В ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота

ЗдоровьеЗдоровье

Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Составляя здоровый рацион, мало кто задумывается о том, что в ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота. Тем, у кого злаки, бобовые и орехи становятся основной пищей, её надо бояться.

Текст: Елена Чудная

Защитная броня

Анча Баранова,
доктор биологических наук,
профессор школы
системной биологии в
Университете Джорджа
Мэйсона (США), главный
научный сотрудник
медико- генетического
центра РАМН

Злаковые, бобовые, орехи и се мена защищены фитатами (или фитиновой кислотой), задача которых – сохранить плоды растений до наступления благоприятных для прорастания условий. Больше всего фитиновой кислоты в цельных зёрнах и бобовых. В злаковых она содержится в оболочке зерна – то есть в отрубях, а в бобовых – в самих плодах.

Что для растений хорошо, то для человека и нежвачных животных – вред. Фитиновая кислота – это антинутриент, блокирующий растительный фосфор, а также «ворующий» из организма кальций, магний, железо и цинк, попросту не позволяя этим элементам всасываться.

Вред фитиновой кислоты

Растительный фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для человека и многих животных становится недоступным. «Это глобальная проблема, прежде всего для экологии, – говорит биолог Анча Баранова. – В свиноводческих хозяйствах животным дают растительную пищу, богатую фитиновой кислотой, которая в свою очередь препятствует усвоению растительного фосфора, и он выходит с экскрементами в почву в виде фосфата. Соли фосфата приводят к масштабному загрязнению окружающей среды. Более добросовестные хозяйства добавляют в корм свиней дорогостоящий фермент фитазу – она нейтрализует фитиновую кислоту и позволяет фосфору усваиваться».

Кроме фосфора в нашем пищеварительном тракте фитиновая кислота связывает минералы (кальций, магний, железо, цинк) из сопутствующих продуктов и выводит их из организма. Деминерализующее действие фитиновой кислоты ещё в 1949 году доказал исследователь Эдвард Мелланби. Он обнаружил, что у собак при чрезмерном употреблении злаков с высоким содержанием фитатов нарушаются метаболизм витамина D и усвоение кальция. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения.

Разнообразие рациона

Веганы и люди, чей рацион состоит в основном из растительной пищи (бобовых, круп, семян, орехов и цельнозерновых продуктов), недополучают важные для здоровья витамины и микроэлементы. Многие диетологи и эксперты по здоровому питанию советуют употреблять сырые и необработанные цельнозерновые продукты,отруби, снеки и гранолу, но вместе с этой полезной пищей мы съедаем много фитиновой кислоты. Когда в рационе долгое время не хватает минералов, метаболизм ухудшается, организм переходит в режим минерального голодания.

«Но не всё так катастрофично, – считает Анча Баранова. – Не надо бояться употреблять злаки и бобовые, если это не основная пища, а лишь часть рациона. Если вегетарианцы едят много свежих овощей и проростков, то на фоне разнообразного питания фитиновая кислота не создаст проб лем для здоровья. Парадоксально, но учёные доказали, что с возрастом расщепление и усвоение фитиновой кислоты улучшается! Если у вас есть опасения, что вы едите слишком много антинутриента, сделайте анализ кала на содержание в нём фитиновой кислоты, а также общего неусвоенного фосфата. Также можно проверить, есть ли у вас дефицит того или иного микроэлемента».

Один из способов свести фитиновую кислоту к минимуму – сочетать блюда из зерновых культур и бобовых с продуктами, богатыми витаминами С, А и бета-каротином – например, с кисломолочными, а также с болгарским перцем, тыквой, морковкой, петрушкой, квашеными овощами (капуста, огурцы, помидоры).

Если вы очень часто питаетесь фитатными растениями, нужно знать, как понизить содержание фитиновой кислоты в процессе готовки.

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев

Снижаем вред: замачивание и ферментация

Издавна люди из разных стран перед приготовлением блюд интуитивно подготавливали кукурузу, сою, рис, бобовые и злаковые путём замачивания и проращивания. Сегодня ничего не изменилось:эти способы по-прежнему позволяют снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Интересно, что при варке количество фитиновой кислоты снижается несущественно: если варить киноа 25 минут, то уменьшится 15–20% кислоты, а вот при замачивании и последующей варке уйдёт 60– 77%. В кукурузе и пшене при замачивании на сутки содержание кислоты снизится на 40–50%, в крупах и бобовых – на 16-20 %.

