Сама накрутила

ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва о построении идеального тела

VogueСпорт

Сама накрутила

Да­же наш ко­лум­нист ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва про­ли­ла не­ма­ло по­та и слез в спорт­за­ле со­вер­шен­но без­ре­зуль­тат­но. От вас тре­бу­ет­ся лишь не по­вто­рять ее ошибки.

Фо­то: Gregory Derkenne

Ней­ло­но­вый топ, рас­ши­тый пай­ет­ка­ми, Mugler; ко­жа­ные брю­ки, Tom Ford; ко­жа­ные бо­со­нож­ки, Guy Laroche.

Это бы­ло буд­то вче­ра. Все­го ка­ких-то не­сколь­ко лет на­зад я смот­ре­ла на де­ву­шек с ат­ле­ти­че­ски­ми те­ла­ми с за­ви­стью и жа­ло­стью од­но­вре­мен­но. Я бы­ла уве­ре­на, что мне та­ко­го ре­зуль­та­та ни­ко­гда не до­бить­ся, и уте­ша­ла се­бя тем, что жизнь этих спортс­ме­нок тоск­ли­во про­хо­дит в сте­нах фит­нес-клу­ба, по­ка я ве­се­люсь. Са­ма я при­леж­но за­ни­ма­лась три ра­за в не­де­лю, при этом цел­люлит и по­сле­ро­до­вой жи­вот бы­ли при мне, а так хо­те­лось но­сить кроп-то­пы и ми­ни-юб­ки. В ка­кой-то мо­мент я по­ня­ла, что го­то­ва на жерт­вы, но ока­за­лось, что жерт­во­вать ни­чем не при­дет­ся. Мне по­вез­ло, спер­ва я по­зна­ко­ми­лась с та­лант­ли­вым фит­нес-ин­струк­то­ром, а за­тем на­шла и про­чла це­лую пол­ку пре­крас­ных книг — от «Био­ло­ги­че­ски обос­но­ван­ной си­сте­мы спор­тив­ной тре­ни­ров­ки» зна­ме­ни­то­го со­вет­ско­го про­фес­со­ра Ю. П. Сер­ге­е­ва до «Су­пер­т­ре­нин­га» аме­ри­кан­ца Май­ка Мен­це­ра, в 1980-х пе­ре­вер­нув­ше­го все пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ках. Ока­за­лось, есть все­го че­ты­ре сек­ре­та: пи­та­ние, ре­жим тре­ни­ро­вок, вос­ста­нов­ле­ние и спор­тив­ные добавки.

Питание

Вро­де бы на лиш­ний вес не жа­лу­е­тесь, си­ди­те на ди­е­тах, ни крош­ки по­сле се­ми, а си­лу­эт ни­как не ме­ня­ет­ся. Не уди­ви­тель­но, ведь вы хо­ти­те по­ху­деть, вме­сто то­го что­бы по­ме­нять со­став мас­сы те­ла — сни­зить жи­ро­вую про­слой­ку и на­ра­бо­тать плот­ные объ­ем­ные мыш­цы, ко­то­рые ста­нут ва­ши­ми кра­си­вы­ми ли­ты­ми яго­ди­ца­ми, прес­сом и бед­ра­ми. Ко­неч­но, при­дет­ся рас­про­щать­ся с быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми: пе­чень­ка­ми, чип­са­ми, шо­ко­лад­ка­ми и дру­ги­ми вред­ны­ми пе­ре­ку­са­ми. И за­быть миф о том, что до две­на­дца­ти ча­сов мож­но есть все. Пом­ню, как рань­ше по­сле тре­ни­ров­ки я с чи­стой со­ве­стью мог­ла съесть круас­сан с шо­ко­ла­дом. Сколь­ко уси­лий впу­стую! Ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет­ся фит­не­сом, дол­жен со­сто­ять на 35 % из бел­ков, на 40 % из жи­ров (50/50 рас­ти­тель­ных и жи­вот­ных) и на 25 % из уг­ле­во­дов (ис­клю­чить быст­рые). В мо­ем ра­ци­о­не те­перь в ос­нов­ном ово­щи, фрук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, бе­лок в ви­де ры­бы и мя­са, кру­пы без со­дер­жа­ния крах­ма­ла и глю­те­на (ки­ноа, греч­ка, че­че­ви­ца) — та­кая еда пи­та­ет ор­га­низм и де­ла­ет на­ше те­ло кра­си­вым. На по­пу­ляр­ный во­прос «как же без сла­день­ко­го?» от­ве­чаю: че­рез не­ко­то­рое вре­мя по­сле от­ка­за от са­ха­ра, быст­рых уг­ле­во­дов и по­лу­фаб­ри­ка­тов вку­со­вые ре­цеп­то­ры вос­ста­но­вят­ся и оре­хи с яб­ло­ка­ми по­ка­жут­ся та­ки­ми же вкус­ны­ми, как конфеты.

