Не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

ЛизаСпорт

Зарядка для сердца. Чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если ты ведешь активный образ жизни. Но не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

Текст: Юлия Шепелева

По данным ВОЗ, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает 16% от всех смертей в мире. Главные причины проблем с сердцем не только болезни, а также неправильное питание и пассивный образ жизни.

Люди, которые не занимаются спортом, почти в 2 раза чаще сталкиваются с сердечными проблемами, чем те, которые ведут активный образ жизни.

Тренировки необходимы и для профилактики, и для лечения – вопреки распространенному мнению, люди с болезнями сердца могут и должны заниматься спортом.

Разумеется, не всем подряд. Чтобы «прокачать» эту мышцу, важно соблюдать некоторые правила.

Бонусы

Регулярные физические упражнения помогают

  • сжечь калории;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить уровень «плохого» холестерина;
  • повысить «хороший» холестерин;
  • укрепить сердечную мышцу.

Также спорт помогает снизить уровень стресса, который оказывает негативное влияние на сердце.

С чего начать

Во-первых, подумай о том, чем бы ты хотела заниматься и насколько ты в форме. Предпочла бы ты делать это дома или в зале? Самостоятельно или с тренером?

Если хочешь сделать что-то более сложное, чем то, что можешь сделать прямо сейчас – не проблема. Поставь перед собой цель и постепенно стремись к ней.

Например, если ты хочешь бегать, но у тебя нет спортивной подготовки, не давай сразу большую нагрузку на сердце. Начни с ходьбы, а затем добавляй в прогулки бег трусцой. Постепенно начинай бегать дольше, чем идешь.

Не забудь проконсультироваться с врачом, особенно если в твоей истории значатся заболевания сердечно-сосудистой системы. Именно он должен сказать, можно ли тебе заниматься тем, что ты планируешь, и рассказать об ограничениях, которых важно придерживаться.

Как часто и долго

Опытным «спортсменам» стоит заниматься 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно – тело должно приспособиться. Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Простые меры предосторожности

Нагрузки на сердце – это очень серьезно, особенно когда человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом – во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне.

При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, пользы от таких занятий, конечно, не будет. Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят мышцы, особенно, если ты – новичок в упражнениях.

Бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самое лучшее

Вот самые лучшие упражнения для сердца.

Аэробные нагрузки. Улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общий тонус, выносливость, а также снижают риск развития диабета II типа (а если ты уже живешь с этим заболеванием, помогают контролировать уровень глюкозы в крови).

Тренировки на сопротивление. К ним относятся занятия со свободными весами и эспандером (полосами сопротивления), а также отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу.

Занятия на растяжку, гибкость и равновесие. Тренировки на гибкость, например растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Но они приносят пользу опорно-двигательному аппарату, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это помогает легче выполнять упражнения, которые улучшают работу сердцу.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога

А что делать не стоит

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

  • Бег на длинные дистанции. Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы...
  • Любое резкое начало активных тренировок без подготовки. Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно – будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Гелевое покрытие. Правда, мифы и правила безопасности Гелевое покрытие. Правда, мифы и правила безопасности

Все чаще возникают разговоры об отказе от гель-лака. Почему?

Лиза
Как правильно ссориться: 6 универсальных советов — выводы психолога Как правильно ссориться: 6 универсальных советов — выводы психолога

Приемы, которые помогут продвигаться во время споров в правильном направлении

Psychologies
Потерять, чтобы найти Потерять, чтобы найти

Как заполнить возникшую пустоту и разглядеть за ней новые возможности?

Psychologies
Виртуальный номер телефона: что это, и как его получить Виртуальный номер телефона: что это, и как его получить

Что такое виртуальный номер телефона и зачем он нужен?

CHIP
Почему спать с открытым ртом – вредно для здоровья: 6 опасных последствий Почему спать с открытым ртом – вредно для здоровья: 6 опасных последствий

Надоело просыпаться с заложенным носом и пересохшим ртом?

ТехИнсайдер
«Отсюда выхода нет»: кто делает из наркоблогеров рок-звезд и почему людям интересно смотреть, как другие умирают? «Отсюда выхода нет»: кто делает из наркоблогеров рок-звезд и почему людям интересно смотреть, как другие умирают?

Кто такие наркоблогеры и насколько опасен их контент?

Psychologies
Ученые прочитали белки парантропа — древнего родственника человека, которому 2 миллиона лет Ученые прочитали белки парантропа — древнего родственника человека, которому 2 миллиона лет

Древние белки раскрывают историю человечества

ТехИнсайдер
Собираем аптечку в отпуск: что из лекарств взять с собой в поездку Собираем аптечку в отпуск: что из лекарств взять с собой в поездку

О том, что должно быть в отпускной аптечке, а без чего можно обойтись

РБК
«Арабская Симона де Бовуар»: как Наваль эль-Саадави боролась за права женщин в Египте «Арабская Симона де Бовуар»: как Наваль эль-Саадави боролась за права женщин в Египте

Наваль эль-Саадави пожертвовала карьерой врача ради борьбы за права женщин

Forbes
Радость моя, твоя, наша Радость моя, твоя, наша

Поговорка «Кому – арбуз, а кому – свиной хрящик» не лишена смысла

Лиза
Как мозг управляет иммунной системой при воспалениях и травмах Как мозг управляет иммунной системой при воспалениях и травмах

Как наш организм справляется с воспалениями и травмами?

