ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва о построении идеального тела

VogueСпорт

Сама накрутила

Да­же наш ко­лум­нист ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва про­ли­ла не­ма­ло по­та и слез в спорт­за­ле со­вер­шен­но без­ре­зуль­тат­но. От вас тре­бу­ет­ся лишь не по­вто­рять ее ошибки.

Фо­то: Gregory Derkenne

Ней­ло­но­вый топ, рас­ши­тый пай­ет­ка­ми, Mugler; ко­жа­ные брю­ки, Tom Ford; ко­жа­ные бо­со­нож­ки, Guy Laroche.

Это бы­ло буд­то вче­ра. Все­го ка­ких-то не­сколь­ко лет на­зад я смот­ре­ла на де­ву­шек с ат­ле­ти­че­ски­ми те­ла­ми с за­ви­стью и жа­ло­стью од­но­вре­мен­но. Я бы­ла уве­ре­на, что мне та­ко­го ре­зуль­та­та ни­ко­гда не до­бить­ся, и уте­ша­ла се­бя тем, что жизнь этих спортс­ме­нок тоск­ли­во про­хо­дит в сте­нах фит­нес-клу­ба, по­ка я ве­се­люсь. Са­ма я при­леж­но за­ни­ма­лась три ра­за в не­де­лю, при этом цел­люлит и по­сле­ро­до­вой жи­вот бы­ли при мне, а так хо­те­лось но­сить кроп-то­пы и ми­ни-юб­ки. В ка­кой-то мо­мент я по­ня­ла, что го­то­ва на жерт­вы, но ока­за­лось, что жерт­во­вать ни­чем не при­дет­ся. Мне по­вез­ло, спер­ва я по­зна­ко­ми­лась с та­лант­ли­вым фит­нес-ин­струк­то­ром, а за­тем на­шла и про­чла це­лую пол­ку пре­крас­ных книг — от «Био­ло­ги­че­ски обос­но­ван­ной си­сте­мы спор­тив­ной тре­ни­ров­ки» зна­ме­ни­то­го со­вет­ско­го про­фес­со­ра Ю. П. Сер­ге­е­ва до «Су­пер­т­ре­нин­га» аме­ри­кан­ца Май­ка Мен­це­ра, в 1980-х пе­ре­вер­нув­ше­го все пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ках. Ока­за­лось, есть все­го че­ты­ре сек­ре­та: пи­та­ние, ре­жим тре­ни­ро­вок, вос­ста­нов­ле­ние и спор­тив­ные добавки.

Питание

Вро­де бы на лиш­ний вес не жа­лу­е­тесь, си­ди­те на ди­е­тах, ни крош­ки по­сле се­ми, а си­лу­эт ни­как не ме­ня­ет­ся. Не уди­ви­тель­но, ведь вы хо­ти­те по­ху­деть, вме­сто то­го что­бы по­ме­нять со­став мас­сы те­ла — сни­зить жи­ро­вую про­слой­ку и на­ра­бо­тать плот­ные объ­ем­ные мыш­цы, ко­то­рые ста­нут ва­ши­ми кра­си­вы­ми ли­ты­ми яго­ди­ца­ми, прес­сом и бед­ра­ми. Ко­неч­но, при­дет­ся рас­про­щать­ся с быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми: пе­чень­ка­ми, чип­са­ми, шо­ко­лад­ка­ми и дру­ги­ми вред­ны­ми пе­ре­ку­са­ми. И за­быть миф о том, что до две­на­дца­ти ча­сов мож­но есть все. Пом­ню, как рань­ше по­сле тре­ни­ров­ки я с чи­стой со­ве­стью мог­ла съесть круас­сан с шо­ко­ла­дом. Сколь­ко уси­лий впу­стую! Ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет­ся фит­не­сом, дол­жен со­сто­ять на 35 % из бел­ков, на 40 % из жи­ров (50/50 рас­ти­тель­ных и жи­вот­ных) и на 25 % из уг­ле­во­дов (ис­клю­чить быст­рые). В мо­ем ра­ци­о­не те­перь в ос­нов­ном ово­щи, фрук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, бе­лок в ви­де ры­бы и мя­са, кру­пы без со­дер­жа­ния крах­ма­ла и глю­те­на (ки­ноа, греч­ка, че­че­ви­ца) — та­кая еда пи­та­ет ор­га­низм и де­ла­ет на­ше те­ло кра­си­вым. На по­пу­ляр­ный во­прос «как же без сла­день­ко­го?» от­ве­чаю: че­рез не­ко­то­рое вре­мя по­сле от­ка­за от са­ха­ра, быст­рых уг­ле­во­дов и по­лу­фаб­ри­ка­тов вку­со­вые ре­цеп­то­ры вос­ста­но­вят­ся и оре­хи с яб­ло­ка­ми по­ка­жут­ся та­ки­ми же вкус­ны­ми, как конфеты.

