Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

ЛизаЗдоровье

Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны. А летом еще и жара мешает уснуть. Что со всем этим делать?

Любой из нас может столкнуться с нарушениями сна. Чаще всего мы плохо спим из-за каких-то стрессовых факторов. Причем, не всегда негативных. Как это ни странно, но даже позитивные события в жизни, например, любовь или новая перспективная работа, тоже часто приводят к расстройствам сна. Но они обычно кратковременные – длятся несколько ночей, максимум – неделю. Затем реакция на стресс проходит и сон восстанавливается. Но бывает и по-другому, особенно, при хроническом стрессе. Однако нужно понимать, что нарушение сна (инсомния) – понятие субъективное. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Многие думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, то у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь, как часто просыпаешься ночью. Врачи говорят об инсомнии, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше 3-х раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни ухудшается. Если такая ситуация возникает не реже 3-х раз в неделю и продолжается не менее месяца, пора бить тревогу.

Простые шаги

Для начала устрани самые очевидные причины.

Подключи физиологические методы. Не пей тонизирующие напитки во второй половине дня (кока-колу, энергетики, крепкий черный и зеленый чай, кофе). Замени их любым травяным чаем. Ужинай не менее, чем за 3 часа до сна. Идеальный вариант – съесть что-то легкое (рыбу с овощами или салат).

Создай обстановку

Оптимальная температура в спальне – до 23 градусов.

Если у тебя нет кондиционера, днем защищай комнату от ярких солнечных лучей с помощью жалюзи или плотных штор. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика.

Еще один неплохой вариант – зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей.

Имей в виду: чем ниже в жару будет находиться твое спальное место, тем лучше. Внизу воздух немного прохладнее, чем наверху. Можно положить матрац или циновку (если ты любишь спать на жестком) на пол.

Впусти свежий воздух

Комната, в которой ты спишь, должна хорошо проветриваться.

Но бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так в спальне станет только жарче. Лучше всего проветривать помещение рано утром, когда солнце еще не очень активно. Или вечером – после 20.00.

Если у тебя есть кондиционер и ты регулярно им пользуешься, не забывай проводить его техническое обслуживание: хотя бы раз в год меняй фильтры. Только старайся не сидеть под прямым потоком холодного воздуха из кондиционера, чтобы не простудиться.

Если ты пользуешься вентилятором, лучше, если он будет гнать горячий воздух не с улицы в комнату, а наоборот, из комнаты на улицу. Для этого разверни вентилятор по направлению к окну. В других комнатах открой полностью все окна. Это создаст своеобразный сквозняк: прохладный воздух с улицы будет выталкивать теплый воздух из комнаты.

Можно попробовать превратить вентилятор в своеобразный кондиционер: для этого заморозь бутылки с водой и поставь их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять.

Убери гаджеты

Выключи телевизор, отключи электронные устройства за 1–1,5 часа до сна. В комнате должно быть темно и тихо.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Желательно соблюдать режим отхода ко сну: ложиться в одно и тоже время. Не занимайся спортом за два часа до сна.

Замечательно, если удастся неспешно прогуляться на улице за час до сна с человеком, с которым тебе комфортно. Лучше погулять в парковой зоне, вдали от транспорта и спешащих пешеходов.

Главное для профилактики инсомнии – не «тащить» с собой в постель беспокойные мысли, не обдумывать в кровати завтрашний день и предстоящие проблемы. «Утро вечера мудренее» – лучший девиз при отходе ко сну.

Прими теплый душ

Почему теплый, а не холодный, когда тебе и так жарко?

Все очень просто – после теплых водных процедур тебе будет казаться, что в помещении прохладно. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.

А вот контрастный душ по утрам очень полезен. Попеременное воздействие низких и высоких температур делает стенки сосудов эластичными, повышает защитные функции организма и улучшает адаптацию к жаре.

По статистике бессонницей страдает каждый пятый человек во всем мире. И это число постоянно растет.

Охладись

В жару лучше выбирать постельное белье из хлопка или льна.

Натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу. Еще одна маленькая хитрость: перед тем как идти спать, заверни постельное белье в пакет и положи его в морозильную камеру на несколько минут. Если у тебя мало места в холодильнике или морозильнике, можно охладить только наволочку. Надолго это, конечно, не поможет, но засыпать будет комфортнее.

Андрей Болотов, зав. 6-м неврологическим отделением ГВВ №2, окружной специалист-невролог по стационарной помощи Южного АО г. Москвы, к.м.н.

Фото: vgstudio /stock.adobe.com, brizmaker /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru, jojje11/stock.adobe.com, sdecoret /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Рыбам — лимонад, Девам — мохито. Какой твой охлаждающий напиток по знаку зодиака Рыбам — лимонад, Девам — мохито. Какой твой охлаждающий напиток по знаку зодиака

Какие напитки подойдут твоему знаку

VOICE
Запрет на сушку нижнего белья Запрет на сушку нижнего белья

Бытовые привычки японцев, которые удивляют русских

Лиза
Андрей Рублев: «На Уимблдоне я надеюсь показать свой максимум» Андрей Рублев: «На Уимблдоне я надеюсь показать свой максимум»

Теннисист Андрей Рублев — про «Уимблдон» и то, что настраивает его на игру

GQ
Разгони метаболизм Разгони метаболизм

Преподаватель йоги показывает асаны, которые помогут улучшить пищеварение

Лиза
Вкусовая палитра: 7 натуральных пищевых красителей Вкусовая палитра: 7 натуральных пищевых красителей

