В ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота

ЗдоровьеЗдоровье

Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Составляя здоровый рацион, мало кто задумывается о том, что в ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота. Тем, у кого злаки, бобовые и орехи становятся основной пищей, её надо бояться.

Текст: Елена Чудная

Защитная броня

Анча Баранова,
доктор биологических наук,
профессор школы
системной биологии в
Университете Джорджа
Мэйсона (США), главный
научный сотрудник
медико- генетического
центра РАМН

Злаковые, бобовые, орехи и се мена защищены фитатами (или фитиновой кислотой), задача которых – сохранить плоды растений до наступления благоприятных для прорастания условий. Больше всего фитиновой кислоты в цельных зёрнах и бобовых. В злаковых она содержится в оболочке зерна – то есть в отрубях, а в бобовых – в самих плодах.

Что для растений хорошо, то для человека и нежвачных животных – вред. Фитиновая кислота – это антинутриент, блокирующий растительный фосфор, а также «ворующий» из организма кальций, магний, железо и цинк, попросту не позволяя этим элементам всасываться.

Вред фитиновой кислоты

Растительный фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для человека и многих животных становится недоступным. «Это глобальная проблема, прежде всего для экологии, – говорит биолог Анча Баранова. – В свиноводческих хозяйствах животным дают растительную пищу, богатую фитиновой кислотой, которая в свою очередь препятствует усвоению растительного фосфора, и он выходит с экскрементами в почву в виде фосфата. Соли фосфата приводят к масштабному загрязнению окружающей среды. Более добросовестные хозяйства добавляют в корм свиней дорогостоящий фермент фитазу – она нейтрализует фитиновую кислоту и позволяет фосфору усваиваться».

Кроме фосфора в нашем пищеварительном тракте фитиновая кислота связывает минералы (кальций, магний, железо, цинк) из сопутствующих продуктов и выводит их из организма. Деминерализующее действие фитиновой кислоты ещё в 1949 году доказал исследователь Эдвард Мелланби. Он обнаружил, что у собак при чрезмерном употреблении злаков с высоким содержанием фитатов нарушаются метаболизм витамина D и усвоение кальция. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения.

Разнообразие рациона

Веганы и люди, чей рацион состоит в основном из растительной пищи (бобовых, круп, семян, орехов и цельнозерновых продуктов), недополучают важные для здоровья витамины и микроэлементы. Многие диетологи и эксперты по здоровому питанию советуют употреблять сырые и необработанные цельнозерновые продукты,отруби, снеки и гранолу, но вместе с этой полезной пищей мы съедаем много фитиновой кислоты. Когда в рационе долгое время не хватает минералов, метаболизм ухудшается, организм переходит в режим минерального голодания.

«Но не всё так катастрофично, – считает Анча Баранова. – Не надо бояться употреблять злаки и бобовые, если это не основная пища, а лишь часть рациона. Если вегетарианцы едят много свежих овощей и проростков, то на фоне разнообразного питания фитиновая кислота не создаст проб лем для здоровья. Парадоксально, но учёные доказали, что с возрастом расщепление и усвоение фитиновой кислоты улучшается! Если у вас есть опасения, что вы едите слишком много антинутриента, сделайте анализ кала на содержание в нём фитиновой кислоты, а также общего неусвоенного фосфата. Также можно проверить, есть ли у вас дефицит того или иного микроэлемента».

Один из способов свести фитиновую кислоту к минимуму – сочетать блюда из зерновых культур и бобовых с продуктами, богатыми витаминами С, А и бета-каротином – например, с кисломолочными, а также с болгарским перцем, тыквой, морковкой, петрушкой, квашеными овощами (капуста, огурцы, помидоры).

Если вы очень часто питаетесь фитатными растениями, нужно знать, как понизить содержание фитиновой кислоты в процессе готовки.

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев

Снижаем вред: замачивание и ферментация

Издавна люди из разных стран перед приготовлением блюд интуитивно подготавливали кукурузу, сою, рис, бобовые и злаковые путём замачивания и проращивания. Сегодня ничего не изменилось:эти способы по-прежнему позволяют снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Интересно, что при варке количество фитиновой кислоты снижается несущественно: если варить киноа 25 минут, то уменьшится 15–20% кислоты, а вот при замачивании и последующей варке уйдёт 60– 77%. В кукурузе и пшене при замачивании на сутки содержание кислоты снизится на 40–50%, в крупах и бобовых – на 16-20 %.