Но все это бес­по­лез­но, ес­ли ка­ло­рий­ность ва­шей еды бу­дет пре­вы­шать ва­ши за­тра­ты. Что­бы вы­яс­нить, сколь­ко вам нуж­но есть, сде­лай­те био­им­пе­данс­ный ана­лиз со­ста­ва те­ла, эту ди­а­гно­сти­ку про­во­дят в лю­бом спор­тив­ном клу­бе. Вы узна­е­те, ка­кое ко­ли­че­ство энер­гии ор­га­низм тра­тит в со­сто­я­нии по­коя. К это­му по­ка­за­те­лю нуж­но до­ба­вить ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­но­сти, что­бы по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в сут­ки не­об­хо­ди­мо ва­ше­му ор­га­низ­му в со­от­вет­ствии с об­ра­зом жиз­ни: ко­эф­фи­ци­ент 1,2 — си­дя­чий об­раз жиз­ни, 1,4 — лег­кая ак­тив­ность (днев­ная ак­тив­ность и за­ряд­ка три-пять раз в не­де­лю), 1,6 — сред­няя ак­тив­ность (тре­ни­ров­ки три-пять раз в не­де­лю), 1,8 — вы­со­кая ак­тив­ность (ак­тив­ный об­раз жиз­ни и тя­же­лые тре­ни­ров­ки). Для пла­но­мер­но­го умень­ше­ния жи­ро­вой тка­ни без эф­фек­та воз­вра­та нуж­но со­здать де­фи­цит 500–800 ккал в сут­ки. Зна­чит, ко­неч­ная циф­ра рас­счи­ты­ва­ет­ся так: до­пу­стим, ос­нов­ной об­мен в по­кое 1300 ккал/сут­ки умно­жа­ем на 1,6 (сред­няя ак­тив­ность), вы­чи­та­ем 500 (не­об­хо­ди­мый су­точ­ный де­фи­цит) и по­лу­ча­ем циф­ру 1580 — столь­ко ка­ло­рий вам нуж­но в день, что­бы уви­деть быст­рый ре­зуль­тат. Ну а ка­ло­рий­ность

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Night. Мнение Night. Мнение

Богачам светские дивы открыто предпочитают молодых да творческих

SNC, май'18
В Новой Зеландии открыт неизвестный ранее вид вымерших китов В Новой Зеландии открыт неизвестный ранее вид вымерших китов

На юге Новой Зеландии были найдены череп и кости морского млекопитающего

National Geographic, апрель'18
Давайте полегче Давайте полегче

Да­ко­та Фэн­нинг за­ду­мы­ва­ет­ся о ма­те­рин­стве

Vogue, май'18
Американская дочь Американская дочь

Как Дженнифер Лоуренс морили голодом и к чему это привело

GQ, май'18
Бикини и бандини Бикини и бандини

Итальянский бренд Incanto взялся полностью экипировать вас для походов на пляж

L’Officiel, июнь'18
«Чего здесь такого?»: Сечин впервые явился в суд по делу Улюкаева «Чего здесь такого?»: Сечин впервые явился в суд по делу Улюкаева

Мосгорсуд рассматривает апелляцию защиты бывшего министра экономики

Forbes, апрель'18
Третий не лишний? Третий не лишний?

Правда ли, что Марго Робби ждет ребенка?

Grazia, июль'19
Чем женский мозг отличается от мужского? Чем женский мозг отличается от мужского?

