Что делать, чтобы выйти из замкнутого круга тревоги

PsychologiesПсихология

Три упражнения для борьбы с тревожностью и депрессией

1000x562_0xac120003_5139948741657711677.jpeg
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Почему мы постоянно тревожимся? Отчего строим самые худшие прогнозы и представляем лишь негативные сценарии? Психолог Майкл Томпкинс уверен: дело в автоматическом мышлении, которое вынуждает нас попадать в одни и те же ловушки сознания. Рассказываем, что делать, чтобы выйти из замкнутого круга, — вместе с книгой «Избавление от тревоги и депрессии».

Автоматическое мышление

Представьте, что вы идете по тротуару и слышите, как к вам быстро приближается скейтбордист. На что вы в первую очередь обратите внимание? На его скорость и направление. И только потом поинтересуетесь, какого цвета у него доска. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность — и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.

В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». С этого момента Джанин могла думать только о пятне.

Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). Так Джанин сфокусировалась на сообщении о недостатке, совершенно проигнорировав комплимент.

Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию.

  • Например, комментарий насчет пятна Джанин могла бы истолковать как утверждение, что она неряха: «Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться».
  • Это же замечание можно было истолковать иначе: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться: «Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться».
  • Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию: «Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия».

Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и они начинают казаться более важными, чем на самом деле. Например, для Джанин смысл комментария о пятне мог бы быть в том, что она неряха и ужасная мать («Я ленивая грязнуля, не могу позаботиться ни о себе, ни о детях»). Или, напротив, женщина могла бы расценить происшествие как единичный случай («Вот те раз! Детский день рождения — это кошмар, за всем не уследишь. В следующий раз буду осторожнее с закусками»).

Если вас терзают тревога и подавленность, если вы замечаете, что поступаете как Джанин, то, скорее всего, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.

«Горячие мысли»

Автоматических суждений бывает много, но не все они одинаковы. Некоторые из них особенно беспокоят и расстраивают — отчасти потому, что больше других наполнены негативным смыслом. Такие оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию, называют «горячими мыслями». Важно научиться их выявлять.

Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется «Двигаемся по нисходящей». Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Рассмотрим пример.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Нет, это не нормально: что делать, если ты чувствуешь жжение во время сушки гель-лака Нет, это не нормально: что делать, если ты чувствуешь жжение во время сушки гель-лака

О чем надо попросить мастера-маникюра, если твои ногти «горят» в УФ-лампе

VOICE
Предписывающие знаки: что это, какие бывают, как действуют Предписывающие знаки: что это, какие бывают, как действуют

Категория дорожных знаков, которые отвечают вопрос «Что делать?»

РБК
Грани женственности: как и чем мы отпугиваем мужчин? Грани женственности: как и чем мы отпугиваем мужчин?

Как найти истинную женственность и уверенность в себе вместо их имитации

Psychologies
Маленький советский апокалипсис: как за два часа с карты исчез целый город Маленький советский апокалипсис: как за два часа с карты исчез целый город

Информацию об этой трагедии рассекретили только в 2000-х

VOICE
Как ГИБДД вычисляет замазанные цифры на госномере: фото и ответы Как ГИБДД вычисляет замазанные цифры на госномере: фото и ответы

Как вычисляют и ловят двойников авто с помощью системы «Паутина»

РБК
Почему перед азартными играми так сложно устоять Почему перед азартными играми так сложно устоять

Дофамин, удача новичка и доступность — почему люди так любят азартные игры

ТехИнсайдер
Физики измерили теплопроводность сферической картошки и помидоров Физики измерили теплопроводность сферической картошки и помидоров

Физики описали дешевый метод измерения коэффициента теплопроводности у фруктов

N+1
Секретный шифр: в чем разница между классической, квантовой и постквантовой криптографиями Секретный шифр: в чем разница между классической, квантовой и постквантовой криптографиями

В чем разница между квантовым и постквантовым шифрованием?

