Не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

ЛизаСпорт

Зарядка для сердца. Чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если ты ведешь активный образ жизни. Но не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

Текст: Юлия Шепелева

По данным ВОЗ, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает 16% от всех смертей в мире. Главные причины проблем с сердцем не только болезни, а также неправильное питание и пассивный образ жизни.

Люди, которые не занимаются спортом, почти в 2 раза чаще сталкиваются с сердечными проблемами, чем те, которые ведут активный образ жизни.

Тренировки необходимы и для профилактики, и для лечения – вопреки распространенному мнению, люди с болезнями сердца могут и должны заниматься спортом.

Разумеется, не всем подряд. Чтобы «прокачать» эту мышцу, важно соблюдать некоторые правила.

Бонусы

Регулярные физические упражнения помогают

  • сжечь калории;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить уровень «плохого» холестерина;
  • повысить «хороший» холестерин;
  • укрепить сердечную мышцу.

Также спорт помогает снизить уровень стресса, который оказывает негативное влияние на сердце.

С чего начать

Во-первых, подумай о том, чем бы ты хотела заниматься и насколько ты в форме. Предпочла бы ты делать это дома или в зале? Самостоятельно или с тренером?

Если хочешь сделать что-то более сложное, чем то, что можешь сделать прямо сейчас – не проблема. Поставь перед собой цель и постепенно стремись к ней.

Например, если ты хочешь бегать, но у тебя нет спортивной подготовки, не давай сразу большую нагрузку на сердце. Начни с ходьбы, а затем добавляй в прогулки бег трусцой. Постепенно начинай бегать дольше, чем идешь.

Не забудь проконсультироваться с врачом, особенно если в твоей истории значатся заболевания сердечно-сосудистой системы. Именно он должен сказать, можно ли тебе заниматься тем, что ты планируешь, и рассказать об ограничениях, которых важно придерживаться.

Как часто и долго

Опытным «спортсменам» стоит заниматься 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно – тело должно приспособиться. Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Простые меры предосторожности

Нагрузки на сердце – это очень серьезно, особенно когда человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом – во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне.

При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, пользы от таких занятий, конечно, не будет. Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят мышцы, особенно, если ты – новичок в упражнениях.

Бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самое лучшее

Вот самые лучшие упражнения для сердца.

Аэробные нагрузки. Улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общий тонус, выносливость, а также снижают риск развития диабета II типа (а если ты уже живешь с этим заболеванием, помогают контролировать уровень глюкозы в крови).

Тренировки на сопротивление. К ним относятся занятия со свободными весами и эспандером (полосами сопротивления), а также отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу.

Занятия на растяжку, гибкость и равновесие. Тренировки на гибкость, например растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Но они приносят пользу опорно-двигательному аппарату, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это помогает легче выполнять упражнения, которые улучшают работу сердцу.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога

А что делать не стоит

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

  • Бег на длинные дистанции. Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы...
  • Любое резкое начало активных тренировок без подготовки. Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно – будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Обеденный перерыв Обеденный перерыв

Как питаться правильно, если работаешь на удаленке

Лиза
Вы и новый партнер пережили развод: как могут складываться отношения — личная история и комментарий психолога Вы и новый партнер пережили развод: как могут складываться отношения — личная история и комментарий психолога

Сколько нужно времени, чтобы залечить душевные раны после развода?

Psychologies
Лицея день заветный Лицея день заветный

Жизнь в Царскосельском лицее била ключом

Караван историй
Неочевидные законы разных стран, которые туристам лучше не нарушать Неочевидные законы разных стран, которые туристам лучше не нарушать

Необычные законы, которые стоит принять во внимание отдыхающим за рубежом

Maxim
7 желаний, которые можно исполнить в одном месте 7 желаний, которые можно исполнить в одном месте

Подборка необычных занятий для тех, у кого мало времени на отпуск

СНОБ
Физики нашли в замещенном апатите свинца комнатную сверхпроводимость при атмосферном давлении Физики нашли в замещенном апатите свинца комнатную сверхпроводимость при атмосферном давлении

Ученые нашли у апатита свинца сверхпроводящие свойства при комнатной температуре

N+1
В большинстве российских компаний не видят пользу цифрового рубля для бизнеса В большинстве российских компаний не видят пользу цифрового рубля для бизнеса

Более 65% российских компаний не видят преимущества цифрового рубля для бизнеса

Forbes
Как подобрать купальник по типу фигуры: секреты, которые нужно знать каждой Как подобрать купальник по типу фигуры: секреты, которые нужно знать каждой

Подробный гайд о том, как подобрать купальник под свой тип фигуры

VOICE
Самый везучий неудачник: история Фране Селака, который 7 раз выживал в катастрофах и сорвал куш в лотерею Самый везучий неудачник: история Фране Селака, который 7 раз выживал в катастрофах и сорвал куш в лотерею

Согласитесь, эта история походит на сюжет какого-то фильма

ТехИнсайдер
Исследование: мозг использует для сохранения памяти не только соединения нейронов, но и электрические поля Исследование: мозг использует для сохранения памяти не только соединения нейронов, но и электрические поля

Информация, сохраняемая в памяти, координируется электрическим полем

ТехИнсайдер
Что такое глютен: мифы и правда Что такое глютен: мифы и правда

Что такое глютен и может ли он причинить вред?

