Кормление грудью
Меню для двоих: питание кормящей мамы
Ни для кого не секрет, что кормящая грудью женщина обеспечивает питательными веществами не только себя, но и своего растущего малыша. Именно поэтому ее диета должна быть разнообразной и безопасной для крохи.
Можно смело сказать, что правильный рацион кормящей мамы держится на двух столпах: с одной стороны, максимальное разнообразие, с другой – ничего такого, что могло бы повредить здоровью ребенка или самой мамы. Между прочим, именно это диетологи и называют «здоровым питанием». Что же должно обязательно присутствовать на столе молодой мамы?
Молочные продукты
Количество молока и молочных продуктов должно составлять около 1 л в день. Явное предпочтение в этой группе следует отдавать не свежему молоку, а кисломолочным продуктам. Причин этому несколько. Во-первых, в молоке много лактозы (молочного сахара), и потому оно может повышать уровень лактозы в материнском молоке, создавая опасность развития лактазной недостаточности у младенца (так называют состояние, когда количество вырабатываемой в организме малыша лактазы – фермента, необходимого для переваривания лактозы, – недостаточно для переработки всего количества молочного сахара, поступающего с пищей). Лактазная недостаточность, в свою очередь, предрасполагает к развитию колик у крохи. В процессе молочнокислого брожения практически весь молочный сахар «съедается» молочнокислыми бактериями, которые вырабатывают вместо него молочную кислоту. Поэтому доля лактозы в молочнокислых продуктах очень невелика.
Во-вторых, свежее молоко содержит белки в нативном (первоначальном), неденатурированном виде. Если организм мамы по какой-либо причине не расщепляет эти белки до конца, в организм малыша могут попадать крупные фрагменты белковых молекул. Не исключено, что младенческий организм может ответить аллергической реакцией на подобное «вторжение». К сожалению, в настоящее время частота развития аллергических реакций на белок коровьего молока неуклонно растет. В кисломолочных же продуктах белки частично денатурируются под влиянием кислой среды, что отчасти улучшает их переваривание (то есть расщепление) в организме мамы, отчасти уменьшает степень аллергенности самого белка. Эти доводы не означают, что вы должны полностью отказаться от употребления свежего молока, просто не стоит им злоупотреблять. В день достаточно 100–200 мл молока (его можно, например, добавлять в чай), остальное количество должны составлять кисломолочные производные (кефир, ряженка, простокваша, наринэ и проч.). Помимо этого, молодой маме следует употреблять 100–170 г творога (жирностью до 9 %) и не менее 20–30 г сыра в день. Эти продукты особенно богаты кальцием и фосфором, много в них и витаминов группы В.
Мясо и рыба
Следующая группа продуктов – мясо и рыба. Они являются поставщиками ценных белков и многих минеральных веществ и витаминов. Рекомендуемая суточная доза этих продуктов составляет около 200 г. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Лучше, если они будут отварными, тушеными или приготовленными на пару. Также не забывайте о яйцах: в день вам положено 1 куриное яйцо или 2 перепелиных. Потребности в жирах покрываются примерно 30 г сливочного, 35 г растительного масла и 50 г сметаны в день. Жиры необходимы нашему организму для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), а также в качестве пластического материала, ведь мембрана буквально каждой клетки тела построена из липидов – производных холестерина. Кроме того, липиды являются предшественниками многих биологически активных соединений – гормонов, простагландинов и т. д. Недостаток жиров замедляет обмен веществ и, как ни странно, способствует накоплению лишнего веса. При употреблении нежирных сортов мяса или рыбы жиры, входящие в их состав, обычно не учитываются.
Хлеб и крупы
Крупы и хлебные изделия обязательно должны присутствовать на столе кормящей мамы. Они обеспечивают организм «правильными» углеводами в виде полисахаридов и пищевых волокон, растительным белком, витаминами и микроэлементами. Пищевые волокна бывают двух основных видов – клетчатка (или целлюлоза) и пектины. Последними богаты корнеплоды, овощи, фрукты, ягоды. Как клетчатка, так и пектины образуют в кишечнике своеобразные растворимые комплексы, удерживающие и выводящие из организма многие токсичные и просто неполезные вещества, в частности холестерин. Также они в течение какого-то времени удерживают внутри комплексов легкоусвояемые углеводы, способствуя тем самым их медленному, постепенному всасыванию. Кроме того, волокна стимулируют перистальтику кишечника и нормализуют стул.
Из круп наиболее богаты волокнами, минеральными веществами и витаминами (а потому и наиболее полезны) гречневая и овсяная, в то время как манная каша и рис отличаются высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, то есть способствуют быстрому и значительному повышению уровня сахара в крови (это повышает нагрузку на поджелудочную железу, а также может приводить к увеличению жировых отложений).