В ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота

ЗдоровьеЗдоровье

Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Составляя здоровый рацион, мало кто задумывается о том, что в ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота. Тем, у кого злаки, бобовые и орехи становятся основной пищей, её надо бояться.

Текст: Елена Чудная

Защитная броня

Анча Баранова,
доктор биологических наук,
профессор школы
системной биологии в
Университете Джорджа
Мэйсона (США), главный
научный сотрудник
медико- генетического
центра РАМН

Злаковые, бобовые, орехи и се мена защищены фитатами (или фитиновой кислотой), задача которых – сохранить плоды растений до наступления благоприятных для прорастания условий. Больше всего фитиновой кислоты в цельных зёрнах и бобовых. В злаковых она содержится в оболочке зерна – то есть в отрубях, а в бобовых – в самих плодах.

Что для растений хорошо, то для человека и нежвачных животных – вред. Фитиновая кислота – это антинутриент, блокирующий растительный фосфор, а также «ворующий» из организма кальций, магний, железо и цинк, попросту не позволяя этим элементам всасываться.

Вред фитиновой кислоты

Растительный фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для человека и многих животных становится недоступным. «Это глобальная проблема, прежде всего для экологии, – говорит биолог Анча Баранова. – В свиноводческих хозяйствах животным дают растительную пищу, богатую фитиновой кислотой, которая в свою очередь препятствует усвоению растительного фосфора, и он выходит с экскрементами в почву в виде фосфата. Соли фосфата приводят к масштабному загрязнению окружающей среды. Более добросовестные хозяйства добавляют в корм свиней дорогостоящий фермент фитазу – она нейтрализует фитиновую кислоту и позволяет фосфору усваиваться».

Кроме фосфора в нашем пищеварительном тракте фитиновая кислота связывает минералы (кальций, магний, железо, цинк) из сопутствующих продуктов и выводит их из организма. Деминерализующее действие фитиновой кислоты ещё в 1949 году доказал исследователь Эдвард Мелланби. Он обнаружил, что у собак при чрезмерном употреблении злаков с высоким содержанием фитатов нарушаются метаболизм витамина D и усвоение кальция. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения.

Разнообразие рациона

Веганы и люди, чей рацион состоит в основном из растительной пищи (бобовых, круп, семян, орехов и цельнозерновых продуктов), недополучают важные для здоровья витамины и микроэлементы. Многие диетологи и эксперты по здоровому питанию советуют употреблять сырые и необработанные цельнозерновые продукты,отруби, снеки и гранолу, но вместе с этой полезной пищей мы съедаем много фитиновой кислоты. Когда в рационе долгое время не хватает минералов, метаболизм ухудшается, организм переходит в режим минерального голодания.

«Но не всё так катастрофично, – считает Анча Баранова. – Не надо бояться употреблять злаки и бобовые, если это не основная пища, а лишь часть рациона. Если вегетарианцы едят много свежих овощей и проростков, то на фоне разнообразного питания фитиновая кислота не создаст проб лем для здоровья. Парадоксально, но учёные доказали, что с возрастом расщепление и усвоение фитиновой кислоты улучшается! Если у вас есть опасения, что вы едите слишком много антинутриента, сделайте анализ кала на содержание в нём фитиновой кислоты, а также общего неусвоенного фосфата. Также можно проверить, есть ли у вас дефицит того или иного микроэлемента».

Один из способов свести фитиновую кислоту к минимуму – сочетать блюда из зерновых культур и бобовых с продуктами, богатыми витаминами С, А и бета-каротином – например, с кисломолочными, а также с болгарским перцем, тыквой, морковкой, петрушкой, квашеными овощами (капуста, огурцы, помидоры).

Если вы очень часто питаетесь фитатными растениями, нужно знать, как понизить содержание фитиновой кислоты в процессе готовки.

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев

Снижаем вред: замачивание и ферментация

Издавна люди из разных стран перед приготовлением блюд интуитивно подготавливали кукурузу, сою, рис, бобовые и злаковые путём замачивания и проращивания. Сегодня ничего не изменилось:эти способы по-прежнему позволяют снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Интересно, что при варке количество фитиновой кислоты снижается несущественно: если варить киноа 25 минут, то уменьшится 15–20% кислоты, а вот при замачивании и последующей варке уйдёт 60– 77%. В кукурузе и пшене при замачивании на сутки содержание кислоты снизится на 40–50%, в крупах и бобовых – на 16-20 %.