Как мы уже говорили, задача фитатов – сохранить семена до благоприятных для прорастания условий. Поэтому нам самим необходимо создать такие условия – это тепло и влажность. При замачивании зёрен и бобовых в тёплой воде в них выделяется фитаза – фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

«В идеале крупы стоит замачивать от 3 до 24 часов. Хлопья замочите хотя бы на 30 минут, затем слейте воду и варите кашу, – советует шеф-повар Елена Ландэ. – Во-первых, снизится количество фитиновой кислоты, во-вторых, автоматически сократится время варки, в-третьих, с водой уйдут возможные загрязнители. Если хотите приготовить бобовые, потребуется не менее 7 часов замачивания». Нутрициолог Юлия Мальцева советует перед готовкой вымачивать бобовые всю ночь в обычной или слегка подкисленной тёплой воде (с уксусной или лимонной кислотой, соком лимона). Воду затем слить, бобы промыть, а пену, образующуюся во время варки, обязательно снимать. Это гарантирует то, что блюдо из бобов будет хорошо перевариваться, а все содержащиеся в нём питательные вещества легко усвоятся организмом.

Отлично расщепляют фитиновую кислоту лактобактерии при ферментации. Поэтому, если покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте тот, что на закваске: согласно исследованиям, ферментация цельной пшеничной муки, отрубей и ржи способствует уменьшению фитиновой кислоты на 60% и более.

Есть можно, но немного

Помимо правильного приготовления фитатных продуктов стоит также ограничить их потребление до 1–2 порций в день. Ежедневное употребление пары ломтиков хлеба на закваске, горсти орехов и порции правильно сваренной овсянки, коричневого риса или бобов вместе с другими питательными продуктами не создаст проблем для здоровья. Проблемы возникнут, если цельные зёрна и бобы будут фактичес ки основным источником калорий. Также стоит избегать неферментированных соевых продуктов, измельчённых цельнозерновых круп, отрубей и запечённые или сырые мюсли.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта, а свойство связывать минералы может помочь при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа.

Готовим правильно 

Рис

Коричневый рис богат фитатами (около 400 мг на 100 г варёного риса). Но даже 8-часовое замачивание уменьшит количество фитиновой кислоты в рисе лишь до 300 мг. Требуется закваска. Замочите рис в горячей воде на 16 ча сов, добавив немного свежей сыворотки, лимонного сока или уксуса. Слейте воду, промойте и сварите. Белый рис, как и белый хлеб, – продукты с низким содержанием фитатов, потому что их отруби и зародыши были удалены. Но после очистки они также лишены многих витаминов и минералов.

Орехи

Замачивание на 16 часов, сушка в тёплой духовке, а затем обжаривание, вероятнее всего, устранят большую часть фитатов.

Но в целом рекомендуется употреблять орехи в качестве перекуса, отдельно от основного приёма пищи. Спустя 1–2 часа их фитаты уже не повлияют на усвоение минералов из других продуктов.

Фасоль

Все бобовые содержат много фитиновой кислоты. И если они составляют большую часть вашего рациона, нужно идти на дополнительные шаги, чтобы сделать их полезнее. Лучший способ – проращивание в течение нескольких дней с последующей варкой. Фасоль должна быть замочена как минимум на 12 часов при температуре воды 780С, затем промыта несколько раз перед приготовлением.

Хлеб

Чтобы действительно есть полезный цельнозерновой хлеб без фитатов, следуйте простому правилу: покупайте хлеб на закваске. Применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Овсянка

Овёс требует длительного замачивания. Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа при температуре 37°С, что устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание на ночь овсяных хлопьев с добавлением ржаной муки приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе – это вопрос.

Семена тыквы

Семена льна или тыквы чрезвычайно богаты фитиновой кислотой и требуют тщательной обработки путём замачивания и обжаривания. Лучше избегать частых перекусов сырыми семенами.

Кукуруза

Кукуруза отличается высоким содержанием фитиновой кислоты. Индейцы ферментировали кукурузную муку две недели, чтобы приготовить лепёшки. Как и в случае с овсянкой, добавление ржаной муки в воду для замачивания позволит снизить фитаты.

Отруби

В последнее время отруби рекламируют как панацею от всех болезней и для похудения. Отруби действительно полезны, но никто из диетологов не упоминает о том, что они содержат огромное количество фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов. Желательно замачивать отруби в горячей воде на менее, чем на 30 минут. Идеальный перекус: добавить ложку отрубей в стакан нежирного кефира или йогурта, дать им время разбухнуть и потом выпить.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Три раза в день после еды Три раза в день после еды

Надо ли любить свои недостатки, особенно если это удается с трудом

Psychologies
Новая пластинка Sirotkin – легкая и светлая музыка, которая очень нужна нам сейчас Новая пластинка Sirotkin – легкая и светлая музыка, которая очень нужна нам сейчас

Если вы паникуете и вам страшно, просто послушайте «И сном, и духом»

GQ
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
«Бизнес не готов говорить по-настоящему важные вещи»: предприниматели — о встрече с Путиным «Бизнес не готов говорить по-настоящему важные вещи»: предприниматели — о встрече с Путиным

