Разбираемся, сколько тренироваться и как это делать правильно

ReminderЗдоровье

Как восстановить тело после изоляции. Рассказывает спортивный врач

Разбираемся, сколько тренироваться и как это делать правильно

Евгений Кадлубинский

Во время изоляции мы мало двигались. Восполнили ли домашние тренировки этот дефицит? Необязательно, считает спортивный врач и основатель центра спортивной медицины Sportdoc Евгений Кадлубинский. Вот его инструкция о том, как восстановить выносливость, скорость и ловкость, избавиться от перенапряжения в мышцах и тренироваться экологично — без боли и травм.

Как изоляция повлияла на наше тело

Если вы думаете, что до пандемии двигались достаточно — увы, скорее всего, это не так. У современного человека есть лифты, машины и сотни других приспособлений, которые разгружают опорно-двигательный аппарат, — поэтому человечество уже давно в состоянии гиподинамии. Во время самоизоляции многие испытали на себе гиподинамию в квадрате.

Что произошло с телом? Когда мы двигаемся, происходит стимуляция всех систем организма, и они адаптируются к нагрузке. Без движения начинается дезадаптация: системы работают на уровне поддержания жизнедеятельности, усиливаются те патологии, которые уже были, и появляются новые.

Первой страдает сердечно-сосудистая система. Сердце начинает биться чаще, а вместе с пульсом меняется и давление: у одних в сторону гипертонии, у других — гипотонии.

Затем выходит из строя опорно-двигательный аппарат: мышцы теряют базовый тонус и больше не компенсируют патологии скелета. Результат —человек не бегает и не поднимает тяжести, а у него болят колени и спина. Но не все мышцы теряют тонус. Часть из них, особенно те, что участвуют в сидении, впадает в гипертонус. Получается мышечный дисбаланс.

Следующая жертва — дыхательная система со всей ее мускулатурой. Без тренировки она становится неэффективной, и полноценных вдоха и выдоха не происходит. Если при этом человек подхватит вирус и заболеет, то не сможет нормально откашливать мокроту и более вероятно получит осложнение в виде пневмонии.

И, конечно, дефицит движения меняет работу эндокринной системы: повышается уровень «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, которые в нормальной жизни мы «сжигаем», когда ходим и тренируемся.

Почему не помогли домашние тренировки

Как быстро и как сильно дефицит движения повлиял на организм — зависит от того, что вы делали в изоляции. Есть три варианта развития событий.

  1. Если вы ничего не делали. В таком случае все движения — это сходить на кухню, в туалет и обратно. При таком двигательном режиме последствия стали заметны уже через полторы-две недели.

  2. Если вы делали часовую зарядку. Час упражнений в день, какими бы интенсивными они ни были, — слишком мало, если остальное движение ограничивается прогулкой по квартире. Те или иные патологии начали проявляться через три-четыре недели.

  3. Если вы тренировались по два-три часа в день. В таком режиме вы не почувствовали ухудшение или почувствовали его через два месяца сидения дома.

Почему последняя стратегия могла не сработать? Дело в том, что есть пять физических качеств: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость. Все эти качества нужно развивать, и для каждого нужна своя тренировка. Дома люди чаще всего «качаются» и тренируют силу мышц или развивают гибкость суставов, мышц и сухожилий с помощью йоги.

Но изоляция прежде всего лишила нас ходьбы, циклического вида нагрузки. Основное качество, которое мы развиваем при ходьбе, — выносливость: мы без перерыва совершаем большое количество повторов (шагов) и тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Восполнить недостаток ходьбы можно только другой циклической нагрузкой: бегом, ездой на велосипеде, плаванием.

Как восполнять недостаток движения

Итак, сегодня важнее всего тренировать выносливость, потому что именно она больше всего пострадала из-за изоляции. Ее можно развивать, даже если вы все еще вынуждены сидеть дома. Достаточно делать силовые упражнения без отдыха, так, чтобы один подход плавно перетекал в другой. Выберите 15 простых упражнений и сделайте без перерывов не менее 3-5 кругов, каждый по 30 секунд.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как правильно бриться станком: преимущества разных видов и пошаговая инструкция Как правильно бриться станком: преимущества разных видов и пошаговая инструкция

Пора освоить этот необходимый скилл

Playboy
Что посмотреть в выходные: девять триллеров Альфреда Хичкока Что посмотреть в выходные: девять триллеров Альфреда Хичкока

Какие фильмы из хичкоковского наследия нужно обязательно посмотреть?

