Упражнения, которые помогут прокачать мышцы ног

РБКЗдоровье

12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера

Сильные ноги поддерживают здоровье всего тела. Правильные упражнения повышают выносливость, помогают набрать мышечную массу, уменьшить лишние объемы и добиться красивого силуэта

Ирина Рудевич

756464772076282.jpg
© shutterstock

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю.

1. Приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

Классические приседания

2. Выпады

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

Упражнение «выпады»

3. Обратный выпад

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

Выпад назад с вынесением колена

4. Боковой выпад

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

Выпад в сторону

5. Приседания на одной ноге

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

Усложненные приседы на одну ногу

6. Подъем ноги лежа

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тайные браки и громкие расставания: личная жизнь звезд фильма «Легенда №17» Тайные браки и громкие расставания: личная жизнь звезд фильма «Легенда №17»

Данила Козловский и Светлана Иванова могут похвастаться бурной личной жизнью

Cosmopolitan
Прячем деньги в квартире: плохие и хорошие идеи тайников Прячем деньги в квартире: плохие и хорошие идеи тайников

Куда прятать деньги, золотые кольца и картины Моне тем, кто хранит их дома?

Cosmopolitan
Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Женщины меняют Петербург Женщины меняют Петербург

Вот 15 героинь нашего времени и 2022 года. Они — это уже Петербург Будущего

Собака.ru
3 загадочные истории, которые заставляют поверить в путешествия во времени 3 загадочные истории, которые заставляют поверить в путешествия во времени

Таинственные истории, связанные с путешествиями во времени

Cosmopolitan
Химики проследили за диффузией изотопов углерода Химики проследили за диффузией изотопов углерода

Удалось наглядно показать процесс диффузии с помощью микроскопии

N+1
Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее» Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее»

Иногда надо выплывать из своего аквариума в открытое море

Караван историй
Зонд Juno прислал на Землю фантастические снимки Юпитера с любопытными деталями Зонд Juno прислал на Землю фантастические снимки Юпитера с любопытными деталями

Зонду Juno было поручено изучить космического левиафана — Юпитер

Популярная механика
Элемент золотой подвески из Новгорода изготовили из римской мозаики Элемент золотой подвески из Новгорода изготовили из римской мозаики

Необычный медальон нашли во время раскопок остатков дома начала XIII века

N+1
Конец гангстерского мира: как «Клан Сопрано» цитировал «Крестного отца» и деромантизировал мафию Конец гангстерского мира: как «Клан Сопрано» цитировал «Крестного отца» и деромантизировал мафию

Чем похожи и чем отличаются «Клан Сопрано» и «Крестный отец»

Esquire
Кто дольше? Сколько ждали предложения руки и сердца Елизавета II, Кейт и Меган Кто дольше? Сколько ждали предложения руки и сердца Елизавета II, Кейт и Меган

Как обстояли дела с помолвкой у представительниц британской королевской семьи

Cosmopolitan
Удивительно точные предсказания из 1900 года, которые сбылись спустя сто лет! Удивительно точные предсказания из 1900 года, которые сбылись спустя сто лет!

Шутливый прогноз из журнала 1900 — что из него сбылось, а что нет?

Cosmopolitan
4 упражнения, чтобы определить приоритеты 4 упражнения, чтобы определить приоритеты

Научитесь определять, в чем вы нуждаетесь

Psychologies
Мы живем в террариуме, а на Марсе есть жизнь: 6 теорий заговора о космосе, в которые все еще верят Мы живем в террариуме, а на Марсе есть жизнь: 6 теорий заговора о космосе, в которые все еще верят

Может и правда на Луне никто не высаживался

Playboy
7 странных примет, в которые верят даже опытные дачники: реальность или миф 7 странных примет, в которые верят даже опытные дачники: реальность или миф

У вас не всегда бывает хороший урожай? Пора прислушаться к народным приметам

Популярная механика
Выученная беспомощность Выученная беспомощность

Мы все произносим фразу «Я не могу». Всегда ли это невозможность что-то сделать?

Лиза
Manizha Manizha

Manizha — о творчестве, хейте, шоу-бизнесе, страхах и понятии «женщина»

ЖАРА Magazine
Почему фонду с капиталом в $544 млн становится сложно выкупать стартапы Почему фонду с капиталом в $544 млн становится сложно выкупать стартапы

Венчурный инвестор — о том, как меняются правила игры на рынке

Forbes
5 рецептов, которым позавидует американский фастфуд 5 рецептов, которым позавидует американский фастфуд

Рецепты классных и полезных бургеров, стрипсов, крылышек и сэндвичей

Cosmopolitan
Цвет настроения Цвет настроения

Интерьер, тяготеющий к американской классике с разными оттенками синего

Идеи Вашего Дома
Вопрос психологу: кто такие нарциссы и как с ними быть? Вопрос психологу: кто такие нарциссы и как с ними быть?

Кто же такие нарциссы, как строить с ними отношения и как от них убежать?

Esquire
Реальность против виртуального мира: как будут расширяться первые метавселенные Реальность против виртуального мира: как будут расширяться первые метавселенные

Метавселенные действительно существуют как технологическое и социальное явление

Популярная механика
«Поражение всегда сирота» «Поражение всегда сирота»

В 1906 году прошло сразу два судебных процесса над военным командованием

Дилетант
Альцгеймер и другие Альцгеймер и другие

Заметив деменцию у пожилых родителей, дети понимают: семье предстоят перемены

Psychologies
В замедленном темпе В замедленном темпе

Многоплановый интерьер, который хочется долго и пристально разглядывать

Идеи Вашего Дома
Ольга Серябкина Ольга Серябкина

Ольга Серябкина — почему время лонгплеев не прошло и что вдохновляет музыкантов

ЖАРА Magazine
5 выдающихся современных авторов, пишущих серьезную научную фантастику 5 выдающихся современных авторов, пишущих серьезную научную фантастику

Авторы, которые продолжают традиции «твердой» фантастики

Популярная механика
Разноцветье весеннего сада Разноцветье весеннего сада

Начало цветения самых ранних растений определяется временем схода снега

Наука и жизнь
Как бороться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойствию Как бороться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойствию

Рассказываем, как поставить беспокойство на место

Playboy
Гений и психическое расстройство: есть ли связь? Гений и психическое расстройство: есть ли связь?

Кажется, что гениальность всегда каким-то образом связана с нарушениями психики

Psychologies
Открыть в приложении