Какой объем жидкости необходим в сутки и как понять, что организму не хватает?

ЛизаЗдоровье

Как пить дать

Какой объем жидкости нам необходим в сутки и как понять, что организму ее не хватает? Целая наука!

Врачи и диетологи уверяют: чтобы быть здоровыми, стройными и красивыми, надо каждый день (а в жару – особенно!) пить побольше воды. Ведь вода поддерживает все обменные процессы в нашем организме и транспортирует к тканям и клеткам необходимые питательные вещества. Для любого живого существа вода – жизненно важный элемент. Без нее – в зависимости от обстоятельств внешней среды – человек может прожить не более нескольких дней.

Чем опасно обезвоживание

Потеря 20–25% воды для человека смертельна. Причем серьезные расстройства наступают уже при потере 1% от общего количества воды в организме. Основные симптомы обезвоживания (дегидратации) – это чувство жажды и сухость во рту, уменьшение количества мочи и ее темный цвет, переутомление, слабость, головная боль, одышка и учащенное сердцебиение.

Процент содержания жидкости в тканях зависит от возраста – чем старше становится человек, тем ее меньше. Так, если организм новорожденного в среднем состоит из воды на 80%, то тело взрослого человека – уже на 2/3, а пожилого – только на 50%. Женский организм при одинаковом весе с мужским обычно содержит несколько меньше жидкости. При этом жировые клетки содержат мало влаги, поэтому ее количество в теле уменьшается с увеличением содержания жира.

В медицине существует такое понятие, как нулевой водный баланс. О нем говорят, если в течение суток поступление жидкости с напитками или пищей (в сумме порядка 2,5 л) равно ее потере. Есть и отрицательный водный баланс — когда потеря превышает объем поступления, он как раз и приводит к обезвоживанию.

Норма – это сколько?

В отношении суточных норм воды единого мнения в медицинской среде нет. Так, в американской литературе чаще всего встречается рекомендация женщинам выпивать в среднем 9 стаканов воды по 250 мл (2250 мл), а мужчинам – 13 (3250 мл). Российские источники (в частности, Большая медицинская энциклопедия) советуют ориентироваться на суточную норму воды по весу: 30–40 мл из расчета на 1 кг веса. То есть, например, человеку с весом в 70 кг надо выпивать около 2,1 л в день.

Питьевой режим и суточные объемы все же лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья (чтобы сориентироваться, смотри нашу таблицу). Дело в том, что, например, при активных тренировках или в жару потребность в жидкости значительно возрастает. Интенсивное потоотделение приводит к значительной потере минеральных солей, витаминов, а значит, возрастает потребность организма в них. В такой ситуации врач может посоветовать дополнительно пить 0,5 литра высокоминерализованной воды в сутки.

Что именно пить?

Главный источник – чистая, невысокой минерализации, негазированная вода. Кофе и чай не только не восполняют дефицит влаги в организме, а, напротив, его усиливают, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонным эффектом. В случае с чаем этот эффект отчасти можно нивелировать, если использовать одну и ту же заварку несколько раз. Соки для регулярного пополнения водного баланса тоже не подходят.

Пить воду рекомендуется равномерными интервалами в течение дня, примерно по половине стакана каждый час. А вот вечером и на ночь много пить нежелательно.

Стакан теплой воды, выпитый непосредственно перед приемами пищи, способствует снижению веса. Этот способ поможет приглушить чувство голода, и за столом ты съешь меньше.

Если ты занимаешься спортом, выпей чай или воду за 1,5–2 часа до тренировки. А непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой воды, чтобы промочить горло. Некоторые инструкторы строго требуют – ни глотка во время тренировки. Ученые не согласны с ними. Когда мы активно двигаемся, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть», они будут болеть.

Не пей минералку постоянно для утоления жажды. Высокоминерализованную (лечебно-столовую или лечебную) воду можно употреблять только по рекомендации врача, чтобы восполнить дефицит солей, и не более 0,5 л в день. Также повышенная газация такой воды может оказать неблагоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.

Для регулярного употребления подходит только низкоминерализованная вода, в которой содержится не более 1 г солей на литр, или столовая.

