Не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

ЛизаСпорт

Зарядка для сердца. Чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если ты ведешь активный образ жизни. Но не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

Текст: Юлия Шепелева

По данным ВОЗ, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает 16% от всех смертей в мире. Главные причины проблем с сердцем не только болезни, а также неправильное питание и пассивный образ жизни.

Люди, которые не занимаются спортом, почти в 2 раза чаще сталкиваются с сердечными проблемами, чем те, которые ведут активный образ жизни.

Тренировки необходимы и для профилактики, и для лечения – вопреки распространенному мнению, люди с болезнями сердца могут и должны заниматься спортом.

Разумеется, не всем подряд. Чтобы «прокачать» эту мышцу, важно соблюдать некоторые правила.

Бонусы

Регулярные физические упражнения помогают

  • сжечь калории;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить уровень «плохого» холестерина;
  • повысить «хороший» холестерин;
  • укрепить сердечную мышцу.

Также спорт помогает снизить уровень стресса, который оказывает негативное влияние на сердце.

С чего начать

Во-первых, подумай о том, чем бы ты хотела заниматься и насколько ты в форме. Предпочла бы ты делать это дома или в зале? Самостоятельно или с тренером?

Если хочешь сделать что-то более сложное, чем то, что можешь сделать прямо сейчас – не проблема. Поставь перед собой цель и постепенно стремись к ней.

Например, если ты хочешь бегать, но у тебя нет спортивной подготовки, не давай сразу большую нагрузку на сердце. Начни с ходьбы, а затем добавляй в прогулки бег трусцой. Постепенно начинай бегать дольше, чем идешь.

Не забудь проконсультироваться с врачом, особенно если в твоей истории значатся заболевания сердечно-сосудистой системы. Именно он должен сказать, можно ли тебе заниматься тем, что ты планируешь, и рассказать об ограничениях, которых важно придерживаться.

Как часто и долго

Опытным «спортсменам» стоит заниматься 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно – тело должно приспособиться. Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Простые меры предосторожности

Нагрузки на сердце – это очень серьезно, особенно когда человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом – во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне.

При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, пользы от таких занятий, конечно, не будет. Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят мышцы, особенно, если ты – новичок в упражнениях.

Бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самое лучшее

Вот самые лучшие упражнения для сердца.

Аэробные нагрузки. Улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общий тонус, выносливость, а также снижают риск развития диабета II типа (а если ты уже живешь с этим заболеванием, помогают контролировать уровень глюкозы в крови).

Тренировки на сопротивление. К ним относятся занятия со свободными весами и эспандером (полосами сопротивления), а также отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу.

Занятия на растяжку, гибкость и равновесие. Тренировки на гибкость, например растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Но они приносят пользу опорно-двигательному аппарату, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это помогает легче выполнять упражнения, которые улучшают работу сердцу.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога

А что делать не стоит

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

  • Бег на длинные дистанции. Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы...
  • Любое резкое начало активных тренировок без подготовки. Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно – будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Враг в отражении Враг в отражении

Как узнать, кто навел порчу или сглаз? 6 способов выявить недоброжелателя

Лиза
Секс за работой Секс за работой

«Хельмут Ньютон: отвратительный и великолепный»: байопик великого фотографа

Weekend
В поисках утраченной В поисках утраченной

Какому Деду Морозу писать письма, чтобы вернуть нашу радость обратно?

Cosmopolitan
Плюсы, минусы, подводные камни: как тренироваться на улице и не навредить себе Плюсы, минусы, подводные камни: как тренироваться на улице и не навредить себе

Как сделать тренировки на открытом воздухе комфортными и безопасными?

Maxim
Залив терпения: как нескольких поколений одной семьи жили на Сахалине Залив терпения: как нескольких поколений одной семьи жили на Сахалине

Глава из дебютного романа Марии Нырковой «Залив терпения»

Forbes
Закон благосостояния Закон благосостояния

Явление сверхтекучести капиталов в экономике. Как его преодолеть?