Впечатления от встречи с президентом России по вопросу поддержки бизнеса

Forbes
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
6 финансовых привычек, которыми стоит обзавестись до 30 лет 6 финансовых привычек, которыми стоит обзавестись до 30 лет

Пренебрежение финансовым здоровьем может привести нас в неприятные ситуации

Playboy
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Как скрасить карантин: лучшие фильмы про эпидемии Как скрасить карантин: лучшие фильмы про эпидемии

Подборка фильмов с жуткими сюжетами про вирусы

Популярная механика
Спорт высоких напряжений Спорт высоких напряжений

Необычные технологии и гаджеты, уже изменившие соревнования

GQ
Это судьба, или Как психология объясняет карму Это судьба, или Как психология объясняет карму

Есть ли научное подтверждение нашей вере в «карму»?

Psychologies
Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Эмоции – это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела

Домашний Очаг
Эффект гречки: как мы сами разоряем себя в кризис и как с этим бороться Эффект гречки: как мы сами разоряем себя в кризис и как с этим бороться

Почему умные люди поступают нелогично?

Forbes
Ключ к счастью — в квантовой физике? Ключ к счастью — в квантовой физике?

Не секрет, что мы до сих пор многого не знаем о работе мозга

Psychologies
«Злить коллег-мужчин — отдельное удовольствие»: как работают женщины-шефы «Злить коллег-мужчин — отдельное удовольствие»: как работают женщины-шефы

Женщины-повара, кондитеры и рестораторы о сексизме, конкуренции и залоге успеха

РБК
Как начать инвестировать в облигации Как начать инвестировать в облигации

Рекомендации для тех, кто делает первые шаги на фондовом рынке

РБК
Бумажный танк: как в СССР построили первый инкассаторский броневик Бумажный танк: как в СССР построили первый инкассаторский броневик

Разбег на рубль, удар на копейку

Maxim
Звезды «Счастливы вместе» 14 лет спустя: от Даши Букиной до грандмастера Бита Звезды «Счастливы вместе» 14 лет спустя: от Даши Букиной до грандмастера Бита

Первый эпизод «Счастливы вместе» вышел на экраны 8 марта 2006 года

Cosmopolitan
Частичное репрограммирование омолодило клетки человека на пять лет Частичное репрограммирование омолодило клетки человека на пять лет

Ученые проверили технологию частичного репрограммирования

N+1
Только 1% мусора, попадающего в океан, плавает на его поверхности. А где остальной? Только 1% мусора, попадающего в океан, плавает на его поверхности. А где остальной?

Исследователи проследили путь отходов от человека в море и обратно на сушу

National Geographic
Истребитель сбивает сам себя, и другие странные случаи гибели истребителей Истребитель сбивает сам себя, и другие странные случаи гибели истребителей

Истребитель может обидеть каждый!

Maxim
Загрязнения ума: гнев Загрязнения ума: гнев

Работа с клешами может сделать нашу жизнь более осознанной и счастливой

Yoga Journal
Космологический обзор помог найти 139 новых транснептуновых объектов Космологический обзор помог найти 139 новых транснептуновых объектов

Астрономы представили каталог транснептуновых объектов

N+1
Настоящая я Настоящая я

История о жизни Натальи Максимовой не в своем теле и каминг-ауте в нашей стране

Tatler
«Они постараются нас убить»: что будет с миром, если мужчины станут «слабым полом» «Они постараются нас убить»: что будет с миром, если мужчины станут «слабым полом»

Отрывок из нового романа Наоми Алдерман «Сила»

Forbes
Позвони мне, позвони. Почему триллер «Колл-центр» может стать главным российским сериалом года Позвони мне, позвони. Почему триллер «Колл-центр» может стать главным российским сериалом года

Почему сериал «Колл-центр» действительно стоит посмотреть

Forbes
«Радость моя продолжалась недолго»: ответ бизнесмена Лебедева на статью бизнес-омбудсмена Титова «Радость моя продолжалась недолго»: ответ бизнесмена Лебедева на статью бизнес-омбудсмена Титова

Александр Лебедев откликнулся на статью Бориса Титова

Forbes
Здоровье Здоровье

К невусам – родинкам – следует относиться внимательно и с уважением

Maxim
«Я пообещал себе жить честно» «Я пообещал себе жить честно»

Марк Богатырёв о новой жизни и о том, почему не хочет быть хорошим для всех

OK!
Разделяй и властвуй Разделяй и властвуй

Почему борьба за экологию перестала быть трендом и стала нормой

Elle
Насколько счастливо жили самые известные продавцы счастья — от Дейла Карнеги до Рональда Хаббарда Насколько счастливо жили самые известные продавцы счастья — от Дейла Карнеги до Рональда Хаббарда

Какой была жизнь у продавцов счастья?

Maxim
Открыть в приложении