Почему я так устаю?
Многие из нас живут в состоянии усталости, и в пандемию всё стало только хуже. В какие дыры утекает жизненная энергия? И можно ли их залатать?
Молекула усталости
Утро только началось, а сил уже никаких? Вы не одиноки. Судя по данным опросов, треть жителей западного мира каждый день просыпаются с теми же мыслями. Выбираются из кровати только из чувства долга – потому что дети, работа, обязательства – и передвигаются по жизни со стаканом кофе в руках. Эспрессо, капучино, американо – часть современного культурного кода. Без кофе день отдельно взятого человека просто не состоится.
Откуда оно берётся, это ощущение «выжатого лимона»? Основная энергетическая валюта нашего организма – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Она постоянно синтезируется клетками и постоянно расходуется. Без неё не обходится ни сокращение мышц, ни репликация ДНК. Всякий раз, когда расщепляется очередная молекула АТФ, в межклеточное пространство попадает аденозин, который можно назвать «молекулой усталости». Аденозин связывается с аденозиновыми рецепторами, которые есть во многих органах, в стенках сосудов, их главная задача – сигнализировать: энергия заканчивается, пора отдыхать и пополнять запасы! И чем больше накапливается аденозина, тем сильнее утомление, которое мы испытываем.
Постоянная усталость – уведомление, что система работает с перегрузками. Кофе (или крепкий чай) проблему не решает, а лишь усугубляет её. Кофеин блокирует работу аденозиновых рецепторов и на время создаёт видимость нормальной бодрой жизни. Но энергии в клетках больше не становится, напротив, начинает расходоваться неприкосновенный запас АТФ, который хранится там на случай крайней необходимости. Но, конечно, кофе – далеко не единственная и не главная причина всеобщей усталости.
Сломанные ритмы
Современные учёные считают, что усталость – комплексная проблема, которую вызывают разные факторы, как внешние, так и внутренние. Судя по исследованию пар близнецов, которое было опубликовано в журнале Molecular Psychiatry, существует генетическая предрасположенность чувствовать себя усталым, которая, кстати, ассоциируется с повышенным риском диабета и в целом не слишком крепким от природы здоровьем. Кроме того, утомление связано с хроническими заболеваниями и низким социально-экономическим статусом. На него чаще жалуются женщины (жалоб в три раза больше, чем у мужчин) и люди с невротическим типом личности, которым свойственны тревожность, раздражительность и подозрительность. Усугубляют проблему курение, неправильное питание и стрессы. У нейробиологов есть версия, что одним из факторов усталости может быть сбой циркадных ритмов. Их регулирует супрахиазматическое ядро, расположенное в гипотала мусе. Утром ядро стимулирует активность, вечером – сонливость. Работа внутренних часов соотносится с количеством света, попадающего на сетчатку глаза. Если утром света слишком мало, а вечером, напротив, много, ядро посылает неверные сигналы, что и приводит к вялости и разбитости. Если вы живёте днём в состоянии «поднять подняли, а разбудить забыли», а вечером не можете заснуть, вполне возможно, проблема кроется в нарушении биоритмов. Учёные советуют минимум 20 минут утром проводить на улице, чтобы получить достаточное количество дневного света. А вечером за пару часов до сна отложить гаджеты, чтобы дать мозгу возможность перейти на ночной режим работы. Ещё один способ наладить жизнь – физическая активность. Конечно, фитнес – не совсем то, чего хочется утомлённому человеку. Но исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, спят лучше – не дольше, а именно качественнее. И, следовательно, чувствуют себя бодрее днём.
Виноват жир?
Тренировки хороши ещё и тем, что борются с лишним жиром. А он, как выясняется, тоже может провоцировать усталость. Во-первых, жировые клетки адипоциты продуцируют «гормон насыщения» лептин, и чем больше жировой ткани, тем больше лептина производится. Исследования показали связь высокого уровня лептина с повышенным утомлением. В принципе это закономерно с точки зрения эволюции: если ты сыт, меньше шевелись, экономь энергию.