Какой объем жидкости необходим в сутки и как понять, что организму не хватает?

ЛизаЗдоровье

Как пить дать

Какой объем жидкости нам необходим в сутки и как понять, что организму ее не хватает? Целая наука!

Врачи и диетологи уверяют: чтобы быть здоровыми, стройными и красивыми, надо каждый день (а в жару – особенно!) пить побольше воды. Ведь вода поддерживает все обменные процессы в нашем организме и транспортирует к тканям и клеткам необходимые питательные вещества. Для любого живого существа вода – жизненно важный элемент. Без нее – в зависимости от обстоятельств внешней среды – человек может прожить не более нескольких дней.

Чем опасно обезвоживание

Потеря 20–25% воды для человека смертельна. Причем серьезные расстройства наступают уже при потере 1% от общего количества воды в организме. Основные симптомы обезвоживания (дегидратации) – это чувство жажды и сухость во рту, уменьшение количества мочи и ее темный цвет, переутомление, слабость, головная боль, одышка и учащенное сердцебиение.

Процент содержания жидкости в тканях зависит от возраста – чем старше становится человек, тем ее меньше. Так, если организм новорожденного в среднем состоит из воды на 80%, то тело взрослого человека – уже на 2/3, а пожилого – только на 50%. Женский организм при одинаковом весе с мужским обычно содержит несколько меньше жидкости. При этом жировые клетки содержат мало влаги, поэтому ее количество в теле уменьшается с увеличением содержания жира.

В медицине существует такое понятие, как нулевой водный баланс. О нем говорят, если в течение суток поступление жидкости с напитками или пищей (в сумме порядка 2,5 л) равно ее потере. Есть и отрицательный водный баланс — когда потеря превышает объем поступления, он как раз и приводит к обезвоживанию.

Норма – это сколько?

В отношении суточных норм воды единого мнения в медицинской среде нет. Так, в американской литературе чаще всего встречается рекомендация женщинам выпивать в среднем 9 стаканов воды по 250 мл (2250 мл), а мужчинам – 13 (3250 мл). Российские источники (в частности, Большая медицинская энциклопедия) советуют ориентироваться на суточную норму воды по весу: 30–40 мл из расчета на 1 кг веса. То есть, например, человеку с весом в 70 кг надо выпивать около 2,1 л в день.

Питьевой режим и суточные объемы все же лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья (чтобы сориентироваться, смотри нашу таблицу). Дело в том, что, например, при активных тренировках или в жару потребность в жидкости значительно возрастает. Интенсивное потоотделение приводит к значительной потере минеральных солей, витаминов, а значит, возрастает потребность организма в них. В такой ситуации врач может посоветовать дополнительно пить 0,5 литра высокоминерализованной воды в сутки.

Что именно пить?

Главный источник – чистая, невысокой минерализации, негазированная вода. Кофе и чай не только не восполняют дефицит влаги в организме, а, напротив, его усиливают, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонным эффектом. В случае с чаем этот эффект отчасти можно нивелировать, если использовать одну и ту же заварку несколько раз. Соки для регулярного пополнения водного баланса тоже не подходят.

Пить воду рекомендуется равномерными интервалами в течение дня, примерно по половине стакана каждый час. А вот вечером и на ночь много пить нежелательно.

Стакан теплой воды, выпитый непосредственно перед приемами пищи, способствует снижению веса. Этот способ поможет приглушить чувство голода, и за столом ты съешь меньше.

Если ты занимаешься спортом, выпей чай или воду за 1,5–2 часа до тренировки. А непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой воды, чтобы промочить горло. Некоторые инструкторы строго требуют – ни глотка во время тренировки. Ученые не согласны с ними. Когда мы активно двигаемся, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть», они будут болеть.

Не пей минералку постоянно для утоления жажды. Высокоминерализованную (лечебно-столовую или лечебную) воду можно употреблять только по рекомендации врача, чтобы восполнить дефицит солей, и не более 0,5 л в день. Также повышенная газация такой воды может оказать неблагоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.

Для регулярного употребления подходит только низкоминерализованная вода, в которой содержится не более 1 г солей на литр, или столовая.

Как распознать недостаток в организме воды

Выявить в домашних условиях дегидратацию или гипергидратацию (избыток) можно по моче. Темный цвет и редкие позывы к мочеиспусканию чаще всего свидетельствуют о недостатке жидкости, а очень светлый цвет – об избытке воды. Впрочем, на свойствах мочи мугут также сказываться некоторые заболевания и прием лекарств.

