Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

ЛизаЗдоровье

Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны. А летом еще и жара мешает уснуть. Что со всем этим делать?

Любой из нас может столкнуться с нарушениями сна. Чаще всего мы плохо спим из-за каких-то стрессовых факторов. Причем, не всегда негативных. Как это ни странно, но даже позитивные события в жизни, например, любовь или новая перспективная работа, тоже часто приводят к расстройствам сна. Но они обычно кратковременные – длятся несколько ночей, максимум – неделю. Затем реакция на стресс проходит и сон восстанавливается. Но бывает и по-другому, особенно, при хроническом стрессе. Однако нужно понимать, что нарушение сна (инсомния) – понятие субъективное. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Многие думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, то у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь, как часто просыпаешься ночью. Врачи говорят об инсомнии, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше 3-х раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни ухудшается. Если такая ситуация возникает не реже 3-х раз в неделю и продолжается не менее месяца, пора бить тревогу.

Простые шаги

Для начала устрани самые очевидные причины.

Подключи физиологические методы. Не пей тонизирующие напитки во второй половине дня (кока-колу, энергетики, крепкий черный и зеленый чай, кофе). Замени их любым травяным чаем. Ужинай не менее, чем за 3 часа до сна. Идеальный вариант – съесть что-то легкое (рыбу с овощами или салат).

Создай обстановку

Оптимальная температура в спальне – до 23 градусов.

Если у тебя нет кондиционера, днем защищай комнату от ярких солнечных лучей с помощью жалюзи или плотных штор. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика.

Еще один неплохой вариант – зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей.

Имей в виду: чем ниже в жару будет находиться твое спальное место, тем лучше. Внизу воздух немного прохладнее, чем наверху. Можно положить матрац или циновку (если ты любишь спать на жестком) на пол.

Впусти свежий воздух

Комната, в которой ты спишь, должна хорошо проветриваться.

Но бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так в спальне станет только жарче. Лучше всего проветривать помещение рано утром, когда солнце еще не очень активно. Или вечером – после 20.00.

Если у тебя есть кондиционер и ты регулярно им пользуешься, не забывай проводить его техническое обслуживание: хотя бы раз в год меняй фильтры. Только старайся не сидеть под прямым потоком холодного воздуха из кондиционера, чтобы не простудиться.

Если ты пользуешься вентилятором, лучше, если он будет гнать горячий воздух не с улицы в комнату, а наоборот, из комнаты на улицу. Для этого разверни вентилятор по направлению к окну. В других комнатах открой полностью все окна. Это создаст своеобразный сквозняк: прохладный воздух с улицы будет выталкивать теплый воздух из комнаты.

Можно попробовать превратить вентилятор в своеобразный кондиционер: для этого заморозь бутылки с водой и поставь их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять.

Убери гаджеты

Выключи телевизор, отключи электронные устройства за 1–1,5 часа до сна. В комнате должно быть темно и тихо.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Желательно соблюдать режим отхода ко сну: ложиться в одно и тоже время. Не занимайся спортом за два часа до сна.

Замечательно, если удастся неспешно прогуляться на улице за час до сна с человеком, с которым тебе комфортно. Лучше погулять в парковой зоне, вдали от транспорта и спешащих пешеходов.

Главное для профилактики инсомнии – не «тащить» с собой в постель беспокойные мысли, не обдумывать в кровати завтрашний день и предстоящие проблемы. «Утро вечера мудренее» – лучший девиз при отходе ко сну.

Прими теплый душ

Почему теплый, а не холодный, когда тебе и так жарко?

Все очень просто – после теплых водных процедур тебе будет казаться, что в помещении прохладно. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.

А вот контрастный душ по утрам очень полезен. Попеременное воздействие низких и высоких температур делает стенки сосудов эластичными, повышает защитные функции организма и улучшает адаптацию к жаре.

По статистике бессонницей страдает каждый пятый человек во всем мире. И это число постоянно растет.

Охладись

В жару лучше выбирать постельное белье из хлопка или льна.

Натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу. Еще одна маленькая хитрость: перед тем как идти спать, заверни постельное белье в пакет и положи его в морозильную камеру на несколько минут. Если у тебя мало места в холодильнике или морозильнике, можно охладить только наволочку. Надолго это, конечно, не поможет, но засыпать будет комфортнее.

Андрей Болотов, зав. 6-м неврологическим отделением ГВВ №2, окружной специалист-невролог по стационарной помощи Южного АО г. Москвы, к.м.н.

Фото: vgstudio /stock.adobe.com, brizmaker /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru, jojje11/stock.adobe.com, sdecoret /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Зависть черная и белая: чем они различаются Зависть черная и белая: чем они различаются

Зависть: может ли чувство разделяться на негативное и позитивное?

Psychologies
Доминирование через еду, или кто такие фидеры и зачем они откармливают своих женщин до необъятных размеров Доминирование через еду, или кто такие фидеры и зачем они откармливают своих женщин до необъятных размеров

Рассказываем о пугающем фетише «фидеризм»

Playboy
Все, что «неверному» нужно знать об исламе Все, что «неверному» нужно знать об исламе

В честь какого праздника мы решили написать научно-популярную статью об исламе?