Психолог Адриана Имж предлагает решить гендерный вопрос с научной точки зрения

СНОБ, апрель'18
Встала в позу Встала в позу

Певица Глюк'оZа начинает день с йоги

Cosmopolitan, июль'18
В Египте найдены руины загадочного храма В Египте найдены руины загадочного храма

Ученые обнаружили руины греко-римского храма, монеты и фрагменты скульптур

National Geographic, апрель'18
Испания за 10 секунд: на Пиренеях запустили кампанию по продвижению туристического бренда страны Испания за 10 секунд: на Пиренеях запустили кампанию по продвижению туристического бренда страны

Испанцы явно хотят стать первыми в мире по итогам 2018 года.

National Geographic, апрель'18
Страна жевунов Страна жевунов

Медленное жевание помогает похудеть и избавляет от множества недугов

Добрые советы, май'18
Сбор валежника официально разрешен Сбор валежника официально разрешен

Гражданам разрешат собирать валежник для собственных нужд

National Geographic, апрель'18
Лучшие шутки о VPN и блокировке Telegram Лучшие шутки о VPN и блокировке Telegram

Жизнь продолжает кипеть даже в заблокированном мессенджере

Maxim, апрель'18
Мелочи жизни Мелочи жизни

Гид по небанальным крупам с простейшими рекомендациями по их приготовлению

Men’s Health, май'18
Белла Хадид Белла Хадид

Амбассадор Bvlgari про украшения и треники

Numéro, май'18
Какая парфюмерия считается нишевой и чем она отличается от всей остальной Какая парфюмерия считается нишевой и чем она отличается от всей остальной

Чем больше интереса к селективной парфюмерии, тем больше возникает вопросов

SNC, апрель'18
Испытание Бентиу Испытание Бентиу

На что похожа жизнь людей в пункте защиты гражданского населения в Южном Судане.

National Geographic, апрель'18
Длинноухое чудо из пустыни Гоби Длинноухое чудо из пустыни Гоби

Вы можете услышать, как машет крыльями бабочка? А он может!

National Geographic, апрель'18
Зелень на просвет Зелень на просвет

О тонкостях кутабов

Огонёк, апрель'18
Объект желания: Маша Кольцова о прощании с комплексами Объект желания: Маша Кольцова о прощании с комплексами

Маша мечтает оставить след в музыкальной истории человечества

Men’s Health, апрель'18
Домашние хлопоты: почему материнство способствует успеху в бизнесе Домашние хлопоты: почему материнство способствует успеху в бизнесе

Если вы вышли в декрет, это не повод бросить все и уйти с головой в семейный быт

Forbes, апрель'18
На уровне Венесуэлы. Россия поднялась в мировом рейтинге гражданств На уровне Венесуэлы. Россия поднялась в мировом рейтинге гражданств

Аналитики обнаружили рост привлекательности российского гражданства

Forbes, апрель'18
Формула успеха: как стать большим боссом, если вы женщина Формула успеха: как стать большим боссом, если вы женщина

Советы от женщин-руководителей как продвинуться по карьерной лестнице

Forbes, апрель'18
Пять тенденций на весну 2018 Пять тенденций на весну 2018

Как одеться, чтобы заткнуть за пояс героев стритстайла

GQ, апрель'18
Мужское мнение: как выбрать жену? Мужское мнение: как выбрать жену?

Как мужчины понимают, что женщина, которую встретили, та самая?

Psychologies, апрель'18
Вокруг света Вокруг света

Как на самом деле обстоят дела в самых разных модных странах мира

L’Officiel, май'18
Гран-Парадизо: между небом и землей Гран-Парадизо: между небом и землей

В национальном парке Гран-Парадизо сохранилась первозданная природа Италии

National Geographic, апрель'18
Закрытие полигона. Почему Северная Корея отказалась от ядерных испытаний Закрытие полигона. Почему Северная Корея отказалась от ядерных испытаний

Готова ли Северная Корея в отдаленном будущем отказаться от ядерного оружия

Esquire, апрель'18
Сам себе режиссер: как руководить самоорганизующейся командой Сам себе режиссер: как руководить самоорганизующейся командой

Команда, способная работать самостоятельно, будет полезна любому бизнесу

Forbes, апрель'18