ТехИнсайдер
«Ты сама этого хотела!»: как проекции отравляют отношения «Ты сама этого хотела!»: как проекции отравляют отношения

Привычка приписывать другому свои мысли может помешать нам быть счастливыми

Psychologies
Вспоминая Джейн Биркин: какой была жизнь главной музы Сержа Генсбура и иконы стиля XX века Вспоминая Джейн Биркин: какой была жизнь главной музы Сержа Генсбура и иконы стиля XX века

Чем Джейн Биркин запомнилась зрителям и как вошла в историю моды

VOICE
Вопрос, волнующий всех собачников: можно ли питомцу давать кости? Вопрос, волнующий всех собачников: можно ли питомцу давать кости?

Можно ли давать собакам кости, которые остаются после ужина?

ТехИнсайдер
Закончилась память на телефоне? Есть способ освободить гигабайты места без удаления файлов! Закончилась память на телефоне? Есть способ освободить гигабайты места без удаления файлов!

Как же очистить место на смартфоне, не потеряв важные данные?

ТехИнсайдер
«Я и так знаю, что он мне скажет»: 6 причин, по которым люди не идут к психологу «Я и так знаю, что он мне скажет»: 6 причин, по которым люди не идут к психологу

Что лежит в основе нежелания работать с психологом?

Psychologies
Самые захватывающие детективы с азиатским колоритом Самые захватывающие детективы с азиатским колоритом

5 книг от авторов из Японии, Китая и Кореи, на которые стоит обратить внимание

Maxim
20 самых быстрых внедорожников 2023 года 20 самых быстрых внедорожников 2023 года

2023 год можно смело назвать годом топовых внедорожников

4x4 Club
Как сооснователи банка «Точка» строят чат-бот для бизнеса в Великобритании Как сооснователи банка «Точка» строят чат-бот для бизнеса в Великобритании

Борис Дьяконов и Эдуард Пантелеев и их финтехстартап в Великобритании

Forbes
Заметки отдыхающего: список дел, которые вы должны выполнить сразу же после заселения в отель Заметки отдыхающего: список дел, которые вы должны выполнить сразу же после заселения в отель

Сделайте эти 7 вещей, чтобы ваш отдых прошел максимально комфортно

ТехИнсайдер
Улицы разбитых фонариков: 10 бандитских фильмов из Японии Улицы разбитых фонариков: 10 бандитских фильмов из Японии

Фильмы японской новой волны, которые стоит посмотреть и сегодня

Правила жизни
«Ласковый убийца»: что надо знать о гепатите С «Ласковый убийца»: что надо знать о гепатите С

Чем опасен гепатит С, легко ли им заразиться и как защитить от инфекции себя?

Psychologies
Алкогольная депрессия: как распознать проблему — объяснение нарколога Алкогольная депрессия: как распознать проблему — объяснение нарколога

Тревожные звоночки, когда алкоголь высасывает радость, а не приносит её

Psychologies
«Колония»: роман о жизни на маленьком ирландском острове «Колония»: роман о жизни на маленьком ирландском острове

Писательница рассказывает о жизни на маленьком ирландском острове

Forbes
Ученые добились непорочного зачатия и девственного рождения у животных, которые размножаются половым путем Ученые добились непорочного зачатия и девственного рождения у животных, которые размножаются половым путем

Исследователи впервые индуцировали девственное рождение у плодовых мушек

ТехИнсайдер
Растения привлекли млекопитающих плодами с повышенной концентрацией спирта Растения привлекли млекопитающих плодами с повышенной концентрацией спирта

Зачем растения концентрируют спирт в своих плодах?

N+1
Почему работать и читать, лежа в кровати, вредно для здоровья — избавьтесь от этой привычки! Почему работать и читать, лежа в кровати, вредно для здоровья — избавьтесь от этой привычки!

Превращение кровати в рабочее место может вызвать целый ряд проблем со здоровьем

ТехИнсайдер
Стоит ли смотреть триллер «Схватка с дьяволом» с Николасом Кейджем Стоит ли смотреть триллер «Схватка с дьяволом» с Николасом Кейджем

Кейдж из объекта насмешек и тупых мемов превращается в знак качества

Maxim
История игрушек: три культовые куклы на любой вкус, помимо Барби История игрушек: три культовые куклы на любой вкус, помимо Барби

Пони, трансформеры и фёрби: культовые куклы XX века

Правила жизни
Эль-Ниньо может привести к распространению эпидемий, переносимых комарами Эль-Ниньо может привести к распространению эпидемий, переносимых комарами

Вслед за трехлетним Ла-Нинья планета движется к сильному Эль-Ниньо

ТехИнсайдер
Открыть в приложении