Как распознать недостаток в организме воды

Выявить в домашних условиях дегидратацию или гипергидратацию (избыток) можно по моче. Темный цвет и редкие позывы к мочеиспусканию чаще всего свидетельствуют о недостатке жидкости, а очень светлый цвет – об избытке воды. Впрочем, на свойствах мочи мугут также сказываться некоторые заболевания и прием лекарств.

По стаканчику?

Эксперты советуют пить воду в превентивном режиме. То есть раньше, чем захочется. Почему?

У нас в подкорке установлены «счетчики» воды – осморецепторы: они включают чувство жажды только тогда, когда организм потерял 1% жидкости. Меньшую недостачу влаги «счетчики» не фиксируют. А именно такое систематическое недопивание 1–2 стаканов воды в день ведет к нарушению обмена веществ, отложению камней в почках и мочевом пузыре, набору веса и другим нежелательным последствиям.

Чтобы не допустить обезвоживания организма, можно установить себе на телефон напоминание о том, что пора пить воду. Очень удобно!

Взгляд изнутри

В лабораторной практике водный баланс и питьевой режим оцениваются по общему анализу мочи и анализу крови.

Например, такие параметры, как гематокрит крови (показатель общего уровня эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов по отношению к плазме) и плотность мочи, превышающие норму, – это явные признаки отрицательного водного баланса или обезвоживания.

О том, что организм обезвожен, можно понять и по некоторым симптомам – образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта.

Сколько жидкости тебе нужно

Тест: Хватает ли тебе воды?

1. Цвет лица не радует, кожа сохнет и шелушится.

2. Во рту часто пересыхает, губы постоянно запекаются и растрескиваются.

3. С утра до вечера, пока не вернешься домой, не возникает желания сбегать в туалет.

4. Ногти часто слоятся и ломаются.

5. Волосы сухие и ломкие, с секущимися концами.

6. Часто беспокоят запоры.

7. Суставы и позвоночник поскрипывают, когда потягиваешься и наклоняешься. Ты стала менее гибкой.

8. Никак не удается сбросить лишний вес.

Согласилась хотя бы с несколькими высказываниями? Пересмотри питьевой режим – твой организм сидит на сухом пайке!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; puhhha/stock.adobe.com; sveta/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Ты должна встать в шесть утра и к восьми быть в форме». Правила бизнеса Аллы Вербер «Ты должна встать в шесть утра и к восьми быть в форме». Правила бизнеса Аллы Вербер

6 августа на 62-м году жизни скончалась вице-президент компании Mercury

Forbes
Пранк вышел из-под контроля. Как защититься от потенциально опасных блогеров Пранк вышел из-под контроля. Как защититься от потенциально опасных блогеров

Как с точки зрения закона классифицируются действия блогеров?

СНОБ
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Секреты успеха некрасавиц Секреты успеха некрасавиц

Раскроем тайну притягательности

Добрые советы
Конец русского Рокамболя Конец русского Рокамболя

До сих пор нет ни одной научной биографии этого человека

Дилетант
Как я живу на 130 тысяч в месяц: история программистки из Ростова-на-Дону Как я живу на 130 тысяч в месяц: история программистки из Ростова-на-Дону

Как живет ростовская программистка с бюджетом 130 тысяч в месяц

Cosmopolitan
Целебное касание Целебное касание

Средство, приносящее пользу людям, повышающее жизненный тонус... массаж

Здоровье
Счастливый грант Счастливый грант

Дарья Крошкина из Старого Оскола строит международный образовательный стартап

Forbes
Из полипептидов сделали перерабатываемые аккумуляторы Из полипептидов сделали перерабатываемые аккумуляторы

Перерабатываемые органические аккумуляторы с электродами на основе полипептида

N+1
5 советов, как получить максимум удовольствия от позы 69 (она станет еще горячее) 5 советов, как получить максимум удовольствия от позы 69 (она станет еще горячее)

Пора внести разнообразие в ваше постельное меню

Playboy
Генетики подтвердили повторное открытие считавшейся вымершей более ста лет черепахи Генетики подтвердили повторное открытие считавшейся вымершей более ста лет черепахи

Ученые переоткрыли вид черепах, считавшихся вымершими век назад

N+1
Игра на жадности: почему миллионы инвесторов обречены на потери Игра на жадности: почему миллионы инвесторов обречены на потери

