Эти полезные вещества нам необходимы в первую очередь

ЛизаЗдоровье

Топ-10 важных витаминов и минералов

Без них мы как без рук. Если витаминов недостает, ломаются ногти, падает зрение, быстрее стареет кожа... Какие полезные вещества нам необходимы в первую очередь?

Витамин А

По мнению ученых, за последние 20 лет его содержание во фруктах и овощах сократилось почти в два раза.

Между тем витамин А важен не только для хорошего зрения. Он участвует в производстве клеток иммунной системы, способствует регенерации кожи, помогает бороться с акне и первыми признаками старения.

Где его искать? В среднем нам необходимо 700 мкг (2300 МЕ) витамина А в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить дозу до 800 мкг. Источники витамина А – жирные сорта рыбы, молочные продукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.

Витамин D

С прошлого года он стал самым популярным в мире. Если раньше мы в основном ограничивались тем, что давали его маленьким детям во время активного роста и развития, то сегодня поняли, как важно принимать его самим. Витамин D отвечает за формирование и прочность костей, мышц, зубов и ногтей, регулирует работу самых важных в организме систем – иммунной, гормональной, эндокринной, нервной. Получить достаточное количество витамина D с пищей, увы, практически невозможно, а солнечных дней у нас мало.

Где его искать? Сегодня продается множество добавок витамина D – в жидком виде и в виде желатиновых капсул с разной дозировкой. В профилактической дозировке (от 1000 до 2000 МЕ) его можно принимать самостоятельно. Более высокую дозу назначает врач.

Витамин С

Все знают, как он важен для поддержания здоровья и иммунитета. Витамин С – очень сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, выводит из организма шлаки и отлично работает в качестве общеукрепляющего средства. Помимо этого, он активизирует работу коллагена, а значит, от него зависит эластичность кожи, связок и хрящей. И, наконец, витамин С отвечает за здоровую кожу, заживляет раны, улучшает доставку кислорода к клеткам, способствует хорошему сну и помогает организму эффективно бороться со стрессами.

Где его искать? Женщинам в среднем необходимо около 75–100 мг в сутки. Продукты, в которых содержится больше всего витамина С, – это облепиха, черная смородина, шиповник, киви, петрушка, цитрусовые и помидоры. В аптеках также есть много добавок витамина С в виде растворимых и желатиновых таблеток, аскорбинок и даже конфет.

Витамины группы В

Жизненно необходимы нашему организму. Они принимают участие в клеточном метаболизме, превращают белки, жиры и углеводы в энергию, помогают правильно работать всем органам, а также нормализуют пищеварение и отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Так, биотин (В7) отвечает за состояние волос и ногтей, пантенол (В5) заживляет раны и восстанавливает ткани, а фолиевая кислота (В9) – ключевой витамин для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки ребенка, спинного мозга и скелета.

Где их искать? Витамины группы В содержатся в зелени, бобовых, орехах, злаках, зеленых овощах.

Витамин Е

Специалисты называют его витамином молодости. Особенно важен витамин Е для женщин, поскольку защищает клетки от разрушения, улучшает регенерацию тканей, замедляет старение, лечит акне и борется с пигментными пятнами. Помимо этого, витамин Е участвует в работе репродуктивной системы и отвечает за нормализацию гормонов.

Где его искать? Норма – около 8 мг в день, а у беременных – 15 мг. Ее можно получить, если включать в рацион растительное и сливочное масло, неочищенные злаки, яйца, кисломолочные продукты, зелень.

Железо

По данным последних исследований, каждый третий житель нашей планеты сталкивается с дефицитом железа. Этот микроэлемент необходим для транспортировки кислорода через кровь по всему организму. Он способствует усилению иммунной системы, помогает противостоять различным заболеваниям, участвует в метаболизме. Женщинам с особым вниманием нужно относиться к уровню железа в крови, поскольку из-за месячных у них может быть дефицит этого полезного элемента. При нехватке железа кожа становится бледной, сухой и изможденной, ломаются ногти и волосы, на ногах образуются трещины, наступает упадок сил и даже вкусовые предпочтения могут меняться.

Где его искать? Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам. Наша суточная доза должна составлять около 15 мг, а во время беременности и лактации ее рекомендуется увеличить до 20 мг. Больше всего железа содержится в таких продуктах, как красное мясо, печень, яйца, орехи, гранат, яблоки и инжир. К сожалению, набрать суточную норму железа из пищи непросто. Поэтому специалисты рекомендуют постоянно следить за его уровнем в крови. Лучший метод профилактики дефицита – сбалансированное питание и железо в составе поливитаминных комплексов.