Как мы уже говорили, задача фитатов – сохранить семена до благоприятных для прорастания условий. Поэтому нам самим необходимо создать такие условия – это тепло и влажность. При замачивании зёрен и бобовых в тёплой воде в них выделяется фитаза – фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

«В идеале крупы стоит замачивать от 3 до 24 часов. Хлопья замочите хотя бы на 30 минут, затем слейте воду и варите кашу, – советует шеф-повар Елена Ландэ. – Во-первых, снизится количество фитиновой кислоты, во-вторых, автоматически сократится время варки, в-третьих, с водой уйдут возможные загрязнители. Если хотите приготовить бобовые, потребуется не менее 7 часов замачивания». Нутрициолог Юлия Мальцева советует перед готовкой вымачивать бобовые всю ночь в обычной или слегка подкисленной тёплой воде (с уксусной или лимонной кислотой, соком лимона). Воду затем слить, бобы промыть, а пену, образующуюся во время варки, обязательно снимать. Это гарантирует то, что блюдо из бобов будет хорошо перевариваться, а все содержащиеся в нём питательные вещества легко усвоятся организмом.

Отлично расщепляют фитиновую кислоту лактобактерии при ферментации. Поэтому, если покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте тот, что на закваске: согласно исследованиям, ферментация цельной пшеничной муки, отрубей и ржи способствует уменьшению фитиновой кислоты на 60% и более.

Есть можно, но немного

Помимо правильного приготовления фитатных продуктов стоит также ограничить их потребление до 1–2 порций в день. Ежедневное употребление пары ломтиков хлеба на закваске, горсти орехов и порции правильно сваренной овсянки, коричневого риса или бобов вместе с другими питательными продуктами не создаст проблем для здоровья. Проблемы возникнут, если цельные зёрна и бобы будут фактичес ки основным источником калорий. Также стоит избегать неферментированных соевых продуктов, измельчённых цельнозерновых круп, отрубей и запечённые или сырые мюсли.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта, а свойство связывать минералы может помочь при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа.

Готовим правильно 

Рис

Коричневый рис богат фитатами (около 400 мг на 100 г варёного риса). Но даже 8-часовое замачивание уменьшит количество фитиновой кислоты в рисе лишь до 300 мг. Требуется закваска. Замочите рис в горячей воде на 16 ча сов, добавив немного свежей сыворотки, лимонного сока или уксуса. Слейте воду, промойте и сварите. Белый рис, как и белый хлеб, – продукты с низким содержанием фитатов, потому что их отруби и зародыши были удалены. Но после очистки они также лишены многих витаминов и минералов.

Орехи

Замачивание на 16 часов, сушка в тёплой духовке, а затем обжаривание, вероятнее всего, устранят большую часть фитатов.

Но в целом рекомендуется употреблять орехи в качестве перекуса, отдельно от основного приёма пищи. Спустя 1–2 часа их фитаты уже не повлияют на усвоение минералов из других продуктов.

Фасоль

Все бобовые содержат много фитиновой кислоты. И если они составляют большую часть вашего рациона, нужно идти на дополнительные шаги, чтобы сделать их полезнее. Лучший способ – проращивание в течение нескольких дней с последующей варкой. Фасоль должна быть замочена как минимум на 12 часов при температуре воды 780С, затем промыта несколько раз перед приготовлением.

Хлеб

Чтобы действительно есть полезный цельнозерновой хлеб без фитатов, следуйте простому правилу: покупайте хлеб на закваске. Применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Овсянка

Овёс требует длительного замачивания. Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа при температуре 37°С, что устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание на ночь овсяных хлопьев с добавлением ржаной муки приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе – это вопрос.

Семена тыквы

Семена льна или тыквы чрезвычайно богаты фитиновой кислотой и требуют тщательной обработки путём замачивания и обжаривания. Лучше избегать частых перекусов сырыми семенами.

Кукуруза

Кукуруза отличается высоким содержанием фитиновой кислоты. Индейцы ферментировали кукурузную муку две недели, чтобы приготовить лепёшки. Как и в случае с овсянкой, добавление ржаной муки в воду для замачивания позволит снизить фитаты.

Отруби

В последнее время отруби рекламируют как панацею от всех болезней и для похудения. Отруби действительно полезны, но никто из диетологов не упоминает о том, что они содержат огромное количество фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов. Желательно замачивать отруби в горячей воде на менее, чем на 30 минут. Идеальный перекус: добавить ложку отрубей в стакан нежирного кефира или йогурта, дать им время разбухнуть и потом выпить.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Три раза в день после еды Три раза в день после еды

Надо ли любить свои недостатки, особенно если это удается с трудом

Psychologies
Золотые часы и минуты Золотые часы и минуты

Сколько зарабатывают лондонские юристы на семейных спорах богатых россиян

Forbes
6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Жизнь на Марксе Жизнь на Марксе

