Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

ЛизаЗдоровье

Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны. А летом еще и жара мешает уснуть. Что со всем этим делать?

Любой из нас может столкнуться с нарушениями сна. Чаще всего мы плохо спим из-за каких-то стрессовых факторов. Причем, не всегда негативных. Как это ни странно, но даже позитивные события в жизни, например, любовь или новая перспективная работа, тоже часто приводят к расстройствам сна. Но они обычно кратковременные – длятся несколько ночей, максимум – неделю. Затем реакция на стресс проходит и сон восстанавливается. Но бывает и по-другому, особенно, при хроническом стрессе. Однако нужно понимать, что нарушение сна (инсомния) – понятие субъективное. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Многие думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, то у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь, как часто просыпаешься ночью. Врачи говорят об инсомнии, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше 3-х раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни ухудшается. Если такая ситуация возникает не реже 3-х раз в неделю и продолжается не менее месяца, пора бить тревогу.

Простые шаги

Для начала устрани самые очевидные причины.

Подключи физиологические методы. Не пей тонизирующие напитки во второй половине дня (кока-колу, энергетики, крепкий черный и зеленый чай, кофе). Замени их любым травяным чаем. Ужинай не менее, чем за 3 часа до сна. Идеальный вариант – съесть что-то легкое (рыбу с овощами или салат).

Создай обстановку

Оптимальная температура в спальне – до 23 градусов.

Если у тебя нет кондиционера, днем защищай комнату от ярких солнечных лучей с помощью жалюзи или плотных штор. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика.

Еще один неплохой вариант – зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей.

Имей в виду: чем ниже в жару будет находиться твое спальное место, тем лучше. Внизу воздух немного прохладнее, чем наверху. Можно положить матрац или циновку (если ты любишь спать на жестком) на пол.

Впусти свежий воздух

Комната, в которой ты спишь, должна хорошо проветриваться.

Но бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так в спальне станет только жарче. Лучше всего проветривать помещение рано утром, когда солнце еще не очень активно. Или вечером – после 20.00.

Если у тебя есть кондиционер и ты регулярно им пользуешься, не забывай проводить его техническое обслуживание: хотя бы раз в год меняй фильтры. Только старайся не сидеть под прямым потоком холодного воздуха из кондиционера, чтобы не простудиться.

Если ты пользуешься вентилятором, лучше, если он будет гнать горячий воздух не с улицы в комнату, а наоборот, из комнаты на улицу. Для этого разверни вентилятор по направлению к окну. В других комнатах открой полностью все окна. Это создаст своеобразный сквозняк: прохладный воздух с улицы будет выталкивать теплый воздух из комнаты.

Можно попробовать превратить вентилятор в своеобразный кондиционер: для этого заморозь бутылки с водой и поставь их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять.

Убери гаджеты

Выключи телевизор, отключи электронные устройства за 1–1,5 часа до сна. В комнате должно быть темно и тихо.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Желательно соблюдать режим отхода ко сну: ложиться в одно и тоже время. Не занимайся спортом за два часа до сна.

Замечательно, если удастся неспешно прогуляться на улице за час до сна с человеком, с которым тебе комфортно. Лучше погулять в парковой зоне, вдали от транспорта и спешащих пешеходов.

Главное для профилактики инсомнии – не «тащить» с собой в постель беспокойные мысли, не обдумывать в кровати завтрашний день и предстоящие проблемы. «Утро вечера мудренее» – лучший девиз при отходе ко сну.

Прими теплый душ

Почему теплый, а не холодный, когда тебе и так жарко?

Все очень просто – после теплых водных процедур тебе будет казаться, что в помещении прохладно. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.

А вот контрастный душ по утрам очень полезен. Попеременное воздействие низких и высоких температур делает стенки сосудов эластичными, повышает защитные функции организма и улучшает адаптацию к жаре.

По статистике бессонницей страдает каждый пятый человек во всем мире. И это число постоянно растет.

Охладись

В жару лучше выбирать постельное белье из хлопка или льна.

Натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу. Еще одна маленькая хитрость: перед тем как идти спать, заверни постельное белье в пакет и положи его в морозильную камеру на несколько минут. Если у тебя мало места в холодильнике или морозильнике, можно охладить только наволочку. Надолго это, конечно, не поможет, но засыпать будет комфортнее.

Андрей Болотов, зав. 6-м неврологическим отделением ГВВ №2, окружной специалист-невролог по стационарной помощи Южного АО г. Москвы, к.м.н.

Фото: vgstudio /stock.adobe.com, brizmaker /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru, jojje11/stock.adobe.com, sdecoret /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Актриса Сабина Ахмедова: Чтобы происходили перемены, нужны люди Актриса Сабина Ахмедова: Чтобы происходили перемены, нужны люди

Актриса Сабина Ахмедова — о проблемах домашнего насилия и харассмента

СНОБ
Предохранительная грамота Предохранительная грамота

Мифы и правда об оральных контрацептивах — разбираемся вместе с врачами

Glamour
Что такое промышленный интернет вещей и зачем он нужен на производствах Что такое промышленный интернет вещей и зачем он нужен на производствах

Цифровизация касается не только домашних приборов

Популярная механика
Под прикрытием Под прикрытием

Санскрины становятся все более приятными и эффективными

Glamour
Препарат для терапии болезни Паркинсона помог от кошмаров и флешбэков при ПТСР Препарат для терапии болезни Паркинсона помог от кошмаров и флешбэков при ПТСР

Блокатор ацетилхолиновых рецепторов тригексифенидил помог устранить кошмары

N+1
Суеверия, изменившие ход истории Суеверия, изменившие ход истории

Крупные исторические фигуры не раз полагались на вещие сны и знамения

Вокруг света
Драгоценный запас: что нужно знать о заморозке яйцеклеток Драгоценный запас: что нужно знать о заморозке яйцеклеток

Что нужно знать о заморозке яйцеклеток и кому она может понадобиться?

