Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

ЛизаЗдоровье

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка – простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное – не лениться и заниматься регулярно!

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды – только ровная поверхность.

Подтянуть мышцы

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Ты становишься более стройной, подтянутой, уверенной в себе.

Показано не всем

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, организму требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, нагрузка на суставы окажется слишком большой. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня.

Давай считать

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Важные нюансы

Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Не проваливайся в пояснице. Иначе мышцы пресса будут работать неправильно и не получат нужную нагрузку.

Контролируй положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию: не поднимай и не опускай ее, не напрягай шею.

Советы новичкам

Перед началом занятия подготовь поверхность, которая не будет скользить. Постели на пол резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

Сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Эти упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

Чтобы насытить организм кислородом, сделай 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению.

Если поверхность твердая и больно стоять на локтях, подложи махровое полотенце.

Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботься о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Начнем занятия с классики

Идеальный вариант, который подойдет всем, – классическая низкая планка на локтях.

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног.
  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию

Работаем на результат

Планка имеет много вариантов. Начинай с простого, постепенно усложняя занятия.

1. Классическая высокая

Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

2. Боковая

Обопрись на правый локоть и стопу. Правая нога находится над левой, правая рука на поясе. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная

Сядь на коврик, обопрись на запястья и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

5. Низкая с вытягиванием рук

Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняй позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках

Прими положение, как при низкой классической планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы ног.

Алиона Хильт, фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению

Фото: Prostock-studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Разреши себе зарабатывать больше Разреши себе зарабатывать больше

Двигаем вверх планку возможностей

Лиза
До города далеко? До города далеко?

Эмин Агаларов – о секрете долгоиграющих ресторанов

Robb Report
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Как правильно снимать на смартфон: советы от профессионального фотографа Как правильно снимать на смартфон: советы от профессионального фотографа

Даже со средненьким смартфоном можно устроить невероятную фотосессию

CHIP
Когда нельзя, но очень хочется Когда нельзя, но очень хочется

9 алкогольных напитков, одобренных диетологами

Лиза
Корпоративный стокгольмский синдром: почему мы чувствуем себя виноватыми на работе Корпоративный стокгольмский синдром: почему мы чувствуем себя виноватыми на работе

Почему мы попадаем в ловушку корпоративного стокгольмского синдрома?

Psychologies
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Никаких квестов: как Tripledot зарабатывает миллионы долларов на мобильных играх Никаких квестов: как Tripledot зарабатывает миллионы долларов на мобильных играх

Как британская игровая студия Tripledot сорвала куш

Forbes
100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Устойчивые к антибиотикам штаммы брюшного тифа распространяются из Южной Азии Устойчивые к антибиотикам штаммы брюшного тифа распространяются из Южной Азии

Брюшной тиф снова представляется опасность и может вызвать эпидемии

ТехИнсайдер
Прийти по-английски Прийти по-английски

Пора взяться за дело по изучению языка всерьез, let’s go!

VOICE
Ад здесь. Зачем смотреть фильм «Продукты 24» Ад здесь. Зачем смотреть фильм «Продукты 24»

«Продукты 24» — фильм об ужасах повседневности

СНОБ
Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Сколько людей может прокормить Земля? Сколько людей может прокормить Земля?

Сможет ли наша родная планета прокормить нас?

ТехИнсайдер
Очаровательно воздушен Очаровательно воздушен

Дизайнер постаралась сделать интерьер по-настоящему питерским

Идеи Вашего Дома
Как телефоны разрушают наши жизни Как телефоны разрушают наши жизни

Цифровой вампиризм. Что это такое?

Psychologies
Поверхностный гастрит Поверхностный гастрит

Что такое поверхностный гастрит и как его лечить

Лиза
Почему мы пьем алкоголь с точки зрения эволюции Почему мы пьем алкоголь с точки зрения эволюции

Как сама эволюция объясняет нашу тягу к алкоголю?

Maxim
Роботы учатся домашнему хозяйству, просто глядя, как это делают люди Роботы учатся домашнему хозяйству, просто глядя, как это делают люди

Как роботы учатся помогать людям дома

ТехИнсайдер
«Психологическая кастрация»: как женщина убивает в мужчине мужчину «Психологическая кастрация»: как женщина убивает в мужчине мужчину

Что чаще всего психологи подразумевают под фразой «убить в мужчине мужчину»?

Psychologies
Генетическое тестирование: зачем оно нужно и почему мы (не) решаемся его сделать? Генетическое тестирование: зачем оно нужно и почему мы (не) решаемся его сделать?

Отрывок из книги про гены «Мальчик, который не переставал расти»

Psychologies
Обед рабочего человека Обед рабочего человека

Готовят ли в России настоящий рамен?

Bones
Матильда Шнурова: «Это норма жизни — женщина работает с мужчиной» Матильда Шнурова: «Это норма жизни — женщина работает с мужчиной»

Матильда Шнурова — о том, как формирует ядро своих ресторанов

Bones
Какую женщину никогда не позовут замуж: жесткая цитата Джины Лоллобриджиды Какую женщину никогда не позовут замуж: жесткая цитата Джины Лоллобриджиды

Если тебя еще не осчастливили предложением стать женой, считай это комплиментом

VOICE
Убийца, которого искала Ванга: история маньяка Сергея Ткача, который мечтал превзойти Чикатило Убийца, которого искала Ванга: история маньяка Сергея Ткача, который мечтал превзойти Чикатило

Сергей Ткач: убийца, который мечтал, что о нем снимет фильм Стивен Спилберг

VOICE
Физики напрямую измерили разность фаз слабого взаимодействия у дважды странных барионов Физики напрямую измерили разность фаз слабого взаимодействия у дважды странных барионов

Новая экспериментальная техника точных тестов для CP-симметрии

N+1
Еще 6 бередящих душу фотографий за несколько минут до смерти Еще 6 бередящих душу фотографий за несколько минут до смерти

Подборка фотографий с удивительными и жуткими историями

Maxim
«И доктор не нужен»: ученые выяснили, какой фрукт надо есть диабетикам каждый день «И доктор не нужен»: ученые выяснили, какой фрукт надо есть диабетикам каждый день

Этот фрукт значительно снижает уровень сахара в крови

Вокруг света
5 самых ядовитых грибов в мире: не смейте даже прикасаться к ним 5 самых ядовитых грибов в мире: не смейте даже прикасаться к ним

Собирая грибы в лесу, важно быть начеку

ТехИнсайдер
«​У чатов и крипты извилистый и неприятный путь»: почему Discord не самое безопасное пристанище для криптосообществ «​У чатов и крипты извилистый и неприятный путь»: почему Discord не самое безопасное пристанище для криптосообществ

Крипта и Discord: как работают хакеры и чем оправдывается компания

VC.RU
Открыть в приложении