Калий

Работает в тесной связи с натрием – вдвоем они играют большую роль в поддержании здоровья клеток, снижают риск хронических заболеваний. Калий обеспечивает водный баланс и распределение жидкости в организме. Также он регулирует кислотно-щелочной баланс, помогает работе сердца, почек и надпочечников, поддерживает нормальное давление. Недостаток калия может привести к упадку сил, депрессии, сухости кожи и ломкости волос.

Где его искать? Оптимальное соотношение калия и натрия в организме – 2:1. Это значит, что калия мы должны потреблять в 2 раза больше, чем натрия. В таком случае почки работают хорошо, не образуются отеки. Источники калия – бананы, авокадо, шпинат, брюссельская капуста, фасоль, изюм, морковь. Необходимо от 2000 до 3000 мг в день.

Кальций

С возрастом мы подвержены риску развития остеопороза, поэтому кальций для нас очень важный минерал. Все знают, что кальций – это прочность костей и зубов. Однако в костях идет постоянный процесс разрушения и обновления клеток, ведь организм берет кальций из костей, чтобы доставить его в кровь. При недостатке кальция взять материал для восстановления организму попросту неоткуда. В результате кости истончаются и начинают ломаться даже при незначительных травмах. У женщин особый риск потери кальция в костях наступает в период менопаузы. Однако в любом возрасте необходимо следить за уровнем этого минерала и при необходимости принимать курсы кальциевых добавок.

Где его искать? Основные поставщики кальция – это молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут. Средняя суточная норма для женщин составляет около 1000 мг кальция. В период и после менопаузы ее рекомендуют увеличить до 1200 мг. А беременным и кормящим мамам – до 1400 мг.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают метаболизм, увеличивают количество сжигаемого жира. А еще они уменьшают чувство голода и улучшают память. Для женщин омега-3 особенно важны, поскольку они смягчают менструальные боли и симптомы менопаузы, а также снижают риск послеродовой депрессии.

Где их искать? В рыбе и в морепродуктах. Также омега-3 можно получить из размолотых семян льна и льняного масла, шпината и морских водорослей.

Цинк

Незаменимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Цинк хорош еще тем, что сокращает длительность простудных заболеваний. Он участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий. Помимо этого, цинк стимулирует регенерацию кожи, поэтому его часто используют в лечении экзем и прочих заболеваний кожи. А еще этот микроэлемент влияет на состояние волос и ногтей: при его дефиците они становятся сухими и ломкими. И, наконец, цинк укрепляет нервные волокна, способствует правильной мозговой деятельности и участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина. Именно поэтому от уровня цинка в организме во многом зависят настроение и самочувствие.

Где его искать? Цинк в достаточном количестве содержится в красном мясе, курице, индейке, зерновых, твердых сортах сыра, орехах, тыквенных семечках, бобовых. Однако стоит учитывать, что не весь цинк, который содержится в продуктах-источниках этого микроэлемента, сможет полноценно усвоиться. На самом деле из пищи усваивается только 30–40% цинка. Все дело в присутствии фитатов – фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этого важнейшего микроэлемента. Именно поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные комплексы, которые содержат цинк, или отдельные добавки цинка в виде таблеток или капсул.

Женщинам необходимо употреблять 8–11 мг в день, а в период беременности или кормления грудью – 12 мг.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; Alexander Raths/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ChaoticDesignStudio/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Кожа и стресс: волнительный момент Кожа и стресс: волнительный момент

Хронический стресс пагубно сказывается на коже, но как ей помочь?

Лиза
Не «АвтоВАЗом» единым: малоизвестные российские автопроизводители Не «АвтоВАЗом» единым: малоизвестные российские автопроизводители

В СССР и России было значительно больше автопроизводителей, чем вы представляете

Популярная механика
9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Максим Матвеев: «Лучше сейчас рискнуть, чем потом жалеть» Максим Матвеев: «Лучше сейчас рискнуть, чем потом жалеть»

Максим Матвеев — о безрассудстве, сыновьях и ворованном дорожном знаке

Cosmopolitan
Дорога в лес Дорога в лес

Гараж на пять машин, два бассейна и пивоварня в загородном доме

Robb Report
Набравшие вес морские слоны предпочли сон ночным кормлениям Набравшие вес морские слоны предпочли сон ночным кормлениям

Морские слоны вынуждены делать выбор между ночным кормлением и отдыхом

N+1
Да будет цвет Да будет цвет

Смелые дизайнерские идеи Марии Степановой

AD
«Возможно, мы сами — набор алгоритмов»: Кадзуо Исигуро о вере, правде и любви в эпоху искусственного интеллекта «Возможно, мы сами — набор алгоритмов»: Кадзуо Исигуро о вере, правде и любви в эпоху искусственного интеллекта

Интервью с нобелевским лауреатом Кадзуо Исигуро

Forbes
Как защититься от укуса собаки, насекомого, змеи и человека Как защититься от укуса собаки, насекомого, змеи и человека

Что делать с укусами других существ, пока мы сами не обзавелись панцирем?

