ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва о построении идеального тела

VogueСпорт

Сама накрутила

Да­же наш ко­лум­нист ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва про­ли­ла не­ма­ло по­та и слез в спорт­за­ле со­вер­шен­но без­ре­зуль­тат­но. От вас тре­бу­ет­ся лишь не по­вто­рять ее ошибки.

Фо­то: Gregory Derkenne

Ней­ло­но­вый топ, рас­ши­тый пай­ет­ка­ми, Mugler; ко­жа­ные брю­ки, Tom Ford; ко­жа­ные бо­со­нож­ки, Guy Laroche.

Это бы­ло буд­то вче­ра. Все­го ка­ких-то не­сколь­ко лет на­зад я смот­ре­ла на де­ву­шек с ат­ле­ти­че­ски­ми те­ла­ми с за­ви­стью и жа­ло­стью од­но­вре­мен­но. Я бы­ла уве­ре­на, что мне та­ко­го ре­зуль­та­та ни­ко­гда не до­бить­ся, и уте­ша­ла се­бя тем, что жизнь этих спортс­ме­нок тоск­ли­во про­хо­дит в сте­нах фит­нес-клу­ба, по­ка я ве­се­люсь. Са­ма я при­леж­но за­ни­ма­лась три ра­за в не­де­лю, при этом цел­люлит и по­сле­ро­до­вой жи­вот бы­ли при мне, а так хо­те­лось но­сить кроп-то­пы и ми­ни-юб­ки. В ка­кой-то мо­мент я по­ня­ла, что го­то­ва на жерт­вы, но ока­за­лось, что жерт­во­вать ни­чем не при­дет­ся. Мне по­вез­ло, спер­ва я по­зна­ко­ми­лась с та­лант­ли­вым фит­нес-ин­струк­то­ром, а за­тем на­шла и про­чла це­лую пол­ку пре­крас­ных книг — от «Био­ло­ги­че­ски обос­но­ван­ной си­сте­мы спор­тив­ной тре­ни­ров­ки» зна­ме­ни­то­го со­вет­ско­го про­фес­со­ра Ю. П. Сер­ге­е­ва до «Су­пер­т­ре­нин­га» аме­ри­кан­ца Май­ка Мен­це­ра, в 1980-х пе­ре­вер­нув­ше­го все пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ках. Ока­за­лось, есть все­го че­ты­ре сек­ре­та: пи­та­ние, ре­жим тре­ни­ро­вок, вос­ста­нов­ле­ние и спор­тив­ные добавки.

Питание

Вро­де бы на лиш­ний вес не жа­лу­е­тесь, си­ди­те на ди­е­тах, ни крош­ки по­сле се­ми, а си­лу­эт ни­как не ме­ня­ет­ся. Не уди­ви­тель­но, ведь вы хо­ти­те по­ху­деть, вме­сто то­го что­бы по­ме­нять со­став мас­сы те­ла — сни­зить жи­ро­вую про­слой­ку и на­ра­бо­тать плот­ные объ­ем­ные мыш­цы, ко­то­рые ста­нут ва­ши­ми кра­си­вы­ми ли­ты­ми яго­ди­ца­ми, прес­сом и бед­ра­ми. Ко­неч­но, при­дет­ся рас­про­щать­ся с быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми: пе­чень­ка­ми, чип­са­ми, шо­ко­лад­ка­ми и дру­ги­ми вред­ны­ми пе­ре­ку­са­ми. И за­быть миф о том, что до две­на­дца­ти ча­сов мож­но есть все. Пом­ню, как рань­ше по­сле тре­ни­ров­ки я с чи­стой со­ве­стью мог­ла съесть круас­сан с шо­ко­ла­дом. Сколь­ко уси­лий впу­стую! Ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет­ся фит­не­сом, дол­жен со­сто­ять на 35 % из бел­ков, на 40 % из жи­ров (50/50 рас­ти­тель­ных и жи­вот­ных) и на 25 % из уг­ле­во­дов (ис­клю­чить быст­рые). В мо­ем ра­ци­о­не те­перь в ос­нов­ном ово­щи, фрук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, бе­лок в ви­де ры­бы и мя­са, кру­пы без со­дер­жа­ния крах­ма­ла и глю­те­на (ки­ноа, греч­ка, че­че­ви­ца) — та­кая еда пи­та­ет ор­га­низм и де­ла­ет на­ше те­ло кра­си­вым. На по­пу­ляр­ный во­прос «как же без сла­день­ко­го?» от­ве­чаю: че­рез не­ко­то­рое вре­мя по­сле от­ка­за от са­ха­ра, быст­рых уг­ле­во­дов и по­лу­фаб­ри­ка­тов вку­со­вые ре­цеп­то­ры вос­ста­но­вят­ся и оре­хи с яб­ло­ка­ми по­ка­жут­ся та­ки­ми же вкус­ны­ми, как конфеты.