Как мы уже говорили, задача фитатов – сохранить семена до благоприятных для прорастания условий. Поэтому нам самим необходимо создать такие условия – это тепло и влажность. При замачивании зёрен и бобовых в тёплой воде в них выделяется фитаза – фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

«В идеале крупы стоит замачивать от 3 до 24 часов. Хлопья замочите хотя бы на 30 минут, затем слейте воду и варите кашу, – советует шеф-повар Елена Ландэ. – Во-первых, снизится количество фитиновой кислоты, во-вторых, автоматически сократится время варки, в-третьих, с водой уйдут возможные загрязнители. Если хотите приготовить бобовые, потребуется не менее 7 часов замачивания». Нутрициолог Юлия Мальцева советует перед готовкой вымачивать бобовые всю ночь в обычной или слегка подкисленной тёплой воде (с уксусной или лимонной кислотой, соком лимона). Воду затем слить, бобы промыть, а пену, образующуюся во время варки, обязательно снимать. Это гарантирует то, что блюдо из бобов будет хорошо перевариваться, а все содержащиеся в нём питательные вещества легко усвоятся организмом.

Отлично расщепляют фитиновую кислоту лактобактерии при ферментации. Поэтому, если покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте тот, что на закваске: согласно исследованиям, ферментация цельной пшеничной муки, отрубей и ржи способствует уменьшению фитиновой кислоты на 60% и более.

Есть можно, но немного

Помимо правильного приготовления фитатных продуктов стоит также ограничить их потребление до 1–2 порций в день. Ежедневное употребление пары ломтиков хлеба на закваске, горсти орехов и порции правильно сваренной овсянки, коричневого риса или бобов вместе с другими питательными продуктами не создаст проблем для здоровья. Проблемы возникнут, если цельные зёрна и бобы будут фактичес ки основным источником калорий. Также стоит избегать неферментированных соевых продуктов, измельчённых цельнозерновых круп, отрубей и запечённые или сырые мюсли.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта, а свойство связывать минералы может помочь при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа.

Готовим правильно 

Рис

Коричневый рис богат фитатами (около 400 мг на 100 г варёного риса). Но даже 8-часовое замачивание уменьшит количество фитиновой кислоты в рисе лишь до 300 мг. Требуется закваска. Замочите рис в горячей воде на 16 ча сов, добавив немного свежей сыворотки, лимонного сока или уксуса. Слейте воду, промойте и сварите. Белый рис, как и белый хлеб, – продукты с низким содержанием фитатов, потому что их отруби и зародыши были удалены. Но после очистки они также лишены многих витаминов и минералов.

Орехи

Замачивание на 16 часов, сушка в тёплой духовке, а затем обжаривание, вероятнее всего, устранят большую часть фитатов.

Но в целом рекомендуется употреблять орехи в качестве перекуса, отдельно от основного приёма пищи. Спустя 1–2 часа их фитаты уже не повлияют на усвоение минералов из других продуктов.

Фасоль

Все бобовые содержат много фитиновой кислоты. И если они составляют большую часть вашего рациона, нужно идти на дополнительные шаги, чтобы сделать их полезнее. Лучший способ – проращивание в течение нескольких дней с последующей варкой. Фасоль должна быть замочена как минимум на 12 часов при температуре воды 780С, затем промыта несколько раз перед приготовлением.

Хлеб

Чтобы действительно есть полезный цельнозерновой хлеб без фитатов, следуйте простому правилу: покупайте хлеб на закваске. Применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Овсянка

Овёс требует длительного замачивания. Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа при температуре 37°С, что устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание на ночь овсяных хлопьев с добавлением ржаной муки приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе – это вопрос.

Семена тыквы

Семена льна или тыквы чрезвычайно богаты фитиновой кислотой и требуют тщательной обработки путём замачивания и обжаривания. Лучше избегать частых перекусов сырыми семенами.

Кукуруза

Кукуруза отличается высоким содержанием фитиновой кислоты. Индейцы ферментировали кукурузную муку две недели, чтобы приготовить лепёшки. Как и в случае с овсянкой, добавление ржаной муки в воду для замачивания позволит снизить фитаты.

Отруби

В последнее время отруби рекламируют как панацею от всех болезней и для похудения. Отруби действительно полезны, но никто из диетологов не упоминает о том, что они содержат огромное количество фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов. Желательно замачивать отруби в горячей воде на менее, чем на 30 минут. Идеальный перекус: добавить ложку отрубей в стакан нежирного кефира или йогурта, дать им время разбухнуть и потом выпить.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Щитовидка – третье сердце Щитовидка – третье сердце

Щитовидная железа – это орган, который отвечает за весь организм сразу

Здоровье
10 прорывных технологий 2020 года, которые изменят будущее 10 прорывных технологий 2020 года, которые изменят будущее

Технологии, технологии, технологии...

