Как избавиться от лишних килограммов

ЛизаЗдоровье

5 правил перезагрузки

Как избавиться от лишних килограммов

По статистике, за период новогодних праздников средняя прибавка в весе составляет 3,5 кг – так мы расплачиваемся за многочисленные застолья с родственниками и друзьями. Но вернуть форму можно, если следовать простым и приятным правилам.

1Пей больше воды

По заверениям диетологов, рассчитать суточную норму жидкости просто: вес в килограммах разделить на 9. Ты получишь объем необходимой жидкости в чашках. Например, если вес составляет 72 кг, то в день необходимо выпивать минимум 8 стаканов воды (если нет специальных противопоказаний, например, проблем с почками и сердцем). Отфильтрованная или бутилированная вода хороша сама по себе, но если хочешь очистить печень, улучшить абсорбцию минералов и сгорание жира, то лучше в воду добавить лимон (1 ст. л. лимонного сока на 2,5 л воды будет достаточно). Но избегай холодной воды: она замедляет пищеварение.

2Меняй приоритеты

Делай ставку на фрукты и овощи: они обладают достаточным количеством клетчатки и создают длительное ощущение сытости. Дневная норма – 30 г в день. Составляя меню, также позаботься, чтобы в нем присутствовали белки (рыба, курица, индейка, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, яйца).

3Добавь детокс-продукты

Да-да, есть продукты, которые оказывают исключительно благоприятное детокс-действие. Есть среди них хорошо известные овощи, а есть и экзотические «иностранцы». Капуста, например, идеальна для салатов, благодаря своим очищающим свойствам (их можно усилить, добавив в капустный салат яблоки и тмин). Свекла повышает содержание антиоксидантных ферментов в печени, помогая ей освобождаться от токсинов. Авокадо ценится как детокс-продукт из-за уникального сочетания растворимой и нерастворимой клетчатки, очищающей кишечник. Катехины белого чая снижают уровень холестерина. Продуктами специального детокс-назначения можно назвать богатый клетчаткой фенхель и артишок. Последний популярен у диетологов благодаря цинарину – он отлично стимулирует пищеварение, устраняя любые «заторы» на всей протяженности пищеварительного тракта.

4Исключи «вредности»

К таковым относятся все «быстрые» углеводы типа сдобы, сахара, алкоголя. Чай и кофе тоже в числе исключенных – иногда бывает полезно отказаться от чего-то привычного хотя бы на время. А вот что еще стоит исключить.

  • Белая мука
  • Рафинированный сахар
  • Соль
  • Любые рафинированные масла
  • Красное мясо
  • Молочные продукты, за исключением кисломолочных
  • Картофель в любом виде
  • Любые жареные блюда
  • Продукты, содержащие подсластители, консерванты и красители
  • Фастфуд
  • Сладкие напитки, в том числе газированные

5Не забывай про плавный переход

Конечно, трудно сразу привыкнуть к здоровой пище – зачастую именно ее «непривычность» обрекает на провал первую же попытку питаться правильно. Но есть и хорошая новость: наши вкусовые рецепты так же «обучаемы», как и человек. Не любишь коричневый рис? Для начала готовь его вместе с белым, постепенно меняя пропорции до полного замещения белого. Не слишком жалуешь овощи? Ешь привычную пищу, но на одну порцию овощей в день больше. Например, всего полчашки брокколи – она содержит сульфорафан, который помогает организму вырабатывать энзимы, разрушающие канцерогены. Не можешь обойтись без острого? Обрати внимание на имбирь: он улучшает обмен веществ. Собираешься в гости? Съешь перед уходом порцию салата из листовых овощей и поступай так всегда, когда есть риск съесть что-то неполезное. Удержаться от соблазна, возможно, и ты не сможешь, зато полезную пищу все равно съешь наверняка.

Меню на 3 дня

Дневная калорийность такого рациона не превышает 1500 ккал. Однако ты можешь адаптировать меню к своему питанию, слегка корректируя размер порций. Главное – не пропускать ни одного приема пищи, в том числе перекусы.