Но все это бес­по­лез­но, ес­ли ка­ло­рий­ность ва­шей еды бу­дет пре­вы­шать ва­ши за­тра­ты. Что­бы вы­яс­нить, сколь­ко вам нуж­но есть, сде­лай­те био­им­пе­данс­ный ана­лиз со­ста­ва те­ла, эту ди­а­гно­сти­ку про­во­дят в лю­бом спор­тив­ном клу­бе. Вы узна­е­те, ка­кое ко­ли­че­ство энер­гии ор­га­низм тра­тит в со­сто­я­нии по­коя. К это­му по­ка­за­те­лю нуж­но до­ба­вить ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­но­сти, что­бы по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в сут­ки не­об­хо­ди­мо ва­ше­му ор­га­низ­му в со­от­вет­ствии с об­ра­зом жиз­ни: ко­эф­фи­ци­ент 1,2 — си­дя­чий об­раз жиз­ни, 1,4 — лег­кая ак­тив­ность (днев­ная ак­тив­ность и за­ряд­ка три-пять раз в не­де­лю), 1,6 — сред­няя ак­тив­ность (тре­ни­ров­ки три-пять раз в не­де­лю), 1,8 — вы­со­кая ак­тив­ность (ак­тив­ный об­раз жиз­ни и тя­же­лые тре­ни­ров­ки). Для пла­но­мер­но­го умень­ше­ния жи­ро­вой тка­ни без эф­фек­та воз­вра­та нуж­но со­здать де­фи­цит 500–800 ккал в сут­ки. Зна­чит, ко­неч­ная циф­ра рас­счи­ты­ва­ет­ся так: до­пу­стим, ос­нов­ной об­мен в по­кое 1300 ккал/сут­ки умно­жа­ем на 1,6 (сред­няя ак­тив­ность), вы­чи­та­ем 500 (не­об­хо­ди­мый су­точ­ный де­фи­цит) и по­лу­ча­ем циф­ру 1580 — столь­ко ка­ло­рий вам нуж­но в день, что­бы уви­деть быст­рый ре­зуль­тат. Ну а ка­ло­рий­ность

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ешь, качай, беги! Ешь, качай, беги!

Фитнес-лайфхаки Миланы Королевой

Cosmopolitan
Для сына я друг Для сына я друг

Певица Полина Гагарина рассказывает,чем отличается второе материнство от первого

Домашний Очаг
Искусство побежать Искусство побежать

Как подготовиться к своему первому забегу

Cosmopolitan
Юрий Мильнер Юрий Мильнер

«Есть ли места в Солнечной системе, где может существовать жизнь? Их несколько»

РБК
Давайте полегче Давайте полегче

Да­ко­та Фэн­нинг за­ду­мы­ва­ет­ся о ма­те­рин­стве

Vogue
Пушистый Иисус, Губка Боб, перекошенная нимфа и еще 10 примеров неудачной реставрации Пушистый Иисус, Губка Боб, перекошенная нимфа и еще 10 примеров неудачной реставрации

Слово «реставрация» происходит от латинского «restauratio», «восстановление»

Maxim
Рождение сверхновой Рождение сверхновой

Даша Щербакова, или Daasha, — автор, певица и наша новая героиня

OK!
Революция нам не по размеру Революция нам не по размеру

О том, почему нам не стоить так радоваться последним событиям в Армении

СНОБ
Отечественная волна Отечественная волна

Три молодых российских дизайнера с большими планами на будущее

Vogue
Бронеэкзотика начала ХХ века Бронеэкзотика начала ХХ века

Конструкторы разрабатывали самые экзотические проекты бронемонстров

Популярная механика
Кто я? Кто я?

