре российских технологии для борьбы с нефтяным загрязнением Подводный пылесос и чистящее желе: четыре российских технологии для борьбы с нефтяным загрязнением

Как решения используют в России по уборке нефтепродуктов?

Inc.
Эффектные факты Эффектные факты

Кроссовер Jetour Dashing — бьющий на эффект

Автопилот
Мюзикальная сказка Стамбула Мюзикальная сказка Стамбула

Увидеть дворец султана Сулеймана, колоритный восточный базар и величие Босфора

ЖАРА Magazine
От факелов до светодиодов: история эволюции светильников От факелов до светодиодов: история эволюции светильников

История эволюции светильников от древних времен до нашей эпохи

ТехИнсайдер
Открыть в приложении