Maxim
Жизнь для себя Жизнь для себя

Всё больше людей предпочитают жить в одиночестве

Здоровье
Горы на нейтронных звездах скорее всего меньше миллиметра в высоту Горы на нейтронных звездах скорее всего меньше миллиметра в высоту

Высота «гор» на нейтронных звездах редко достигает миллиметра

Популярная механика
Квантовый вычислитель уместили в две серверные стойки Квантовый вычислитель уместили в две серверные стойки

Ученые уменьшили размеры квантового вычислителя

N+1
Лучшая версия себя Лучшая версия себя

Трансформации в бьюти-индустрии

Домашний Очаг
Шутки кончились: Chery Tiggo 8 Pro как откровение года Шутки кончились: Chery Tiggo 8 Pro как откровение года

Автомобиль из Китая, за который не стыдно совсем

Maxim
Зашифровать звук: почему без криптографии не было бы музыки Зашифровать звук: почему без криптографии не было бы музыки

Как связаны криптографические разработки и современная музыка?

Популярная механика
Тайные мужья, измены и разводы: личная жизнь звезд сериала «Красная королева» Тайные мужья, измены и разводы: личная жизнь звезд сериала «Красная королева»

Интересные факты из жизни звезд сериала «Красная королева»

Cosmopolitan
Как приготовить правильный аргентинский стейк Как приготовить правильный аргентинский стейк

Чем аргентинский стейк отличается от любого другого?

Вокруг света
10 лучших ужастиков для летнего вечера 10 лучших ужастиков для летнего вечера

ТОП-10 самых страшных фильмов ужасов

Cosmopolitan
10 признаков, что вы не ленивы, а «выборочно мотивированы» 10 признаков, что вы не ленивы, а «выборочно мотивированы»

Что такое выборочная мотивация?

Psychologies
Авторы телеграм-канала «Клиент» — о юморе и боли в индустрии рекламы Авторы телеграм-канала «Клиент» — о юморе и боли в индустрии рекламы

Интервью с админами юмористического телеграм-канала «Клиент»

РБК
Чужие: 7 растений и животных, которые оказались феноменальными захватчиками Чужие: 7 растений и животных, которые оказались феноменальными захватчиками

Животные и растения в разных уголках света неплохо приспособились друг к другу

Вокруг света
Бои за историю: как статья Путина повлияет на российско-украинские отношения Бои за историю: как статья Путина повлияет на российско-украинские отношения

В чем смыл статьи Путина об отношениях России и Украины

Forbes
Мужчины в декрете: как дела обстоят в России? Мужчины в декрете: как дела обстоят в России?

Поговорили с папами, которые ушли в отпуск по уходу за детьми

Playboy
Как начать сортировать мусор: чек-лист Esquire Как начать сортировать мусор: чек-лист Esquire

Как правильно сортировать мусор и вести экологичную жизнь?

Esquire
Какой должна быть мощность хорошего триммера для травы? Какой должна быть мощность хорошего триммера для травы?

Какой мощности триммера для травы вам будет достаточно?

CHIP
Доказано, что псилоцибин значительно ускоряет рост клеток мозга Доказано, что псилоцибин значительно ускоряет рост клеток мозга

Как псилоцибин влияет на нейронную пластичность в мозге млекопитающих

Популярная механика
Актриса Сабина Ахмедова: Чтобы происходили перемены, нужны люди Актриса Сабина Ахмедова: Чтобы происходили перемены, нужны люди

Актриса Сабина Ахмедова — о проблемах домашнего насилия и харассмента

СНОБ
Навстречу солнцу Навстречу солнцу

Какая защита от вредных ультрафиолетовых лучей нужна твоей коже?

Лиза
Робин Уильямс: 11 интересных фактов об актере Робин Уильямс: 11 интересных фактов об актере

Факты из жизни легендарного актера Робина Уильямса

РБК
Здравствуйте, я ваша тётя! Фильмы о внезапно объявившихся родственниках Здравствуйте, я ваша тётя! Фильмы о внезапно объявившихся родственниках

Фильмы, сюжет которых строится вокруг недавно обретённых родственников

Cosmopolitan
«Перед чебуреками все были равны». Как закрылась самая известная чебуречная в Москве «Перед чебуреками все были равны». Как закрылась самая известная чебуречная в Москве

Почему из-за закрытия чебуречной с маргинальным флером забеспокоились москвичи

СНОБ
Перформанс как форма терапии, инструмент познания и смысл жизни: интервью с двумя крутыми российскими художницами Перформанс как форма терапии, инструмент познания и смысл жизни: интервью с двумя крутыми российскими художницами

Российские перформансистки рассказали о своем деле и реакции публики на него

Playboy
Дэвид Харбор: «Я был знатным выпивохой, но сейчас меня собьет с ног один шот водки» Дэвид Харбор: «Я был знатным выпивохой, но сейчас меня собьет с ног один шот водки»

Дэвид Харбор рассказал, как пончики помогают войти в образ героя

Maxim
Сбежал с $80 млн, пообещав построить фермы: история основателя игры Farm Bank, который обманул 130 тысяч человек Сбежал с $80 млн, пообещав построить фермы: история основателя игры Farm Bank, который обманул 130 тысяч человек

Как Мехмет Айдын, создатель виртуальной фермы, обманул пользователей

VC.RU
Взломать не строить: почему власти 11 государств закупали шпионский софт у Израиля Взломать не строить: почему власти 11 государств закупали шпионский софт у Израиля

Государства использовали шпионский софт: почему для граждан это хорошая новость

Forbes
Открыть в приложении