Эксперт
13 самых популярных вопросов про кондиционеры: проверьте свои знания 13 самых популярных вопросов про кондиционеры: проверьте свои знания

Кондиционеры: все, о чем вы не знали, у кого спросить

CHIP
Маленький экран, большие амбиции Маленький экран, большие амбиции

История отношений независимых кинорежиссеров и сериальной индустрии

Weekend
«Я чувствую себя зомби»: россиянки объяснили, почему материнство сложнее офисной работы — 15 причин «Я чувствую себя зомби»: россиянки объяснили, почему материнство сложнее офисной работы — 15 причин

Главные трудности, с которыми сталкиваются многие матери

Psychologies
Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться

Для чего нужны патчи и зачем в них микроиглы?

РБК
Самый сок: как юрист и рекламщик выжали из сосны новый ингредиент для косметики Самый сок: как юрист и рекламщик выжали из сосны новый ингредиент для косметики

Как вытяжка из сосны пробивала себе путь на рынок, занятый иностранным сырьем

Forbes
Как Дзюнко Табэи первой из женщин покорила Эверест и другие главные вершины Как Дзюнко Табэи первой из женщин покорила Эверест и другие главные вершины

Как альпинистка Дзюнко Табэи разрушила стереотип о роли женщины в Японии

Forbes
Как сохранить зрение при работе за компьютером: 6 правил, которые необходимо знать каждому Как сохранить зрение при работе за компьютером: 6 правил, которые необходимо знать каждому

Как не испортить зрение при работе за монитором?

ТехИнсайдер
Колоссальный кальмар: с чего началась история открытия данного вида? Колоссальный кальмар: с чего началась история открытия данного вида?

В 1925 году Г.К. Робсон описал кальмара под названием Mesonychoteuthis hamilton

ТехИнсайдер
4N + 2 4N + 2

Как химики полтора века пытаются понять ароматичность

N+1
«Если любишь, докажи!»: как перестать требовать этого от партнера — 3 сценария «Если любишь, докажи!»: как перестать требовать этого от партнера — 3 сценария

Почему нам постоянно нужны доказательства любви?

Psychologies
Образование с градусом. Где учат делать авторский алкоголь Образование с градусом. Где учат делать авторский алкоголь

Где учат варить пиво, делать сидр, настойки, коктейли и работать с су-видом

СНОБ
Валюта БРИКС пока теория. Но перспективная Валюта БРИКС пока теория. Но перспективная

Вместо общей валюты страны БРИКС продвигают свои собственные

Эксперт
Звезда родилась: лучшие байопики о музыкантах Звезда родилась: лучшие байопики о музыкантах

Музыкальные байопики, на которые стоит потратить время

Правила жизни
В океане живут бессмертные существа, которые могли видеть динозавров В океане живут бессмертные существа, которые могли видеть динозавров

«Бессмертная медуза» названа так потому, что теоретически она может жить вечно

ТехИнсайдер
Луноход-1: история первого планетохода Луноход-1: история первого планетохода

Как появились первые луноходы

Цифровой океан
Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12? Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12?

Продукты, в которых содержится витамин B12

ТехИнсайдер
Женский саботаж Женский саботаж

5 способов не убить отношения в самом начале

Лиза
Как улучшить работу мозга в старости? Простое решение — волонтерство! Как улучшить работу мозга в старости? Простое решение — волонтерство!

Как волонтерство помогает поддерживать когнитивные способности на пенсии

ТехИнсайдер
Как психологи определяют стоимость консультаций: 3 вопроса экспертам Как психологи определяют стоимость консультаций: 3 вопроса экспертам

«А почему цена за сессию именно такая?» Разбираемся в стоимости психотерапии

Psychologies
Вредничает или болеет Вредничает или болеет

Почему животное не слушается, проявляет агрессию или метит территорию?

Лиза
Композиторов Штраусов было шесть штук, учим отличать одного от другого Композиторов Штраусов было шесть штук, учим отличать одного от другого

Краткий путеводитель по Штраусам

Maxim
Новозеландцы описали древнейшего малого пингвина Новозеландцы описали древнейшего малого пингвина

Древнейший малый пингвин жил более трех миллионов лет назад

N+1
Бриллиант не навсегда Бриллиант не навсегда

Индия рассчитывает вернуть алмаз «Кох-и-Нур», который украшает корону Британии

Robb Report
«История пиратства: от викингов до наших дней»: отрывок из книги Питера Лера «История пиратства: от викингов до наших дней»: отрывок из книги Питера Лера

Почему люди решают стать пиратами или корсарами?

СНОБ
Открыть в приложении