Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

ЛизаЗдоровье

Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны. А летом еще и жара мешает уснуть. Что со всем этим делать?

Любой из нас может столкнуться с нарушениями сна. Чаще всего мы плохо спим из-за каких-то стрессовых факторов. Причем, не всегда негативных. Как это ни странно, но даже позитивные события в жизни, например, любовь или новая перспективная работа, тоже часто приводят к расстройствам сна. Но они обычно кратковременные – длятся несколько ночей, максимум – неделю. Затем реакция на стресс проходит и сон восстанавливается. Но бывает и по-другому, особенно, при хроническом стрессе. Однако нужно понимать, что нарушение сна (инсомния) – понятие субъективное. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Многие думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, то у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь, как часто просыпаешься ночью. Врачи говорят об инсомнии, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше 3-х раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни ухудшается. Если такая ситуация возникает не реже 3-х раз в неделю и продолжается не менее месяца, пора бить тревогу.

Простые шаги

Для начала устрани самые очевидные причины.

Подключи физиологические методы. Не пей тонизирующие напитки во второй половине дня (кока-колу, энергетики, крепкий черный и зеленый чай, кофе). Замени их любым травяным чаем. Ужинай не менее, чем за 3 часа до сна. Идеальный вариант – съесть что-то легкое (рыбу с овощами или салат).

Создай обстановку

Оптимальная температура в спальне – до 23 градусов.

Если у тебя нет кондиционера, днем защищай комнату от ярких солнечных лучей с помощью жалюзи или плотных штор. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика.

Еще один неплохой вариант – зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей.

Имей в виду: чем ниже в жару будет находиться твое спальное место, тем лучше. Внизу воздух немного прохладнее, чем наверху. Можно положить матрац или циновку (если ты любишь спать на жестком) на пол.

Впусти свежий воздух

Комната, в которой ты спишь, должна хорошо проветриваться.

Но бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так в спальне станет только жарче. Лучше всего проветривать помещение рано утром, когда солнце еще не очень активно. Или вечером – после 20.00.

Если у тебя есть кондиционер и ты регулярно им пользуешься, не забывай проводить его техническое обслуживание: хотя бы раз в год меняй фильтры. Только старайся не сидеть под прямым потоком холодного воздуха из кондиционера, чтобы не простудиться.

Если ты пользуешься вентилятором, лучше, если он будет гнать горячий воздух не с улицы в комнату, а наоборот, из комнаты на улицу. Для этого разверни вентилятор по направлению к окну. В других комнатах открой полностью все окна. Это создаст своеобразный сквозняк: прохладный воздух с улицы будет выталкивать теплый воздух из комнаты.

Можно попробовать превратить вентилятор в своеобразный кондиционер: для этого заморозь бутылки с водой и поставь их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять.

Убери гаджеты

Выключи телевизор, отключи электронные устройства за 1–1,5 часа до сна. В комнате должно быть темно и тихо.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Желательно соблюдать режим отхода ко сну: ложиться в одно и тоже время. Не занимайся спортом за два часа до сна.

Замечательно, если удастся неспешно прогуляться на улице за час до сна с человеком, с которым тебе комфортно. Лучше погулять в парковой зоне, вдали от транспорта и спешащих пешеходов.

Главное для профилактики инсомнии – не «тащить» с собой в постель беспокойные мысли, не обдумывать в кровати завтрашний день и предстоящие проблемы. «Утро вечера мудренее» – лучший девиз при отходе ко сну.

Прими теплый душ

Почему теплый, а не холодный, когда тебе и так жарко?

Все очень просто – после теплых водных процедур тебе будет казаться, что в помещении прохладно. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.

А вот контрастный душ по утрам очень полезен. Попеременное воздействие низких и высоких температур делает стенки сосудов эластичными, повышает защитные функции организма и улучшает адаптацию к жаре.

По статистике бессонницей страдает каждый пятый человек во всем мире. И это число постоянно растет.

Охладись

В жару лучше выбирать постельное белье из хлопка или льна.

Натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу. Еще одна маленькая хитрость: перед тем как идти спать, заверни постельное белье в пакет и положи его в морозильную камеру на несколько минут. Если у тебя мало места в холодильнике или морозильнике, можно охладить только наволочку. Надолго это, конечно, не поможет, но засыпать будет комфортнее.

Андрей Болотов, зав. 6-м неврологическим отделением ГВВ №2, окружной специалист-невролог по стационарной помощи Южного АО г. Москвы, к.м.н.

Фото: vgstudio /stock.adobe.com, brizmaker /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru, jojje11/stock.adobe.com, sdecoret /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
«УМК» удваивает надои «УМК» удваивает надои

Компания построит комплекс на 8 тыс. голов КРС

Агроинвестор
Не сыпь на рану. 10 продуктов, содержащих наибольшее количество скрытой соли Не сыпь на рану. 10 продуктов, содержащих наибольшее количество скрытой соли

Почему необходимо регулировать поступление соли и где она чаще всего обитает

Лиза
Могут ли микробы, поедающие пластик, решить проблему утилизации Могут ли микробы, поедающие пластик, решить проблему утилизации

Биолог надеется найти микроорганизмы, которые помогут решить проблему утилизации

Популярная механика
Экадаши Экадаши

Религиозный пост для стройности

Худеем правильно
«Город заинтересован, чтобы личных машин было меньше»: зачем стартап внутри мэрии Москвы делает «народный каршеринг» «Город заинтересован, чтобы личных машин было меньше»: зачем стартап внутри мэрии Москвы делает «народный каршеринг»