ТехИнсайдер
Управляет ядерным реактором и читает Достоевского. Интервью со студенткой Томского Политеха Алиной Горбуновой Управляет ядерным реактором и читает Достоевского. Интервью со студенткой Томского Политеха Алиной Горбуновой

Интервью с первой в России женщиной, управляющей ядерным реактором

СНОБ
Эти инвестиции настолько пассивные, что текст мы писали из кровати Эти инвестиции настолько пассивные, что текст мы писали из кровати

В некоторых случаях, чтобы начать инвестировать, достаточно обыскать кладовку

VC.RU
В чем разница между ядовитым и токсичным животным? В чем разница между ядовитым и токсичным животным?

Venomous и poisonous: в чем разница?

ТехИнсайдер
Роботы учатся домашнему хозяйству, просто глядя, как это делают люди Роботы учатся домашнему хозяйству, просто глядя, как это делают люди

Как роботы учатся помогать людям дома

ТехИнсайдер
Поэзия быта и апология безделья: лучшие фильмы Ричарда Линклейтера (и их особенности) Поэзия быта и апология безделья: лучшие фильмы Ричарда Линклейтера (и их особенности)

Лучшие фильмы Ричарда Линклейтера и выделяет ключевые приметы его стиля

Правила жизни
Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте

Почему грубое отношение к коллегам заразительно и как с этим справиться

VC.RU
Во имя отца, сына и дома Виндзоров: посмотрите, насколько принц Джордж похож на принца Уильяма в детстве Во имя отца, сына и дома Виндзоров: посмотрите, насколько принц Джордж похож на принца Уильяма в детстве

Принц Джордж — точная копия принца Уильяма с практически идентичной мимикой

Правила жизни
Хватай и беги: как феминистки в Киргизии борются с обычаем похищения невест Хватай и беги: как феминистки в Киргизии борются с обычаем похищения невест

На киргизских женщин до сих пор нападают на улицах и увозят — чтобы жениться

Forbes
Страх и смех в одном флаконе: 30 отличных комедийных хорроров Страх и смех в одном флаконе: 30 отличных комедийных хорроров

Неуклюжие вампиры и зомби, откровенные пародии на жанр – будет весело и страшно

Правила жизни
Только о хорошем: 5 книг, которые помогут избавиться от детских травм Только о хорошем: 5 книг, которые помогут избавиться от детских травм

Книги, которые помогут проработать токсичное прошлое

ТехИнсайдер
Дивование Дивование

Выставка современных художниц в Каргополе

Собака.ru
5 самых аллергенных алкогольных напитков 5 самых аллергенных алкогольных напитков

Как отличить последствия веселого загула от аллергических реакций на алкоголь?

Maxim
Правда ли, что алмазы горят: 7 интересных фактов о редких драгоценностях Правда ли, что алмазы горят: 7 интересных фактов о редких драгоценностях

Что вы знаете об алмазах?

ТехИнсайдер
Путь самурая: как философия бусидо помогает сохранить честь в сложные времена Путь самурая: как философия бусидо помогает сохранить честь в сложные времена

Как современный человек может рассматривать кодекс чести самурая

Forbes
5 лайфхаков для тех, кто планирует отдохнуть в Узбекистане 5 лайфхаков для тех, кто планирует отдохнуть в Узбекистане

Что стоит посмотреть в Узбекистане и зачем туда ехать?

Maxim
Как советский спутник наслал безумие на американские школы Как советский спутник наслал безумие на американские школы

Из-за Советского Союза у школьников в США настали очень трудные времена

Maxim
Звезды, которые пошли по стопам своих родителей: от юных талантов до опытных мастеров актерского дела Звезды, которые пошли по стопам своих родителей: от юных талантов до опытных мастеров актерского дела

Кто из знаменитых детей продолжил дело своих родителей?

Правила жизни
5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить 5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить

Чтобы не стать жертвой ядовитых плодов, стоит разобраться, как они выглядят

ТехИнсайдер
Путешествие на край земли Путешествие на край земли

7 самых интересных мест в далеком Приморье

Лиза
Не только слушать, но и слышать: как и зачем развивать эмпатию Не только слушать, но и слышать: как и зачем развивать эмпатию

Эмпатия — способность понимать чужие эмоции, чувства и потребности

Forbes
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
История одного здания: комплекс домов страхового общества «Россия» История одного здания: комплекс домов страхового общества «Россия»

Интересные подробности о комплексе зданий страхового общества «Россия»

Культура.РФ
Открыть в приложении