Инвестиции не предполагают гарантированный результат

Forbes
Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит

Сонливость может быть и симптомом многих болезней

РБК
Имплант вместо музыки Имплант вместо музыки

О «Звуке металла» и о том, за что он получил свои «Оскары»

Weekend
Глава WeWork заявил, что удалёнка нравится тем, кто мало вовлечен в работу. Его осудили за категоричность и предвзятость Глава WeWork заявил, что удалёнка нравится тем, кто мало вовлечен в работу. Его осудили за категоричность и предвзятость

Глава WeWork заявил, что удалёнка нравится лишь менее вовлечённым сотрудникам

Inc.
Плейстоценовый ледник сточил Скандинавское нагорье Плейстоценовый ледник сточил Скандинавское нагорье

Скандинавский ледниковый щит сточил 117-194 метра нагорья

N+1
От контемпорари до вога: 9 видов грязных (нет) танцев, которые сделают из любого парня звезду От контемпорари до вога: 9 видов грязных (нет) танцев, которые сделают из любого парня звезду

Всего три слова: ловкость, раскрепощенность, сексуальность

Playboy
Прав ли Галилей? Прав ли Галилей?

Можно ли вращаться по инерции?

Наука и жизнь
10 женских секретов, которые не должен узнать твой мужчина 10 женских секретов, которые не должен узнать твой мужчина

То, что для тебя важно, твой мужчина может воспринять как пустую трату времени

Cosmopolitan
Детка, ты просто Cosmo Детка, ты просто Cosmo

Певица Mary Gu – о том, как прогуливала музыкальную школу и получала отказы

Cosmopolitan
Фрагмент книги Ксении Суриковой «Музей. Архитектурная история» про связь архитектуры с культурой и развитием общества Фрагмент книги Ксении Суриковой «Музей. Архитектурная история» про связь архитектуры с культурой и развитием общества

Отрывок из книги Ксении Суриковой о том, как архитектура следовала за культурой

Esquire
Любимые советские анекдоты Рональда Рейгана (в том числе рассказанные им самим) Любимые советские анекдоты Рональда Рейгана (в том числе рассказанные им самим)

Президент США Рональд Рейган и советские анекдоты: краткая история любви

Maxim
Зона чилаут Зона чилаут

Создаем идеальную атмосферу для летнего отдыха на балконе

Лиза
«Психотерапевт — это человек вне морали и этики» «Психотерапевт — это человек вне морали и этики»

Психотерапевт Наталья Бехтерева продолжает исследовать душу в 5-м поколении

Собака.ru
Как я перестал волноваться и изобрел водородную бомбу: 100 лет Андрею Сахарову Как я перестал волноваться и изобрел водородную бомбу: 100 лет Андрею Сахарову

Как Андрей Сахаров из физика-теоретика превратился в диссидента и общественника

Cosmopolitan
Полосатая история: откуда взялись дорожные “зебры” Полосатая история: откуда взялись дорожные “зебры”

Задумывались ли вы о том, кто придумал современную дорожную разметку?

Популярная механика
Кайли Миноуг, Юлия Волкова и еще 7 знаменитых женщин, преодолевших рак Кайли Миноуг, Юлия Волкова и еще 7 знаменитых женщин, преодолевших рак

Ни cлава, ни богатство не дают гарантий того, что рак удастся избежать

Cosmopolitan
Как удалить аккаунт Яндекс: простая инструкция Как удалить аккаунт Яндекс: простая инструкция

Рассказываем, как удалить аккаунт в Яндекс быстро и легко

CHIP
Истребители пятого поколения успешно осуществили связь с помощью разведчика U-2 Истребители пятого поколения успешно осуществили связь с помощью разведчика U-2

Инженеры смогли наладить коммуникацию между истребителями пятого поколения

Популярная механика
Жванецкий, Ерофеев и Петров-Водкин. 20 аудиокниг для дачников, путешественников и тех, кто на майские останется дома Жванецкий, Ерофеев и Петров-Водкин. 20 аудиокниг для дачников, путешественников и тех, кто на майские останется дома

Аудиокниги для путешественников, домоседов и тех, кому нравится работать

СНОБ
Открыть в приложении