Кто ты такой? Вопрос, который мы задаем себе в течение жизни

Psychologies
Индийская кухня Индийская кухня

Индийская кухня: яркая, очень пряная и чаще всего вегетарианская

9 месяцев
Настоящие Рапунцели: взлет и падение длинноволосых сестер Сазерлэнд Настоящие Рапунцели: взлет и падение длинноволосых сестер Сазерлэнд

Во времена, когда не было кино, люди развлекались другими способами

Cosmopolitan
Локальный диск Локальный диск

Знаменитый певец Рики Мартин поселился с семьей в доме 1950‑х годов

AD
Снайперская винтовка: ликбез для чайников Снайперская винтовка: ликбез для чайников

Современное высокоточное оружие расширяет возможности профессионального снайпера

Популярная механика
Он не устроит! Как правильно флиртовать с разными знаками зодиака Он не устроит! Как правильно флиртовать с разными знаками зодиака

Астролог продолжает помогать нам готовиться к свиданиям с мужчинами

Cosmopolitan
Плюс одна комната! Плюс одна комната!

Как превратить обычную лоджию в полноценное жилое пространство

Лиза
Хорошие новости, цензура и тренды. Дискуссия о медиа на Synergy Women Forum 2018 Хорошие новости, цензура и тренды. Дискуссия о медиа на Synergy Women Forum 2018

В Москве прошел Synergy Women Forum, посвященный успешным женщинам

СНОБ
Свободное падение: акции Сбербанка пробили отметку в 200 рублей Свободное падение: акции Сбербанка пробили отметку в 200 рублей

Капитализация Сбербанка откатилась до уровня октября 2017 года

Forbes
Четкий взгляд на мир глазами космонавта Четкий взгляд на мир глазами космонавта

Можно ли в скафандре носить очки и увидеть в них НЛО

Maxim
Кино стирает границы Кино стирает границы

Звезды на ММКФ

OK!
Компания Vivo официально представила смартфон V9 в России Компания Vivo официально представила смартфон V9 в России

Компания Vivo представляет новый смартфон V9

Cosmopolitan
Бейонсе открыла фестиваль Coachella, и это было бесподобно Бейонсе открыла фестиваль Coachella, и это было бесподобно

5 причин, почему стоит посмотреть это шоу – среди них феминизм и тверкинг

GQ
Секреты счастья северных стран: лагом, глюггаведур и все-все-все Секреты счастья северных стран: лагом, глюггаведур и все-все-все

О философии счастья жителей северных стран

Psychologies
Приложения, которые сделают ваши селфи лучше Приложения, которые сделают ваши селфи лучше

Раскрываем все фильтры и настройки

Vogue
9 историй звезд, чей путь к материнству был тяжелым и трагическим 9 историй звезд, чей путь к материнству был тяжелым и трагическим

Наши героини прошли тяжелые испытания, прежде чем впервые стать мамами

Cosmopolitan
Продуктовая корзина: как построить свой бизнес на полуготовых блюдах Продуктовая корзина: как построить свой бизнес на полуготовых блюдах

Ошма Гарг развивает новую нишу — здоровая частично приготовленная пища

Forbes
Пятиминутный путеводитель по... отравляющим веществам Пятиминутный путеводитель по... отравляющим веществам

Все о ядах и отравляющих веществах за 5 минут

Esquire
Секрет гостеприимства. Кому Олег Дерипаска подарил часть своего бизнеса Секрет гостеприимства. Кому Олег Дерипаска подарил часть своего бизнеса

Миллиардер Олег Дерипаска создал одну из крупнейших отельных сетей в России

Forbes
Спортивный интерес Спортивный интерес

Данила Козловский о новом фильме и любимой девушке

Cosmopolitan
Открыть в приложении