Maxim
Неочевидные функции мессенджеров, о которых знают не все Неочевидные функции мессенджеров, о которых знают не все

Групповые видеочаты, форматирование текста, боты-переводчики и магазины в чатах

CHIP
10 главных вопросов о посудомоечных машинах: отвечает производитель 10 главных вопросов о посудомоечных машинах: отвечает производитель

Отвечаем на самые популярные вопросы о посудомоечных машинах

CHIP
Как выбрать микроволновку и на что обратить внимание при покупке Как выбрать микроволновку и на что обратить внимание при покупке

Лайфхаки и советы для тех, кто выбирает микроволновку

CHIP
Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати

Что объединяло и разобщало советских эмигрантов

СНОБ
После выборов После выборов

Южная Корея, Сеул, район Куро, 18 декабря 1987 года

Дилетант
Боюсь, что близость с мамой разрушает мою жизнь Боюсь, что близость с мамой разрушает мою жизнь

У глубокой привязанности может быть оборотная сторона — созависимость

Psychologies
Мужчина доказал, что испорченный макияж подруги — не помеха для любви Мужчина доказал, что испорченный макияж подруги — не помеха для любви

Влюбленный видит в нас лучшее, ценит личность, а не идеально нанесенную помаду

Psychologies
Антонио Бандерас: «Я никогда не витал в облаках» Антонио Бандерас: «Я никогда не витал в облаках»

Антонио Бандерасом — о том, каково это, быть успешным и знаменитым

Maxim
«Не хватает маховика времени»: что мешает учителям использовать цифровые технологии «Не хватает маховика времени»: что мешает учителям использовать цифровые технологии

Отсутствие времени и доступной информации — главные проблемы учителей

Forbes
Замена единственного нуклеотида помогла арктическим сапсанам увеличить дальность миграций Замена единственного нуклеотида помогла арктическим сапсанам увеличить дальность миграций

Особый вариант гена ADCY8 улучшил долговременную память сапсанов

N+1
Любовь — не чувство, а выбор, и вот почему Любовь — не чувство, а выбор, и вот почему

Любовь — это выбор и действие?

Psychologies
Без надрыва, но с опытом: как женщины из бизнеса строят системную благотворительность Без надрыва, но с опытом: как женщины из бизнеса строят системную благотворительность

Руководительницы НКО, которые пришли в благотворительность из бизнеса

Forbes
17 самых важных фотографий в космосе 17 самых важных фотографий в космосе

Фотографии, символизирующие то, как сбывалась мечта человечества о космосе

Esquire
Новозеландцы обманули хорьков и кошек птичьим запахом и защитили редких куликов Новозеландцы обманули хорьков и кошек птичьим запахом и защитили редких куликов

Простой трюк позволил повысить выживаемость кладок в 1,7 раза

N+1
Леонид Городин. Человек и словарь Леонид Городин. Человек и словарь

«Словарь русских арготизмов» не мог родиться в тиши библиотек

Дилетант
Природа изменений Природа изменений

Как глобальное потепление отражается на нашей жизни и образе мыслей

РБК
Черная акула оказалась самым крупным светящимся позвоночным Черная акула оказалась самым крупным светящимся позвоночным

Вероятно, она использует биолюминесценцию, чтобы незаметно подкрасться к жертве

N+1
Е-коммерческий банк Е-коммерческий банк

Лев Хасис строит партнерства ради торговых и платежных сервисов «Сбера»

Forbes
Неуязвимый Набоков: почему автор «Лолиты» все еще актуален Неуязвимый Набоков: почему автор «Лолиты» все еще актуален

Почему Владимир Набоков снова оказался в центре внимания

РБК
Под колпаком: как нами управляют приложения для знакомств и родительского контроля Под колпаком: как нами управляют приложения для знакомств и родительского контроля

Не все полезные приложения безвредны

Forbes
Рассказы из книги Анны Аркатовой «Смежные комнаты» Рассказы из книги Анны Аркатовой «Смежные комнаты»

Отрывок из сборника рассказов Анны Аркатовой «Смежные комнаты»

СНОБ
Открыть в приложении