Глава из книги «Код долголетия» Джейсона Фанга и Джеймса Диниколантонио

ForbesЗдоровье

От Окинавы до Сардинии: чем питаются народы-долгожители и как это помогает не стареть

Фото Getty Images

Люди, проживающие в так называемых голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Врачи-исследователи Джейсон Фанг и Джеймс Диниколантонио в книге «Код долголетия» рассказывают, в чем заключаются особенности рациона жителей этих регионов, предлагая эффективные стратегии здоровой жизни и поддержания ясности ума. Forbes Life публикует главу из исследования.

В 2005 г. журналист National Geographic Дэн Бюттнер сформулировал термин голубые зоны для описания некоторых регионов мира, где люди более здоровы и живут дольше. В список голубых зон входят в том числе:

  • Окинава (Япония)
  • Сардиния (Италия)
  • Лома-Линда (Калифорния, США)
  • полуостров Никоя (Коста-Рика)
  • Икария (Греция)

Люди, живущие в голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Несмотря на то, что голубые зоны разбросаны по всему миру и в рационе питания и образе жизни их обитателей на первый взгляд нет ничего общего, у них все же есть определенные схожие характеристики, которые помогают им жить долгой и полной жизнью. Эти люди зачастую меньше курят, больше (и умеренно) двигаются, а их главные приоритеты в жизни — семья и общение. Бóльшую часть их рациона во многих случаях (но не всегда) составляют растения, и они едят довольно мало белка, особенно животного. Внимательно изучить рационы питания этих суперзвезд-долгожителей, чтобы узнать их секреты, будет очень полезно.

Окинава (Япония)

В среднем по миру до возраста 100 лет доживают лишь 6,2 человека из каждых 100 000. Согласно переписи населения 2017 г., наибольший процент столетнего населения имеет Япония — 34,85 на 100 000. Однако в 1990 г. крохотная японская префектура Окинава превзошла даже этот показатель, выдав еще более невероятную цифру: 39,5 на 100 000 человек. Мужчины на Окинаве в среднем доживают до 84 лет, а женщины — до 90, несмотря на то, что Окинава — самая бедная префектура Японии, и там меньше всего врачей на душу населения. Жители Окинавы намного реже страдают от болезней, которые обычно убивают людей на Западе: заболеваниями сердца, рака груди и простаты они болеют в пять раз реже, а болезнью Альцгеймера — в два раза. Что характерно, рацион жителей Окинавы в последние годы изменился и стал больше похож на западный. К 2000 г. преимущество в продолжительности жизни на Окинаве практически исчезло. Тем не менее полноценные данные о традиционной диете окинавцев могут многое рассказать нам об их прошлом долголетии.

Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Самые старые из сохранившихся записей о японских диетах, датированные 1880 г., показывают, что окинавцы получали невероятные 93 процента калорий из сладкого картофеля. Они ели чуть меньше 40 граммов белка в день — и эта привычка продержалась по крайней мере до 1949 г. Типичные завтраки, обеды и ужины на Окинаве состояли из сладкого картофеля, супа мисо и разнообразных овощей.

Традиционная диета окинавцев примерно на 80 процентов состояла из углеводов — сладкого картофеля, овощей и небольшого количества злаков. В годы после окончания Второй мировой войны окинавцы получали почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой сладкого картофеля. Эта диета — практически полная противоположность «стандартной американской диеты», которая бедна питательными веществами (особенно калием, магнием, витамином C и каротиноидами) и клетчаткой. В дополнение к вездесущему сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляли другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов — рис и злаки. В 1988 г. ежедневное употребление бобовых на Окинаве на 30 процентов превышало среднее значение по Японии, а зеленых и желтых овощей — на 50 процентов.

Сладкий картофель на Окинаве бывает разных цветов — от красного до темно-желтого — из-за высокого уровня антоцианина. Оба сорта сладкого картофеля очень богаты полифенолами и антиоксидантами. Префектура Окинава — это сравнительно изолированный архипелаг из субтропических островов; урожаи там снимают дважды в год, что особенно благоприятно для производства сладкого картофеля и свежих овощей. Рис там рос плохо, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры еще в 1600-х гг.

Раз в месяц на Окинаве проходили разнообразные празднества, во время которых ели мясо, в частности свинину и рыбу. Исторически мясо и рыба вместе составляли всего 1 процент всех калорий в рационе окинавцев, а молоко и яйца были большой редкостью. Диета окинавцев была практически веганской и содержала всего примерно 1800 калорий в день (сравните с 2500 калориями в день для среднестатистического американца).

