Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу

ЛизаЗдоровье

Полный набор продуктов для набора мышечной массы

Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу, какие продукты есть желательно, а какие — просто необходимо?

widen_930_crop_1353_761_0_68_230732_fa80cb8e1d.jpeg

Трудно поверить, но далеко не каждая девушка стремится похудеть. Многие, наоборот, очень хотят набрать в весе и приобрести красивые формы, но не всегда могут этого сделать или набирают некачественную форму с большим количеством лишнего жира. Мы решили разобраться, какими свойствами должна обладать пища, а также составили свой список продуктов для набора массы.

Простые принципы и основные правила набора массы

Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

  • Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.

После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N:

1,2 - минимальные физические нагрузки или их отсутствие;
1,375 - тренировки 3 раза в неделю;
1,4625 - тренировки 5 раз в неделю.

Ты получишь свою среднюю дневную норму калорий, потребляя которые, твой вес и параметры будут оставаться прежними.

  • Создай профицит калорий, то есть к своему показателю, полученному в пункте 1, прибавь 300-400 калорий.
  • В среднем требуется употреблять 2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса;
  • 1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса;
  • От 4 до 6 граммов углеводов на 1 килограмм веса.

Соблюдая эти несложные правила и предельно точно рассчитывая количество потребляемых БЖУ (белков/жиров/углеводов), ты сможешь сделать свой рацион питания сбалансированным и идеально подходящим для набора мышечной массы.

Еда для набора массы – необходимые элементы

Чтобы предельно точно ответить на вопрос, от каких продуктов растут мышцы, для начала разберемся, какими же именно свойствами и элементами они должны обладать?

Продукты, богатые белком, для набора мышечной массы:

  • белое мясо, а именно – курица, индейка и наиболее нежирные их части (грудки);
  • диетическое красное мясо – нежирная говядина, телятина, крольчатина;
  • рыба и красная икра;
  • морепродукты – в особенности креветки, лангусты и лангустины, омары, крабы.
  • яичный белок;
  • протеин в виде порошка.

Если ты придерживаешься вегетарианского типа питания, но тебе необходимы белковые продукты для набора мышечной массы, смотри следующее видео:

Также из растительных белков отлично подойдут:

  • грибы – шампиньоны, вешенки и лесные грибы;

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Нам незачем больше встречаться Нам незачем больше встречаться

Андрей Малахов перечитывает сообщения от Аллы Константиновны Вербер

Tatler
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Астероидные кольца, сила гравитации и сжатие звездного облака: откуда взялась Луна Астероидные кольца, сила гравитации и сжатие звездного облака: откуда взялась Луна

Почему ни одна из гипотез не может объяснить, как на самом деле «родилась» Луна

Maxim
От Шекспира до бандита: лучшие роли Константина Райкина От Шекспира до бандита: лучшие роли Константина Райкина

Вспоминаем главные роли Константина Райкина

Правила жизни
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц

Чему учились «смолянки» и как жили в стенах института

Forbes
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР

Какой грузовой автомобиль был главным в советские годы: ЗИЛ-130 или IFA W 50?

ТехИнсайдер
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Как избежать ошибок на переговорах Как избежать ошибок на переговорах

Распространенные просчеты в оффлайн- и онлайн-переговорах и как их избежать

Inc.
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Почти вся пластиковая упаковка загрязнила пищу микропластиком Почти вся пластиковая упаковка загрязнила пищу микропластиком

Микро- и нанопоастик переходит из пластикосодержащей упаковки в еду и напитки

N+1
Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины

Как мошенники маскируются под персонал СТО

РБК
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
О колокольчиках в саду О колокольчиках в саду

Оказывается, не все колокольчики голубые и не у всех венчики похожи на колокола

Наука и жизнь
Мужчины придут сами: почему ТЦ не пытаются привлечь самых перспективных покупателей Мужчины придут сами: почему ТЦ не пытаются привлечь самых перспективных покупателей

Каких покупателей стараются привлекать торговые центры?

Forbes
Илья Перфильев: «Фокус на персонал – основа новой философии компании» Илья Перфильев: «Фокус на персонал – основа новой философии компании»

Об актуальных профессиях и работе с молодыми специалистами

Ведомости
Неандертальцы наследили на португальских пляжах Неандертальцы наследили на португальских пляжах

Археологи обнаружили на португальском побережье отпечатки ног неандертальцев

N+1
Сделать посетителя немного исследователем Сделать посетителя немного исследователем

Что отличает современные музеи? Открытость и исследовательский подход

Знание – сила
История в фасадах История в фасадах

Число объектов культурного наследия в столице растет

Ведомости
Американские горки Американские горки

Группа БКС возобновила торги американскими бумагами через свой инвестбанк

Ведомости
Вяземские Вяземские

Происходивший от Рюрика княжеский род Вяземских известен ещё со Средневековья

Дилетант
Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний

Для строительства на Марсе не понадобятся ракеты с рабочими материалами

ТехИнсайдер
Дорогой инноваций Дорогой инноваций

Что изменит высокоскоростная магистраль Москва — Санкт-Петербург

Эксперт
Чистая правда Чистая правда

Хорошо умываться – значит, до «скрипа» кожи? Все с точностью до наоборот

Лиза
Иллюзия сознания и реальность игры Иллюзия сознания и реальность игры

Книги: очередная биография Эйнштейна и исследование эмоций

N+1
Открыть в приложении