День 1

Завтрак: 1 чашка мюсли или овсяной каши с 2 ст. л. измельченных грецких орехов и 1 чашкой ягод.

Перекус: ½ чашки несладкого йогурта, половинка банана и 2 ст. л. неглазированных кукурузных хлопьев.

Обед: 100 г курицы гриль, салат, сервированный в пите или лаваше: шпинат, красная луковица, горсть винограда, 2 ст. л. молотого миндаля. Заправка: сок лимона и 2 ч. л. оливкового или льняного масла.

Перекус: зеленое яблоко и ломтик твердого сыра.

Ужин: 150 г запеченной белой рыбы (тилапия, треска), приправленной 2 ст. л. оливкового масла, лимонным соком, морской солью и перцем. Подавать с ½ чашки коричневого риса и брокколи, приготовленной на пару.

День 2

Завтрак: омлет из 3 белков с 2 ст. л. пармезана и ½ чашки помидоров и лука (или других овощей). Подавать с половинкой грейпфрута.

Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. йогурта или нежирной сметаны.

Обед: 150 г запеченного филе семги (или 1 банка консервированного лосося), рукола или любой другой листовой салат, ½ чашка отварной фасоли (или нута), приправленной лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.

Перекус: ½ чашки творожного сыра и ½ чашки любых ягод.

Ужин: котлета из индейки (100 г) с зеленым салатом, приправленным бальзамическим соусом и 1 ч. л. оливкового масла.

День 3

Завтрак: 1 стаканчик несладкого йогурта, по 2 ст. л. молотого льняного семени и овсяных хлопьев, 1 чашка ягод.

Перекус: 1 яйцо вкрутую, ½ чашки нарезанного соломкой болгарского перца или сельдерея.

Обед: ролл из лаваша с половинкой авокадо, нарезанного тонкими ломтиками, 2 ломтиками помидора, 2 ломтиками моцареллы, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 листьями салата.

Перекус: 1 чашка несладкого йогурта с 1 ст. л. молотого миндаля.

Ужин: 150 г куриной грудки, запеченной с соком лимона, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. каперсов или оливок без косточек. Чашка салата из капусты, 1 помидора и ¼ чашки отварной чечевицы.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

It depends It depends

Полина Гагарина с психологом о зависимостях, испытывающих нас и наших детей

Psychologies
Книга навсегда Книга навсегда

Как Патриция Дзерби создала новый вид литературы — «тихую книгу», Silent Воок

Afternoon Seasons of life
Формулы красоты Формулы красоты

Книга природы написана языком математики

Вокруг света
Слишком причудливая внешность: 6 животных, при виде которых, бегут мурашки Слишком причудливая внешность: 6 животных, при виде которых, бегут мурашки

Виды животных, которые природа точно не наградила красотой

ТехИнсайдер
Человек человеку… волк: разбираемся в эволюции оборотней в кино Человек человеку… волк: разбираемся в эволюции оборотней в кино

Откуда появились истории о вервольфах в кинематографе?

Правила жизни
Игорь Пасечник Игорь Пасечник

Стоит ли восстанавливать давно разрушенное?

Собака.ru
Полина — единственная дочь Сергея Супонева из «Зова джунглей»: как сложилась ее жизнь Полина — единственная дочь Сергея Супонева из «Зова джунглей»: как сложилась ее жизнь

Чем занимается дочь Сергея Супонева и почему она не стала заменой отцу

Maxim
Легкое дыхание Легкое дыхание

Почему обычная простуда может перейти в бронхит или даже пневмонию

Лиза
Евгений Цыганов: «В конечном счете сериал не про глянец, а про выбор» Евгений Цыганов: «В конечном счете сериал не про глянец, а про выбор»

Евгений Цыганов — о Мастере и своей роли рефлексирующего сноба

Ведомости
Гудбай, Чимерика! Гудбай, Чимерика!