Со временем употребление мяса начало расти. Жители прибрежных районов обычно ели рыбу; другим распространенным видом мяса была свинина. Свиньи жили на свободном выгуле, питаясь дикими растениями, но люди еще кормили их остатками овощей (а не зерном, как фермеры на промышленных фермах в странах Запада). Соответственно, мясо этих свиней содержало больше жирных кислот омега-3 и меньше — полиненасыщенных кислот омега-6. Потребление натрия в окинавской диете высокое — этим отличается вообще вся японская кухня. Высокий уровень натрия обеспечивался соевым соусом, мисо, соленой рыбой и маринованными овощами.

Уникальная черта окинавской кухни — употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!

Малое количество белка в пище не сказалось ни на здоровье, ни на долголетии окинавцев. Из-за невысокого роста и сравнительно малой мышечной массы окинавцев эти данные, конечно, нельзя экстраполировать на мускулистых американских спортсменов-тяжелоатлетов, но, возможно, они означают, что нам на самом деле не нужно столько белковой пищи, сколько считалось ранее, — по крайней мере, если мы не занимаемся интенсивными силовыми тренировками.

После Второй мировой войны употребление мяса на Окинаве постепенно росло и в 1988 г. превысило среднее значение по Японии. Окинавцы ели в среднем 90 граммов мяса в день и столько же бобовых. Таким образом, окинавцы жили хорошо и на диете с очень малым содержанием белка, и на диете, в которой белка было сравнительно много. В большинстве стран Запада едят больше 200 граммов мяса в день. (Примечание: грамм мяса — это не то же самое, что грамм белка, потому что мясо может содержать довольно много жира в зависимости от вида мяса и отреза.)

Изменилась современная окинавская диета и в других отношениях. Употребление бобовых, а также желтых и зеленых овощей снизилось до среднего по Японии. Процент калорий, получаемых из жиров, вырос выше 30 процентов. Больше всего «озападнился» рацион молодых жителей Окинавы, особенно мужчин. Они избегают традиционного блюда тямпуру — мяса (обычно свинины) или тофу, обжаренных в масле с овощами. Кроме того, они едят меньше рыбы, чем старшее поколение.

Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки — зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.

Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов; эта практика, по сути, работает точно так же, как методичное ограничение калорий на 20 процентов. Чтобы перестать есть еще до насыщения, окинавцы практикуют так называемый осознанный прием пищи. Если вы собираетесь практиковать хара хати бу, как жители Окинавы, то должны постоянно думать о том, сыты ли вы.

Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:

  • Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
  • Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
  • Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
  • Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
  • Ешьте с маленьких тарелок или блюдец — так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пластичность мозга Пластичность мозга

Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции мозга

kiozk originals
Пальмы больше не нужны: зачем ехать на Северный полюс и в Антарктиду Пальмы больше не нужны: зачем ехать на Северный полюс и в Антарктиду

Арктический туризм набирает популярность у российских путешественников

Вокруг света
Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь

Знания о сексуальном здоровье помогают избегать опасных ситуаций

Forbes
«Красный барон»: история самого известного хот-рода в мире «Красный барон»: история самого известного хот-рода в мире

Хот-роддинг — автомобильное искусство, признанное и уважаемое

Maxim
Есть ли у людей чувство магнетизма и можно ли его развить? Есть ли у людей чувство магнетизма и можно ли его развить?

Можем ли мы чувствовать север и юг, как перелетные птицы?

ТехИнсайдер
Эмбер Херд и Джонни Депп: процесс против насилия или против MeToo? Эмбер Херд и Джонни Депп: процесс против насилия или против MeToo?

Что означает победа Джонни Деппа в судебном разбирательстве с бывшей женой

Эксперт
Дело Бейлиса и миф об иудейском заговоре в России начала XX века. Отрывок из книги Дело Бейлиса и миф об иудейском заговоре в России начала XX века. Отрывок из книги

Отрывок из истории, которая стала символом пугающей силы лжи

СНОБ
Специалисты Neovolt отвечают на вопросы читателей: все, что вы хотели знать про батареи Специалисты Neovolt отвечают на вопросы читателей: все, что вы хотели знать про батареи

Актуальные вопросы на тему покупки и эксплуатации аккумуляторов гаджетов

CHIP
Взаимовыручка или корыстный расчет? Ученые поняли, зачем животные помогают друг другу Взаимовыручка или корыстный расчет? Ученые поняли, зачем животные помогают друг другу

Ихтиологи описали альтруистичное поведение африканских рыб

Вокруг света
Троллил Ди Каприо и сочинил песню: 10 удивительных фактов о ролях Джонни Деппа Троллил Ди Каприо и сочинил песню: 10 удивительных фактов о ролях Джонни Деппа

Собрали 10 удивительных фактов о его работе — спорим, ты этого не знала!

