Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

ЛизаЗдоровье

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка – простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное – не лениться и заниматься регулярно!

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды – только ровная поверхность.

Подтянуть мышцы

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Ты становишься более стройной, подтянутой, уверенной в себе.

Показано не всем

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, организму требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, нагрузка на суставы окажется слишком большой. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня.

Давай считать

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Важные нюансы

Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Не проваливайся в пояснице. Иначе мышцы пресса будут работать неправильно и не получат нужную нагрузку.

Контролируй положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию: не поднимай и не опускай ее, не напрягай шею.

Советы новичкам

Перед началом занятия подготовь поверхность, которая не будет скользить. Постели на пол резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

Сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Эти упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

Чтобы насытить организм кислородом, сделай 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению.

Если поверхность твердая и больно стоять на локтях, подложи махровое полотенце.

Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботься о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Начнем занятия с классики

Идеальный вариант, который подойдет всем, – классическая низкая планка на локтях.

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног.
  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию

Работаем на результат

Планка имеет много вариантов. Начинай с простого, постепенно усложняя занятия.

1. Классическая высокая

Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

2. Боковая

Обопрись на правый локоть и стопу. Правая нога находится над левой, правая рука на поясе. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная

Сядь на коврик, обопрись на запястья и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

5. Низкая с вытягиванием рук

Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняй позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках

Прими положение, как при низкой классической планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы ног.

Алиона Хильт, фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению

Фото: Prostock-studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Date rape drug: зачем женщинам подсыпают снотворное на свиданиях и вечеринках Date rape drug: зачем женщинам подсыпают снотворное на свиданиях и вечеринках

Как не стать жертвой изнасилования на свиданиях и вечеринках?

Forbes
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
Запах паразитического грибка заставил самцов мух спариваться с мертвыми самками Запах паразитического грибка заставил самцов мух спариваться с мертвыми самками

Грибок Entomophthora muscae заражает самцов комнатных мух

N+1
Почему тебе все время холодно (и летом тоже!) Почему тебе все время холодно (и летом тоже!)

Ты постоянно мерзнешь и кутаешься в теплую одежду? Проверь здоровье!

Лиза
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Конспирологи взорвали «американский Стоунхедж» Конспирологи взорвали «американский Стоунхедж»

Скрижали Джорджии пугали своей странностью. Но теперь — нет

Maxim
Территория искусства Территория искусства

Чем живет и как сейчас устроен рынок современного искусства?

VOICE
Физики измерили теплопроводность сферической картошки и помидоров Физики измерили теплопроводность сферической картошки и помидоров

Физики описали дешевый метод измерения коэффициента теплопроводности у фруктов

N+1
Три раза в день после еды Три раза в день после еды

Надо ли любить свои недостатки, особенно если это удается с трудом

Psychologies
Психолог на удалёнке Психолог на удалёнке

Интерьер небольшой квартиры демонстрирует лаконичность и грамотное зонирование

Идеи Вашего Дома
6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
Пробирают до мурашек: 10 неклассических хорроров для тех, кому не хватает адреналина Пробирают до мурашек: 10 неклассических хорроров для тех, кому не хватает адреналина

Фильмы ужасов, которые однозначно стоит попробовать на вкус

Правила жизни
Что происходит с телом человека после смерти? Что происходит с телом человека после смерти?

Что происходит с нашими телами после смерти?

ТехИнсайдер
«Никто не заставляет мыть посуду и не храпит под ухом» «Никто не заставляет мыть посуду и не храпит под ухом»

Истории женщин, которые выбрали гостевой брак

Лиза
«Не нужно переводить бумагу на всякие глупости»: интервью с Константином Котовым, основателем магазина Lebigmag «Не нужно переводить бумагу на всякие глупости»: интервью с Константином Котовым, основателем магазина Lebigmag

Интервью с Константином Котовым, открывшим магазин глянцевых журналов Lebigmag

Правила жизни
Как и зачем люди ломают себе уши за свои же деньги Как и зачем люди ломают себе уши за свои же деньги

Проливаем свет на один из самых необычных мужских трендов

Maxim
Анна Вырубова. Последняя фрейлина императрицы Анна Вырубова. Последняя фрейлина императрицы

Анна Вырубова — крестьянка, привезенная в Петербург для восхваления Распутина

Караван историй
История одной вещи: подстаканники, без которых не обходится путешествие на поезде История одной вещи: подстаканники, без которых не обходится путешествие на поезде

Рассказываем вековую историю подстаканников

Правила жизни
Александр Соболев: «Тень за правым плечом». Отрывок из романа Александр Соболев: «Тень за правым плечом». Отрывок из романа

Фрагмент из романа о хрупкости бытия «Тень за правым плечом»

СНОБ
5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить 5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить

Чтобы не стать жертвой ядовитых плодов, стоит разобраться, как они выглядят

ТехИнсайдер
Убийство в кукольном доме: как миллионерша Фрэнсис Ли научила полицию собирать улики Убийство в кукольном доме: как миллионерша Фрэнсис Ли научила полицию собирать улики

Собирать доказательства полицию научила женщина, которая любила куклы

Forbes
Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры

Стоит ли посвящать в таинство рождения трехлетнего ребенка?

Psychologies
Вкус соли можно заменить электрической стимуляцией языка Вкус соли можно заменить электрической стимуляцией языка

Соль и электричество — что у них общего?

ТехИнсайдер
Дом, который перестал быть домом: как устроены токсичные семьи? Дом, который перестал быть домом: как устроены токсичные семьи?

Как токсичные семьи берут под контроль наши жизни?

Psychologies
Обмотку лука скифской девочки-воина изготовили из рыбьей кожи Обмотку лука скифской девочки-воина изготовили из рыбьей кожи

Ученые исследовали находку, сделанную больше 30 лет назад в Тыве

N+1
От постановочных драк к смертям на треш-стримах: как реалити-шоу стали опасным жанром От постановочных драк к смертям на треш-стримах: как реалити-шоу стали опасным жанром

Почему реалити-шоу так кардинально и опасно изменились?

Forbes
«Я не вывожу»: 5 способов справиться с нервной перегрузкой «Я не вывожу»: 5 способов справиться с нервной перегрузкой

Отрывок из книги «Быстрая самотерапия» о том, как справиться с перегрузкой

Forbes
«Прикольно, когда можешь нанять топ-менеджера, находясь в СИЗО»: Сергей Фаге о тюрьме, «инсайтах» после неё и биохакинге «Прикольно, когда можешь нанять топ-менеджера, находясь в СИЗО»: Сергей Фаге о тюрьме, «инсайтах» после неё и биохакинге

Как СИЗО помог предпринимателю научиться делегировать и справляться со стрессом

VC.RU
Открыть в приложении