Сервис, который через владельцы автомобилей могут сдавать их в аренду

VC.RU
Пока все дома Пока все дома

Новобранцы Дома Fendi: приглашенный «варяг» Ким Джонс и Дельфина Делеттре

Vogue
10 книг, чтобы начать разбираться в психологии 10 книг, чтобы начать разбираться в психологии

Читать мысли эти книги вас не научат, но помогут разобраться в психике

РБК
Медицинский эйджизм: почему наш возраст волнует врачей больше, чем наше здоровье Медицинский эйджизм: почему наш возраст волнует врачей больше, чем наше здоровье

Как отвечать на вопросы врача, которые касаются вовсе не лечения

Cosmopolitan
Вырубка амазонских джунглей обрекла птенцов гарпий на голодную смерть Вырубка амазонских джунглей обрекла птенцов гарпий на голодную смерть

Гарпии не смогли выкормить потомство на участках, где потери леса превысили 50%

N+1
10 главных модных ошибок русских женщин — проверь, совершаешь ли ты их? 10 главных модных ошибок русских женщин — проверь, совершаешь ли ты их?

Русский стиль — это не только жены миллионеров

VOICE
«Если бы у Skype и Teamspeak появился ребенок со сверхспособностями, которых не было у его родителей»: история Discord «Если бы у Skype и Teamspeak появился ребенок со сверхспособностями, которых не было у его родителей»: история Discord

Discord задумывался как сервис для геймеров, но им заинтересовалась все

VC.RU
Поварская улица: 200 лет в пространстве российского искусства Поварская улица: 200 лет в пространстве российского искусства

Эпизоды художественной истории, произошедшие между Арбатом и Кудринской площадью

СНОБ
«Зверски избили!»: как пострадали дети Стаса Пьехи, Саши Зверевой и других звезд «Зверски избили!»: как пострадали дети Стаса Пьехи, Саши Зверевой и других звезд

Дети звезд, которым пришлось столкнуться с агрессией и жестокостью

Cosmopolitan
Аденовирусный вектор доставил в мозг детей недостающий фермент и избавил их от припадков Аденовирусный вектор доставил в мозг детей недостающий фермент и избавил их от припадков

Ученые помогли клеткам мозга снова начать синтезировать дофамин из леводопы

N+1
Личная жизнь звезд фильма «Пять невест»: Боярской, Пеговой, Пересильд и других Личная жизнь звезд фильма «Пять невест»: Боярской, Пеговой, Пересильд и других

С кем счастливы звезды фильма «Пять невест»

Cosmopolitan
Время для нового старта: о чем стоит задуматься в 35 лет? Время для нового старта: о чем стоит задуматься в 35 лет?

35 лет — подходящий момент, чтобы понять, как начать жить лучше

Psychologies
Толстая и ленивая: как Диккенс насмешками выжил жену из дома Толстая и ленивая: как Диккенс насмешками выжил жену из дома

Как Чарльз Диккенс издевался над своей женой

Cosmopolitan
Почему вам стоит чаще ругаться с партнером и как делать это правильно Почему вам стоит чаще ругаться с партнером и как делать это правильно

Как научиться ссориться грамотно?

Psychologies
Препарат от целиакии прошел вторую фазу клинических испытаний Препарат от целиакии прошел вторую фазу клинических испытаний

Он препятствовал разрушению ворсинок кишечника и уменьшал воспаление

N+1
Рид Хоффман: «Я фанат игр. И это не шахматы» Рид Хоффман: «Я фанат игр. И это не шахматы»

Венчурный инвестор рассказал, какие игры помогли ему добиться успеха в бизнесе

VC.RU
Пытки медициной. Почему в российских тюрьмах не лечат подозреваемых в терроризме Пытки медициной. Почему в российских тюрьмах не лечат подозреваемых в терроризме

Чем сотрудники исправительных учреждений аргументируют отказы в лечении?

СНОБ
Пляжные фото звезд сериала «Настя, соберись!»: Аксеновой, Гришиной и других Пляжные фото звезд сериала «Настя, соберись!»: Аксеновой, Гришиной и других

Как звезды сериала «Настя, соберись!» выглядят в купальниках

Cosmopolitan
Почему звезды отказываются от пластики и инъекций Почему звезды отказываются от пластики и инъекций

Знаменитости, которые отказались от эстетической хирургии, филлеров и ботокса

РБК
Всем — вода! Топ-10 летних развлечений на воде Всем — вода! Топ-10 летних развлечений на воде

Лучшие способы освежиться и весело провести время летом

Вокруг света
Семейный гарем: как Потёмкин сделал из племянниц любовниц Семейный гарем: как Потёмкин сделал из племянниц любовниц

Любовные похождения князя Григория Потёмкина удивляли и шокировали общество

Cosmopolitan
Умри все живое: мифы и правда о пастеризованном молоке Умри все живое: мифы и правда о пастеризованном молоке

Температуры, давление под 6000 атмосфер — чему только не подвергается молоко

Вокруг света
Была лидером рынка, но проиграла Samsung и Apple: история HTC — производителя первых смартфонов на Android Была лидером рынка, но проиграла Samsung и Apple: история HTC — производителя первых смартфонов на Android

С чего начинала компания HTC и чем она занимаются сейчас?

VC.RU
Появление стремян в Византии связали с влиянием разных народов и самостоятельными опытами Появление стремян в Византии связали с влиянием разных народов и самостоятельными опытами

Изучение самых ранних образцов стремян выявило большое разнообразие их форм

N+1
Урна с восточным орнаментом Урна с восточным орнаментом

Рассказ Антона Секисова о журналисте, который интервьюирует у похоронного агента

Esquire
Открыть в приложении