5 шагов для конструктивной злости из диалектической поведенческой терапии

ReminderПсихология

Как справиться с гневом? Алгоритм

5 шагов для конструктивной злости из диалектической поведенческой терапии

 

Автор: Ника Воюцкая

Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.

Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.

Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.

Шаг 1. Быстро успокоиться

Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.

Что делать:

  • Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Миссия выполнима: что подарить мужчине, у которого всё есть Миссия выполнима: что подарить мужчине, у которого всё есть

Что дарить человеку, у которого все есть, если ты не можешь похвастаться тем же?

Cosmopolitan
Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ

Подборка научно доказанных способов ускорить метаболизм

Playboy
Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

О самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

Esquire
Цифровой детокс и 9 других способов для восстановления сил Цифровой детокс и 9 других способов для восстановления сил

Кажется, пора сделать перерыв

Playboy
Крылья для людей Крылья для людей

История парусных кораблей

Вокруг света
Нагрев в анизоле повысил эффективность и стабильность солнечных элементов Нагрев в анизоле повысил эффективность и стабильность солнечных элементов

Солнечные элементы становятся эффективнее и стабильнее

N+1
Колет, пульсирует, тянет: 12 причин, из-за которых может болеть низ живота Колет, пульсирует, тянет: 12 причин, из-за которых может болеть низ живота

Признаком каких заболеваний может быть боль внизу живота?

Cosmopolitan
Дерево, камень и лондонский туман Дерево, камень и лондонский туман

Разнообразие природных фактур и технологичная дизайнерская мебель

SALON-Interior
Ученые нашли яйцо доисторической черепахи с сохранившимся внутри эмбрионом Ученые нашли яйцо доисторической черепахи с сохранившимся внутри эмбрионом

Находка открывает новые горизонты для изучения этих древних рептилий

National Geographic
Автопробег: сердце Калевалы Автопробег: сердце Калевалы

Проезжая по Карелии, попадаешь в иной мир

Вокруг света
Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах

Природа полна причуд, и грибное царство не исключение

Вокруг света
«Жертвами становятся те, кто без крыши»: как изменилась работа вебкам-студий в России — монолог владельца одной из них «Жертвами становятся те, кто без крыши»: как изменилась работа вебкам-студий в России — монолог владельца одной из них

Рассказ о тонкостях владения теневой вебкам-студией в Петербурге

TJ
Археологи нашли древнейшее погребение эпохи бронзы в Юго-Восточных Саянах Археологи нашли древнейшее погребение эпохи бронзы в Юго-Восточных Саянах

Останки подростка эпохи бронзы обнаружили в Западной Бурятии

N+1
Не меньше девяти нулей: сколько зарабатывают богатейшие женщины России Не меньше девяти нулей: сколько зарабатывают богатейшие женщины России

25 богатейших женщин России – 2021

Cosmopolitan
Водолеям — лепка, Скорпионам — оригами. Какое хобби подходит тебе по знаку Водолеям — лепка, Скорпионам — оригами. Какое хобби подходит тебе по знаку

Какие типы прикладного творчества лучше всего подойдут разным знакам?

Cosmopolitan
От кого зависит судьба нового романа. Ольга Птицева: «Выйди из шкафа» От кого зависит судьба нового романа. Ольга Птицева: «Выйди из шкафа»

Отрывок из неожиданного и пугающего романа «Выйди из шкафа»

СНОБ
Как достигать целей в спорте? 5 стратегий бегунов-рекордсменов Как достигать целей в спорте? 5 стратегий бегунов-рекордсменов

Советы для тех, кто давно знанимается бегом, и для начинающих бегунов

Reminder
Шарман! 13 европейских сериалов для тех, кто устал от голливудских клише Шарман! 13 европейских сериалов для тех, кто устал от голливудских клише

Собрали для тебя увлекательные сериалы из разных стран

Cosmopolitan
Как российскому стартапу подготовиться к IPO Как российскому стартапу подготовиться к IPO

Несколько советов, которые помогут компании подготовиться к размещению акций

Inc.
Алла Бочковская: Девушка с протезом выбрала жить Алла Бочковская: Девушка с протезом выбрала жить

За месяц до свадьбы Алла Бочковская попала в аварию

Домашний Очаг
«Дикие» герои: 5 невероятных историй спасения людей животными «Дикие» герои: 5 невероятных историй спасения людей животными

Животные, которые смогли запомниться своими героическими поступками

Вокруг света
Почему быть левшой классно и чем левши лучше правшей! Почему быть левшой классно и чем левши лучше правшей!

13 августа — Международный день левши

Maxim
«Мне говорили гадости в лицо»: как я стала первой моделью с ДЦП в России «Мне говорили гадости в лицо»: как я стала первой моделью с ДЦП в России

Анастасия Аброскина — о том, каково это, быть быть первой в России моделью с ДЦП

Cosmopolitan
Кошка, изменившая жизнь. Дин Николсон: «Мир Налы» Кошка, изменившая жизнь. Дин Николсон: «Мир Налы»

История кругосветного путешествия на велосипеде, ставшая мировой сенсацией

СНОБ
Под пирамидой Пернатого Змея в Мексике найдены букеты цветов Под пирамидой Пернатого Змея в Мексике найдены букеты цветов

Подношения цветов могли быть ритуалом, связанным с плодородием

National Geographic
Как Figma стала самым востребованным стартапом в области дизайна Как Figma стала самым востребованным стартапом в области дизайна

Figma станет для дизайна тем же, чем Google Docs стал для работы с текстом

Forbes
Покупатели жалуются на продавцов-преследователей с Amazon, которые из-за плохих отзывов заваливают письмами и подарками Покупатели жалуются на продавцов-преследователей с Amazon, которые из-за плохих отзывов заваливают письмами и подарками

Хотя данные покупателей Amazon должны быть закрыты, эту информацию можно достать

VC.RU
10 вопросов ребенку, чтобы он правдиво рассказал, как дела в школе 10 вопросов ребенку, чтобы он правдиво рассказал, как дела в школе

Как говорить с детьми о школе?

Maxim
Аборты — для богатых: как связаны контроль рождаемости и финансовое состояние женщин Аборты — для богатых: как связаны контроль рождаемости и финансовое состояние женщин

Почему немецкая модель доступа к бесплатным абортам не может работать в России?

Forbes
Как увлечение вязанием привело глянцевого редактора в мир высокой моды Как увлечение вязанием привело глянцевого редактора в мир высокой моды

Вязание сумело покорить гардеробы самых продвинутых знатоков современной моды

GQ
Открыть в приложении