4 метода, которые помогут использовать смартфон осознанно

ReminderПсихология

Как побороть зависимость от телефона и реже его проверять

4 метода, которые помогут использовать смартфон осознанно

Ника Воюцкая, Никита Ларионов

Kelli McClintock / Unsplash

Пользователи iPhone разблокируют телефон 80 раз в день. Это примерно шесть-семь раз в час. Мимолетное действие ощутимо на нас влияет. Эксперименты ведущей исследовательницы психологии внимания Глории Марк показали: после отвлечения, даже секундного, нужно целых 23 минуты, чтобы вернуть фокус. А чем больше разных вещей отвлекает, тем более «раздраженным» становится мозг: растут уровень стресса и ментальная нагрузка.

Reminder собрал советы, которые помогут преодолеть зависимость от телефона: с помощью изменения самой привычки, расхламления телефона или простой реорганизации приложений. Инструкции для перенастройки написаны специально для iPhone, но принципы универсальны — и их легко адаптировать к другим смартфонам.

Метод 1: исследовать зависимость от телефона

Зависимость от телефона не похожа на зависимость от психоактивных веществ и не приводит к физическим симптомам абстиненции. Однако блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и приверженности, который тренирует внимательность. Если вам близок такой психологический подход к проблеме, попробуйте повторить трехнедельный эксперимент Брзоско. Ей он помог взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.

Неделя 1. Изучение привычки

Для начала отделите компульсивное использование от практического. Каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись на телефон, записывайте время, действие и возможную причину. Например: «11.30. Устала от работы, проверка сообщений в мессенджере»; «16.50. Жду письмо»; «19.00. Бегство от неловкой ситуации во время семейного ужина, скроллинг ленты соцсетей». За неделю такого наблюдения вы выясните, сколько раз отвлекаетесь на телефон просто так, какие приложения используете и какие ситуации и чувства (тревога, усталость) к этому побуждают.

Неделя 2. Исследование функции привычки

Изучите, как компульсивное использование телефона влияет на самочувствие. Нарисуйте таблицу с графами «время», «тревожащее чувство», «причина использования телефона» и «эффект». В последней графе оценивайте, как изменилось чувство-причина, по шкале от 0 до 4, где 0 — усиление чувства, а 4 — полное исчезновение чувства. За неделю заполнения таблицы вы поймете, приносит ли отвлечение на телефон хоть какую-то пользу. Скорее всего, результат будет неутешительным.

Неделя 3. Преодоление привычки

Делайте паузу на десять вдохов перед тем, как компульсивно использовать телефон. Этого достаточно, чтобы вспомнить: действие не принесет пользы, когда грустно или скучно. Можете представить, как берете телефон в руки, открываете приложения. Становится ли легче и радостнее? Если сомневаетесь и не можете принять решение, продлите паузу еще на десять вдохов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как научиться высыпаться Как научиться высыпаться

Хочешь хорошо выспаться?

Maxim
Nissan Qashqai заходит на третий круг Nissan Qashqai заходит на третий круг

Твоя будущая бывшая машина уже здесь

Maxim
Игры, в которые играют люди Игры, в которые играют люди

Психология человеческих взаимоотношений

kiozk originals
Тайна перевала Дятлова: неожиданный источник разгадки Тайна перевала Дятлова: неожиданный источник разгадки

Удалось ли современной науке разгадать тайну перевала Дятлова?

Cosmopolitan
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
10 признаков, что ваш начальник токсичен и опасен 10 признаков, что ваш начальник токсичен и опасен

10 способов убедиться, что ваш руководитель токсичен

GQ
7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить 7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить

Какие из спутников обыденной жизни могут представлять серьезную опасность

Популярная механика
8 способов развить креативное мышление 8 способов развить креативное мышление

Методы, которые помогут быстрее справляться с решением творческих задач

РБК
10 причин купить хурму прямо сегодня 10 причин купить хурму прямо сегодня

Чем именно хороша хурма, сколько плодов в день есть и кому следует ее избегать

РБК
«Я ухожу, а вы остаетесь»: самые известные цитаты из фильмов с Андреем Мягковым «Я ухожу, а вы остаетесь»: самые известные цитаты из фильмов с Андреем Мягковым

Крылатые фразы, принадлежащие героям Андрея Мягкова

Cosmopolitan
Можно ли обмануть Face ID с помощью фотографии? Можно ли обмануть Face ID с помощью фотографии?