По стаканчику?

Эксперты советуют пить воду в превентивном режиме. То есть раньше, чем захочется. Почему?

У нас в подкорке установлены «счетчики» воды – осморецепторы: они включают чувство жажды только тогда, когда организм потерял 1% жидкости. Меньшую недостачу влаги «счетчики» не фиксируют. А именно такое систематическое недопивание 1–2 стаканов воды в день ведет к нарушению обмена веществ, отложению камней в почках и мочевом пузыре, набору веса и другим нежелательным последствиям.

Чтобы не допустить обезвоживания организма, можно установить себе на телефон напоминание о том, что пора пить воду. Очень удобно!

Взгляд изнутри

В лабораторной практике водный баланс и питьевой режим оцениваются по общему анализу мочи и анализу крови.

Например, такие параметры, как гематокрит крови (показатель общего уровня эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов по отношению к плазме) и плотность мочи, превышающие норму, – это явные признаки отрицательного водного баланса или обезвоживания.

О том, что организм обезвожен, можно понять и по некоторым симптомам – образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта.

Сколько жидкости тебе нужно

Тест: Хватает ли тебе воды?

1. Цвет лица не радует, кожа сохнет и шелушится.

2. Во рту часто пересыхает, губы постоянно запекаются и растрескиваются.

3. С утра до вечера, пока не вернешься домой, не возникает желания сбегать в туалет.

4. Ногти часто слоятся и ломаются.

5. Волосы сухие и ломкие, с секущимися концами.

6. Часто беспокоят запоры.

7. Суставы и позвоночник поскрипывают, когда потягиваешься и наклоняешься. Ты стала менее гибкой.

8. Никак не удается сбросить лишний вес.

Согласилась хотя бы с несколькими высказываниями? Пересмотри питьевой режим – твой организм сидит на сухом пайке!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; puhhha/stock.adobe.com; sveta/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить 7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить

Какие из спутников обыденной жизни могут представлять серьезную опасность

Популярная механика
«Зачем мужчинам соски» и еще 19 дурацких вопросов про твое тело «Зачем мужчинам соски» и еще 19 дурацких вопросов про твое тело

На всякий глупый вопрос можно найти умный ответ, и наоборот

Maxim
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
TikTok против Трампа: как соцсеть для подростков угодила в политический скандал, который мог стоить ей части бизнеса TikTok против Трампа: как соцсеть для подростков угодила в политический скандал, который мог стоить ей части бизнеса

Как TikTok победил в войне с Дональном Трампом, переживая корпоративную драму?

Forbes
Антифашисты в немецких мундирах Антифашисты в немецких мундирах

Заговор против Гитлера окончился двойной неудачей

Дилетант
«Недооценил белорусские спецслужбы»: чем известен экс-главред Nexta Роман Протасевич «Недооценил белорусские спецслужбы»: чем известен экс-главред Nexta Роман Протасевич

Друзья Романа Протасевича — о его увлечениях, карьере и отношении к протестам

Forbes
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Как худеть, подскажет тонометр Как худеть, подскажет тонометр

Проблемы с давлением не должны быть поводом избегать спортивных нагрузок

Худеем правильно
Клетки Фарадея: как бизнес использует технологию защиты от электромагнитных излучений Клетки Фарадея: как бизнес использует технологию защиты от электромагнитных излучений

Самые распространенные виды применения клетки Фарадея

Популярная механика
Эмигрантские истории в романе Нуне Барсегян «Кем считать плывущих». Публикуем фрагмент Эмигрантские истории в романе Нуне Барсегян «Кем считать плывущих». Публикуем фрагмент

Глава из романа А. Нуне «Кем считать плывущих» о проблемах западного общества

Esquire
От «Бешеных псов» до «Вдов»: топ-11 улетных фильмов про ограбления от Playboy От «Бешеных псов» до «Вдов»: топ-11 улетных фильмов про ограбления от Playboy

Взрывоопасная подборка фильмов про преступников, замысливших дерзкие ограбления

Playboy
Быть честным с собой: как ставить правильные цели Быть честным с собой: как ставить правильные цели

Обычно мы понимаем, что пришло время перемен, когда не получаем того, чего хотим

Psychologies
12 фактов о «Евровидении»: чего мы не знаем о популярном конкурсе 12 фактов о «Евровидении»: чего мы не знаем о популярном конкурсе