Яркие красители обычно являются синтетическими, но бывают и исключения

Вокруг света
«Бумага вне конкуренции». Шеф-редактор издательства МИФ — о книгах по саморазвитию, трендах и отборе произведений «Бумага вне конкуренции». Шеф-редактор издательства МИФ — о книгах по саморазвитию, трендах и отборе произведений

Шеф-редактор МИФ — о книжном рынке, трендах и изнанке книжного процесса

СНОБ
Письмо будущему себе: как не попасть в эмоциональные ловушки на фондовом рынке, чтобы не прогореть Письмо будущему себе: как не попасть в эмоциональные ловушки на фондовом рынке, чтобы не прогореть

Нет смысла тратить свою энергию на принятие сложных решений в состоянии стресса

Forbes
Сделай не сам: как упростить работу с самозанятыми Сделай не сам: как упростить работу с самозанятыми

Расширяется бизнес, наступил сезонный спрос на рынке, наличных сил не хватает?

Forbes
Сервер на колесах: каким будет транспорт будущего Сервер на колесах: каким будет транспорт будущего

Рано или поздно беспилотный транспорт станет повседневной реальностью

Популярная механика
5 способов вкусно приготовить креветки 5 способов вкусно приготовить креветки

Рассказываем, как приготовить самый популярный морепродукт

GQ
Исчезнувшие: самые громкие пропажи миллионеров Исчезнувшие: самые громкие пропажи миллионеров

Почему и куда исчезают миллионеры — в нашей подборке

Forbes
Тайная дочь и двоеженство: личные драмы поп-звезды 90-х Вадима Казаченко Тайная дочь и двоеженство: личные драмы поп-звезды 90-х Вадима Казаченко

Певец Вадим Казаченко пережил несколько разочарований и неудачных браков

Cosmopolitan
Как сделать таблицу в PowerPoint: 2 простых способа Как сделать таблицу в PowerPoint: 2 простых способа

Как сделать таблицу в редакторе для создания презентаций

CHIP
Пожертвовала собой и изменила мир: 3 женщины, без которых нас могло бы не быть Пожертвовала собой и изменила мир: 3 женщины, без которых нас могло бы не быть

Три женщины, которые пожертвовали собой ради других

Cosmopolitan
Какой должна быть идеальная свекровь? Какой должна быть идеальная свекровь?

Читательницы рассказали о том, какие качества они больше всего ценят в свекровях

Psychologies
Как сделать свою жизнь экологичнее почти без усилий Как сделать свою жизнь экологичнее почти без усилий

Несколько простых шагов для тех, кто только начинает заботиться об экологии

GQ
Призрачная красота: как обработать фото, чтобы никто не заметил Призрачная красота: как обработать фото, чтобы никто не заметил

Профессионал: о правилах обработки снимков и том, как не переборщить с фотошопом

Cosmopolitan
Пока все дома Пока все дома

Новобранцы Дома Fendi: приглашенный «варяг» Ким Джонс и Дельфина Делеттре

Vogue
Маршрутка для олимпийского мишки. Как выглядел главный автомобиль Олимпиады-80 Маршрутка для олимпийского мишки. Как выглядел главный автомобиль Олимпиады-80

Олимпийский РАФ: с холодильником и кондиционером, но фанерным полом

Maxim
Битва титанов: как черная дыра столкнулась с нейтронной звездой Битва титанов: как черная дыра столкнулась с нейтронной звездой

Ученые впервые зафиксировали столкновение черной дыры с нейтронной звездой

Forbes
Как воображение помогает и мешает бороться с отчаянием. Отрывок из книги Фрэнка Фаранда «Парадокс страха» Как воображение помогает и мешает бороться с отчаянием. Отрывок из книги Фрэнка Фаранда «Парадокс страха»

Отрывок из книги «Парадокс страха» — о самой мощной способности человека

СНОБ
Юрий Кузнецов Юрий Кузнецов

Юрий Кузнецов глазами Дмитрия Быкова

Дилетант
Вся правда о холестерине Вся правда о холестерине

Кому действительно нужно его снижать и на что способны статины?

Лиза
Мейд-кафе, многоэтажные караоке и другие странные развлечения Японии Мейд-кафе, многоэтажные караоке и другие странные развлечения Японии

Такие странные способы отдыха, как в Японии, редко встретишь в других странах

Вокруг света
Русские фургоны оказались лучше немецких Русские фургоны оказались лучше немецких

В Калуге постарались…

Maxim
«Помощь в зачатии — это необязательно сразу ЭКО»: СЕО медиа о фертильности — про мифы о бесплодии и будущее фемтеха «Помощь в зачатии — это необязательно сразу ЭКО»: СЕО медиа о фертильности — про мифы о бесплодии и будущее фемтеха

Интервью с основательницей «Реи» — новом медиа о сексуальном здоровье и зачатии

Forbes
Мужчина не дарит цветы. Как это изменить? Мужчина не дарит цветы. Как это изменить?

Многим женщинам хочется получать цветы не только на праздники

Psychologies
Муж-миллионер и поцелуи с Ургантом: личная жизнь звезд сериала «Тайны следствия» Муж-миллионер и поцелуи с Ургантом: личная жизнь звезд сериала «Тайны следствия»

В личной жизни звезд сериала «Тайны следствия» кипят нешуточные страсти

Cosmopolitan
Очень страшная болезнь: что стоит знать о раке Очень страшная болезнь: что стоит знать о раке

Почему люди летают в космос но не научились лечить какой-то рак?

Maxim
Открыть в приложении