Как сегодня выглядит борьба с капитализмом в сердце Европы

Esquire
Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Харрисон Форд Харрисон Форд

Правила жизни Харрисона Форда

Esquire
6 способов защиты от болезни Альцгеймера 6 способов защиты от болезни Альцгеймера

Есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума

Psychologies
Как правильно надевать и носить бандаж для беременных Как правильно надевать и носить бандаж для беременных

Бандаж для беременных облегчает издержки, свойственные периоду вынашивания

Cosmopolitan
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира

Путешествие на поезде — это отдельный вид эстетического удовольствия

Forbes
Неожиданные привычки, которые помогут прийти в желанную форму – начни сейчас! Неожиданные привычки, которые помогут прийти в желанную форму – начни сейчас!

Поможем тебе влюбиться в здоровый образ жизни без труда и жертв

Cosmopolitan
В воспитательных целях В воспитательных целях

Инна Прибора рассказывает о правилах родительства 2020

Glamour
Что такое болезнь Альцгеймера и почему люди заболевают слабоумием Что такое болезнь Альцгеймера и почему люди заболевают слабоумием

Болезнь Альцгеймера — одно из самых распространенных заболеваний на Земле

Популярная механика
Кредитка доверия Кредитка доверия

Рассказываем, как ты можешь заработать на кредитной карте

Cosmopolitan
Ревизия наследия Медведева: правительство пересмотрит план облагать пошлиной посылки дороже €20 Ревизия наследия Медведева: правительство пересмотрит план облагать пошлиной посылки дороже €20

Следует ли продолжать понижение беспошлинного порога на посылки из AliExpress

Forbes
Разыгрались ни на шутку: как женщины изменили театр Разыгрались ни на шутку: как женщины изменили театр

Как изменилась судьба женщины в мировом и российском театре

Forbes
Профессионалы работают бесплатно: почему деньги убивают стартапы Профессионалы работают бесплатно: почему деньги убивают стартапы

Чем меньше ресурсов у вашего бизнеса — тем аккуратнее вы будете их расходовать

Forbes
Полезные свойства имбиря для женщин и список противопоказаний Полезные свойства имбиря для женщин и список противопоказаний

Приверженцы правильного питания наградили имбирь статусом суперфуда

Cosmopolitan
Что такое «пауэр-дрессинг», или как женщины смогли выбраться из-под каблука Что такое «пауэр-дрессинг», или как женщины смогли выбраться из-под каблука

Долгий путь от женственного костюма и шпилек до комфортного повседневного образа

Forbes
«Страна 30» — новый рассказ автора романа «Петровы в гриппе и вокруг него» Алексея Сальникова «Страна 30» — новый рассказ автора романа «Петровы в гриппе и вокруг него» Алексея Сальникова

Новый рассказ писателя Алексея Сальникова — «Страна 30».

Esquire
Лучший маринад для шашлыка из свинины: проверенные рецепты и лайфхаки Лучший маринад для шашлыка из свинины: проверенные рецепты и лайфхаки

Что может быть лучше сочного мяса на гриле?

Playboy
Жутко интересно: 5 самых мистических гостиниц Жутко интересно: 5 самых мистических гостиниц

Эти места идеальных для путешественников, которые жаждут адреналина

Популярная механика
Один + один Один + один

Какие бьюти-средства усилят действие друг друга, а какие лучше не сочетать

Лиза
Моделирование лишило земное ядро половины углерода Моделирование лишило земное ядро половины углерода

Углерод при условиях образования Земли меньше предпочитал металлы силикатам

N+1
Видеография: секреты съемки на беззеркальную камеру Видеография: секреты съемки на беззеркальную камеру

Хотите разнообразить свои страницы в соцсетях и пополнить архив семейного видео?

CHIP
Нейтронные звезды могут иметь странные «сердца» Нейтронные звезды могут иметь странные «сердца»

Результат эксперимента может объяснить, что происходит внутри нейтронных звезд

Популярная механика
Что все это значит Что все это значит

Эксперт комментирует новые термины бьюти-словаря

Домашний Очаг
Зачем отпускать пойманную рыбу, в чём сила брендов и при чём тут Nissan X-Trail? Зачем отпускать пойманную рыбу, в чём сила брендов и при чём тут Nissan X-Trail?

Монолог счастливого человека, рыбака, бизнесмена Геннадия Жаркова

4x4 Club
Парад окончен Парад окончен

Невероятно, но факт: модная индустрия насытилась стритвиром

Vogue
Утонченная Анна Кошмал: горячие фото актрисы из сериала «Сваты» Утонченная Анна Кошмал: горячие фото актрисы из сериала «Сваты»

Настоящая красавица!

Playboy
Открыть в приложении