Но все это бес­по­лез­но, ес­ли ка­ло­рий­ность ва­шей еды бу­дет пре­вы­шать ва­ши за­тра­ты. Что­бы вы­яс­нить, сколь­ко вам нуж­но есть, сде­лай­те био­им­пе­данс­ный ана­лиз со­ста­ва те­ла, эту ди­а­гно­сти­ку про­во­дят в лю­бом спор­тив­ном клу­бе. Вы узна­е­те, ка­кое ко­ли­че­ство энер­гии ор­га­низм тра­тит в со­сто­я­нии по­коя. К это­му по­ка­за­те­лю нуж­но до­ба­вить ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­но­сти, что­бы по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в сут­ки не­об­хо­ди­мо ва­ше­му ор­га­низ­му в со­от­вет­ствии с об­ра­зом жиз­ни: ко­эф­фи­ци­ент 1,2 — си­дя­чий об­раз жиз­ни, 1,4 — лег­кая ак­тив­ность (днев­ная ак­тив­ность и за­ряд­ка три-пять раз в не­де­лю), 1,6 — сред­няя ак­тив­ность (тре­ни­ров­ки три-пять раз в не­де­лю), 1,8 — вы­со­кая ак­тив­ность (ак­тив­ный об­раз жиз­ни и тя­же­лые тре­ни­ров­ки). Для пла­но­мер­но­го умень­ше­ния жи­ро­вой тка­ни без эф­фек­та воз­вра­та нуж­но со­здать де­фи­цит 500–800 ккал в сут­ки. Зна­чит, ко­неч­ная циф­ра рас­счи­ты­ва­ет­ся так: до­пу­стим, ос­нов­ной об­мен в по­кое 1300 ккал/сут­ки умно­жа­ем на 1,6 (сред­няя ак­тив­ность), вы­чи­та­ем 500 (не­об­хо­ди­мый су­точ­ный де­фи­цит) и по­лу­ча­ем циф­ру 1580 — столь­ко ка­ло­рий вам нуж­но в день, что­бы уви­деть быст­рый ре­зуль­тат. Ну а ка­ло­рий­ность

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ешь, качай, беги! Ешь, качай, беги!

Фитнес-лайфхаки Миланы Королевой

Cosmopolitan
Выгода патриота: пять причин отдыхать в России Выгода патриота: пять причин отдыхать в России

Где можно зарядиться силами на год вперед

Forbes
Для сына я друг Для сына я друг

Певица Полина Гагарина рассказывает,чем отличается второе материнство от первого

Домашний Очаг
Жук-олень за $89000 и ещё 7 очень дорогих домашних питомцев Жук-олень за $89000 и ещё 7 очень дорогих домашних питомцев

8 питомцев, которые стоят баснословных денег

Популярная механика
Давайте полегче Давайте полегче

Да­ко­та Фэн­нинг за­ду­мы­ва­ет­ся о ма­те­рин­стве

Vogue
Проверка на стресс: наука о страхе Проверка на стресс: наука о страхе

Можно ли предсказать поведение человека перед лицом опасности?