Самые интересные факты о «Евровидении»

РБК
Нет гендиректора, а зарплату определяют коллеги: компания из Аргентины с 85 сотрудниками работает без руководителей Нет гендиректора, а зарплату определяют коллеги: компания из Аргентины с 85 сотрудниками работает без руководителей

Работа, где нет руководителей, а зарплату устанавливают сами сотрудники

VC.RU
Сад земных наслаждений Сад земных наслаждений

Учимся заново жить после карантина вместе с Аней Тейлор-Джой

Tatler
«Великий стратег рассчитал каждый жест»: как появился и почему не исчезает культ Наполеона в России «Великий стратег рассчитал каждый жест»: как появился и почему не исчезает культ Наполеона в России

Профессор Александр Вихров объясняет, почему в России так любят Наполеона

Forbes
История провала Flime: как мы потеряли €2 млн на запуске сервиса за рубежом История провала Flime: как мы потеряли €2 млн на запуске сервиса за рубежом

Два года нервов и два миллиона евро. История провала Flime

Inc.
Майкл Джексон и его легендарный красный пиджак для клипа Thriller Майкл Джексон и его легендарный красный пиджак для клипа Thriller

Рассказываем о культовом образе поп-короля, который стал хеллоуинской классикой

GQ
9 способов оставаться активными для тех, кто не любит спорт 9 способов оставаться активными для тех, кто не любит спорт

Если вы не любите ходить на спорт, то спорт может прийти к вам

Psychologies
От велосипеда с ракетным двигателем к бизнесу на $4,1 млрд: история Питера Бека и его космической Rocket Lab От велосипеда с ракетным двигателем к бизнесу на $4,1 млрд: история Питера Бека и его космической Rocket Lab

Питер Бек запускает ракеты в космос и надеется добраться до Венеры и Марса

VC.RU
Нежные красотки! Как выглядят дочери Воли, Галустяна и других звезд Comedy Club Нежные красотки! Как выглядят дочери Воли, Галустяна и других звезд Comedy Club

Каких очаровательных наследниц воспитывают звезды Comedy Club

Cosmopolitan
«Почему женщины убивают», экранизация Стивена Кинга и возвращение «Друзей»: 11 самых ожидаемых сериалов лета «Почему женщины убивают», экранизация Стивена Кинга и возвращение «Друзей»: 11 самых ожидаемых сериалов лета

Главные летние сериальные премьеры: Стивен Кинг, Тед Лассо и другие

Forbes
Пластырь с антибиотиком в микроиглах справился со стафилококковой инфекцией в коже свиньи Пластырь с антибиотиком в микроиглах справился со стафилококковой инфекцией в коже свиньи

Пластырь с микроиглами, содержащими антибиотик, помог устранить стафилококк

N+1
Гражданин поэт Гражданин поэт

Прочитав стихи на инаугурации Байдена, Аманда Горман стала звездой в мире поэзии

Vogue
Замуж после курортного романа! Личная жизнь Орбакайте, Высоцкой и других звезд Замуж после курортного романа! Личная жизнь Орбакайте, Высоцкой и других звезд

Нежная встреча в отпуске завершилась для этих звезд походом с ЗАГС

Cosmopolitan
Бутан от заката до рассвета Бутан от заката до рассвета

Другой Бутан, доступ в который открыт немногим

Вокруг света
Аллели регуляторных областей ДНК повлияли на поведение транскрипционных факторов Аллели регуляторных областей ДНК повлияли на поведение транскрипционных факторов

Российские ученые разработали алгоритм для поиска аллель-специфичного связывания

N+1
Рисовая диета: меню, эффективность, противопоказания Рисовая диета: меню, эффективность, противопоказания

Рисовую диету считают одной из самых эффективных в краткосрочной борьбе с весом

РБК
Как выглядели Анджелина Джоли, Николь Кидман и другие актрисы в первых фильмах Как выглядели Анджелина Джоли, Николь Кидман и другие актрисы в первых фильмах

Мало кто из них может опознать этих актрис по их первым картинам

Cosmopolitan
Юлия Высоцкая, Ирина Безрукова и другие звезды 40+ с точеной девичьей фигурой Юлия Высоцкая, Ирина Безрукова и другие звезды 40+ с точеной девичьей фигурой

Звезды с изящными формами

Cosmopolitan
Открыть в приложении