РБК
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Правила жизни Жака-Ива Кусто Правила жизни Жака-Ива Кусто

Правила жизни французского исследователя Мирового океана Жака-Ива Кусто

Esquire
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму

РБК
Сериалы июня: «Я могу уничтожить тебя», «Политик», «Тьма» и другие премьеры Сериалы июня: «Я могу уничтожить тебя», «Политик», «Тьма» и другие премьеры

«Политик» Райана Мерфи возвращается на Netflix со вторым сезоном

Esquire
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Уоллис и гром Уоллис и гром

Актриса Аннабелль Уоллис — о бриллиантах, комедиях и наболевшем

Vogue
Злачное место Злачное место

Московский район Неглинки и Трубной площади далеко не всегда был респектабельным

Дилетант
Новая профессия в 40 лет: почему возникает такое желание и как действовать Новая профессия в 40 лет: почему возникает такое желание и как действовать

Как осуществить мечту и заняться любимым делом после 40?

Psychologies
Почему от растворимого кофе хочется спать: 7 основных причин Почему от растворимого кофе хочется спать: 7 основных причин

Есть сразу несколько причин, почему, выпив кофе, хочется спать

Playboy
Мост в никуда: СУЭК миллиардера Мельниченко может потерять $200 млн из-за аварии под Мурманском Мост в никуда: СУЭК миллиардера Мельниченко может потерять $200 млн из-за аварии под Мурманском

К чему приведет обрушение железнодорожного моста под Мурманском

Forbes
Как вести проводку: по полу или потолку? Как вести проводку: по полу или потолку?

Как прокладывать проводку, по полу или потолку? Изучаем за и против

CHIP
«Древо жизни»: почему нам важно знать историю своего рода «Древо жизни»: почему нам важно знать историю своего рода

О том, почему нам нужно знать о собственных корнях

Psychologies
Американского саблезубого сумчатого тигра исключили из хищников Американского саблезубого сумчатого тигра исключили из хищников

Большие клыки нужны были ему, чтобы счищать мясо с трупов, а не убивать добычу

N+1
“Дикая роза” и “Просто Мария”: как сейчас выглядят актеры любимых сериалов 90-х “Дикая роза” и “Просто Мария”: как сейчас выглядят актеры любимых сериалов 90-х

Что стало с главными героями мексиканских сериалов 90-х?

Cosmopolitan
Близнецы сели на веганскую и мясную диеты и сравнили результат Близнецы сели на веганскую и мясную диеты и сравнили результат

Им не удалось положить конец спорам между сторонниками двух разных типов питания

National Geographic
«Амистад», «Зеленая книга» и другие фильмы о расизме «Амистад», «Зеленая книга» и другие фильмы о расизме

Рассказываем, что смотреть на тему, остающуюся слишком все еще злободневной

GQ
5 ответов на важные вопросы о родинках на нашем теле 5 ответов на важные вопросы о родинках на нашем теле

Профессор-онколог ответил на самые распространенных вопросы о невусах

РБК
Саша Филипенко Саша Филипенко

Главный писатель из поколения 30-летних вынес очередной приговор обществу

Собака.ru
Эмиссия невыполнима: как живет секретный клуб, печатающий альтернативные российские валюты Эмиссия невыполнима: как живет секретный клуб, печатающий альтернативные российские валюты

Этот секретный клуб собирается составить конкуренцию Центробанку

Esquire
Эффект постороннего: 38 человек наблюдали за убийством девушки и не вмешались Эффект постороннего: 38 человек наблюдали за убийством девушки и не вмешались

В честь этой девушки назвали «эффект Дженовезе»

Cosmopolitan
Опасный градус Опасный градус

По оценкам экспертов ВОЗ, из бытовых травм мы чаще всего сталкиваемся с ожогами

Здоровье
«В моем случае связи не работают» «В моем случае связи не работают»

Ведущая Comedy Women Мария Кравченко вот-вот получит третье высшее образование

OK!
Интересные факты о Сергее Эйзенштейне Интересные факты о Сергее Эйзенштейне

Эйзенштейн снял драму об Иване IV во время войны и попал в немилость к Сталину

Культура.РФ
Как относились друг к другу Тютчев и Фет? Как относились друг к другу Тютчев и Фет?

Тютчев и Фет не только были знакомы, но и относились друг к другу с теплом

Культура.РФ
Как марка Kenneth Ize переосмысляет культуру Нигерии Как марка Kenneth Ize переосмысляет культуру Нигерии

Kenneth Ize – пример симбиоза ремесленнических традиций и современного дизайна

GQ
3D-биопринтер напечатал ухо сквозь кожу мыши 3D-биопринтер напечатал ухо сквозь кожу мыши

Ученые создали 3D-биопринтер, который печатает формы с живыми клетками

N+1
На уровне Бокюза На уровне Бокюза

Chef a la Russe — всероссийский открытый кулинарный чемпионат среди шеф-поваров

Bones
История провала: как мы открыли велопрокат и закрыли его через год История провала: как мы открыли велопрокат и закрыли его через год

В российской бизнес-среде не принято рассказывать о неудачах

Inc.
Открыть в приложении