Популярная механика
10 главных диет: как они работают 10 главных диет: как они работают

10 самых популярных диет: плюсы и минусы

Домашний Очаг
Внимание, перегрев! Внимание, перегрев!

Мы живем в постоянном напряжении и устаем… Неужели этому не будет конца?

Psychologies
Герои Парижа Герои Парижа

Стандартные маршруты наскучили?

Лиза
Илон Маск и его спутники: почему раздача интернета из космоса под угрозой срыва Илон Маск и его спутники: почему раздача интернета из космоса под угрозой срыва

Реализации задумки Илона Маска может помешать множество объективных причин

Forbes
Побочный эффект Побочный эффект

Как предотвратить негативные последствия резкой потери веса

Cosmopolitan
Биткоин не для всех Биткоин не для всех

Технология блокчейн может стать инструментом контроля экономики государством

CHIP
В чем ехать за город в майские праздники? В чем ехать за город в майские праздники?

Что надеть, чтобы даже на шашлыках выглядеть классно

GQ
Покусился за святое. Трамп пообещал остановить «искусственное завышение» цен на нефть Покусился за святое. Трамп пообещал остановить «искусственное завышение» цен на нефть

Нефтяные котировки на заявлениях главы Белого дома пошли вниз

Forbes
Театральный продюсер Леонид Роберман: Моя миссия — создавать праздник Театральный продюсер Леонид Роберман: Моя миссия — создавать праздник

Чем радость лучше веселья и почему Россия уже не центр театрального мира

СНОБ
Москва – Флоренция – Солярис Москва – Флоренция – Солярис

Мультимедийный проект «Новый полет на Солярис»

СНОБ
Пушистый Иисус, Губка Боб, перекошенная нимфа и еще 10 примеров неудачной реставрации Пушистый Иисус, Губка Боб, перекошенная нимфа и еще 10 примеров неудачной реставрации

Слово «реставрация» происходит от латинского «restauratio», «восстановление»

Maxim

Церемония вручения ежегодной премии журнала HELLO! "Самые стильные в России"

Cosmopolitan
Он не устроит! Как правильно флиртовать с разными знаками зодиака Он не устроит! Как правильно флиртовать с разными знаками зодиака

Астролог продолжает помогать нам готовиться к свиданиям с мужчинами

Cosmopolitan
«Мои мозги ходят в тренажерный зал» «Мои мозги ходят в тренажерный зал»

Интервью c Семёном Слепаковым

OK!
«Их надо обязательно вытаскивать» «Их надо обязательно вытаскивать»

Кто такие украинские политзэки и кого из них освободили

Русский репортер
Первому тренеру приготовиться Первому тренеру приготовиться

19 апреля на экраны выходит «Тренер»

СНОБ
Надувная лодка: как акулы яхтенного бизнеса обманывают миллиардеров Надувная лодка: как акулы яхтенного бизнеса обманывают миллиардеров

Как брокеры могут нажиться на неразборчивости и неосведомленности клиентов

Forbes
Корпорация «Юдашкин» Корпорация «Юдашкин»

Как устроен бизнес главного российского кутюрье

РБК
Страна жевунов Страна жевунов

Медленное жевание помогает похудеть и избавляет от множества недугов

Добрые советы
Мария Костина. Мой Арцибашев Мария Костина. Мой Арцибашев

«Когда я его увидела — в груди будто колокол ударил!»

Караван историй
Girl in Vogue: Нина Гомиашвили Girl in Vogue: Нина Гомиашвили

Нина Гомиашвили рассказала Vogue о своей моде

Vogue
Деньги, призрак, аферисты: 5 причин посмотреть мюзикл «Привидение» в последний момент Деньги, призрак, аферисты: 5 причин посмотреть мюзикл «Привидение» в последний момент

Участники проекта «Сноб» сходили на «Привидение»

СНОБ
Травки зеленеют Травки зеленеют

Картофельный салат — это к весне

Огонёк
Гормон мне друг? Гормон мне друг?

Как гормоны влияют на наше настроение, вес и качество кожи​​​​​​​

Cosmopolitan
Открыть в приложении