Безопасно ли использовать камеру и собственное лицо для разблокировки смартфона

CHIP
Сестра таланта Сестра таланта

В весенне-летних коллекциях о себе решили напомнить почти забытые нами мини-юбки

Vogue
Почему наша целеустремленность обусловлена эволюцией? Отрывок из книги «Что такое жизнь?» нобелевского лауреата Пола Нерса Почему наша целеустремленность обусловлена эволюцией? Отрывок из книги «Что такое жизнь?» нобелевского лауреата Пола Нерса

Фрагмент главы из книги «Что такое жизнь? Понять биологию за пять простых шагов»

Esquire
Паспортный контроль за 5 секунд: в аэропортах Дубая внедрили новую систему распознавания Паспортный контроль за 5 секунд: в аэропортах Дубая внедрили новую систему распознавания

Столица Объединенных Арабских Эмиратов становится все технологичнее

National Geographic
«Я нанёс ему смертельную обиду, потому что выжил»: выступление Навального в суде о замене срока на реальный «Я нанёс ему смертельную обиду, потому что выжил»: выступление Навального в суде о замене срока на реальный

Алексей Навальный: «Путин войдёт в историю как Владимир Отравитель трусов»

TJ
Как сделать аромат стойким, ярким и шлейфовым: 16 работающих лайфхаков Как сделать аромат стойким, ярким и шлейфовым: 16 работающих лайфхаков

Как продлить стойкость любимым духам, которые почему-то быстро выветриваются

Cosmopolitan
20 лучших комедий всех времен и народов по версии кинокритиков 20 лучших комедий всех времен и народов по версии кинокритиков

Список величайших кинокомедий в истории. Угадай, что на первом месте!

Maxim
Осторожно, окрашено! Осторожно, окрашено!

Визажистка Пэт Макграт превратила подиумный макияж в вид искусства

Vogue
Покажите ее Илону Маску: тест-драйв Audi e-tron Покажите ее Илону Маску: тест-драйв Audi e-tron

Чем удивил новый кроссовер Audi e-tron?

РБК
Главный подросток мира: стоит ли смотреть документалку о Билли Айлиш Главный подросток мира: стоит ли смотреть документалку о Билли Айлиш

«Билли Айлиш: Слегка размытый мир» — кино про самую главную девочку поколения Z

СНОБ
Лже-Маяковские и еще 4 невероятные ретрофотографии Лже-Маяковские и еще 4 невероятные ретрофотографии

Иногда черно-белые снимки удивительнее цветных фильмов!

Maxim
Уроки бизнеса в русской классике: как плохое ТЗ, русский комплекс неполноценности и скрепы привели к провалу Левши Уроки бизнеса в русской классике: как плохое ТЗ, русский комплекс неполноценности и скрепы привели к провалу Левши

Отрывок из книги «Бесполезная классика» Леонида Клейна

Inc.
Помогать другим – норма Помогать другим – норма

Почему люди участвуют в благотворительности?

Домашний Очаг
7 диких развлечений наших предков 7 диких развлечений наших предков

В XIX веке люди умели повеселиться: у тебя нынешнего волосы встанут дыбом

Maxim
В Египте нашли самую древнюю промышленную пивоварню В Египте нашли самую древнюю промышленную пивоварню

Предприятие возрастом около 5100 лет могло производить более 22000 литров пива

N+1
5 лучших хорроров, чтобы не скучать в пандемию: часть 2 5 лучших хорроров, чтобы не скучать в пандемию: часть 2

Хорроры, которые помогут скоротать вечера и немного пощекотать нервы

Популярная механика
Истина где-то рядом: загадочная смерть Элизы Лэм Истина где-то рядом: загадочная смерть Элизы Лэм

История гибели канадской студентки Элизы Лэм четыре года назад потрясла США

Cosmopolitan
Астрономы определили орбиту самого далекого объекта Солнечной системы Астрономы определили орбиту самого далекого объекта Солнечной системы

Астрономы: сверхдалекий объект Солнечной системы имеет вытянутую орбиту

National Geographic
Сколько подземных толчков родится из одного землетрясения? Сколько подземных толчков родится из одного землетрясения?

В полной мере объяснить причинные связи между землетрясениями затруднительно

Наука и жизнь
Мир перевернулся: как выйти из психологического кризиса Мир перевернулся: как выйти из психологического кризиса

Отрывок из книги психолога Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм»

Forbes
Открыть в приложении