Наука заботы о себе: 18 научно доказанных причин расстелить коврик
Когда мы уделяем время на то, чтобы замедлиться и позаботиться о себе — будь то в отпуске или в йога-студии, — это запускает целую череду позитивных изменений в нашем уме и в теле. Какие же инструменты заботы о себе самые лучшие? Асана, пранаяма и медитация — некоторые из самых эффективных техник для хорошего самочувствия и настроения
По мере того, как наша жизнь становится всё более суматошной — с огромным списком дел и постоянным потоком сообщений в телефонах и компьютерах, — практики заботы о себе приобретают важнейшее значение. «Когда люди могут применить простые инструменты, чтобы расслабиться, у них повышается самооценка, и они начинают в большей мере чувствовать, что всё в их руках», — объясняет Мартин Россман, сотрудник San Francisco Medical Center Университета штата Калифорния и автор книги «The worry solution: using your healing mind to turn stress and anxiety into better health and happiness».
Как вам скажут Россман и другие эксперты, практики заботы о себе помогают побороть ментальный стресс и мышечное напряжение, и дают ощущение, что вы действительно можете справиться со своим списком дел — и со всем остальным, что выпадет на вашу долю.
Йога — один из лучших инструментов заботы о себе. Время, проведённое на коврике, полезно для мозга, сердца и костей. И, что ещё лучше, йога делает всё это одновременно, как говорит Тимоти Макколл, соавтор учебника йогатерапии «Principles and practice of yoga in health care». «Это синергично. Трансформация помогает больше чем с одним симптомом — она может изменить всю жизнь — а это то, что мы не очень часто встречаем в современной медицине».
Учёные продолжают исследовать преимущества йоги для здоровья, а также постоянно открывают новые способы, при помощи которых эта древняя практика создаёт более здоровую жизнь. «Исследований становится всё больше», — говорит Макколл, — если посмотреть на число исследований о йоге с 1950 по 2000 год, мы увидим, что их становится больше. Их число резко возросло в 2000 году, и ещё больше — после 2010 года».
Чтобы получить от йоги самое лучшее, Макколл советует установить ежедневную практику, даже в самые занятые дни. «Даже 10-15 минут в день ценно для перепрограммирования паттернов тела. Именно здесь начинается трансформация», — говорит он. Если вам нужно вдохновение, чтобы начать практиковать регулярно, или если вы просто хотите знать, что говорится в последних исследованиях, читайте дальше — представляем 18 последних новаторских открытий о целительных свойствах йоги.
1Йога усиливает иммунитет
Никто не спорит, что следует мыть руки для профилактики гриппа и простуд. Однако (согласно исследованиям Medical University of South Carolina) пранаямы (йогические дыхательные практики) также могут укрепить иммунитет к этим распространённым заболеваниям. В небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Complementary and Alternative Medicine, 20 здоровых взрослых 10 минут делали йоговские дыхательные упражнения или 20 минут читали. Первое задание (для группы, практикующей йоговское дыхание) состояло в том, что все сидели на стульях с закрытыми глазами, делали глубокий вдох через обе ноздри и на выдохе медленно произносили «Ом». Вторая практика требовала подсчёта дыхания: участники делали вдох на 2 счёта, задерживали дыхание на 8 и делали выдох на 4 счёта. При этом они практиковали попеременное дыхание. У тех, кто делал дыхательные упражнения, были сниженные уровни трёх молекул, связанных с воспалением (интерлейкинов) и более высокие уровни антител под названием иммуноглобулины, которые играют ключевую роль в борьбе с бактериями и вирусами, вызывающими простуды и грипп, объясняет автор исследования Сундар Баласубраманиан, профессор в Medical University of South Carolina и основатель PranaScience Institute.
2Уменьшает хроническое воспаление
Пранаямы также могут снижать долгосрочное воспаление — согласно тому же исследованию из BMC Complementary and Alternative Medicine. Когда у вас инфекция или вирус, ваша иммунная система вырабатывает протеины — цитокины — которые играют роль сигнализации, давая клеткам знать, что пора сражаться с вторжением. Однако хроническое воспаление приводит к хронически повышенному уровню цитокинов, что в свою очередь ведёт к повреждению тканей, объясняет Сундар Баласубраманиан. «Йоговское дыхание снизило число цитокинов в слюне», — говорит он. Согласно одной теории при йоговском дыхании вырабатываются белки с высокой молекулярной массой (например, муцин), которые играют роль губок и впитывают лишние цитокины, чтобы они не могли свободно наносить вред, при этом эти «губки» могут продолжать вырабатывать цитокины, когда это нужно для борьбы с инфекциями.
3Помогает приобрести больше самоконтроля
Активные медитации (например, Киртан крийя из Кундалини-йоги или другие медитации в движении с разными комбинациями поз, пения, мудр и работы с дыханием) воздействуют на области мозга, которые влияют на самоконтроль и способность к целенаправленной деятельности — согласно обзору 13 исследований медитации, опубликованному в 2016 году в Current Behavioral Neuroscience Reports. «Это может помочь вам придерживаться своих планов и не поддаваться порывам, про которые вы знаете, что в конечном счёте они не будут служить вашим высшим целям», — говорит исследователь Бианка Акеведо, нейроучёный и исследователь в Калифорнийском Университете в Санта-Барбаре. Она также считает, что регулярная практика важнее, чем количество потраченного на неё времени. «Если вы медитируете по меньшей мере 3 минуты каждый день, этого достаточно для получения результатов», — говорит она. Со временем вы можете обнаружить, что вам проще противостоять желанию выключить будильник или начать кричать в ответ, когда кто-то вас раздражает.
4Улучшает социальные навыки и навыки разговорной речи
Если вы с трудом связываете слова в предложения при встрече с новыми людьми, или теряетесь, когда делаете презентацию, медитация может помочь. Обзор исследований медитации, проведённых в 2016 году в Current Behavioural Neuroscience Reports, также обнаружил, что медитация активизировала отделы мозга, задействованные при речи, в том числе парацентральную дольку головного мозга и прецентральную извилину. «На основании снимков головного мозга, представленных в исследовании, мы можем ожидать, что практикующие йогу увидят улучшения в социальном взаимодействии и процессах, в общении, артикуляции и речи», — говорит Акеведо.