Как технологическая блокада Китая со стороны США отразится на мировой экономике

Монокль
Система Юпитера: Бешеная луна Система Юпитера: Бешеная луна

Гигантизм позволил Юпитеру сохранить свою систему регулярных лун в целости

Наука и техника
Желание женщины — закон: каким сегодня показывают секс в кино Желание женщины — закон: каким сегодня показывают секс в кино

Как «Плохая девочка» исследует тему эмоциональной близости через призму секса

СНОБ
Легонький пояс Легонький пояс

Где искать шедевры текстильной промышленной архитектуры царской России

Weekend
Европейцы и потомки азиатов почти не смешались на западе Аварского каганата Европейцы и потомки азиатов почти не смешались на западе Аварского каганата

Авары господствовали над этнически и культурно неоднородным населением

N+1
Обгон, засада, ДТП: эти 9 сигналов дальним светом пригодятся в дороге Обгон, засада, ДТП: эти 9 сигналов дальним светом пригодятся в дороге

Народный световой код фарами широк – будет полезно запомнить несколько сообщений

ТехИнсайдер
5 самых страшных форм манипуляции 5 самых страшных форм манипуляции

От газлайтинга до триангуляции: как вами может манипулировать партнер?

Psychologies
Положительная мотивация: 4 совета, как войти в состояние потока и добиться поставленных целей Положительная мотивация: 4 совета, как войти в состояние потока и добиться поставленных целей

Как работает положительная мотивация и почему она нужна каждому из нас?

Psychologies
Любимые напитки кинозлодеев Любимые напитки кинозлодеев

Попытка погружения в тему алкогольных предпочтений злодеев вызвала у нас шок

Maxim
Спать надо всем Спать надо всем

Почему важно изучать сон водных млекопитающих?

Наука и жизнь
Черный доктор Черный доктор

Как разоблачить обманщика в белом халате?

Лиза
Иван Краско Иван Краско

Когда началась война, патриарху сцены Ивану Краско было 11...

Собака.ru
Как стирать флисовые вещи, чтобы сохранить их мягкость и тепло: полезные советы Как стирать флисовые вещи, чтобы сохранить их мягкость и тепло: полезные советы

Как правильно стирать флисовые вещи, чтобы сохранить их первоначальные качества

ТехИнсайдер
Актриса Джессика Альба разводится с мужем после 16 лет брака. Почему даже самые крепкие и долгие отношения терпят крах? Актриса Джессика Альба разводится с мужем после 16 лет брака. Почему даже самые крепкие и долгие отношения терпят крах?

Что может стать причиной разрыва для долгого союза?

Psychologies
Гремучие змеи попили воды с тел сородичей Гремучие змеи попили воды с тел сородичей

Герпетологи изучили, как зеленые гремучники собирают дождевую воду

N+1
Испытание машин Испытание машин

Долговая нагрузка предприятий выросла из-за высокой ключевой ставки

Ведомости
Что делать при утере банковской карты: блокировка, защита средств, восстановление Что делать при утере банковской карты: блокировка, защита средств, восстановление

Какие шаги необходимо предпринять, если потерял банковскую карту

Inc.
Самый грустный день в году: что такое «синий понедельник» Самый грустный день в году: что такое «синий понедельник»

Действительно ли существует самый грустный понедельник в году?

Psychologies
По цене дубовой рощи и годового оброка: сколько стоили балы в Российской империи По цене дубовой рощи и годового оброка: сколько стоили балы в Российской империи

Как организовывали императорские и городские балы в XIX и XX веках?

Forbes
Слышали, что вампиры появились в Румынии? Вот как могло возникнуть это предубеждение Слышали, что вампиры появились в Румынии? Вот как могло возникнуть это предубеждение

Мифы о вампирах могут иметь реальную медицинскую основу

ТехИнсайдер
Как Изабель Баррето возглавила экспедицию в эпоху Великих географических открытий Как Изабель Баррето возглавила экспедицию в эпоху Великих географических открытий

Как Изабель Баррето помогла вернуться домой заблудившейся экспедиции

Forbes
Открыть в приложении