РБК
Русские кошки: породы, выведенные в России и СССР Русские кошки: породы, выведенные в России и СССР

Аборигенные породы, которые вывели российские фелинологи

Maxim
Мимикрия: 15 примеров животных, которые скрывают свою истинную сущность Мимикрия: 15 примеров животных, которые скрывают свою истинную сущность

Козырём в рукаве можно назвать мимикрию — способность маскироваться

ТехИнсайдер
Что где есть в Ленобласти Что где есть в Ленобласти

Где жить в настоящей дореволюционной даче с видом на Финский залив?

Собака.ru
Боль и предательство: почему ушла из кино звезда фильма Боль и предательство: почему ушла из кино звезда фильма

Наталья Вавилова внезапно бросила кино на пике славы. Что же случилось?

VOICE
Тонкий вопрос: почему медики и ученые сомневаются в объективности индекса массы тела Тонкий вопрос: почему медики и ученые сомневаются в объективности индекса массы тела

Из рабочего инструмента оценки здоровья ИМТ превратился в орудие фэтшейминга

Forbes
Семеро по банкам. Чем вино в алюминии отличается от бутылочного Семеро по банкам. Чем вино в алюминии отличается от бутылочного

Чем вино в жестяной банке отличается от бутылочного?

СНОБ
Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться

Для чего нужны патчи и зачем в них микроиглы?

РБК
Чистка лица: что нужно знать перед тем, как записаться к косметологу Чистка лица: что нужно знать перед тем, как записаться к косметологу

Рассказываем об особенностях чистки лица

Psychologies
4N + 2 4N + 2

Как химики полтора века пытаются понять ароматичность

N+1
«Лучше сделать и пожалеть?»: почему мужчины и женщины по-разному переживают о случайном сексе «Лучше сделать и пожалеть?»: почему мужчины и женщины по-разному переживают о случайном сексе

Чем отличаются мужские и женские переживания о сексе?

Psychologies
Когда люди начали курить сигареты? История вредной привычки Когда люди начали курить сигареты? История вредной привычки

Что однажды заставило человека воспользоваться табаком?

ТехИнсайдер
Американские студенты одинаково сдали экзамены очно и онлайн Американские студенты одинаково сдали экзамены очно и онлайн

Возможность списать во время онлайн-экзамена не принесла особой выгоды

N+1
Почему сначала не хочется идти в душ, а потом — выходить из него: 4 необычных феномена «ванной психологии» Почему сначала не хочется идти в душ, а потом — выходить из него: 4 необычных феномена «ванной психологии»

Пчему проще переживать в ванной и почему иногда нам особенно лень идти в душ

Psychologies
Цветочная пыльца рассказала историю падения Римской империи Цветочная пыльца рассказала историю падения Римской империи

Керны со дна залива Святой Евфимии восстановила картину падения Римской империи

ТехИнсайдер
Как стать уверенной в себе, если твое детство прошло в неблагополучной семье? Как стать уверенной в себе, если твое детство прошло в неблагополучной семье?

Как справиться с неуверенностью в себе?

VOICE
Топ-5 самых ярких экранизаций книг Терри Пратчетта Топ-5 самых ярких экранизаций книг Терри Пратчетта

Есть и жемчужины, и неоднозначные творения: экранизации книг Терри Пратчетта

Maxim
Почему яд скорпионов - одна из самых дорогих жидкостей на планете? Интересный факт! Почему яд скорпионов - одна из самых дорогих жидкостей на планете? Интересный факт!

Незначительное количество яда скорпиона может принести немалые деньги

ТехИнсайдер
Российский кинорежиссер Кирилл Кемниц: В кино денег всегда чуть-чуть не хватает Российский кинорежиссер Кирилл Кемниц: В кино денег всегда чуть-чуть не хватает

Интервью с российским режиссером Кириллом Кемницем

СНОБ
Как жить легче: учимся у французских скульпторов и психоаналитиков Как жить легче: учимся у французских скульпторов и психоаналитиков

Отрывок из книги «Французское искусство жить не напрягаясь»

Psychologies
Открыть в приложении