VOICE
Огламуренная чернуха. О российском сериале «Жиза» Огламуренная чернуха. О российском сериале «Жиза»

Стоит ли смотреть сериал о бандитской жизни детдомовцев «Жиза»

СНОБ
У клещей, живущих на лице человека, обнаружили анусы — и это далеко не все поразительные открытия У клещей, живущих на лице человека, обнаружили анусы — и это далеко не все поразительные открытия

Ученые разгадали генетические секреты самых тесных соседей человечества

ТехИнсайдер
Директор московской «Ночлежки» Дарья Байбакова: «На чувстве вины далеко не уедешь» Директор московской «Ночлежки» Дарья Байбакова: «На чувстве вины далеко не уедешь»

Как социальный проект «Ночлежка» стал бизнесом

СНОБ
Как управлять эффектом бабочки и динозаврами, выходящими из-за угла: интервью с математиком, которому любопытно Как управлять эффектом бабочки и динозаврами, выходящими из-за угла: интервью с математиком, которому любопытно

Разговор с ученым и популяризатором науки Сергеем Самойленко

ТехИнсайдер
Что читать летом: 10 новых книг о том, как мы живем сегодня Что читать летом: 10 новых книг о том, как мы живем сегодня

Книги, которые помогут объяснить сегодняшний день или найти в нем свое место

Правила жизни
Как правильно начать день, чтобы не сильно устать к вечеру: 8 важных советов Как правильно начать день, чтобы не сильно устать к вечеру: 8 важных советов

Как повысить продуктивность с самого утра?

Psychologies
Московский оборотень: история первого советского маньяка, который ненавидел богачей Московский оборотень: история первого советского маньяка, который ненавидел богачей

Первым серийным убийцей в СССР стал Василий Комаров, убивший 29 человек

VOICE
Путь самурая: почему легендарный инвестор Масаеси Сон верит в рост во время кризиса Путь самурая: почему легендарный инвестор Масаеси Сон верит в рост во время кризиса

Почему инвестор Масаеси Сон так верит в рост своих портфельных компаний?

Forbes
Спорт без боли и дискомфорта: современные технологии, которые помогут вам бегать правильно Спорт без боли и дискомфорта: современные технологии, которые помогут вам бегать правильно

Бег — одновременно и очень простое, и довольно сложное занятие

ТехИнсайдер
«Fashionopolis: Цена быстрой моды и будущее одежды». Какой урон наносит планете бездумное потребление «Fashionopolis: Цена быстрой моды и будущее одежды». Какой урон наносит планете бездумное потребление

Фрагмент книги «Fashionopolis: Цена быстрой моды и будущее одежды»

N+1
KF51 Panther: современный танк на базе военных машин Холодной войны KF51 Panther: современный танк на базе военных машин Холодной войны

Концепт основного боевого танка нового поколения KF51 Panther

ТехИнсайдер
Бавары похоронили убитого в бою мужчину ничком. Но вместе с ценными вещами Бавары похоронили убитого в бою мужчину ничком. Но вместе с ценными вещами

Антропологи исследовали кости убитого в VII–VIII веке индивида

N+1
Мавзолей Джучи-хана оказался построен через 100 лет после его смерти Мавзолей Джучи-хана оказался построен через 100 лет после его смерти

Старший сын Чингисхана, возможно, никогда не был похоронен в известной гробнице

N+1
Хрупкий балтийский берег Хрупкий балтийский берег

Как жители Балтики отвоевывают у моря родные берега

Вокруг света
Зачем насекомым хоботки? Зачем насекомым хоботки?

Насекомые приспособлены к условиям обитания лучше большинства других животных

Наука и жизнь
Дом в Лас-Вегасе, конопляная Мекка и танцы в костюме пчелы: как сейчас живет Майк Тайсон Дом в Лас-Вегасе, конопляная Мекка и танцы в костюме пчелы: как сейчас живет Майк Тайсон

Как поживает «самый плохой человек на планете» Майк Тайсон

Maxim
5 семейных саг: длинное чтение на все лето 5 семейных саг: длинное чтение на все лето

Пять масштабных произведений для неторопливого чтения

СНОБ
Летающие мотоциклы, робот-хирург и механические птицы. За кем сейчас стоит наблюдать в области новых технологий? Летающие мотоциклы, робот-хирург и механические птицы. За кем сейчас стоит наблюдать в области новых технологий?

Инженер Илья Чех – об изобретениях, которые изменят нашу жизнь уже завтра

СНОБ
Вентилятор компьютера начал дребезжать: как решить проблему Вентилятор компьютера начал дребезжать: как решить проблему

Как избавиться от шума и вдохнуть новую жизнь в вентилятор

CHIP
Как сегодня лечат рак — отрывок из книги профессора Азры Раза Как сегодня лечат рак — отрывок из книги профессора Азры Раза

Отрывок из первой главы книги профессора Азры Раза «Первая клетка»

СНОБ
Открыть в приложении