Cosmopolitan
Сидел в тюрьме, стал проповедником и начал двигать фондовый рынок Индонезии в Instagram: кто такой Юсуф Мансур Сидел в тюрьме, стал проповедником и начал двигать фондовый рынок Индонезии в Instagram: кто такой Юсуф Мансур

Юсуф Мансур — один из самых популярных в Индонезии проповедников

VC.RU
Топ-5 самых медленных животных планеты Топ-5 самых медленных животных планеты

Что насчет самых медленных существ планеты?

Популярная механика
Свежие антиутопии, которые стоит прочесть Свежие антиутопии, которые стоит прочесть

Яркие антиутопические романы последних лет

Популярная механика
Перепрясть солому в золото: почему женщины чаще страдают депрессией Перепрясть солому в золото: почему женщины чаще страдают депрессией

Отрывок из книги «Кто я без тебя?» Урсулы Нубер о тяжелом бремени женщин

Forbes
О чём думают предприниматели, когда остаются наедине с собой в душе О чём думают предприниматели, когда остаются наедине с собой в душе

Руководители компаний — об идеях во время водных процедур

VC.RU
Аномальная погода в России: чего ждать и к чему готовиться Аномальная погода в России: чего ждать и к чему готовиться

Может ли жара быть следствием глобального потепления?

Playboy
Какой «автомат» тебе нужен Какой «автомат» тебе нужен

Четыре способа навсегда  забыть о педали сцепления

Maxim
Хроники сибирской Атлантиды: как часть суши на берегу Байкала ушла под воду Хроники сибирской Атлантиды: как часть суши на берегу Байкала ушла под воду

Российская «Атлантида» находится на территории республики Бурятия

Вокруг света
Оригинал или подделка? 6 критериев выбора сумки Michael Kors Оригинал или подделка? 6 критериев выбора сумки Michael Kors

Рассказываем об особенностях аутентичных аксессуаров Michael Kors

Cosmopolitan
Как соблазнить мужчину с помощью голоса Как соблазнить мужчину с помощью голоса

О женской энергетике и умении общаться рассуждает речевой тренер

Psychologies
Как заявить о себе на рабочем месте? 6 лайфхаков Как заявить о себе на рабочем месте? 6 лайфхаков

Почему кто-то перескакивает по карьерной лестнице, а кто-то стоит на месте?

Psychologies
Последний писк: модные тенденции, заданные фильмами Последний писк: модные тенденции, заданные фильмами

Самые яркие образы из кино, надолго запомнившиеся зрителям и повлиявшие на моду

Cosmopolitan
Кто приладил утопию к реальности Кто приладил утопию к реальности

Григорий Ревзин об Этьене Кабе и «Путешествии в Икарию»

Weekend
Дуэт для скрипки и виолончели Дуэт для скрипки и виолончели

Careless Orchestra — камерный семейный ансамбль

Seasons of life
«Не маринуй мясо!» и еще 10 секретов правильного шашлыка из свинины «Не маринуй мясо!» и еще 10 секретов правильного шашлыка из свинины

Готовим шашлык так, чтобы не испортить настоящий вкус мяса

Maxim
«Нас обвиняют в преступлении, которого не было»: Майкл Калви выступил с последним словом в суде «Нас обвиняют в преступлении, которого не было»: Майкл Калви выступил с последним словом в суде

Полная версия речи Майкла Калви в суде по делу о растрате 2,5 млрд рублей

Forbes
Как сделать скриншот на макбуке: 3 простых способа Как сделать скриншот на макбуке: 3 простых способа

Скриншот с макбука: с помощью сочетания клавиш, встроенной и сторонних утилит

CHIP
Как выбрать сексолога? 5 советов Как выбрать сексолога? 5 советов

На что обращать внимание при выборе сексолога?

Psychologies
Звук времени Звук времени

О фильме «Для Лучо», биографии любимого певца Италии и самой Италии

Weekend
Ранненеолитическое поселение Кичик-Тепе оказалось одним из древнейших на Южном Кавказе Ранненеолитическое поселение Кичик-Тепе оказалось одним из древнейших на Южном Кавказе

Датировка показала, что поселение Кичик-Тепе возникло в VI тысячелетия до н.э.

N+1
Мумификация не отразила социальный статус древних жителей Канарских островов Мумификация не отразила социальный статус древних жителей Канарских островов

Антропологи выяснили рацион питания аборигенов с острова Гран-Канария

N+1
Артефакты из Мезмайской пещеры указали на широкую сеть обмена в эпоху верхнего палеолита Артефакты из Мезмайской пещеры указали на широкую сеть обмена в эпоху верхнего палеолита

Изделия из бивня мамонта принесли в пещеру с территории Русской равнины

N+1
Открыть в приложении