Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

ЛизаЗдоровье

Хочу булочку!

Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

Текст: Юлия Шепелева

Все мы регулярно слышим: если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов (булочек, конфет и сдобы). Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Что делать? Рассказывает нутрициолог Дарья Храброва.

Не перекусывать

Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, это «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие – инсулин.

Сахар в крови – это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса. Каждый перекус между приемами пищи – подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило – не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4–5 часов, сдобу лучше есть вместе с основным приемом пищи.

Сдоба в конце еды

По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше есть в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким, ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций – белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе, и инсулинорезистентность формироваться не будет.

В первой половине дня

Сдобу лучше есть в конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность и умственные нагрузки. Сдоба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина – его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов. Во-вторых, может спровоцировать отечность. В-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше, то риск, что избыток уйдет в жировую ткань («запас») гораздо выше. Старайся не есть сдобу после 16–17 часов.

Не переедать

Если не можешь отказаться от булочки, пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80: если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.

Начинать с белка

Если в начале приема пищи съесть белок и жиры, затем салаты и крупы, а только потом – простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.

Легкий ужин

С точки зрения пищеварения супы – лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.

«Чистые» составы

Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сама – без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок.

Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, лучше не бери. Все химические вещества – дополнительная нагрузка на печень.

Если она не справится с этим продуктом, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма – от фигуры до ясности мышления.

Правильный завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. Это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал – «еда доступна после голодания». Ночь – интервал в 8–9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием. Поэтому правильный завтрак – это в том числе и антистресс.

Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), «хороших» жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% клетчатка, 10% быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день и снизит вероятность перекусов.

Рассмотреть варианты

Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки, например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать все названные правила приема.

Не спеши спать

После еды со сдобой лучше прогуляться. Можно сделать легкую зарядку или просто пройтись 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне – в запас.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Факты о фильме «Страх и ненависть в Лас-Вегасе» Факты о фильме «Страх и ненависть в Лас-Вегасе»

Факты о культовом роад-муви о том, куда приводят вредные наркотики

Maxim
«Меня стали замечать и приглашать на ТВ». Как смена имиджа перевернула жизнь наших героинь «Меня стали замечать и приглашать на ТВ». Как смена имиджа перевернула жизнь наших героинь

Перемены во внешности часто «подтягивают» за собой позитивные изменения в жизни

Лиза
От мусорщика до лауреата Нобелевской премии. 7 вещей, которые нужно знать о колумбийском писателе Габриэле Маркесе От мусорщика до лауреата Нобелевской премии. 7 вещей, которые нужно знать о колумбийском писателе Габриэле Маркесе

О семи вещах, которые нужно знать об авторе романа «Сто лет одиночества»

СНОБ
Обманчивая забота: кто такие «темные эмпаты» и почему легко поддаться их манипуляциям Обманчивая забота: кто такие «темные эмпаты» и почему легко поддаться их манипуляциям

Что такое темная эмпатия? Как распознать нарциссического эмпата?

Forbes
Светлана Захарова: образцовый классик и современник Светлана Захарова: образцовый классик и современник

Светлана Захарова — балерина, объединяющая классические и современные танцы

Монокль
Ах, как кружится голова Ах, как кружится голова

У вас бывало, что самочувствие неожиданно ухудшается, а ноги становятся ватными?

Лиза
Елена Лукьянова Елена Лукьянова

Зачем дорогам генеральная уборка и когда на ЗСД появится безбарьерный проезд

Собака.ru
Как избавиться от пивного живота: советы врачей Как избавиться от пивного живота: советы врачей

«Пивной живот» может дорого обойтись вашему здоровью

ТехИнсайдер
«Яблоки не падают никогда»: каким получился новый сериал по роману Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда»: каким получился новый сериал по роману Лианы Мориарти

Почему стоит уделить внимание сериалу «Яблоки не падают никогда»

Forbes
Концерты, которые вызывают землетрясение: рейтинг самый громких и «трясущихся» Концерты, которые вызывают землетрясение: рейтинг самый громких и «трясущихся»

Какие концерты когда-либо сотрясали землю?

ТехИнсайдер
Метод часов: как диагностировать раннюю стадию деменции у пожилого родственника Метод часов: как диагностировать раннюю стадию деменции у пожилого родственника

На что обратить внимание, чтобы не упустить развитие деменции у близкого?

Psychologies
Палеогенетики выявили средневековых представителей клана Аба Палеогенетики выявили средневековых представителей клана Аба

Ученые прочитали ядерную ДНК 19 средневековых людей из некрополя в Абашаре

N+1
Материальная культура Материальная культура

Этот лофт сочетает в себе исторические стены и современный крафтовый дизайн

SALON-Interior
Клуб добряков Клуб добряков

История женщины, которая справилась с потерями и теперь вдохновляет других

Новый очаг
Подать газу Подать газу

Что сдерживает перевод российской сельхозтехники на газомоторное топливо

Агроинвестор
5 ярких мистификаций в истории русской литературы 5 ярких мистификаций в истории русской литературы

В мире русской литературы мистификация занимает особое место

Maxim
Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа

Как включить телевизор без пульта и кнопок несколькими простыми способами

CHIP
Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать

Пять фраз, которые полезно повторять не только другим, но и себе

VOICE
Шлумбергеры в доме: долгая и интересная жизнь Шлумбергеры в доме: долгая и интересная жизнь

Домашняя шлумбергера — долголетние и невероятно привлекательное растение

Наука и жизнь
Этилацетат оказался самым важным компонентом бельгийского пива Этилацетат оказался самым важным компонентом бельгийского пива

Кченые проанализировали химический состав 250 марок бельгийского пива

N+1
Возделывай свой концлагерь Возделывай свой концлагерь

«Зона интересов»: Джонатан Глейзер о банальности зла

Weekend
Ретроградный Меркурий в 2024 году Ретроградный Меркурий в 2024 году

Так ли виноват ретроградный Меркурий и какие сюрпризы от него ждать в этом году?

Лиза
«А что я такого сказала?»: 5 признаков «мягкого» буллинга, который используют женщины «А что я такого сказала?»: 5 признаков «мягкого» буллинга, который используют женщины

Иногда травля бывает такой нежной и вкрадчивой, что ее нелегко распознать

Psychologies
Почему дергается глаз Почему дергается глаз

Подергивание глаз: частые и неочевидные причины

Лиза
Как научиться отжиматься: советы для новичков Как научиться отжиматься: советы для новичков

Отжимания, как известно, трудно выполнять правильно. Но не невозможно!

ТехИнсайдер
Дарвину и не снилось Дарвину и не снилось

Какие специалисты могут запрограммировать искусственную эволюцию

РБК
Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова» Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова»

Я думал: «Боже, какой дурью мы занимаемся, чему же нас здесь учат?»

Коллекция. Караван историй
Макаки сложили цифры в двух рукавах лабиринта и выбрали оптимальный маршрут Макаки сложили цифры в двух рукавах лабиринта и выбрали оптимальный маршрут

Ученые научили макак перемещаться по компьютерному лабиринту

N+1
Березовый сок: как правильно добывать, чтобы не навредить дереву? И чем на самом деле поили нас в СССР? Березовый сок: как правильно добывать, чтобы не навредить дереву? И чем на самом деле поили нас в СССР?

Когда и как правильно собирать березовый сок, чтобы не навредить дереву

ТехИнсайдер
Открыть в приложении