Playboy
Медленно, но верно Медленно, но верно

На смену быстрому ритму жизни приходит философия slow life

Здоровье
Вредные советы. Как владельцу сицилийского бара угодить своим клиентам Вредные советы. Как владельцу сицилийского бара угодить своим клиентам

Владелец пляжного бара ведет рассказ об особенностях национального бизнеса

Forbes
Боль валит с ног Боль валит с ног

Боль в ноге может появиться внезапно, а может беспокоить долгое время

Здоровье
Негатив: медленный яд в отношениях Негатив: медленный яд в отношениях

Как изменить тональность общения в паре с негативной на позитивную

Psychologies
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Круче Джоли и Ди Каприо? Юные звезды, которые будут популярны в 2020 году Круче Джоли и Ди Каприо? Юные звезды, которые будут популярны в 2020 году

Кто из новоиспеченных звезд точно добьется высот в нынешнем году

Cosmopolitan
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Арам Мнацаканов Арам Мнацаканов

Интервью с ресторатором и основателем Probka family Арамом Мнацакановым

Собака.ru
Из тюрьмы в бочку Из тюрьмы в бочку

Куда делись миллиарды Сергея Полонского, да и были ли они?

Forbes
Дэниел Крейг: “У кого-то другого трава всегда зеленее. Это разрушает” Дэниел Крейг: “У кого-то другого трава всегда зеленее. Это разрушает”

Что значит мужественность для Дэниела Крейга

Psychologies
Биоспелеология: что ищут биологи в пещерах Биоспелеология: что ищут биологи в пещерах

Какая фауна обитает в пещерах?

Наука и жизнь
Не надо стесняться: почему публиковать свои обнаженные фото – это нормально Не надо стесняться: почему публиковать свои обнаженные фото – это нормально

Сделайте то, что запрещали своему партнеру

GQ
Ученые улучшили иммунный ответ на вакцину у старых мышей Ученые улучшили иммунный ответ на вакцину у старых мышей

Как увеличить эффективность прививки для пожилых людей

N+1
Как быстро повысить иммунитет, не потратив лишних денег: 8 способов Как быстро повысить иммунитет, не потратив лишних денег: 8 способов

Эти меры помогут тебе повысить иммунитет и прийти в лучшую форму

Cosmopolitan
Магнитные поля галактик: что это такое Магнитные поля галактик: что это такое

Обычно магнитные поля ассоциируют с планетами и звездами

Популярная механика
Авторский дизайн-проект по цене похода в салон красоты: где, как, сколько? Авторский дизайн-проект по цене похода в салон красоты: где, как, сколько?

Для яркого дизайна и хорошего ремонта больше не нужен галактический бюджет

Cosmopolitan
Должны ли университеты зарабатывать? Концепция «тройной спирали» в российских реалиях Должны ли университеты зарабатывать? Концепция «тройной спирали» в российских реалиях

Университет 3.0 — триединство науки, образования и технологических инноваций

Forbes
Вред сахара для организма: 9 главных негативных эффектов Вред сахара для организма: 9 главных негативных эффектов

Есть ли от сахара хоть какая-то польза?

Playboy
Елена Николаева: «Я нашла свою идеальную форму и будто замерла в ней» Елена Николаева: «Я нашла свою идеальную форму и будто замерла в ней»

Елена Николаева — о семье, штопке и фирменном способе соления лосося

Худеем правильно
В России стало меньше машин, пробок и аварий. Что дальше? В России стало меньше машин, пробок и аварий. Что дальше?

На дорогах стало свободнее после перехода многих компаний на удаленный режим

РБК
Как сохранить душевное равновесие на карантине. Советы психологов Как сохранить душевное равновесие на карантине. Советы психологов

Как провести две недели карантина без вреда для психики

СНОБ
Истина в жене Истина в жене

Зачем прятать от мужа свои деньги и почему карьеру надо делать днем?

Cosmopolitan
7 ответов на вопросы о мужской точке G, которые должен знать каждый 7 ответов на вопросы о мужской точке G, которые должен знать каждый

Поверь, это совершенно новый уровень удовольствия

Playboy
Ешь, молись Ешь, молись

Станислав Лисиченко попробовал представить еду будущего

Tatler
Без границ Без границ

Виктория Исакова умеет быть разной и непредсказуемой

OK!
9 изменений после менопаузы — что происходит со здоровьем женщины 9 изменений после менопаузы — что происходит со здоровьем женщины

Менопауза — период, когда нужно прислушиваться к своему телу

Cosmopolitan
Изнасилование несовершеннолетней, смерть жены и побег: жизнь Романа Полански Изнасилование несовершеннолетней, смерть жены и побег: жизнь Романа Полански

Главные скандалы Романа Полански и рассказываем, почему его не любят в Голливуде

Cosmopolitan
Темнота помогла самцам дрозофил забыть о неудачных ухаживаниях Темнота помогла самцам дрозофил забыть о неудачных ухаживаниях

Дрозофилы, которые два дня просидели без света, проявили интерес к спариванию

N+1
Открыть в приложении